Hogyan csökkenthető az LDL-koleszterin alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

Összesen az LDL-koleszterinhez képest
Különböző tesztek
Az LDL csökkentése
Telített zsír
Telítetlen zsír
Rost
Időben korlátozott étkezés
Szénhidrát küszöbérték
Kísérlet
Összegzés

Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kapcsolatos vitatott témák és ezek felvétele a telített zsírokat, a koleszterint, a teljes kiőrlésű gabonákat, a vörös húst, a sót és a fogyókúrák korlátozását.

Az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztóknál a koleszterin a legfontosabb rizikófaktor-e a szívbetegség szempontjából - és hogy fontos-e ennek csökkentése vagy sem, még bizonyítani kell. 1 Azonban a mai orvosi konszenzus szerint az emelkedett LDL növeli a kardiovaszkuláris kockázatot. Felismertük azt a nehéz helyzetet, amellyel sokan szembesülnek, ha jelentős előnyöket tapasztaltak az alacsony szénhidráttartalmú életmódból, de az LDL növekedése tapasztalható.

Nehéz elképzelni, hogy elhagyja az étkezési módot, amely segített a fogyásban, a vércukorszint javításában, a cukorbetegség megfordításában, a vérnyomás normalizálásában, az éhség csökkentésében vagy egyéb előnyökben. Szerencsére vannak módok az LDL csökkentésére anélkül, hogy elveszítenék az alacsony szénhidráttartalmú életmód számos pozitív hatását.

Ne keverje össze az összkoleszterint az LDL-lel

Néhány orvos továbbra is az összkoleszterinre összpontosít, mint számos jelentőségű. Mivel az összkoleszterin LDL és HDL koleszterinből áll, honnan tudhatjuk, hogy melyik okozza a magasabb összkoleszterint?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jól ismert a HDL-koleszterinszint növelésében, ami viszont növeli az összkoleszterinszintet. 2 Ez azonban nem okoz gondot a kardiovaszkuláris kockázatokkal kapcsolatban. Ezért, mielőtt reagálna egy magasabb összkoleszterinszintre, győződjön meg róla, hogy ismeri az LDL és a HDL közötti bontást.

Értse meg az LDL-C és az LDL-P közötti különbséget

A legtöbb koleszterinszintű vérvizsgálat az LDL-C-t, az LDL-részecskeinkben szállított teljes koleszterin mennyiségét méri. Azonban az LDL-P vagy a vérünkben lévő LDL-részecskék teljes száma még jobban jelzi a kardiovaszkuláris kockázatot. 3 Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kapcsolatos tanulmány kimutatta az LDL-C növekedését az LDL-P (vagy Apo B, amely az LDL részecskék proxyja) változása nélkül. 4

Hogyan történik ez? Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrát-korlátozás a kis LDL-részecskéket nagyobbakká változtathatja. 5 Ezért lehet, hogy több az összes koleszterinszint, de kevesebb az LDL részecske. Elméletileg ez nem utalhat jelentősen megnövekedett kardiovaszkuláris kockázatra, és nem igényelhet korrekciós intézkedéseket. 6.

Hogyan lehet csökkenteni az LDL-t alacsony szénhidráttartalom esetén

Vágja le a felesleges telített zsírt

Néha egy apró változás jelentős változást hozhat. Bár ez leginkább klinikai gyakorlaton alapszik, az extra folyékony telített zsírok egyszerű eltávolítása normalizálhatja az LDL-szintet. 7 Ez azt jelenti, hogy megszünteti az MCT (közepes láncú trigliceridek) olajat és vajat a kávéban, zsírbombákban vagy más keto „csemegékben”.

Egyesek azt tapasztalhatják, hogy a telített zsírbevitel teljes ételekre (marhahús, sajt, tojás stb.) Való korlátozása az LDL szintjének javításához szükséges.

Fontolja meg a telített zsírok cseréjét telítetlen zsírokra

Egyesek számára a fent felsoroltakhoz hasonló apró változtatások végrehajtása nem lesz elegendő ahhoz, hogy érdemi változást hozzon létre az LDL-ben. Ehelyett előfordulhat, hogy csökkenteniük kell az összes forrásból származó telített zsírokat, és azokat egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal kell helyettesíteniük. A gyakorlatban ez kevesebb marhahúst, sajtot és tejszínt, valamint több halat, makadámiadiót, avokádót és olívaolajat jelent.

