A koleszterinszint csökkentése érdekében próbáljon meg belemenni a mediterrán étrendbe

Személyes egészség

Jane Brody az egészségről és az öregedésről.

Sok amerikai, ha olyan súlyos egészségügyi kockázattal szembesül, mint a magas koleszterinszint, inkább egy tabletta bevétele mellett dönt, ahelyett, hogy egészségesebb életmódot alkalmazna.

Egy általam ismert középkorú nő jellemzi ezt a hozzáállást. Izgatottan, hogy a gyógyszeres kezelések mennyire képesek szabályozni az emelkedő koleszterinszintjét, továbbra is a koleszterint növelő telített zsírokban gazdag ételekből áll. Több testzsírt, főleg kockázatos hasi zsírt is hordoz, mint amennyit egészségesnek tekintenek.

Dr. Philip Greenland, az Északnyugati Egyetem Feinbergi Orvostudományi Karának kardiológusa és epidemiológusa elmondta: „Az embereknek szívüknek megfelelő étrendet kell követniük, testsúlyukat kordában kell tartaniuk és rendszeresen gyakorolniuk kell. Ez egy nagyon előnyös megközelítés lenne. Sajnos ez nem az az irány, ahova megyünk. ”

El kell ismerni, hogy minden nap egy kis tabletta lenyelése egyszerűbb, mint a viselkedés - és különösen az étkezési szokások - megváltoztatása.

Mégis, olyan szakértők, mint Dr. Grönland, azt mondják, hogy még egy sztatin vagy más koleszterinszint-csökkentő gyógyszer szedése esetén is változtatni kell az étrenden és a testmozgási szokásokon a gyógyszer előnyeinek maximalizálása érdekében. Ő és mások ragaszkodnak ahhoz, hogy a gyógyszereknek végső megoldásnak kell lenniük, miután az életmódbeli változások nem csökkentik megfelelően a szérum koleszterinszintjét.

Bár a szív-egészséges étrend nem képes mindenkiben szabályozni az emelkedő koleszterinszintet (a tiéd valóban egy példa), a szívrohamok és agyvérzések elleni védekezésen túl számos előnye is lehet. Dr. Stephen L. Kopecky, a minnesotai Mayo Klinika prevenciós kardiológusa szerint, azon két állam egyike, amelyben a szívbetegség nem az első számú gyilkos (Colorado a másik), nincs jobb megközelítés az egészséges táplálkozáshoz, mint a mediterrán étrend.

Megállapítva, hogy "minden étel, amelyet egy ember elfogyaszt, vagy harcol, vagy hozzájárul a betegséghez", Dr. Kopecky szerint klinikája "megpróbálja mindenkit mediterrán étrendre bírni", a Görögországban és Olaszország déli részén élő emberek hagyományos étkezési szokásai. A szívre gyakorolt előnyei mellett a tanulmányok szerint a mediterrán étrend „csökkentheti az Alzheimer-kór, a rák, a Parkinson-kór, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás és a metabolikus szindróma kockázatát” - mondta Dr. Kopecky.

A Mayo Klinika által készített betegképzési füzet rámutat, hogy „Görögországban az emberek naponta átlagosan kilenc adagot fogyasztanak antioxidánsokban gazdag gyümölcsökből és zöldségekből”, és a füzet hosszú listát vázol fel a potenciálisan egészséges ételekről. Néhány példa: aszalt szilva, áfonya, vörös szőlő, narancs, eper, kelkáposzta, spenót, kelbimbó, brokkoli, cékla, piros paprika, kukorica és padlizsán.

Az amerikaiaknak legalább arra kell törekedniük, hogy minden nap két vagy több adag zöldséget és két-három vagy több adag friss gyümölcsöt fogyasszanak. Ha a „friss” nem érhető el, a „frissen fagyasztva” a következő legjobb megoldás.

A Földközi-tenger közelében élő emberek sok tengeri ételt fogyasztanak, gyakran naponta, és a Mayo füzet heti három vagy több adag halat vagy kagylót ajánl. Egy vagy több adagnak zsíros halnak kell lennie, amely védő halolajokban gazdag, mint például a lazac, a tonhal, a kékúszó, a szardínia, a makréla és a pisztráng.

