Hogyan lehet diffundálni a test időzített bombáját

A mondás, „minden és minden ideje időben”, szintén kiváló egészségügyi tipp. Hogyan segít a rendszeres menetrend betartása? A cirkadián ritmusok azok a 24 órás, nappali és éjszakai ciklusok, amelyek befolyásolják a sejtjeinkben, szöveteinkben és szerveinkben lejátszódó biológiai folyamataink hatékonyságát. Nem csak 24 órás ritmusaink vannak; vannak 12 órás ritmusaink is. Az öregedés zavarja a cirkadián ritmusunkat és a testóráinkat.

Az összes gén csaknem egyharmadát a cirkadián ritmus befolyásolja. Amikor ezek a ritmusok kiegyensúlyozatlanok, hozzájárulnak a rákhoz, a szívbetegségekhez, a gyulladáshoz, a hormonális egyensúlyhiányhoz, az autoimmun betegségekhez és az ízületi gyulladáshoz. A zavart bioritmusok gyulladást váltanak ki, amely a krónikus betegségek egyik fő szereplője. 1 A napfénynek való kitettség és a megfelelő időben, az étkezés rendszeressége, az emelkedés, visszavonulás és más életmódbeli gyakorlatok segíthetnek a gombok visszaállításában számtalan testóra esetében. Életmódbeli döntéseinkkel megzavarhatjuk vagy visszaállíthatjuk sok biológiai óránkat.

A rendszeres menetrendből származó előnyök

Csökkenti a fáradtságot

Ha szabálytalan ütemtervet követünk, a fáradtság három-négy órával korábban felszínre kerül, mint amikor rendszeres ütemtervet követünk. 2

Növeli az energiát

A sejtjeinkben lévő erőművek elengedhetetlenek az energiaellátáshoz. Részben cirkadián vagy 24 órás ciklusok irányítják őket. Ha több energiára vágyik, tartsa be rendszeresen az étkezést, az alvást és az ébredést. Miért? A szabálytalan ütemterv megzavarja ezeknek az erőműveknek a természetes ritmusát és csökkenti energiatermelésüket. 3

Javítja a mentális egészséget

Az egészséges étkezés és a testmozgás rendszeres ütemtervének beépítése kora ágyba menő szokásokkal javítja a stressz kezelésének képességét. Enyhíti a stressz néhány negatív hatását is. A rendszeresség segít fenntartani a kortizolt a normális határok között, és megerősíti a test természetes bioritmusát.

Úgy tűnik, hogy a szabálytalan menetrend csökkenti a mentális rugalmasságot. 4 A mentális rugalmasság lehetővé teszi számunkra, hogy a különböző helyzeteket különböző módon érzékeljük és kezeljük. Ez segít abban is, hogy hatékonyan reagáljunk az új és összetett problémákra.

A szabálytalan menetrend növeli a fogékony egyének mentális betegségének kockázatát. A test belső órájának napi ritmusának megszakadása depressziót és szorongásszerű viselkedést okoz. 5, 6 A depresszió megnövekedett kockázatának egyik oka, hogy a zavart cirkadián ritmus csökkentheti a szerotonin szintjét. A szerotonin egy agyi vegyi anyag, amely nélkülözhetetlen a pozitív kilátásokhoz és az önkontrollhoz. A váltó műszakban dolgozók szerotoninszintje alacsonyabb. 7

Javítja az agy teljesítményét

Kijózanító tanulmány szerint a hosszú távú váltott munka (tíz vagy több év) jelentősen csökkenti a kognitív teljesítményt és öregíti az agyat. Az alacsonyabb pontszámokat megállapították, hogy egyenértékűek az életkorral összefüggő 6,5 éves kognitív hanyatlással. Bár a hatások megfordíthatók, a teljes felépülés akár öt évig is eltarthat. 8 A rendszertelen alvási órák negatívan befolyásolják az egyetemi hallgatók tanulmányi teljesítményét. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alvás és az ébrenlét szabálytalan mintázata korrelál az alacsonyabb fokozatú átlaggal, az alvás/ébrenlét késleltetésével és az alvást elősegítő melatonin hormon késleltetett felszabadulásával. 9.

