Hogyan befolyásolja az étrend az agyadat

[Plusz 5 módszer a megismerés és a hangulat javítására az étellel]

hangulat

Írta: Tami Lyon, MPH, RD
2018. március 29

Van olyan, hogy hangulati étel? Hatással lehet az étel a mentális világosságodra? Intuitívan mindannyian tudjuk, hogy mindkét kérdésre természetesen igen a válasz, de miért van ez így? Vizsgáljuk meg mélyebben, hogy ez pontosan hogyan működik, és hogyan hasznosíthatja ezeket az információkat a boldogság és a megismerés növelése érdekében.

Bár néha két különálló entitásnak gondoljuk a testet és az elmét, ezek egy és ugyanaz. Mindkettőt befolyásolja a diéta minősége. Ha eszel, az étel az emésztőrendszerben lebomlik, felszívódik és az egész testbe eljut, hogy támogassa a sejttevékenységet. Az agy különösen éhes szerv, mivel az állandóan a munkahelyen (minden gondolat, valamint minden öntudatlan tevékenység, például a légzés hangszerelése). Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott tápanyagok jó része közvetlenül az agyba kerül. Amit eszel, befolyásolja a gondolkodás képességét, valamint az általános hangulatot.

Fontos olyan tápláló ételeket fogyasztani, amelyek összetett szénhidrátokat, kiváló minőségű fehérjéket, egészséges zsírokat, valamint rengeteg vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. Míg a makrotápanyagok táplálják az agyadat, és az új idegsejtek építőkövei, a mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok) kulcsfontosságúak az agyad gyulladásos és oxidatív stressz elleni védelmében (az oxidatív stressz a szabad gyökök által okozott károkra utal).

A magas feldolgozott ételekből álló étrend növeli az inzulinszintet és elősegíti a gyulladást az egész testben - ide tartozik az agy gyulladása is. Rövid távon ez megnehezítheti az összpontosítást, agyi ködöt hozhat létre, és növelheti az ingerlékenységet. Hosszú távon hangulati rendellenességeket okozhat, például depressziót. Számos tanulmány kimutatták ezt a hatást - a magas cukortartalmú és antioxidáns nélküli étrend erősen korrelál a csökkent mentális egészséggel.

Az étel közvetetten befolyásolja a hangulatot, megváltoztatva a bél mikrobiomjának összetételét. A bélt gyakran nevezik „ második agy .”Amikor a bélben lévő baktériumok nem egészségesek, ezt az enterális idegrendszeren keresztül közlik veled. Az enterális idegrendszer egy több mint 100 millió idegsejtből álló sűrű hálózat, amely a bélét vonja be, és telefonvonalként szolgál a bél és az agy között. Az enterális idegrendszer által küldött jelek befolyásolják az ön érzését és meghatározzák a hangulatát. Amikor a mikrobiom egészségtelen, olyan jeleket küld, amelyek szorongást és depressziót okoznak nekünk. A másik oldalon egy egészséges mikrobiom csökkenti a gyulladást, csökkenti a kortizol szintet, növeli a szerotonin szintet, enyhíti a stresszreakciót, javítja a memóriát, csökkenti a neurotizmust és csökkenti a szociális szorongást. Nyilvánvaló, hogy az étrendnek van egy hatalmas hatással van az Ön érzésére és működésére.

Bár sok mindent meg kell még tanulnunk a bél mikrobiómájáról, egy dolgot biztosan tudunk, hogy az egészséges és változatos mikrobiom fenntartása érdekében fontos a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend fogyasztása. Ezzel biztosíthatja, hogy rengeteg rostot kapjon tápanyagok bizonyítottan javítják a hangulatot mint például kalcium, króm, folát, magnézium, cink, B6 és B12. Ezért jelezték a tanulmányok ezt hagyományos étrend mint például a mediterrán étrend és a japán étrend, amelyek elsősorban egész feldolgozatlan növényi ételeket tartalmaznak, a szokásos nyugati étrendhez viszonyítva 25-35% -kal csökken a depresszió kockázata. Nemrégiben a tanulmány a Rush Egyetem Orvosi Központja a DASH étrendet (egy másik rostos gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és babban gazdag étrendet) is összekapcsolta a depresszió csökkent kockázatával.

A depresszió ellen védő étrendek másik közös vonása, hogy a halakra mint fehérjeforrásokra helyezik a hangsúlyt. A hal kiváló omega-3 zsírsav- és D-vitamin-forrás. A magas omega-3-szint és az elegendő D-vitamin-szint a kiváló kognitív funkcióval és a fokozott hangulattal jár (a D-vitamin hiánya télen az egyik fő oka annak, hogy szezonális affektív rendellenességet tapasztalnak).

Tehát most, hogy pontosan megértjük, hogy az étel hogyan befolyásolja a hangulatot és a megismerést, vessünk egy pillantást arra, hogy milyen étrendi gyakorlatok támogatják az optimális agyműködést. Az alábbiakban öt dologra kell összpontosítanunk, ha maximalizálni szeretnénk a tiszta gondolkodás képességét és növelni az általános boldogságot:

1) Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és babot.

Ez biztosítja, hogy egészséges és változatos bélmikrobiómája legyen. Azt is biztosítja, hogy minden vitamint és ásványi anyagot megkapjon az agy egészségének optimalizálásához. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb hangulatú ételeket .

