Hogyan hat a táplálkozás az alvászavarokra?

alvás

A testület által hitelesített alvásszakértő és neurológus részletesen ismerteti az álmatlanságot, az alvási apnoét és más rendellenességeket befolyásoló makro- és mikroelemeket.

Írta: Jose Colon, MD, MPH

Hippokratész, az orvostudomány atyja felismerte az alvás fontosságát a wellnessben. Megjegyezte: „Az alvás és az éberség, mindkettő, ha mértéktelen, betegségnek számít.” Ugyanúgy felismerte a táplálkozás értékét, ahogy azt is mondta: „Az étel legyen az ön gyógyszere, a gyógyszer pedig az ön étele.” Így az orvostudomány mély gyökerei megalapozták a táplálkozás és az alvás létfontosságú természetét a jólét szempontjából, és most a feltörekvő tudomány megmutatja, hogy ezek hogyan állnak összefüggésben egymással.

Az alváskutató tudós, Teresa Arora, PhD azt mondta: "Az alvás nem pazarolja az időt, jó a derékvonalnak." 1 De bár sokat tudunk az alváshiány hatásairól és a súlyhoz való kapcsolatairól, mi van a flipside-vel? Vagyis a táplálkozás hatással van az alvás egészségére és az alvászavarokra is. A kutatók egy rakás tudományt gyűjtöttek össze arról, hogy a táplálkozás hogyan befolyásolja az alvás minőségét, a cirkadián ritmust és az alvás felépítését, és szerepet játszik olyan rendellenességekben is, mint az álmatlanság, a hiperszomnia és az alvási apnoe.

Nincsenek meggyőző vizsgálatok, amelyek rámutatnának egy olyan étrendre, amely a legjobb az alvásra. Különböző források azonban azt sugallják, hogy a különféle teljes ételek és az alacsony glikémiás étrend segíthet az alvás minőségének javításában.

Az egyik tanulmány, amely a táplálékbevitelt és az alvás minőségét vizsgálta, egy táplálkozási elemzés, amely a Nők Egészségügyi Kezdeményezésének kiegészítő tanulmányán keresztül elemzett élelmiszer-gyakorisági kérdőív alapján készült. Az optimális alvási idő (7-8 óra) a legkülönfélébb ételekhez kapcsolódott. Mind a rövid, mind a hosszú alvási idő összefüggésben állt az étkezési változatosság csökkenésével. 2 Érdekes módon ez hasonlít egy metaanalízishez, amely rövid és hosszú alvási időket egyaránt összekapcsol a rákkal. 3 A hosszú alvási idő úgy hangozhat, mint amire törekedni kell; azonban általában krónikus vagy legyengítő betegségekkel jár.

Makrotápanyagok

Számos tanulmány elmélyül a táplálkozás sajátosságaiban, például a makrotápanyagok eloszlásának - egyfajta élelmiszer-összetételnek, például zsírnak, fehérjének vagy szénhidrátnak - és az alvásra gyakorolt ​​hatásának.

Fehérje. A Women's Health Initiative kezdeményezésben az alacsonyabb fehérjebevitel rövid és hosszú alvási időkhöz is társult. A megnövekedett fehérjebevitel kevesebb elalvási nehézséggel, kevesebb alvásfenntartási nehézséggel és kevesebb nem helyreállító alvással volt összefüggésben. 4 Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel a kalóriák 20% -ában a legjobb globális alvási pontszámot eredményezi, függetlenül az állati vagy növényi eredetű fehérje minőségétől. 5.

Szénhidrát. A Women's Health Initiative vizsgálatban a szénhidrátfogyasztás kevesebb alvásfenntartási nehézséggel járt együtt. De ez az előny inkább a komplex szénhidrátokkal jár - a kutatók a cukor káros hatásait és a rost előnyeit figyelték meg. A cukorbevitel a túlzott nappali álmossággal volt összefüggésben. A megnövekedett rost kevesebb alvási nehézséget eredményezett, kevesebb volt a nem helyreállító alvás és kevesebb nappali álmosság. 4 Egy másik tanulmány a cukrot és a magas glikémiás terhelést társította a fáradtsággal. A magas glikémiás terhelésű étrend több depressziós tünettel, teljes hangulati zavarral és fáradtsággal függ össze az alacsony glikémiás terhelésű étrendhez képest, különösen a túlsúlyos vagy elhízott embereknél. 6 A hangulati zavarok rossz alvással is járnak.

