Beltéri kerékpárok használata az edzőteremben: A kerékpárok típusai és a beltéri kerékpár felállítása

Elgondolkodtál már azon, hogy vajon mire szolgálnak az edzőteremben található motorok? Megvan a válasz!

A kerékpáros edzés továbbra is nagy divat, és jó okból - nem csak a futás alacsony hatású alternatíváját kínálják, hanem a fogyásban is segítenek a quadok, a combizmok, a farizmok, a borjak és a mag munka közben.

De nem kell SoulCycle-junk vagy nyaraló, aki nyugodtan biciklizik a tengerpartra, hogy a kerékpározást beépítse a mindennapi edzésbe .

Itt van minden, amit tudnia kell a beltéri kerékpárokról, így kitalálhatja, hogyan lehet a kerékpározást a fitnesz céljainak megfelelően testre szabni, és megfelelően kihívhatja magát.

És ha ki akarja próbálni a beltéri kerékpározást, de nem tudja, hol kezdje, nézze meg az Aaptivon szakértő oktatók által vezetett foglalkozásokat .

Milyen típusú kerékpárok léteznek, és milyen hasonlóságok vagy különbségek vannak?

A legtöbb edzőterem többféle beltéri kerékpárt kínál (ez nagyszerű lehetőség otthon). Ez zavaró lehet az átlagos versenyző számára. Mike Heim, a kaliforniai Huntington Beach, 24 órás fitnesz III. Fitness menedzsere segít lebontani számunkra.

Oktatóink is segíthetnek. Nézzen meg egy kerékpáros órát az Aaptivon, hogy megtudja, melyik stílus felel meg legjobban fitnesz céljainak.

"Vannak függőleges, fekvő, kerékpáros és airdyne kerékpárok" - magyarázza.

„Mindegyik kerékpár használatakor ülő helyzetben van. A kerékpárok közötti megkülönböztetés lényege az a helyzet, amelyben a kerékpárt beültette, de mindegyik felhasználóbarát szív- és érrendszeri gyakorlatot biztosít, amely kevéssé befolyásolja az ízületeit. "

Heim szerint ezek a kerékpárválasztások számos előnnyel járnak, és meghatározott módon befolyásolják az izmaidat:

Függőleges/Ciklus (Ez magában foglalja a beltéri kerékpárokat is)

Helyezze testét olyan helyzetbe, amely jól fordítható kültéri kerékpárra
A háttámogatás nem biztosított, ezért edzi az ab izmait és ösztönzi a jó testtartást
Befogja a felsőtestét, mivel némi súly van a kezén
Ha ez egy beltéri kerékpár, akkor egy súlyozott lendkereket és egy ellenállás gombot is láthat

Fekvő - (ezeknek remek véleményei vannak)

A fekvő helyzetben vízszintesebben állhat a padlóhoz
Nagyobb súly a talpakon a láb helyett
A háttámla semleges helyzetben tartja a gerincet
Jó választás azok számára, akiknél a hát vagy a csípő ízületi gyulladása van, vagy bárkinek, akinek stressztörése vagy plantáris fasciitisa van

Airdyne - (szeretjük ezt a verziót)

Hasonló ülő helyzet, mint a kerékpárok/függőleges kerékpárok
Kihasználja a felsőtestet a fogantyúk tolása és meghúzása miatt
Nagyobb kalóriatartalmú égést eredményez

Végül gyakran látni egy szokásos álló kerékpárt (lendkerék nélkül) az edzés közben. Noha ezek technikailag nem mozognak, beltéri kerékpárok használhatók kerékpározásra.

Caryn Lee Meeks a Power Life Yoga szerint ezek különböznek a kerékpárok egészétől.

„Az álló kerékpároknak egyenesebb ülő helyzetük van, amely nem aerodinamikus, és más izmokat használ - elsősorban a quadokat. Az álló kerékpárokat gyakrabban használják a sérülés utáni terápiára is; általában nagyobb, kényelmesebb ülésekkel rendelkeznek, és nem a tényleges elektromos teljesítményre koncentrálnak. "

Milyen tippek és trükkök vannak a kerékpár használatához az edzés közben?