Édesíti a rendelkezést

Az alvás rendszeressége javítja kedélyállapotunkat, növeli boldogságunkat és fokozza a nyugalmat mind a reggeli, mind az esti órákban. Még a szabálytalanról a rendszeres menetrendre való áttérés is segít. 10 Ezzel szemben a szociális jet lag vagy a késői hétvégi tartózkodás rosszabb egészségi állapothoz, rosszabb hangulathoz, valamint fokozott álmossághoz és fáradtsághoz kapcsolódik. 11.

Fokozza az étvágykontrollt

A zavart cirkadián ritmusok gyakran hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és az impulzív viselkedéshez. Két étvágyszabályozó hormon, a leptin és az inzulin emelkedik. A cirkadián óra megzavarása megzavarhatja a bélbaktériumok összetételét a belekben. A barátságos baktériumok hasznos vegyületeket hoznak létre, amelyek segítenek ellenállni a betegségeknek. Ezzel szemben a barátságtalan baktériumok gyulladásgátló vegyületeket hoznak létre, amelyek elősegítik az elhízást, az anyagcsere problémákat és még a depressziót is.

Enyhíti az ízületi gyulladás okozta fájdalmat

Az ízületek porcsejtjein működő testóra működik, amely be- és kikapcsolja a szövet működését szabályozó géneket. Az emberi cirkadián ritmust szabályozó gének jelentősen zavart szenvednek rheumatoid arthritisben szenvedő egyéneknél. 14 Az ütemezett testmozgás, a rendszeres étkezés, valamint az ízületek időszakos felmelegedése és hűtése felhasználható az osteoarthritis tüneteinek enyhítésére. 15

Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

A hasnyálmirigy inzulint szekretáló szigetsejtjeinek (béta sejtjeinek) saját biológiai órája van. Ez az óra szabályozza az inzulin szekréciójában szerepet játszó fehérjék és gének ritmikus viselkedését, 24 órás cikluson keresztüli rezgésekkel. A béta sejt órája koordinálja a glükóz kezelését, az óra elvesztése pedig gátolta a sejteket az inzulin kiválasztásában. 16 A hasnyálmirigyben több ezer olyan gén van, amely érzékeny a világos-sötét cirkadián ritmusra. 17 Tehát az ütemterv rendszeressége alapvető kérdéssé válik mindazok számára, akik cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvednek.

Javaslatok a műszakban dolgozóknak

Korlátozza a zsír- és cukorbevitelt.

Az elfogyasztott ételek segítenek szabályozni az emberi viselkedés és biológia számos aspektusának napi ritmusát. 18 Ha szabálytalanul kell mennie, korlátozza a zsír- és cukorfogyasztást. Miért? A cirkadián ritmus megzavarása magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú étrenddel kombinálva hozzájárulhat a gyulladásos bélbetegségekhez és egyéb káros állapotokhoz. Az étrendben lévő prebiotikumok vagy probiotikumok segíthetnek normalizálni a cirkadián ritmus megzavarásának a bél mikrobiotára gyakorolt hatását, csökkentve a gyulladás jelenlétét. 19.

Töltsön el teljes 8 órás zavartalan alvást.

Csendes telefonok. Fedje le a szemét egy puha, sötét sállal. A töredezett alvás számos egészségügyi rendellenességhez kapcsolódik. Tartsa a lehető rendszeres ütemtervet. Naponta napsütést kapjon rendszeresen

A liponsav segíthet.

Öregedő állatokból van bizonyíték arra, hogy a fitokémiai liponsav visszaállítja és szinkronizálja a cirkadián ritmust. A brokkoli, a paradicsom, a spenót és a kelbimbó liponsavat tartalmaz. 20

Jogi nyilatkozat: A cikkben szereplő információk oktatási és általános jellegűek. Sem a Wildwood Lifestyle Center, sem annak szervezetei, sem szerzője nem szándékozik ezt a cikket az orvosi diagnózis, tanácsadás vagy képzett egészségügyi szakember helyettesítésére használni.