Bár az egyszerű szénhidrátok nyugtatóak lehetnek, sőt csökkenthetik az alvási késést, a magas glikémiás terhelés 7 fogyasztása nem egyenlő a jobb alvással. A magas glikémiás terhelést kísérő vércukorszint-emelkedés 4-5 órával később a vércukorszint későbbi csökkenésévé válik. A szervezet homeosztázisa az étvágy növekedésével, valamint a noradrenalin, az éberséggel járó stimuláló neurotranszmitter fellendülésével reagál. 8 Ez párhuzamos megállapítás az alkoholfogyasztásnál: az alkohol nyugtató tulajdonságai rövidíthetik az alvás kezdetét, de lefekvés előtt egy órán belül elfogyasztva megzavarják az alvási periódus második felét. 9 Az alváshoz a cukor olyan, mint az alkohol a zümmögés nélkül! Valójában a poliszomnográfiai adatok azt mutatták, hogy a magas glikémiás étrendnek több nem REM-értéke van a REM-alváshoz képest, és magasabb az összes izgalmi indexe, mint az alacsony-glikémiás étrendeké. 10.

Zsírok. A zsír szerepe az étrendben ellentmondásos, részben azért, mert sok tanulmány az összes zsírt egy kategóriába sorolja, és egyes tanulmányok nem veszik figyelembe a makrotápanyagok egyéb összetételét. A Women's Health Initiative vizsgálatban a megnövekedett zsírfogyasztás nem jár semmilyen káros alvási tünettel. Az alacsony zsírtartalmú étrend azonban nem helyreállító alvással és túlzott nappali álmossággal társult. 4

A magas zsírtartalmú ketogén étrendet Hippokratész napjaitól kezdve és a bibliai idők óta használják az epilepszia kezelésére. Az inzulin 1921. évi felfedezése előtt a cukorbetegség kezelésére is használták. Manapság a ketogén étrend az egyik interneten keresett étrend, és bizonyítékok merülnek fel fogyás, rák és narkolepszia esetén. A ketogén étrendet az alvás minőségének javulásával és a megnövekedett REM alvással, 11 fokozott lassú hullámú alvással, 12, valamint javuló álmatlansággal és érzelmi működéssel társították. 13 Míg a magas glikémiás étrend fáradtsággal, érdekes módon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrenddel bizonyult hatékonyan a narkolepszia tüneteinek javításában. 14

Mikroelemek

A mikrotápanyagokat hagyományosan vitaminoknak és ásványi anyagoknak tekintik, de magukban foglalják az egyes metabolitokat, aminosavakat és zsírsavakat is. Szükségük van a normális anyagcsere és a fizikai jólét biztosítására, és befolyásolják az alvás minőségét és a cirkadián tényezőket.

B-vitaminok. Kimutatták, hogy a B1-vitamin (tiamin) csökkenti a nappali alvási időt, javítja az alvási szokásokat és növeli az aktivitást. 15 A B9 (folát) a tápanyagok egyike, amely hozzájárul a hangulat és az alvás javításához. 16 B6 (piridoxin) javíthatja az álom felidézését. 17 A B12 (kobalamin) befolyásolja a cirkadián ritmust. 18, 19 Egy tanulmány kimutatta, hogy az álmatlanságban szenvedők lényegesen kisebb mennyiségben fogyasztottak B-vitaminokat, mint a normál alvók. 20

A B-vitamin forrásai közé tartozik a hús (vörös hús, baromfi, hal), tojás, tejtermékek (tej, sajt), hüvelyesek (bab, lencse), magvak és diófélék (napraforgómag, mandula), sötét leveles zöldségek (brokkoli, spenót, Kínai brokkoli) és teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, árpa, köles). 21