A folyékony többszörösen telítetlen zsírok, például az ipari magolajok továbbra is vitatottak. Ennek az az oka, hogy a megfigyelési tanulmányok kicsi szívelőnyöt mutatnak, de a randomizált, kontrollált vizsgálatok (RCT) azt mutatják, hogy képesek csökkenteni az LDL-t, de nem csökkentik a kardiovaszkuláris eseményeket. 8 Lásd még a növényi olajokról szóló, bizonyítékokon alapuló útmutatónkat.

Egy másik lehetőség az, ha átállunk vegetáriánus vagy vegán keto vagy alacsony szénhidráttartalmú megközelítésre, amelyek jellemzően alacsonyabbak a telített zsírtartalomban. További részletek megtalálhatók az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus és vegán étrend útmutatóinkban.

Sokan úgy vélik, hogy a telített zsírok csökkentése vagy eltávolítása, miközben továbbra is LCHF-étrendben marad, sikeresen csökkenti az LDL-koleszterint. A sürgetőbb kérdés az, hogy ez fenntartható étkezési szokás-e. Ez nagymértékben egyénre szabott és személyes kísérletezést igényel.

Egyél sok rostot

A rostban gazdag és keto-barát ételek, például az avokádó, a leveles zöldségek, a diófélék és a magvak potenciálisan csökkenthetik az LDL-koleszterin szintjét. 9 Ha azonban az ilyen ételek bevitelének növelése túl sok szénhidrátot tartalmaz, fontolja meg az LDL csökkentése érdekében napi kétszer 5 gramm psyllium héjjal történő kiegészítést. 10.

Gyakorolja az időkorlátos étkezést

Bár nincs sok adat az időkorlátos étkezésről és a lipidekről, egy kis kísérleti tanulmány az LDL-C jelentős csökkenését mutatta azoknál az embereknél, akik minden ételt 10 órán belül fogyasztottak. 11 Bár több adatra van szükségünk, van értelme, hogy ha ezt a gyakorlatot egyesítjük az útmutató többi tippjével, additív LDL-csökkentő hatásai lehetnek.

Ismerje a szénhidrátküszöböt

Az utolsó megfontolandó lehetőség az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének növelése. Néha megéri megkérdezni, kell-e ketózisban szenvednie? Vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend 50 vagy akár 100 gramm szénhidrát elegendő lenne-e egészségügyi céljaihoz?

Ha megfordította cukorbetegségét, és meg akarja győződni arról, hogy nem jön-e vissza, akkor előfordulhat, hogy továbbra is ketózisban kell maradnia. Ha azonban ketogén étrendet kipróbált, hogy csökkentse vágyait és fogyjon egy kicsit, akkor azt tapasztalhatja, hogy biztonságosan növelheti a szénhidrátbevitelt. 12 További információkért lásd a szénhidrátbevitel részletes útmutatóját.

A fontos szempont, hogy figyelmes és őszinte legyél önmagaddal abban, hogyan változnak a dolgok, ha több szénhidrátot adsz hozzá. És ne feledje, hogy nem minden szénhidrát egyforma. Még akkor is, ha napi szénhidrátfogyasztását 100 grammra emeli, ez nem jelenti azt, hogy a szemek és a cukrok visszatérnek az étlapra.

Próbáljon ragaszkodni a keményítőtartalmú zöldségekhez, gyümölcsökhöz és hüvelyesekhez, mint az „új” szénhidrátok fő forrásához. Ha vágyainak visszatérését, az irányítás elvesztését vagy más negatív hatásokat észlel, érdemes visszatérnie egy szigorúbb szénhidrát-határértékre annak érdekében, hogy elkerülje az egészségügyi fejlődés visszavonását.

Kísérlet

Mivel sok ember másképp reagál a fent felsorolt beavatkozásokra, javasoljuk, hogy hajtsa végre saját személyes kísérletsorozatát. Az alábbiakban fontos kérdéseket kell feltenni a kezdés előtt: 13

Szeretnék egyszerre egy dolgon, vagy egyszerre sok dolgon változtatni?

Ha ehelyett a lehető leggyorsabban szeretne eredményeket elérni, akkor minél több beavatkozást szeretne igénybe venni. Ha sikerül, akkor folytathatja az új utat, vagy elkezdheti egyesével visszaadni a dolgokat. Például érdemes hetente kétszer visszahelyezni a steaket, majd újra tesztelni, hogy laboratóriumai olyan tartományban maradjanak-e, amellyel elégedett vagy.