Ben Green szakértő szerint a kezdőknek három dologra kell összpontosítaniuk a beltéri kerékpározással kapcsolatban: a megfelelő kerékpár illeszkedés, a megfelelő ellenállás és az RPM 110 alatt tartása a sérülések elkerülése érdekében.

Heim azt is javasolja, hogy vegyen részt egy kerékpáron az edzéskörön, mivel ez nagyszerű módja a pulzusszám fenntartásának és a fogyásnak. Ráadásul segíthet a keresztirányú edzésben, amely a szív- és érrendszer kondicionálását bármilyen szinten tartja, a túledzés elkerülése mellett .

Tudjon meg többet a keresztedzésről és arról, hogy miként teheti meg az Aaptiv segítségével. Kezdje itt .

"Inkább kültéri vagy kerékpáros kerékpárral járok kint, ami lehetővé teszi a farizom, a combizmaim és a quadjaim használatát, és több erőt épít ebben a helyzetben" - mondja Meeks.

„Az egész előnyben részesül: amit keres és amit megszokott. Összességében a kerékpárok (vagy beltéri kerékpárok) erősebbek, simább, jobb pedálozási technikával a szív- és érrendszeri fitnesz számára.

Több beállításuk van a biztonságosabb utazáshoz, és a kormányt és az ülést egyaránt testre szabhatja.

A házi edzők egy másik jó lehetőség, ahol a külső kerékpárt használod és álló helyzetbe állítod (azaz nem mozogsz), így a dinamika változatlan marad. ”

Milyen edzéseket lehet végezni egy kerékpáron?

"A beltéri kerékpárok lehetőséget nyújtanak számos edzéstípus elvégzésére, például stabil állapotú kardió és intervall kardió áramkörökre" - mondja Heim.

„Rugalmasan választhatja a kézi edzést is - amelyet saját maga hoz létre, amely abból állhat, hogy 30 másodpercig a maximális pulzus 80% -án jár, majd 60 másodpercig csökken a maximális pulzus 60% -áig. Végül választhat a kerékpár saját programjai közül is, például fogyás, teljesítmény, változatosság vagy pulzus. ”

Green szereti a kerékpározást kereszt-edzés céljából, különösen akkor, ha futóversenyre készül, mivel az alacsony hatású, aerob vagy anaerob edzést nyújt. Természetesen részese az összes Aaptiv kerékpáros edzésnek, függetlenül attól, hogy van-e intervallumokra, hegymászásra vagy egyensúlyi testmozgásra. "

Kerülnie kell valamit kerékpározás közben?

"A forma kulcsfontosságú" - hangsúlyozza Jaime McFaden, az Aaptiv trénere.

„Győződjön meg róla, hogy puhán fogja a fogantyúkat (nincs halálfogás). Az elkötelezettség elengedhetetlen a gördülékeny utazáshoz. Fogyasszon valamit, mielőtt lovagol, és ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon. Csatlakozzon, és tolja előre a lábujjait, amíg meg nem hallja a kattanást. Összpontosítson arra, hogy az egyes pedálokkal felhúzza a lefelé irányuló ütem helyett, hogy maximalizálja menetét. "

További útmutatást keres a formáról? Az Aaptiv szakoktatói segíthetnek.

Az ellenállás hiánya, a túl alacsony ülésmagasság és a teljesen kinyújtott karok egy másik általános kerékpáros hibát jelentenek, amelyeket Green gyakran lát. Beltéri kerékpár használata esetén kérjen edzőtől vagy más versenyzőtől segítséget az ülés és a fogantyúk megfelelő beállításához, mivel a rossz beállítások fájdalmat vagy sérülést okozhatnak.

"Próbálja meg elkerülni a kerékpáros pedálok nyomását is" - mondja Heim. „A pedálokon lévő heveder lehetővé teszi, hogy a forgatáshoz ne csak nyomja, hanem a pedálokat is meghúzza. A pedálok meghúzása elősegíti a combhajlítások megragadását, és nem csak a quadricepsét.

Hogyan állítsak be egy beltéri kerékpárt az edzőteremben?