Aminosavak és metabolitok. Az aszparagin aminosavat először 1806-ban izolálták a spárga levéből, amelyben bőségesen van (innen ered a neve), és megállapították, hogy hatással van a fáradtságra. 22, 23 A mentális és fizikai fáradtság egybeesik a csökkent glutamin, 24 szerin, 25 és karnitin szintjével is. 26, 27

Ezen aminosavak és metabolitok gyakori forrásai a húsok, baromfi, tojás és hal. A növényi eredetű aszparaginforrások közé tartozik a spárga, hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint a szója. 21

Ásványok. A magnézium és a cink javíthatja az alvást. A kiegyensúlyozott magnézium kulcsfontosságú a suprachiasmatikus magok és a tobozmirigy hatékonyságának szempontjából. 28 A magnéziumkezelés hasznos lehet nyugtalan láb szindrómában vagy az alvással kapcsolatos álmatlanság periodikus végtagmozgásaiban is. 29 Egy tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai melatonin, a magnézium és a cink úgy tűnik, hogy javítja az alvásminőséget az elsődleges álmatlanságban a tartós gondozási intézmények lakóinál. 30 Óvodás korú gyermekeknél az alacsony vércinkkoncentráció gyenge alváshatékonyságot és gyenge alvásminőséget jósol serdülőkorban. 31

A magnézium és a cink együtt megtalálható sötét leveles zöldségekben, diófélékben és magvakban, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és ... étcsokoládéban! A cink emellett megtalálható a húsokban és a kagylókban, a magnézium pedig az avokádóban. 21

Egyéb vitaminok. Lenyűgöző módon, míg a B-vitaminok befolyásolják az alvást és a cirkadián faktorokat, más vitaminok szerepet játszhatnak az alvási apnoében! A C-vitamin javítja az alvási apnoe betegek endotheliális működését (az erek egészségét) az alvási apnoe nélküli embereknél tapasztalt szintig. 32, 33, 34 A C-vitaminnal szinergikusan működve az E-vitamin enyhíti az alvási apnoe-betegeknél tapasztalt oxidatív stresszt. 34, 35, 36

A szelén erős antioxidáns szerepe csökkentheti az alvási apnoe-betegeknél tapasztalt oxidatív stresszt - írják társszerzők a mikrotápanyag 200. felfedezési évfordulóján, megjegyezve, hogy 7 emberből 1 nem fogyasztja az ajánlott napi bevitelt. 37

Az alvási apnoe összefügg a D-vitamin hiányával. Minél rosszabb az apnoe, annál súlyosabb a hiány. 38 Az alacsony D-vitamin összefüggésbe hozható az alvási apnoe szívbetegségekre gyakorolt ​​negatív hatásának súlyosbodásával is. 39

Az alvási apnoe-betegek retinolszintje alacsony (A-vitamin). A retinol elnyomja a vaszkuláris simaizmok növekedését, amelyek növekedése miatt az erek eltömődnek. Tehát az alacsony A-vitamin-szint közvetítő lehet az alvási apnoe-betegeknél tapasztalható kardiovaszkuláris szövődményeknél. 40, 41

A C-vitamin közismerten megtalálható a citrusfélékben, de a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a kelbimbó és a karfiol is remek források, valamint a sötét leveles zöldek. A sötét leveles zöldek szintén kiváló E és A. vitaminforrások. Az A-vitamin a sárgarépában is megtalálható. A brazil dió robusztus szelénforrás. A D-vitamint hagyományosan napfény útján nyerik; ugyanakkor megtalálható zsíros halakban is, mint például a lazac és a makréla, valamint a tojássárgája és a marhamáj. 21

Zsírsavak. Amikor mikrotápanyag-profilokat futtatok álmatlanságomban szenvedő betegeknél, az olajsavhiány gyakori megállapítás. Ez a zsírsav az oleamid előfutára, amely szabályozza az alvás iránti vágyunkat, és hajlamos az alváshiányos állatok gerincfolyadékában felhalmozódni (alvást váltani). 42 A depressziós betegek vizsgálatában negatív összefüggéseket fedeztek fel az alvászavarok mértéke és a zsírsavkoncentrációk között, a szerzők szerint a palmitole- és az oleinsavak „különösen fontosak az alvászavarok szempontjából”. 43

Az olajsav a növényi olajok, például az olíva- és a mandulaolaj fő alkotóeleme. 21

A hal fogyasztása, az omega-3 zsírsavforrás, szintén összefüggésbe hozható a jobb alvással. Egy tanulmány szerint a halfogyasztás pozitív hatással van általában az alvásra és a mindennapi működésre is, ami összefüggésben lehet a D-vitamin állapotával és a pulzus változékonyságával. 44.

