Viszlát üres kalóriák

Teljes táplálék felhasználása a jobb táplálkozás érdekében

hogyan

Utolsó frissítés: 2020. június 30

A főzőműsorok rendkívül népszerűvé váltak az elmúlt években. Sajnos, mint a televíziós sportok, az emberek is inkább szórakozásból, mintsem inspirációból nézik őket.

Ugyanakkor sok túlsúlyos ember szereti panaszkodni, hogy sovány barátaik "azt fogyaszthatnak, amit csak akarnak", anélkül, hogy unciát szereznének. Itt természetesen szerepet játszik a genetika és az életmód.

Ennél is fontosabb, hogy meg lehet tartani az egészséges testsúlyt, miközben annyit eszünk, amennyit csak akarunk - mindaddig, amíg a megfelelő dolgokat akarjuk enni, ami általában azt jelenti, hogy elkerüljük az üres kalóriákat.

Nézzük meg, hogyan működik ez (hasonlítsuk össze balról jobbra):

Ezek az adatok jól ismert éttermek és gyártók tényleges termékeit mutatják be. Nincs itt semmi divatos, alacsony zsírtartalmú főzés vagy statisztikai trükk, ezekből az ételekből bármikor meg lehet vásárolni.

Nem kell PhD, hogy lássa, hogy a kevésbé feldolgozott opciók amúgy is jobbak az Ön számára, még akkor is, ha csak a kalóriák felét szállítja. Ezeknek a száma, amelyekre valóban szüksége van, nagymértékben függ a testfelépítéstől és az aktivitás szintjétől, de a legtöbb ember számára napi 2000-2500 kalória van a ballparkban.

Egy meglepő dolog ebben az összehasonlításban, hogy a jobb oldali képen látható diéta valójában sokkal kielégítőbb: sok ember, aki egyetlen balesetveszélyes edényt egyetlen üléssel ki tud csiszolni, egy egész nap azon küzdene, hogy mindent megegyen a jobb oldalon.

A fő fogás természetesen az, hogy az automaták általában nem árulnak sárgarépa botot és tahini dipet, és sokkal könnyebb a legmagasabb esetben megtalálni a zsíros hamburgert árusító helyet, mint a lencse ételekre szakosodott helyet.

  1. Alultápláltság és alultápláltság
    1. Makró vs mikrotápanyagok
  2. Mítoszok a teljes élelmiszer-étrendről
    1. 1. mítosz: A főzés nehéz
    2. 2. mítosz: Az egész, friss étel drága
    3. 3. mítosz: Az otthoni étel nem olyan jó
    4. 4. mítosz: A teljes ételek fogyasztása kevesebb hús fogyasztását jelenti
    5. 5. mítosz: Mindenre szükséged van egy multivitamin bevitelére
  3. Hogyan kezdjünk el jobban étkezni
    1. Baby Steps
    2. Alkalmazkodás Low-G.I. Diéta
    3. Barátkozás a kályháddal
    4. Megtanulni szeretni a hüvelyeseket
    5. A nyers étel diéta: megéri-e?
  4. Az egészséghez vezető utat

Alultápláltság és alultápláltság

Az étel legyen az ön gyógyszere, a gyógyszer pedig az ön étele

Makró vs mikrotápanyagok

Alapvetően vannak háromféle makrotápanyag: szénhidrátok, zsírok és fehérje (vizet is tartalmazhat, ha akarja).

Ezek azok az anyagok, amelyeknek a testének feltétlenül szükséges a működésének fenntartásához.

Ezek azonban nem elegendőek ahhoz, hogy önmagukban biztosítsák a jó egészséget.

A makrotápanyagokat önmagukban hívják üres kalóriák; energiát és ömlesztést nyújtanak, de ez nagyjából ennyi.

Az ásványi anyagok és vitaminok nélkül előbb-utóbb beteg lesz. Más szóval ehet, amíg meg nem tört, és még mindig nem kapta meg a szükséges táplálékot, hacsak nem eszel eleget a jó cuccokból, ami sok esetben növényi anyagot jelent.

Alultápláltság akkor fordul elő, ha valaki nem eszik elegendő tömeges tápanyagot, ami a nyugati világban ritka, kivéve, ha valaki ezt választja magának.

Alultápláltság sajnos sokkal gyakoribb, főleg Észak-Amerikában. Ha olyan étrendet fogyaszt, amely nehéz a makrotápanyagokban, miközben figyelmen kívül hagyja a szerveinek megfelelő működéséhez szükséges ételeket, akkor lényegében éhen hal, miközben hízik.

