Hogyan csapoljon zsírba az üzemanyag

Torbjorn Sindballe azt tálalja, hogyan változtatta testét zsírégető géppé.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Fotó: John Segesta

Torbjorn Sindballe azt tálalja, hogyan változtatta testét zsírégető géppé.

Amikor Torbjørn Sindballe hivatásos triatlonista volt, a legmodernebb tudományt használta, hogy a lehető legjobb triatlonistává váljon. Erőfeszítései hozzájárultak ahhoz, hogy megdöntse a kerékpáros pálya rekordját az Ironman Világbajnokságon, valamint 2007-ben a harmadik helyet szerezte meg.

A következő Sindballe személyes beszámolója arról, hogyan próbálta testét zsírégető géppé változtatni, ezáltal a testének a lehető leghatékonyabb és legkorlátlanabb üzemanyagot biztosítva. Eredetileg az Inside Triathlon magazin 2010. november/decemberi számában volt látható.

Egy jó barátom egyszer hatórás hegyi utat végzett csak tiszta vízzel. Sem gél, sem energiaital - csak víz. És nem volt vasárnapi kiránduláson - kalapált, keményen lovagolt az emelkedőkön és repült le az ereszkedéseken. Meg tudod csinálni? Vagy gondolkodik már azon, hogy hány gélt és rudat kellene magával húznia a menethez?

Míg az elmúlt 10 évben végzett kutatások javították a fáradtság megértését és az anyagcsere, a hő és a folyadékok kölcsönhatását - valamint az agyunk szerepét ebben az egészben -, továbbra is általános egyetértés van abban, hogy szénhidrátkészleteink mérete és az állóképességben jelentős szerepet játszik az a sebesség, amellyel a zsírból energiát nyerhetünk. És bár a legtöbb triatlonista jól ismeri ennek az egyenletnek a szénhidrát-oldalát - hogyan kell készletezni és feltölteni a glikogénkészleteket edzés előtt, alatt és után -, kevesen értik, hogyan használhatják ki a képességüket arra, hogy zsírt használnak üzemanyagként.

Amikor nagyon fittek vagyunk, a glikogénkészleteink hat órás kemény utat tölthetnek a hegyekben, hasonlóan ahhoz, amit barátom tett. De az út után a glikogéntartály szinte üres. Összehasonlításképpen, még egy vasúti vékony triatlonista is elegendő zsírt tárol ahhoz, hogy egymás után öt vasembert meg tudjon tölteni.

A zsír szinte korlátlan erőforrás, de két problémával jár: Az emberi agy a cukor kedvelője, és a zsír elégetése az üzemanyag számára túl lassú ahhoz, hogy támogassa a kemény, gyors Ironman erőfeszítéseket. Más szavakkal, a teste glikogén és zsír (és egy kevés fehérje) kombinációjával táplálja magát, a zsír az üzemanyag forrása, amely tartós, de amelyet nem lehet elég gyorsan megcsapolni ahhoz, hogy gyorsan mozogjon.

Az agyad szerető cukorának problémája megoldható úgy, hogy edzés közben elegendő szénhidrátot vesz be. A zsírégetés problémáját pedig enyhíteni lehet, ha megtanítja a testet arra, hogy gyorsabban használja a zsírt - ezzel megakadályozva a glikogéntartály kimerülését, és lehetővé téve a gyorsabb haladást. (Ha a glikogén eltűnik, a tested csak a zsírjához juthat üzemanyaghoz, és ezáltal lassításra vagy boncolásra kényszerít.)

A zsír oxidálásának - a zsír energiává alakításának - javításának legegyszerűbb módja az, hogy hosszú órákig edz a pályákon vagy a nyeregben, viszonylag lassú tempóban. Általában nem akar sokkal gyorsabban haladni, mint az Ironman tempója, ha a zsír oxidációs képességeit próbálja ösztönözni. Bár a legtöbb sportoló tisztában van ezzel, számos étrend- és edzéstrükk létezik, amelyek azt állítják, hogy javítják az edzések által nyújtott stimulus minőségét. Ironman profi koromban magam is kutattam és kipróbáltam ezeket a trükköket, és most már megértettem, hogy mi működik és mi nem.