Fitotápanyagok. A „phyto” a görög növény szóból származik, a fitonutriensek pedig a növények által termelt tápanyagokra utalnak. A növényi-ösztrogén izoflavon magasabb napi bevitele pozitívan kapcsolódik az optimális alvásidőhöz és minőséghez. 45

A fitotápanyagokat leginkább a különböző színű növények fogyasztásával lehet fogyasztani. 21 Az „egyél szivárványt” kifejezésnek a különböző színű növények fogyasztására kell utalnia, nem a tekeire!

Ételek melatoninnal. Az ébrenlétet szabályozó melatonin hormon létezik növényi eredetű élelmiszerekben, beleértve a paradicsomot, a diót, az árpát, az epret, az olívaolajat és a bort. A szintézishez prekurzorként a triptofánra, valamint az enzimalapú reakciók kaszkádjára van szükség. Számos vitamin és ásványi anyag társfaktorként és aktivátorként működik. 46 A fanyar meggylé koncentrálja a melatonint, és javítja az alvás időtartamát és minőségét egészséges férfiaknál és nőknél. Randomizált kettős-vak tanulmányt találtak, és „hasznos lehet a zavart alvás kezelésében”. 47 Ezen a vonalon egy kísérleti tanulmány megállapította, hogy a fanyar cseresznye lé keveréke a CherryPharm csökkentette az álmatlanság súlyosságát az idősebb felnőtteknél, bár nem annyira, mint a hipnotikumok vagy a kognitív viselkedésterápia. 48

Az élelmiszer-sokféleség fontossága

Nem tűnik úgy, hogy egyetlen izolált vitamin, ásványi anyag vagy makrotápanyag játszik meghatározó szerepet az alvás optimalizálásában, hanem sokan együtt játszanak zenekarként. Ez bonyolultabbá teszi az egy tápanyag egyedüli tanulmányozását - egyetlen hegedű nem alkot zenekart.

Jose Colon, MD, MPH

Az egyik tanulmány azt mutatja, hogy a mediterrán étrend betartása az alvás időtartamának változásának alacsonyabb kockázatával és az idősebb felnőttek jobb alvásminőségével függ össze. 49 Ez a diéta nem társul egyetlen mikro- vagy makrotápanyag növekedésével sem. Alacsony glikémiás táplálkozással, minimálisan feldolgozott teljes friss ételekkel, fitotápanyagokkal, mérsékelt fehérjével (a halat hangsúlyozva a vörös hússal), teljes kiőrlésű gabonákkal és egészséges zsírokkal (például olívaolaj, dió és magvak) társítja. Ez a különféle táplálékfelvétel jobban biztosítja a tápanyagok megfelelő elosztását az alváshoz.

Az alvászavarok kiértékeléséhez általában alvásnaplóra van szükség. Ugyanígy a klinikusok azt is szeretnék, ha a pácienseik élelmiszerlapot vezetnének, hogy jobban megértsék, hogyan befolyásolja a táplálkozás az alvást.

Jose Colon, MD, MPH, alvásgyógyászatban és ideggyógyászatban kettős tanúsítvánnyal rendelkezik, a gyermekneurológiában pedig speciális képesítéssel rendelkezik. Tagja a Funkcionális Orvostudományi Intézetnek (IFM) és az Amerikai Életmód Orvostudományi Főiskolának (ACLM). A Behavioral Sleep Medicine Society (SBSM) alapító tagja és az American Society of Clinical Hypnosis (ASCH) tagja. Colon az alvással, a gyermekek figyelmességével és alvásával, valamint a csecsemő alvásával foglalkozó könyvek díjazott szerzője.