A legfontosabb egy olyan életmód megtalálása, amelyet hosszú távon fenntarthat. Nehéz tartós előnyöket elérni, ha annyira korlátozó vagy, hogy gyakran nélkülözöttnek érzed magad. Meddig kell várnom? A vaj és az MCT-olaj egy hétre történő kivágása valószínűleg nem lesz érdemi hatással a laboratóriumi értékekre. De meddig elég hosszú?

Nincs egyértelmű válasz, de általában a legtöbb orvos úgy érzi, hogy a 6 hét a minimális idő az érdemi változásra, bár sokan elismerik, hogy 3–6 hónapig nem láthatja a maximális hatást. 14 Ez megnehezítheti, hogy megfelelő időt adott-e a kísérletére. Az egyik lehetőség az, hogy 6 hét múlva, majd 3 hónap múlva újra tesztelje a pályát, majd döntse el, hogy a további tesztek hasznosak lehetnek-e vagy sem. Milyen lipid teszteket kell követnem? A mainstream kardiológia általában az LDL-C-ra koncentrál, és nem az LDL-P vagy az LDL méretére és sűrűségére. Ez részben annak köszönhető, hogy a sztatinok és más lipidcsökkentő gyógyszerek nem változtatják meg az LDL méretét és sűrűségét, és az LDL-C-t jobban csökkenthetik, mint az LDL-P. 15 A táplálkozási változások viszont hatékonyabbnak tűnnek az LDL-P és az LDL méretének javításában. 16 Ezért az életmódbeli változások lipidekre gyakorolt hatásának mérésekor azt javaslom, hogy fejlett lipid tesztet végezzen, amely magában foglalja az LDL-P-t és az LDL-részecskék méretét.

Sajnos az Egyesült Államokban és más országokban előfordulhat, hogy a biztosítás nem fedezi ezeket a teszteket, ezért előfordulhat, hogy zsebből kell fizetnie értük. Ha ez megengedő, akkor a triglicerid/HDL arányt használhatja az LDL részecskék méretének helyettesítőjeként. Nem tökéletes, de általában korrelál az anyagcsere egészségével, és ugyanezt teheti a méretére is.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a TG/HDL arány korrelál a kardiovaszkuláris rizikóval és a kardiovaszkuláris mortalitással. Bár az ideális szintekről nincs teljes egyetértés, a tanulmányok szerint a 4-nél nagyobb kockázatot jelent, és a klinikai konszenzus szerint 2-nél kevesebb ésszerű cél, és alacsonyabb jobb (feltételezve, hogy a HDL meghaladja a 40-et). 17 Tanulmányok azt is mutatják, hogy ez az arány korrelál az inzulinrezisztenciával felnőtteknél és gyermekeknél. 18 Kövesse trendjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az arány nem növekszik, mivel a legtöbb esetben az alacsonyabb a jobb.

Mit kell még mérnem? Ne feledje, hogy az LDL nem az egyetlen kardiovaszkuláris kockázati tényező. Ha a cél az LDL csökkentése, akkor fontos, hogy más markerek ne szenvedjenek emiatt. Ezért azt javasoljuk, hogy kövesse az olyan egyszerű mutatókat, mint a súlya, a derék kerülete és a vérnyomás; az inzulinrezisztencia markerei, beleértve az éhgyomri glükóz- és inzulinszinteket (és a számított HOMA-IR értéket); és HbA1c a hosszú távú vércukorszint-ellenőrzés ellenőrzésére. Tudjon meg többet az inzulinrezisztenciáról a bizonyítékokon alapuló útmutatónkban.

Ne feledje, hogy működjön együtt az egészségügyi szolgáltatóval, hogy tisztában legyen a biztonság érdekében végzett kísérleteivel, különösen, ha cukorbetegség, magas vérnyomás vagy koleszterin kezelésére szánt gyógyszereket szed.