Állítsa be az ülés vagy a nyereg magasságát. Álljon a kerékpár elé néző oldalán. Az ülésnek a csípőcsontodnál kell ütköznie. A magasság ellenőrzésének másik módja az egyik láb felemelése, amikor a kerékpár mellett áll. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát 90 fokos szögben. A nyeregnek meg kell egyeznie a hajlított lábával.
Mozgassa a nyergét előre vagy hátra. Ez meghatározza a kormánytól való távolságot. Üljön le a kerékpárra, hogy kitalálja a nyergének megfelelő elhelyezést. A semleges, középső helyzet a legtöbb számára működik, de a legpontosabb beállítási mód az, ha megbizonyosodik arról, hogy a térde egy vonalban van a lábujjaival, amikor pedálozik. Képesnek kell lennie arra, hogy egyenes vonalat húzjon le a térdétől a lábujjáig. Csak győződjön meg arról, hogy a térde nem nyúlik át a lábujjain.
Állítsa be a kormány magasságát. A legfontosabb itt az, hogy a gerinced soha ne görbüljön meg vagy ne íveljen, miközben a kormányt használod. Tegye őket olyan magasságba, amely lehetővé teszi a gerinc semlegességét, még akkor is, ha egy dombmászás során előrehajol .
Győződjön meg róla, hogy az összes beállítás be van zárva. Edzés közben nem akar csúszni vagy csúszkálni.
Szíja be vagy csatolja be a cipőjét.

Milyen lehetőségek állnak rendelkezésre a beltéri kerékpártípusoknál?

A kerékpározás legjobb része? Csak elkezd pedálozni, nincs szükség divatos gombokra.

Beltéri kerékpárokon azonban észreveheti a beállított edzések kiválasztásának, a kézi edzések létrehozásának lehetőségét, vagy a gyorsindító gomb megnyomásával irányíthatja menet közben - mondja Heim.

„A szünet gomb lehetővé teszi, hogy az edzés elvesztése nélkül lépjen le a kerékpárról. És van egy gomb a pedál ellenállásának növelésére vagy csökkentésére. Néhány álló kerékpáron szintén lesz egy számsor, 0-9 és egy „enter” gomb. A gomb megnyomásával egyenesen a kiválasztott ellenállási szintre kerülhet, ahelyett, hogy végigsiklana. Ez az opció különösen előnyös, ha intervallumokat hajt végre a kerékpáron. ”

Ha szeretne intervall edzéseket kezdeni kerékpárral, nézze meg az Aaptiv óráit. Edzőink nemcsak szórakoztató és hatékony edzéseket kínálnak, hanem formában és technikában oktatnak, hogy biztonságban legyenek.

Miért hatékonyak a kerékpáros edzések?

Green számára a zavaró tényezők hiányáról van szó. A beltéri kerékpározás lehetővé teszi, hogy különböző teljesítmény- és intenzitási szinteket tartson meg meghatározott ideig, anélkül, hogy aggódna külső tényezők miatt, például az utcán átkelő autók miatt.

"A kerékpáros edzések növelik a kalóriaégetést, ami segíthet a zsírvesztésben" - mondja Heim. "Segítenek az alsó test és az esetlegesen a felső test izomtűrésében is, attól függően, hogy melyik kerékpárt választják az edzéshez."

"A kerékpározás nagyszerű edzés, amely rengeteg kalóriát fúj fel, de csekély hatással van és könnyű az ízületekre" - osztja meg McFaden. „Nagyszerű módja a szórakozásnak, valamint a kiváló oktatók és a zene élvezetének. Körülbelül egy óra alatt kombinálja a kardió és az erőnlét edzését, hogy több mint 600 kalóriát égessen el. . . igen, kérem!"

Töltse le az Aaptiv programot, és kezdje el még ma a kerékpáros rutinját!

kapcsolódó cikkek

Miért érdemes a kerékpárosoknak fedett kerékpározást használniuk a versenyeken való edzéshez?

A beltéri kerékpár hasznos eszköz lehet azok számára, akik tovább akarják fejleszteni a kerékpáros edzéseket.

Idén június a kerékpáros hónap az Aaptivban!

Készüljön fel arra, hogy felpattan a kerékpárra, és elkezd pedálozni.

Próbálja ki ezeket az edzési tippeket, hogy nehezebb legyen a beltéri kerékpározás

Ezekkel a tippekkel és trükkökkel vegyen fel egy szobát a beltéri kerékpározáson.