3 mellkasgyakorlat sovány fiúknak/HARDGAINERS-nek!

Nincs több kifogás lemaradt mellkasára!

Ha küzdött azzal, hogy méretet adjon a mellkasának, valószínűleg mostanra már HARDGAINER-nek címkézte magát. Személy szerint utálom ezt a címet, mert számomra ez inkább ürügyként szolgál arra, hogy feladjam az IGAZ okot, amiért nem látod izomnövekedést.

Úgy értem, a nap végén valóban nem olyan nehéz izomzatot építeni? Egyél megfelelően, eddzen keményen, hidratáljon és aludjon. DE egy dolog hiányzik abból az egyenletből, és ez az elme-izom kapcsolat.

Lehet, hogy a program minden mellkasgyakorlatát olyan keményen üti, amennyire csak tudja, de előfordulhat, hogy nem kap elég izomrost-aktivációt ahhoz, hogy nagy növekedést indítson el.

Tehát, mivel a hagyományos edzés nem elég, a dobozon kívül kell gondolkodnunk, és ki kell találnunk az izomnövekedés kényszerítésének módját, amely egy olyan módszert használ, amelyet STRETCH-FLEX-OVERLOAD-nak hívok.

Hogyan működik

Ez a módszer alapvetően 3 különböző gyakorlat hármaskészlete, de ezeket nem csak véletlenszerűen dobják össze. Mindegyik egy meghatározott célt szolgál annak érdekében, hogy elősegítse a NÖVEKEDÉST. Az első gyakorlat az ellenállás túlnyomó részét negatívra helyezi, amikor a mellkas teljesen kifeszített helyzetben van. A második gyakorlat a legnagyobb ellenállást jelenti a csúcs összehúzódása során, amikor a mellkas teljesen behajlik. Aztán miután a két nagyon specifikus mozdulattal előre kimerítettük a mellkasot, a harmadik gyakorlat maximális terhelést jelent az egész mellkasra, ha tudjuk, hogy a mellkas lesz a leggyengébb láncszemén, és elvégzi a munka nagy részét., nem pedig a tricepsz vagy a vállak veszik át a mozgást.

Dióhéjban az első két gyakorlat segít az erősebb elme-izom kapcsolat kialakításában, a harmadik pedig a lehető legnagyobb súly felhasználásával elpusztítja a mellkasot.

Rutin kártya

Ehhez az edzéshez a következő három gyakorlatot fogjátok használni

1. szám: A súlyzó repül a STRETCH-ért.
2. számú: A FLEX tányérsajtó, ahol ideális esetben 2 kisebb lemezt fog használni 1 nagy helyett, és összenyomja őket.
3. szám: Mellkasi süllyesztés vagy súlyzóprés az OVERLOAD-hoz (javasoljuk, hogy lehetőség szerint használjon spottert is, hogy valóban a végsőkig tudjon lépni).

Most nézzük át gyorsan a PROPER űrlapot az egyes gyakorlatokhoz, így srácok elkerülhetik a sérüléseket és maximalizálhatják az egyes mozgások előnyeit.

Súlyzó légy

Ehhez a mozgáshoz elengedhetetlen, hogy megfelelő formája legyen, mert ez különbséget tehet a váll felszakadása és a mellkas tépése között. Nyilvánvaló, hogy ezzel a gyakorlattal a mellkas tépése a legfontosabb.

Ahhoz, hogy helyzetbe kerüljön, rúgjon vissza, és a súlyzókat juttassa a levegőbe. Amikor először hátradől, a pad alja felé akar lenni, amikor a lapockái behúzódnak és helyzetbe kerülnek. Innen csúsztasson hátra, és nagyon szorítsa össze a lapockáját. Ez olyan helyzetbe hozza, hogy a súlyzók már felsorakozzanak a mellkasán. Sokan elfelejtik ezt a nagyon fontos lépést, ami azt jelenti, hogy a súlyzók átmehetnek a válladon, és ez okozhat vállsérüléseket.

Ne feledje, hogy ez az első gyakorlat a STRETCH-ra összpontosít, ezért azt fogja megtenni, hogy tartsa a könyöke enyhe hajlítását, és jöjjön ki a karjaival, ameddig csak tudja, lehúzza a súlyzókat, hogy valóban erre a szakaszra koncentrálhasson. mellkasod. Ezután összenyomja a mellkasát, amikor visszahozza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 8-10 ismétléssel.

Plate Press

Ehhez a mozgáshoz pontosan ugyanúgy fogja lefektetni, mint a legyeknél, behúzva azokat a lapockákat. Ezúttal azonban a kezét fogja szorítani, amennyire csak lehet. Ha most állna fel és ezt tenne, akkor némi aktiválódást fog látni a mellkasán.