A csirkehús vagy pulyka fehér húsa, amelyet bőr nélkül fogyasztanak, a választott szárazföldi állati fehérje - állítja a Mayo Clinic. A kiszolgálás mérete legfeljebb 3 uncia főtt hús, körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

Sok amerikaitól eltérően a Földközi-tenger mentén élő emberek sok ételt is fogyasztanak növényi fehérjével: hüvelyesek, például hasított borsó, lencse és földimogyoró, valamint olyan babok, mint a lima, a fekete, a vörös, a vese és a tengerészet. Ezen ételek elkészítésekor azonban fontos elkerülni a nagyon telített sertészsír használatát. Továbbá ne vigyük túlzásba a mogyorót, amely magas zsírtartalmú, bár telítetlen zsír, és halmozza a kalóriákat.

A napi negyed csésze adag dió, dió, mogyoró, mandula vagy mag, például napraforgó és szezám jó választás harapnivalókhoz vagy ropogós kiegészítőkhöz az elkészített ételekben.

A teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék az ajánlott étrend részét képezik, de vegye figyelembe, hogy egy adag kenyér egy szelet. A kenyereket sima vagy olívaolajba mártva kell enni - áll a Mayo füzetben.

Ami visszatér a zsírokhoz. A vaj vagy margarin helyett olívaolajat, különösen extraszűz és szűz, legkevésbé feldolgozott formákat, vagy repceolajat kell használni mind a főzés során, mind az asztalnál. Kerülje az összes hidrogénezett és részben hidrogénezett olajat és telített zsírokat.

A tojás visszatért a divatba, mértékkel fogyasztva. Ez heti három-négy tojássárgája korlátot jelent, bár a tojásfehérjére nincs korlátozás. Egy jó trükk omlett vagy rántotta elkészítésekor két tojásfehérjét kell használni minden sárgájához.

A csokoládé szerelmeseinek ragaszkodniuk kell az étcsokoládéhoz, legalább 50 százalékos kakaóval, amire a címkén fel kell tüntetni.

A vörös és a feldolgozott húsokat azonban egy heti három uncia adagra kell korlátozni. Ezeket a dédelgetett finomságokat és desszerteket - péksüteményeket, süteményeket, fánkokat, süteményeket, pudingokat, hasábburgonyákat, burgonyaszeleteket és minden édesített és diétás szénsavas üdítőt - a legjobb elkerülni. A szénsavas víz rendben van. Ugyanígy a bor, különösen a vörösbor, napi 5 uncia férfiaknál és 3 uncia nőknél étkezéskor.

Hasonlóképpen kerülje a magas zsírtartalmú tejtermékeket, beleértve a teljes és 2 százalékos tejet, vajat és fagylaltot, és korlátozza a pácolt és zsíros sajtok fogyasztását heti egy adagra - körülbelül négy kockára.

Nemrég fedeztem fel a krémsajt és a Neufchâtel finom alternatíváját. Zsírmentes görög joghurt és krémsajt krémes keveréke, amely csak három gramm zsírt és 60 kalóriát tartalmaz két evőkanálban. Keresse meg, hol szokásos krémsajtot árulnak.

Természetesen az, hogy mit eszel, csak az egészségmegőrző történet felét jelenti. A rendszeres testmozgás kritikus összetevő, még akkor is, ha ez nem eredményez fogyást.

"A fitnesz megnöveli a zsírosságot" - mondta Dr. Kopecky, hozzátéve, hogy a fittség még a zsír megmaradása mellett is jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot.

Arra sürgeti a szülőket, hogy gyermekeik korai életében alakítsák ki a szív egészséges szokásait. „A fizikai aktivitás mintáit a 6–9 éves, az egészséges táplálkozási szokásokat pedig a 9–12 éves kor határozza meg; együttesen sokkal alacsonyabb kockázatot jelenthetnek a szívbetegségek kialakulásában felnőttként ”- mondta.

Ez a koleszterinszint csökkentésének két oszlopa közül a második.

Összefüggő:

További fitnesz-, étel- és wellnesshírekért kövessen minket a Facebookon és a Twitteren, vagy iratkozzon fel hírlevelünkre.