Hízhatsz, ha nem eszel eléggé? 3 szakértő magyarázza az "éhezési módot"

Van egy kitartó elmélet az úgynevezett éhezési módról, és az a gondolat, hogy ha abbahagyja az evést, akkor valóban hízik, ahelyett, hogy lefogyna. Ez akkor merül fel, amikor intermittáló éhgyomorra (IF), anyagcserére, valamint be- és kikapcsolódó étrendről beszél, és ez sok zavart okozhat (és okoz). Ha IF-vel próbálkozik, megpróbálja megfékezni a túlfogyasztási szokásokat, vagy csak megváltoztatja az általános kalóriafogyasztást, különösen a fogyás szempontjából, akkor aggasztó hallani, hogy ez valóban ellene működhet. POPSUGAR három szakértővel beszélt, hogy megnézzék, mi is történik valójában.

eszik

Mi az éhezési mód?

Az éhezési mód egy olyan túlélési mechanizmus, amelyet teste megállít vagy lassít a fogyásban alacsony kalóriabevitel esetén - mondta Holly Lofton, az NYU Langone Health orvosi súlykezelő programjának igazgatója. "Még mindig fog fogyni, de a teste konzervatívabb lesz, ha elengedi ezeket a kalóriákat, így az anyagcseréje csökken" - mondta Dr. Lofton a POPSUGAR-nak. Végül az anyagcseréje annyira lelassul, hogy a kalóriafogyasztása, bármennyire alacsony is, megfelelhet ennek. Ha ez a kettő egyenlő, akkor egy fennsíkra kerül, és a fogyása leáll. Ugyanakkor Dr. Lofton kifejtette: "a tested hormonális hajtóerőt hoz létre az ételbevitel növelése érdekében". Más szavakkal, egyre éhesebbé válik, ami még nehezebbé teszi az alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartását.

Biológiailag ebből néhány tényező megy. A fogyás általában kevesebb kalóriát éget el, és a fogyás az idő múlásával lelassul. Ez a hormonok és az idegrendszer erőteljes reakcióinak köszönhető, amelyek alkalmazkodtak a fogyáshoz és a fogyás fenntartásához.

Az is tény, hogy a fogyás, különösen az éhezési módból adódó rendkívüli fogyás, elkezd enni az izomszövetébe. Amikor elveszi a szervezet által előnyben részesített üzemanyagot, a glükózt (amelyet általában szénhidrátokból kap), a test elkezdi keresni bármely más rendelkezésre álló forrást - mondta Kristin Kirkpatrick, a Cleveland Clinic Wellness bejegyzett dietetikusa. Az első helyettesítők a zsírok (ez az alapelmélet a ketogén étrend mögött). Ha a zsírok nem állnak rendelkezésre, akkor a tested az izomszövet felé fordul, lebontva az aminosavakhoz jutva, amelyeket májod glükózzá alakít, majd üzemanyagként használ. Ez egy glükoneogenezisnek nevezett folyamat, amely éhezés idején fordul elő - magyarázta Kirkpatrick.

Minél több izomtömeg van, annál gyorsabb az anyagcsere. Az ellenkezője is megy; ha elkezd fogyni az izomtömeg, az anyagcseréje lelassul - magyarázta a regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, Megan Casper, MS, CDN. Ez csak fokozza testének ellenállását a fogyással szemben éhezési módban.

Éhezési módban vagyok?

Az éhezési mód a testtel függően a kalóriabevitel különböző szintjein történik. Átlagban, Dr. Lofton szerint az emberek hajlamosak eltalálni, ha kevesebb, mint 1000 kalóriát fogyasztanak naponta, de ez ismét az egyéntől függően felfelé és lefelé ingadozhat.

Úgy gondolják, hogy az éhezési mód csak hosszan tartó, rendkívül alacsony kalóriatartalmú diéta után következik be - mondta Casper a POPSUGAR-nak. "Ennek ellenére minden test más és más" - tette hozzá. "Sok olyan ügyfelem volt, aki hosszú, alacsony kalóriatartalmú étrend után panaszkodott, hogy a súlya leállt, majd visszatért a mérlegre."