Minden szenved, ha az étrendben hiányzik a mikroelem.

  • Az agyad nem úgy működik, ahogy kellene, hatással van a memóriádra, a koncentrációdra és az érzelmekre.
  • A vese, a máj és a bél nem képes olyan hatékonyan kiutasítani a salakanyagokat, ami egy teljesen új problémához vezet.
  • Az immunrendszere nem fogja hatékonyan ellátni a munkáját, így kiszolgáltatottabbá válik a fertőzéssel szemben
  • Sokkal valószínűbb, hogy olyan krónikus betegségeket kap meg, mint a magas vérnyomás és a cukorbetegség.

Mindez jól érthető és a megoldás kézenfekvő, a fogyasztók nagy része mégis elutasítja a teljes ételekből álló étrend előnyeit.

Ami különösen aggasztó, hogy a terhes nők és a kisgyermekek alultápláltsága ismeretes módon számos fejlődési problémához vezet.

Mítoszok a teljes élelmiszer-étrendről

Az üres kalóriák elkerülése nem igazán nevezhető „diétának” a hagyományos értelemben. Nem szükséges, hogy mérlegelje az adagokat, teljesen kizárjon bizonyos típusú ételeket, üvöltsön a Holdon, vagy vegyen be bármilyen túlárazott kiegészítőt.

Szó szerint és pontosan csak úgy eszik, ahogy az emberek szokták, mielőtt minden ehető dobozba került.

Egy időutazó 1900-ból kétségkívül meglepődne azon, hogy barbecue szószt, hosszú életű áfonyás muffint és garnélarák ízű rament vásárolhatunk - mindezt ugyanabban az üzletben.

Étrendjének ennek ellenére vannak bizonyos előnyei.

Számára az üres kalória luxus lett volna, takarékosan elfogyasztva. Leginkább az ételei álltak volna össze a rendelkezésre álló dolgokból, és minden, amit evett, célja volt.

Ha ilyen módon eszel, akkor csak az kell aggódnod, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapsz-e és egy kis változatos étrendet. A kalóriakontroll és a szélesebb táplálkozási igények alapvetően magukról gondoskodnak.

Akkor miért vonakodnak annyira az emberek a teljes ételek útján?

1. mítosz: A főzés nehéz

Hiteles bouillabaisse-t főzni vagy szuflát sütni nehéz. Az ajakfacsaró vacsora elkészítése nem szükséges.

Bárki megtanulhatja egy tucatnyi étel tökéletes elkészítését egy kis gyakorlással és pár csavarral. Nem kell minden nap néhány percnél többet szánnia kiadós, tápláló ételek elkészítésére.

Például egy jó elektromos gyorsforralóval csak annyit kell feldarabolnia, amit egészben vásárolt, és hagyni kell a modult, hogy tegye a dolgát. Bár az étkezés elkészítése eltarthat egy ideig, aktív részvétele a folyamatban kevesebb, mint 10 perc lehet.

Kisebb és gyorsabb étkezésekhez csak használjon elektromos sütőrácsot - sokkal többet tehetnek, mint egyszerűen palacsintát készíteni, és fel lehet használni, miközben Ön az asztalnál ül.

Egy másik jó példa egy leves, amelyet boldogan fizetne egy étteremben. Egyszerűen feltörjön néhány választott zöldséget kényelmes darabokra, megpirítsa őket egy serpenyőben, adjon hozzá forró vizet, vajat vagy tejszínt, sót és borsot, és botmixerrel tjirrrresse masszává.

Ezt még percek alatt meg tudja csinálni még az is, akinek gondjai vannak a tojás főzésével, és az eredmények szinte garantáltan kellemesek lesznek.

2. mítosz: Az egész, friss étel drága

Sajnos ez részben igaz. A méretgazdaságosság, amelyet oly sok ember okozott, hogy egészségtelen ételeket fogyaszt, az előkészített ételeket és az előre elkészített ételeket összehasonlíthatóvá tette azzal, amit otthon főzhet. A tisztességesen egészséges ételeket felszolgáló éttermek eközben felárat számítanak fel termékeikért.

Ennek ellenére nem kell egzotikus vagy organikus összetevőket vásárolni a kezdéshez, és ha azt mérjük, hogy mennyit hoz ki belőle valójában, ahelyett, hogy egyszerűen hány kalóriát tartalmazna egy étkezés, akkor a teljes ételek kézen fogva nyernek.