Brokkoli - magas krómtartalmú, amely segít az inzulin szabályozásában és a szerotonin, a noradrenalin és a melatonin szintjének növelésében - három boldogság szempontjából fontos neurotranszmitter

Spenót - magas folsavtartalom, amely segít támogatni a szerotonin stabil szintjét

Lencse - jó vasforrás. A vas kulcsfontosságú a megfelelő oxigénszállítás szempontjából. Az alacsony vasszint fáradtságot, apátiát és depressziót okozhat

Csicseriborsó - magas B6-tartalommal, a dopamin, a GABA, a melatonin, a noradrenalin és a szerotonin előfutára. Mindezek ismét neurotranszmitterek, amelyek nyugodtak és boldogok.

Mandula - kiváló magnéziumforrás, amely elősegíti a szerotonin fejlődését. Segít az alvásban is, és mindannyian megtapasztaltuk, hogy az alváshiány miként okozhat ingerlékenységet és csökkentheti a stressz kezelésének képességét.

Tökmag - nagyszerű cinkforrás. A cink kulcsfontosságú szerepet játszik a bél egészségének fenntartásában, az immunrendszer fellendítésében és az oxidatív károsodások enyhítésében az egész testben. Mint tudjuk, az oxidáció és az ebből eredő gyulladás az egyik fő oka annak, hogy olyan dolgokat tapasztalunk, mint az agy ködje, a depresszió és a szorongás.

2) Fogyasszon olyan ételeket, amelyek fokozzák a hangulatot fokozó vegyi anyagokat, mint például a dopamin és a szerotonin.

Ezek a fontos neurotranszmitterek kiváló minőségű fehérjék, például hal, baromfi, tojás és hüvelyesek fogyasztása során szabadulnak fel.

3) Növelje az omega-3 bevitelét.

Az omega-3 nagy forrásai a zsíros halak, mint a lazac, dió, lenmag és chia mag.

4) Adjon hozzá néhány probiotikumot.

Az erjesztett ételek jelentik a probiotikumok legjobb forrását. Hagyományosan ezek az ételek nem tartoztak a nyugati étrend alapanyagává. A savanyú káposzta, a kimchi és a tempeh mind csodálatos forrása a probiotikumoknak. A kefir és a joghurt szintén nagyszerű étel a mikrobiom számára (de ügyeljen arra, hogy ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot). Ha az erjesztett ételek nem működnek az Ön számára, vagy éppen azért küzd, hogy rendszeresen elfogyassza őket, akkor mindig bevehet egy probiotikus tablettát. Ha probiotikus tablettát választ, győződjön meg arról, hogy olyan márkát választ, amelynek van 1 milliárd és 10 milliárd CFU (vastagbélképző egységek). A depresszió kockázatának csökkentése érdekében győződjön meg arról, hogy a probiotikum legalább 5 milliárd bifidobacterium és Lactobacillus acidophilus sejtet tartalmaz, mindkettőt beválták előnyös a hangulat javítására . Ezeket a törzseket hatékonyan alkalmazták más egészségügyi problémákkal, ideértve: fogyás, emésztési kényelmetlenség és koleszterinszint csökkentése. Több márka BioKult, A Nature's Bounty probiotikum 10, Megújítsa a Life Ultimate Flora 15 milliárdját, és PB8 .

5) Korlátozza a lisztek, cukrok és feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

Ezek az ételek káros hatással vannak a mikrobiomra. Egy 2015-ös tanulmány amelyet az Oregoni Állami Egyetem végzett, felfedezte, hogy a magas zsírtartalmú/magas cukortartalmú étrend olyan változásokat okoz a bélbaktériumokban, amelyek csökkentik a kognitív rugalmasságot (a változó helyzetekhez való alkalmazkodás képességét), a hosszú és rövid távú memória romlását. Ez azt jelenti, hogy a feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend fogyasztása során az életben bekövetkező minden apró váratlan változás nagyobb kihívást jelent és stresszes kezelni. Ez azt is jelenti, hogy hosszú távon nagyobb a kockázata a mentális degeneratív rendellenességek, például az Alzheimer-kór kialakulásának.

Ezenkívül tudjuk, hogy a magas cukortartalmú/magas zsírtartalmú étrend gyulladást okoz az egész testben és az agyban. Ez a gyulladás idegsejtkárosodást okoz, ami tovább rontja a kognitív funkciókat, és növeli a szorongás és a depresszió kockázatát.

A finomított szénhidrát- és cukortartalmú étrendre való átálláskor fontos, hogy tisztában legyünk a cukor elrejteni kívánt helyeivel. Ezek közé tartozik a reggeli müzlik, a ketchup, a paradicsomszósz, más szószok, a csokoládé tej, a kenyér és az alacsony zsírtartalmú termékek. Ne feledje, hogy a „diétás” ételek és italok sem jó megoldás. A kutatások azt mutatják, hogy a mesterséges édesítőszerek még rosszabbak az Ön számára, mint a cukor. Sokkal károsabbak a mikrobiomra, és kétszeresen növelik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát - sokkal nagyobb a kockázat, mintha cukorral édesített italokat fogyasztana.