Kiegészítők

Egyesek feltételezték, hogy az L-karnitin pótlása növelheti az ember zsírégető képességét, mivel az L-karnitin az egyik enzim, amely részt vesz a zsírégetési folyamatban. Sajnos nincs bizonyíték arra, hogy ez a fajta kiegészítés működik.

Más hipotézisek azt sugallják, hogy a közepes láncú trigliceridek, a zsír könnyen felszívódó formájának felvétele edzés közben növeli a zsírégetés képességét. De tanulmányok kimutatták, hogy az észrevehető hatás eléréséhez óránként 30 gramm zsír befogadására van szükség Louise Burke „Klinikai sporttáplálkozás” című könyve szerint. Sőt, ezeknek a zsíroknak a bevitele a gyomor-bélrendszeri stressz magas kockázatával jár, és nem ajánlott a sportolók számára - jegyzi meg Burke.

Ugyanezen vonalon egyesek úgy vélik, hogy a koffein teljesítménynövelő hatása abból fakad, hogy növeli a test zsírégető képességét. De a hatás valójában a megnövekedett neuromuszkuláris funkcióból és az észlelt erőfeszítések csökkenéséből adódik.

Nagy zsírtartalmú diéták

Ami az ember zsírégető képességének növelését illeti, az étrend módosítása messze a legtöbb tudományos figyelmet kapta. Az elmúlt években sok sportoló a Paleo, vagyis a vadászó-gyűjtögető étrendet - amely a természetes ételeket hangsúlyozza, kevés szénhidrátot tartalmaz, valamint jó zsírokban és fehérjékben gazdag - meghatározta a megnövekedett állóképesség lehetséges hivatkozását. A szószólók azt mondják, hogy ez az étrend arra készteti az anyagcserét, hogy főként zsírt használjon üzemanyagként. 2005-ben hat hónapon keresztül teszteltem a Paleo diétát. Míg a csak gyümölcsökből, zöldségekből, húsból és diófélékből álló étrendből származó napi 4000-6000 kalória elfogyasztásának kihívását felülmúlta a szuper egészséges érzés, a teljesítményemben nem láttam nyereséget. Megtartottam az állóképességemet, de idővel éreztem, hogy erőm és felépülésem felső vége elhalványul, mivel nehezen tudtam pótolni az elégetett kalóriákat. A kiegyensúlyozottabb terhelésű sportolók számára a Paleo diéta rendben lehet, de egy 25–40 órás heti edzéssel rendelkező Ironman profi számára elégtelenné vált. Más szavakkal, kétségeim vannak a teljesítményben rejlő lehetőségekkel kapcsolatban, és még nem kellett látnom egy olyan tanulmányt, amely bizonyítja, hogy javítja a szervezet zsírégető képességét.

Miután kipróbáltam a Paleo koncepciót, érdeklődni kezdtem, hogy az étrendem milyen hatással van a szervezetem által használt üzemanyagokra - szénhidrátokra, zsírokra vagy fehérjékre. Rájöttem, hogy lehetséges az anyagcserénk átállítása főleg zsírégetésre, de ehhez túlzott mennyiségű zsírt kell ennünk. Vagyis a napi kalóriánk 60 vagy 70 százalékának zsírból kell származnia - ez a százalék jóval meghaladja azt, amit a Paleo diéta javasol. Az anyagcsere és a zsírégető képességek változása ellenére a magas zsírtartalmú étrend nincs hatással az állóképesség teljesítményére - zárult le B. Kiens és Burke 2006-os tanulmányainak áttekintése. Ráadásul a diéta csökkenti az ember képességét intenzív edzésekre, túlfeszültségekre és gyorsaságokra, valamint az edzéshez való alkalmazkodásra, ha az étrendet hosszú ideig tartják. Ezek az eredmények, valamint a magas zsírtartalmú étrend, amely veszélyezteti az anyagcsere súlyos rendellenességeinek kialakulását, azt sugallják, hogy ezt a megközelítést „haszontalan eszköznek” kell minősíteni.