Nem valószínű, hogy komolyan veszélyben van az éhezési módba lépés, kivéve, ha valóban egyáltalán nem eszel semmit - mondta Kirkpatrick; akárcsak itt, nincs hozzáférése az ételekhez, vagy étkezési rendellenességekkel, például anorexiával küzd. "A test számos okból képes ellenállni a fogyásnak, némelyiknek semmi köze sincs az ételhez", beleértve az életkort, a hormonokat és a genetikát - mondta a POPSUGAR-nak. Ha súlycsökkentő fennsíkkal küzd, akkor a legjobb, ha felkeres egy orvost vagy dietetikust, hogy feltárja a mögöttes okokat.

Éjszakai üzemmódba léphet szakaszos böjtöléssel?

Ha időszakosan böjtöl, az éhezési mód valószínűleg nem jelent komoly veszélyt - mondta Kirkpatrick. "A koplalás és az éhezés teljesen más" - emlékeztetett minket. Ha böjtöl, órákat vagy akár napokat is elfogyaszthat étkezés nélkül. Az étkezési ablakok alatt azonban még mindig eszel. Amíg továbbra is elegendő kalóriát eszik ezekben az étkezési időszakokban, képesnek kell lennie arra, hogy távol maradjon az éhezési módtól és az ezzel járó fogyás fennsíkjától. Valójában a böjt növelheti az anyagcserét és több szempontból is előnyös lehet a testének, beleértve a fogyást is.

Ismét fontos megjegyezni, hogy mindenkinek más a teste és az étellel való viszonya. Az időszakos böjtnek bizonyosan van súlycsökkenési lehetősége, de nem biztos, hogy mindenkinek való, különösen, ha kórtörténetében rendezetlen étkezés van, amelyet az éhgyomri szerkezet válthat ki. Javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt drasztikusan megváltoztatná étrendjét, ideértve az időszakos böjtöt is.

Hogyan kerülhetem el az éhezési módot?

Ha úgy gondolja, hogy éhség módból fogyókúrás fennsíkot tapasztal, akkor többféle módon lehet kitörni belőle. Technikailag Dr. Lofton elmondta a POPSUGAR-nak, hogy megpróbálhat még több kalóriát csökkenteni az étrendből. Ez fogyást eredményezhet, de megjegyezte, hogy ez nem fenntartható. "A kalóriabevitel további csökkentésével az a probléma, hogy ekkor a hormonális mechanizmusok jobban éhesek lesznek. Nagyon nehéz fenntartani ezt az alacsonyabb kalóriabevitelt" - magyarázta Dr. Lofton.

A másik lehetőség az, hogy lépéseket tegyen az anyagcsere fokozása érdekében. Próbáljon meg enni több fehérjét, inni sok vizet, többet mozogni a nap folyamán, és növelni az izomtömegét azzal, hogy ellenálló edzéseket végez - mondta Dr. Lofton. (Itt van még több módszer az anyagcsere növelésére.) Ezek a lehetőségek nemcsak fenntarthatóbbak, mint a kalória-csökkentés folytatása, hanem egészségesebbek is, és összességében jobban fogják érezni magukat, mint extrém fogyókúrával.

Dr. Lofton megjegyezte, hogy Önnek és orvosának más tényezőket is meg kell vizsgálnia, amelyek súlycsökkenési fennsíkot okozhatnak. Egyes gyógyszerek például akadályozhatják a fogyást. A hormonok és a hormonális változások, például a perimenopauza, szintén szerepet játszhatnak.

Az éhezés módját és csak általánosságban véve jó fogyókúrás gyakorlat a hosszú távú életmódváltás választása az extrém, korlátozó intézkedések helyett. A fogyókúra - magyarázta Casper - általában minden vagy semmi: kalóriák, cukor vagy szénhidrátok csökkentése. Ha ez jelentős és tartós kalória-korlátozáshoz vezet, amint ez néha előfordulhat, az anyagcsere lelassulhat és megnehezítheti a fogyást, még akkor is, ha technikailag nem lép éhezési módba. Nem is beszélve arról, hogy az étel korlátozása más egészségtelen szokásokhoz vezethet, például túlevéshez, amikor az éhség elég intenzívvé válik. "A fogyáshoz és az egészség megőrzéséhez egy életen át" - mondta Casper -, fontos, hogy olyan egészséges szokásokat alakítson ki, amelyek az Ön számára megfelelőek és fenntarthatók, ahelyett, hogy rövid távú korlátozó étrendre koncentrálna.