Amíg megengedheti magának az alábbiakat, frissen, konzerven vagy fagyasztva (a táplálkozási különbség valójában elhanyagolható), a jó étkezés minden bizonnyal az Ön számára elérhető:

  • Paradicsom
  • Spenót
  • Sárgarépa
  • Hagyma
  • Brokkoli, káposzta és karfiol
  • paprika
  • Vegyes fűszerek: fokhagyma, gyógynövények, fűszerek stb.

3. mítosz: Az otthoni étel nem olyan jó

Észrevette, hogy az olasz emberek általában szeretik az olasz ételeket, a kínaiak kedvelik a kínai ételeket stb. Az az igazság, hogy az ízlelőbimbóid kiképezhetők, többek között azáltal, hogy megváltoztatod a mentális hozzáállást ahhoz, amit eszel.

A legtöbb ember vonakodik olyan ételeket kipróbálni, amelyek még nem tetszenek neki. Idővel ez egyfajta személyes meggyőződéssé keményedhet, pl. „A brokkoli undorító”. Természetesen ez igaz, ha ragaszkodunk ahhoz, hogy addig forraljuk, amíg lila lesz. Pörkölt vagy párolt és citromlével meglocsolva, vagy szezámmaggal kevergetve teljesen más zöldséggé válik.

A gyorsétteremláncok nem reklámoznának olyan erőteljesen - főleg étkezések környékén -, ha ez nem lenne erőteljes hatással arra, hogy a lakosság hogyan érzékeli az ételt. Mindössze annyi szükséges, hogy kiszabaduljon az effajta manipulációtól, hogy nyitottan gondolkodjon a friss, természetes ételekkel kapcsolatban.

4. mítosz: A teljes ételek fogyasztása kevesebb hús fogyasztását jelenti

A dedikált húsevők gyakran összekeverik az egészséges táplálkozást a bordák feladásával. Ez valóban nem így van:

Mindenkinek szüksége van fehérjére testének fenntartásához, 60 g (2 oz) jó minimális érték, nagyon aktív egyének esetében 100 g-ra (4 oz) vagy annál többre nő (a hús nagyjából 15-25% fehérje). Úgy tűnik, nem nagyon számít, hogy ezt növényi vagy állati eredetűek-e, mindaddig, amíg kiegyensúlyozott étrendet követ. Mindenképpen legyen szaftos steak, ha van kedve hozzá.

Sokan sokkal több energiát fogyasztanak, mint kellene. Ha ez fehér kenyér, fehér rizs, péksütemény és tészta formájában van, akkor annak mikroelem-tartalma elhanyagolható, és csak üres kalóriákat tárol fel, amelyekre nincs is szüksége.

Ezeknek a zöldségekkel való helyettesítése néhány ember számára kihívást jelenthet, de vannak jó hírek: néhány étrenddel ellentétben soha nem kell éhséget érezned. Annyit fogyaszthat a legtöbb zöldségből, amennyit csak akar, anélkül, hogy unciát szerezne.

5. mítosz: Mindenre szükséged van egy multivitamin bevitelére

Néhány kivételtől eltekintve, a kiegészítő tabletták pénzkidobás, és még több kárt okozhatnak, mint hasznot. Kulcsfogalom ebben a tekintetben az biológiai hozzáférhetőség, vagy az, hogy egy adott tápanyag mekkora része kerül végül a szövetekbe.

Például a C-vitamin esetében a testednek nincs mechanizmusa, hogy későbbi felhasználásra tárolja. Az azonnali követelményeken felüli minden tehát a vizeletbe kerül.

Hasonlóképpen, a magnézium számos szempontból fontos az egészsége szempontjából, de ha az alkalmazott kiegészítés ezt oxid formában tartalmazza, akkor lehet, hogy homokot is eszik minden jó érdekében. A tested sokkal könnyebben felszívja a növényekben lévő tápanyagokat, ugyanakkor a vegyi anyagok, például a fitonutriensek és a multivitaminokban nem található nyomelemek előnyeit is élvezheti.

Hogyan kezdjünk el jobban étkezni

A kényelmi ételek szokása nem könnyű, főleg, hogy ez akkor is helyes döntéseket jelent, ha alacsony a vércukorszintje, és semmi másra nem vágyik, mint egy vacakul édes süteményre.

Rengeteg ember, talán egy egészségügyi rémület után, rájön, hogy le kell fogynia. Ezután kimennek és megvesznek 20 font friss terméket és remélhetőleg szakácskönyvet. Tízből kilencszer ennek több mint felét egy hét után kidobják, és úgy döntenek, hogy egyszerűen nem képesek megváltozni, és folytatják korábbi életmódjukat.