Periodizált táplálkozás

2007-ben a magas zsírtartalmú étrend módosított változata ihlette, az úgynevezett „periodizált táplálkozás”, amelyben öt-hat nap magas zsírtartalmú étrendet egy nap szénhidrogének feltöltése követ, ami egy verseny szimulációjához vezet. A tested öt-hat nap elteltével alkalmazkodik a magas zsírtartalmú étrendhez, és zsírégető géppé változik, és számos tanulmány kimutatta, hogy ez a váltás a szénhidrogén-feltöltési nap után is fennáll. Elméletileg ez a fajta étrend ígéretes, mert a sportolók edzésük nagy részét normál, magas szénhidráttartalmú étrenden végezhetik, ami optimális az intenzív állóképességi edzéshez, majd öt-hat napra átállnak a magas zsírtartalmú étrendre, naponta, majd versenyezzen egy teli glikogénnel és fokozott zsírégető képességgel. De L. Havemann és munkatársai azt találták, hogy ezek az időszakos étrendek csökkentik az ember képességét intenzív edzésekre, így a legtöbb sportoló számára kevésbé ideálisak.

Mindazonáltal a tudósok feltételezték, hogy a periodizált étrend némileg hasznos lehet azok számára, akik ultra-állóképességi eseményeket végeznek, mint például az Ironman, amelyben kevés a túlfeszültség, és az alacsony végű állóképesség a fő meghatározó teljesítmény. A.L. Carey és munkatársai 2001-es tanulmányában nyolc jól képzett kerékpáros étrendjét tesztelték. A teszt részeként a kerékpárosok négy órás állandó utat tettek meg, majd egy órás időmérő edzés volt - ez jó mérőszám az ultraterhelő teljesítmény érdekében. Azok, akik a periodizált étrendet fogyasztják, átlagosan 11 százalékkal javították teljesítményüket, és 4 százalékkal (két kilométer per óra!) Javultak az időmérő edzésen. Ezek az eredmények statisztikailag nem voltak szignifikánsak a vizsgálatban résztvevők alacsony száma és a bennük tapasztalható némi eltérés miatt, de jelezték, hogy lehet, hogy van valami azoknak a sportolóknak, akik hosszú órákon át részt vesznek az önjáró versenyzésben. A tanulmány és a hozzá hasonló kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy lehetnek olyan sportolók, akik jól reagálnak a periodizált étrendre, míg mások nem.

A kutatás ihlette, 2007-ben számos tesztet végeztem, amelyekben 5–6 napig zsíros étrendet ettem, majd két napig töltöttem a szénhidrogént - úgy éreztem, hogy a szénhidrogéntartalom egy napja túl rövid volt ahhoz, hogy a glikogéntartály teljesen feltöltse . Ezt követően egy szilárd Ironman-t csináltam, ahol remekül éreztem magam egész úton - ami évek óta nem történt meg -, amikor augusztus elején megnyertem a dán Fredericiában található Vikingmant. Ugyanazt a protokollt használtam az októberi Ironman Világbajnokságig, ahol a verseny későbbi részében ismét erősnek éreztem magam, és karrierem során először és egyetlen alkalommal álltam dobogóra.

Annak ellenére, hogy életem legjobb eredményeit értem el, még mindig nem voltam meggyőződve a periodizált étrendről, mivel az áttöréseimnek más lehetséges okai voltak. Bizonyítékot akartam, ezért 2008 tavaszán bekapcsolódtam Lars Nybo Nielsen dán tudósba és a Team Danmarkba az étrend tesztelésére. Már a természetes zsírégetési sebességem 0,8 gramm/perc volt Ironman ütemben, miközben szénhidrátot vettem fel a teszt során - magasabb, mint bárki Carey tanulmányában, még azután is, hogy tesztalanyai öt-hat napig zsíros étrendet ettek. Carey tanulmányában a kerékpárosok által elért legnagyobb zsírégetés aránya 0,7 gramm/perc volt. Valójában a természetes zsírégetési sebességem megegyezett a legmagasabb zsíroxidációs sebességgel, amelyet Tim Noakes idézett a „Lore of Running” című cikkben. A magas zsírtartalmú étrend elfogyasztása során az Ironman ütemben elértem a zsírégetés sebességét, amely percenként 1,2 gramm volt, megerősítve azt az elméletet, hogy a magas zsírtartalmú étrend megváltoztatja a test támaszkodását a zsírtartalomra az üzemanyag számára, de az arányom visszatért percenként 0,8 grammig, kétnapos szénhidrogének feltöltése után. Úgy tűnt, hogy a protokollnak nincs hatása rám.