Te irányíthatod

A fenti lépésekkel átveheti az irányítást saját kísérleteinek megtervezésével, hogy lássa, hogyan változtathatja meg legjobban a labor eredményeit. Ne felejtsen el összpontosítani az egész egészségügyi képre, azzal a céllal, hogy csökkentsék az LDL-t anélkül, hogy elveszítenék alacsony szénhidráttartalmú előnyeiket. Dolgozzon orvosával a biztonság és a hatékonyság biztosítása érdekében. És ha olyan orvosra van szüksége, aki jobban ismeri az alacsony szénhidráttartalmat, feltétlenül nézze meg az alacsony szénhidráttartalmú orvosok könyvtárát.

Élvezte ezt az útmutatót?

Reméljük. Élvezzük az alkalmat, hogy megemlítsük, hogy a Diet Doctor nem vesz fel pénzt hirdetésekből, ipari vagy termékértékesítésből. Bevételeink kizárólag olyan tagoktól származnak, akik támogatni akarják azt a célunkat, hogy az embereket mindenütt képessé tegyük az egészségük drámai javítására.

Fontolgatná-e, hogy csatlakozzon hozzánk tagként, amikor folytatjuk küldetésünket az alacsony szénhidráttartalmú egyszerűség érdekében?

Alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdőknek

Útmutató Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú, elsősorban cukros ételekben, tésztákban és kenyérben található. Ehelyett valódi ételeket eszel, köztük fehérjét, természetes zsírokat és zöldségeket. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend súlycsökkenést és jobb egészségügyi jelzőket eredményez.

Koleszterin és alacsony szénhidráttartalmú

Útmutató A koleszterint gyakran negatívan tekintik a szívbetegségekkel való történelmi összefüggése miatt. A szív egészségében betöltött szerepe azonban ellentmondásos. Olvassa el, hogy megtudja, mi az a koleszterin, hogyan használja teste, miért vezethet az alacsony szénhidráttartalmú és keto étrend a vér koleszterinszintjének változásához.

A Diet Diet megváltoztatta véleményét az LDL-ről?

Hírek Van-e hivatalos álláspontja a Diet Doctor-nak az LDL-rel kapcsolatban? Bár a dolgok az idő múlásával változnak, amint új bizonyítékok merülnek fel, úgy gondolom, hogy a legkonzisztensebb álláspontunk az volt, hogy nem tudunk mindent, amit tudnunk kell az LDL-ről.

A lipidek kutatásának vitapontja, hogy kevés, ha van ilyen kísérlet, azokra az emberekre összpontosít, akik teljes ételeket, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Ezért nem ismert, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendet vagy a szokásos nyugati étrendet követő emberek vizsgálata ugyanúgy vonatkozna-e az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

A lipidológia területén a legtöbb szakértő feltételezi, hogy a kockázat azonos, bár egyesek ezt megkérdőjelezik. Konkrét adatok hiányában egyesek konzervatívabbak lehetnek, míg mások megengedőbbek „megemelkedett” szintekkel. ↩

Ez egy olyan hipotézis, amelyet hosszú távú vizsgálatok nem igazoltak, de azon a tudáson alapul, hogy a kisebb LDL részecskék nagyobb összefüggésben vannak a szívkockázattal, mint a nagyobb részecskék, és az LDL-P jobb kockázatmérő, mint az LDL-C a szövegben hivatkozva. ↩

Ez alacsony szénhidráttartalmú szakemberek klinikai tapasztalatain alapul, és alacsony szénhidráttartalmú szakértői testületünk egyhangúlag egyetértett ezzel [gyenge bizonyíték] . Itt többet megtudhat panelünkről. ↩

A gyenge minőségű megfigyelési vizsgálatok a kardiovaszkuláris eredmények kismértékű javulását mutatják:

A randomizált klinikai vizsgálatok nemrégiben kinyert adatai azt mutatták, hogy a növényi olajokban magasabb és a telített zsírokban alacsonyabb étrend valóban csökkentette az összes vér koleszterinszintjét. Az alacsonyabb koleszterinszint azonban nem javította a halálozási arányt:

Az RCT-k átfogó áttekintése szintén nem mutat összefüggést a magolaj-felhasználás és a javult kardiovaszkuláris események között:

Ez az alacsony szénhidráttartalmú szakemberek következetes klinikai tapasztalatain alapszik. [gyenge bizonyíték] ↩

Ezek inkább klinikai tapasztalatokon alapulnak, mint konkrét tudományos vizsgálatokon. ↩

Ez az alacsony szénhidráttartalmú klinikusok klinikai tapasztalatain alapszik [gyenge bizonyíték] . ↩