Baby Steps

Az apró változások gyorsabban halmozódnak fel, mint gondolná, és lassú végrehajtása általában az egyetlen módja annak, hogy tartósan javuljon az életmódja. Ez, mint minden érdemes, erőfeszítéseket igényel, de hamarosan kezdi látni az eredményeket: több energia a nap folyamán, jobb hangulat, tisztább bőr és (végül) testesebb test, főleg ha testmozgást végez.

A kávé annak ellenére, hogy rossz a rapja, sokkal egészségesebb alternatíva, akárcsak a jeges teák, amelyeket otthon könnyen elkészíthet. Az „energiaitalok”, sőt a palackos gyümölcslé szódával való helyettesítése illuzórikus javulás. Bár egészségesebb alternatívákként kerülnek forgalomba, az ezekben található dehidratáló, hízó cukor mennyisége csak nevetséges.

Az alkohol minden formájában nulla tápértéket is tartalmaz. Még ha csak mérsékelten iszik is magát, a vágás már elősegíti a kalóriaegyensúly helyreállítását.

Alkalmazkodás Low-G.I. Diéta

Az üres kalóriák egyik legrosszabb aspektusa, hogy hajlamosak egyszerre felszabadítani energiájukat, emiatt megugrik az inzulinszinted, és újra éhesnek érzed magad, még mielőtt sok idő telik el. Ettől a vércukorszint és az energiaszint úgy pattog, mint egy pingponglabda a ruhaszárítóban.

A tápanyagokban gazdag ételek, például a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék viszont lassan emésztenek, és energiát egyenletesen felszabadítanak több órán keresztül. Megtalálhatja néhány általános alacsony G.I. (vagyis lassan emészthető) ételek itt.

Ennek egyik boldog következménye, hogy nincs jelentősége annak, hogy egész nap néhány nagy ételt vagy snacket eszel.

A rossz hír az, hogy következetesnek kell lennie ezzel a megközelítéssel, ha szeretné látni a teljes előnyöket, ami azt jelenti, hogy nincs több cukorka, ha éppen délután közepén zuhan le.

Ehelyett meg kell szoknia, hogy jóval azelőtt megtölti a tartályt, hogy a gázpedálra lépne. Jó kiindulópont a töltés, a teljes ételek reggelire és a teljes kiőrlésű keményítőkre való átállás, és a nap folyamán érezheti magát.

Azt is tudnia kell, hogy mivel egy teljes ételek étrendje sok rostot tartalmaz, gyakrabban látogatja meg a WC-t, de kevesebb időt tölt azzal. Ez néha kellemetlen lehet, de minden bizonnyal kevésbé kényelmetlen, mint az alternatíva, és a salakanyagok hatékony eltávolítása valószínűleg sokkal erőteljesebben fogja érezni magát.

Barátkozás a kályháddal

Bár sokan a főzést időpazarló feladatnak tekintik, amelyet inkább elkerülnének, könnyebb otthagyni az üres kalóriákat, ha hajlandó elkészíteni ételeit a semmiből (vagy alternatívaként fizethet az orron keresztül előkelő, egészséges ételekért).

Ennek oka egyszerű: az ipari gyártók számára a legegyszerűbb módja annak, hogy ételeiket vonzóvá tegyék, ha sok cukorral, sóval, zsírral, mesterséges színezékkel és aromaanyagokkal fűzik fel őket. Nem nehéz elképzelni, hogy ez hogyan kapcsolódik az általános egészséghez, pontosabban a cukorbetegséghez:

A fentieken kívül a legtöbb csomagolt élelmiszer számosféle tartósítószert tartalmaz. Nem ismert pontosan, hogy ezek a vegyi anyagok hogyan befolyásolják az endokrin rendszerét (a hormon jelzi, hogy a test különböző részei kommunikálnak egymással), de tisztességes fogadás, hogy a dolgokat a normálisnál jobban nem működtetik.

Amikor rátalál, a saját ételeinek elkészítése nem bonyolult, és rengeteg parancsikon használható:

  • Fektessen be egy konyhai robotgépbe, ha nem bízik magában éles kések körül.
  • Készítsen elő és fagyasszon be egy csomó cuccot vasárnap, ha a héten nincs sok ideje.
  • Hasonlóképpen száríthatja az ételeket és snackként tárolhatja őket későbbi felhasználásra - tekintse meg az erre a célra szolgáló legjobb élelmiszer-dehidrátorok listáját
  • Tanítson meg magának néhányat a sok egyszerű receptből, amelyeket 20 perc alatt elkészíthet, kevesebb, mint öt hozzávalóval.
  • Kísérletezzen egy kicsit, és ne csüggedjen, ha a dolgok másképp alakulnak, mint a tervezett.