Spekulálhatunk, hogy a zsírégető képességem már magas volt, és hogy ez a stratégia azokra az egyénekre gyakorolja a legnagyobb hatást, akik nem olyan fittek, mint én, vagy hogy a két napos szénhidrogén-feltöltés túl sok volt. Azt is meg kell jegyeznem, hogy egy ilyen hirtelen étrendváltás a székrekedés és más emésztési problémák kockázatával jár.
Személyes tanulmányom eredményei ellenére úgy döntöttem, hogy a periodizált étrendet ismét a Kona előtt, 2008-ban alkalmazom, mert az előző évben sikeres volt, és olyan hatással lehet a glikogén raktáraim méretére, amelyet még nem tudtunk elérni érzékeli. Sajnos a kockázatok utolértek, mivel az emésztésem szó szerint megállt a verseny előtti pénteken, amíg öt nappal később haza nem értem. Ez a hiba drágán került a lávamezőkbe.

Zero Cal Rides

Míg a paleo, a magas zsírtartalmú és a periodizált étrend alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az ember állóképességének fokozását, van egy kevésbé kockázatos csípés, amelyet az edzés során alkalmazhat, hogy javítsa a zsírégetést üzemanyagként - rendszeres vízitúrák. Még 2007-ben kezdtem el megvalósítani őket, és eleinte alig tudtam másfél órát elmenni, mielőtt kibontakoztam volna. De ahogy testem alkalmazkodott, három, négy vagy öt órát tudtam egyedül lovagolni a vízen. Ez a megközelítés nagy hatással van a zsír oxidációjában szerepet játszó enzimek termelését serkentő gének aktiválására, amint azt egy L. J. Cluberton és mtsai 2005-ös tanulmánya megmutatta. Más szavakkal, a csak vízzel történő túrázás lehet az oka annak, hogy a zsírégető képességem már akkora volt, amikor elvégeztem a periodizált étrendi kísérletet.

Ha úgy dönt, hogy ezeket a csak vízzel járó túrákat alkalmazza az edzésen, ne feledje, hogy ezek a túrák kimerítő munkamenetek, amelyek miatt nem marad el a víz, és ezeket mindig helyreállítási napok követik. Az Ironman építési időszakomban egymást követő napokon keményen kellett dolgoznom, ezért elvégeztem ezeknek a csak vízzel történő túráknak a módosított változatát, amely lehetővé tette számomra, hogy maximalizáljam a zsíroxidáció stimulációját anélkül, hogy ennyi helyreállítást igényelnék. Röviden, minden edzés első két óráját egyedül vízzel végzem, majd lassan felszívódó, szilárd szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű szendvicseket vagy zabpehely alapú energiadarabokat adok hozzá. Ez a folyamat kordában tartotta a vércukorszintemet, így elkerülhettem a bunkózást, és az intenzitást későn tudtam tartani. De ugyanakkor ez lehetővé tette, hogy a testem túlnyomórészt zsírt használjon üzemanyagként, és serkentette az enzimtermelést. Az év elején, amikor az intenzitás volt a fontosabb, a kezdetektől üzemanyag-túrákat hajtottam végre, és csak hetente egyszer hajtok csak vízzel.

Tudományos csoportommal teszteltük a csak vízzel történő megközelítést, és megállapítottuk, hogy ezeken a túrákon 1,2 gramm/perc sebességgel égetnék zsírt - hasonlóan a zsírégetés sebességéhez, amelyet a magas zsírtartalmú étkezés után értem el a periodizációs étrendem során. Ez azt jelezte, hogy a csak vízi utak edzésingerei megegyeztek a magas zsírtartalmú étrendben élőkkel. Ráadásul ezek a túrák sokkal praktikusabbak voltak, és nem áldozták fel a képességemet, hogy intenzív edzéseket végezzek, és megfelelően megemésztem az ételeket.