A legnagyobb dolog ezzel a gyakorlattal az, hogy amikor összenyomja a lemezeket és teljesen kinyújtja a karjait, akkor valószínűleg a legnagyobb összehúzódást fogja érezni, amit valaha is érzett a mellkasában. Ügyeljen arra is, hogy az ujjait ne tegye át a lemezek résén - tartsa a kezét laposan az egyes lemezeknél. A lemezeket a tetejére fogja tolni, és visszahozza őket, miközben a lemezeket olyan erősen nyomja össze, amennyire csak lehet. Ismét 8-10 ismétlést fog végezni erre a gyakorlatra.

Most már megértem, hogy néhányan nem elég erősek ahhoz, hogy egyszerre két lemezt készítsenek, vagy hogy túl nagy ugrást kell megtenniük ahhoz, hogy két lemezhez ragaszkodjanak. Helyénvaló, hogy csak egy tányért használjon erre a gyakorlatra, mindaddig, amíg valóban szorítja össze a kezét azon a tányéron, amennyire csak lehetséges. Azonban, amikor csak teheti, használjon két lemezt, mert még előnyösebb lesz, ha olyan erősen nekik kell nyomni őket, hogy ne csúszjanak és ne essenek.

Súlyzó mellkasi sajtó

Magától értetődik, hogy valószínűleg könnyebb súlyt kell használnia a súlyzó mellkasi sajtójának végrehajtásakor, mint ennek a három szettnek a harmadik mozdulata, ezért ne csüggedjen, ha a normálnál 20 kilóval könnyebbet kell leadnia.

Ismét ugyanazt a folyamatot fogja megtenni, mint az első két gyakorlatban, hogy beállítsa magát - rúgja vissza a súlyzókat, majd csúsztassa vissza a padra, hogy valóban összecsípje a lapockáját. Ha a helyzetbe kerül, próbálja kissé befordítani a könyökét, hogy a súlyzók a mellkasán maradjanak, és arra összpontosítson, hogy egy jó nyújtáshoz jöjjön ki és le, majd nyomja át a tetejét egy jó hajlításhoz.

Itt is 8-10 ismétlés van, csak győződjön meg róla, hogy nem megy túl gyorsan vagy túl lassan - csak elég gyorsan menjen ahhoz, hogy érezze, hogy az összes izomrost aktiválódik és összehúzódik minden ismétléssel.

Alternatív - mellkasi merülés

A mellkasi merülés nagyon különbözik a tricepsz merülésektől. Győződjön meg róla, hogy megnézi a videómat, hogy alaposan áttekintsék a különbségeket. De most mindenképpen próbáljon előrehajolni, amikor mártogatásokat végez a mellkasának megcélzásához, szemben azzal, hogy felfelé tartja a mellkasát. Azt is ajánlom, hogy keresztezze a lábát, és szorítsa szorosan a farizmát és a magját, hogy minél több erőt kapjon a mozgás révén.

Ne feledje, hogy ez a súlyzó mellkasi sajtó alternatívája. Még mindig 8-10 ismétlést végez, ha ezt a gyakorlatot választja. Miután befejezte mindhárom gyakorlatot, 60-90 másodpercig pihen, majd további 3 kört teljesít.

Következtetés

Most, hogy srácok tisztában vannak az egyes mozdulatok megfelelő formájával, a következő mellkasi edzéshez ennek a tri szettnek a 4 fordulóját hajtja végre, mindössze 90–120 másodperces pihenéssel a körök között egy 15–1 körüli edzésre. 20 perc. Ne feledje, mivel ez egy három szett, a gyakorlatok között NINCS Pihenés, csak a fordulók.

Ezután győződjön meg róla, hogy ezt az edzést heti 2 - 3 alkalommal végzi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egész héten lebontja és felújítja a mellkasát.

Végül jó megjegyezni, hogy ha valóban kemény gyarapító vagy gyors anyagcserével, NEM akarsz 1 vagy 2 órát tölteni az edzőteremben az egyes izomcsoportok számára, mert értékes kalóriákat fog pazarolni az izomépítéshez. Tehát az edzés mögött az az ötlet áll, hogy megtaláljuk a módját, hogy a lehető leghamarabb elpusztítsuk a mellkasunkat.

Kapcsolódó videók:

5 ok, amiért a természetes emelők nem öregednek drasztikusan Maradjon fiatal és egészségesen örökre!

11 tipp, hogy jobban aludj a nagyobb izomnövekedés érdekében! NAGYOBB ALKALMAZÁS közben!