Megtanulni szeretni a hüvelyeseket

A hüvelyesek (borsó, lencse, bab és így tovább) fantasztikus ásványi anyagok, rostok és fehérjék forrása, ám tíz amerikai közül kevesebb mint egy ember fogyasztja őket egy adott napon.

Ennek semmi köze az ízükhöz vagy az állagukhoz, akár forró chiliben, levesben vagy köretben. Ami sok embert visszatart, az a hajlandóság a gáztermelésre.

A hüvelyesek ugyanis összetett cukrokat tartalmaznak, amelyek a saját bélrendszerében nem képesek teljesen lebomlani, hanem a bélben lévő baktériumok számára hagyják kezelni.

A jó hír az, hogy a hüvelyesek megfelelő elkészítésével jelentősen csökkentheti a fartiness tényezőt: áztassa a száraz babot egy éjszakán át, és főzés előtt dobja ki a vizet, vagy alaposan öblítse le a konzerv babot, és fontolja meg, hogy egészben ne keverje pasztává.

Amint az emésztőrendszere hozzászokik hozzájuk, az idő múlásával kevesebb benzint is észlel, míg a lencse és a borsó típusai sokkal kevésbé valószínű, hogy zavarba hozzák.

A nyers étel diéta: megéri-e?

Gyakran ugyanabban a lélegzetben említik, mint a teljes ételek fogyasztását, az a fogalom, hogy semmit sem esznek, amit sültek, pároltak, pörköltek, megsütöttek vagy bármilyen formában hőnek voltak kitéve. A nyers ételek étrendjének hívei ragaszkodnak ahhoz, hogy a főzés a tápanyagok egész sorát tönkretegye, és hogy a főzetlen gyümölcs, zöldség, dió és magvak mindazt megadhatják, amire a testének szüksége van.

Félig igazuk van: néhány vízoldható vitamin valóban magas hőmérsékleten tönkremegy. Ezzel ellentétben néhány tápanyag valójában sokkal könnyebben felszívódik, ha megfőzik. A gomba például jó forrás a B-vitaminok számára, de sejtfalaik túl kemények ahhoz, hogy a gyomor enzimek lebomlanak, ha nyersen fogyasztják.

Bár a nyers ételek étrendjével kapcsolatos állítások közül néhány rosszul áll, a nyers gyümölcs és zöldség fogyasztása valóban nagyszerű módja a tápanyagbevitel növelésének.

Ha nem bírja elviselni azt a gondolatot, hogy minden nap elfogyasszon egy hatalmas halom salátát, érdemes megvizsgálnia a gyümölcslevet. A gyümölcs- és zöldséggyümölcscentrifugához egyáltalán nincs idő, hogy 5 sárgarépát egy csésze lévé alakítson, amely az egész zöldségben található jótékony anyagok nagy részét tartalmazza.

A hátránya természetesen az, hogy a rostok nagy részét kiveszik, de ennek nem kell számítania, ha a többi diéta ésszerűen egészséges. A friss gyümölcslé is nevetségesen ízletes, és annál finomabb ízkombinációk vannak ott, mint amennyit zellerrudat rázhat.

Az egészséghez vezető utat

Alig kétséges, hogy a ma tapasztalható „életmódbetegségek” járványának köze van a káros, természetellenes étrendhez. A megoldás a szemünk előtt áll, mégis úgy tűnik, hogy az egyszerű, azonnali kielégítés feláldozása a nagy jövőbeli jutalmakért túl sok kérdés.

Egyszerre csak egy ember képes megfordítani ezt a tendenciát, és mint minden paradigmaváltásnál, az első lépés a legnehezebb. Egy kis maroknyi megavállalat uralja az élelmiszeripart, amely hatalmas és nagyrészt vizsgálatlan mennyiségű ellenőrzést biztosít számukra a közjólét felett.

Nem kell hagynod, hogy meghozzák helyetted a döntéseket: lehetséges és nagyon kifizetődő, ha inkább természetes módon étkezsz.

Victor Owens

Victor Owen vegytisztító vállalkozással rendelkezik, zebrabőrökkel kereskedett, villamosmérnökként, szakácsként és giliszta-gazdálkodóként dolgozott, öt könyvet írt, és még mindig nem egészen biztos abban, hogy mit kezdjen az életével. Egyelőre egy latin-amerikai szörfvárosban él, és tudományos blogot vezet.