Hogyan javítja a fehérje az edzést

Legyen Wellness tippek, edzéstrendek, egészséges táplálkozás és egyebek közvetlenül a postaládájába a Be Well hírlevelünkkel.

Van fehérje? Ha edzésre vágyik és izmokat akar építeni, akkor meg kell ismernie a fehérjét, az emberi test egyik legfontosabb tápanyagát, és azt, hogy mi legyen az alapja minden étrendnek. A fehérjék az aminosavak láncai, amelyek a szövet és az izom építőelemeként szolgálnak, és fontos üzemanyagforrást jelentenek a test számára. Mostanában egyre nagyobb figyelmet kapnak, mivel a fehérjetartalmú diéták népszerűek a fogyás szempontjából. A világ összes gyakorlata nem épít izmokat, ha nem kap elegendő fehérjét.

A magas fehérjetartalmú étrend három fő okból működik. Először is, a fehérje sűrű, így hosszabb ideig teltebbnek érzi a testet étkezés után. A fehérje emellett stabilan tartja a vércukorszintet, hogy megakadályozza a vágyakozással és éhségérzéssel járó összeomlásokat. És itt van valami, ami nagyon tetszhet: A test keményebben dolgozik a fehérje emésztésén, így több kalóriát éget el.

Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben

A fehérje megtalálható az olyan állati eredetű termékekben, mint a tejtermékek, a tojás, a hús, a hal és a baromfi, valamint a növényi forrásokban, mint a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, a magvak, a gyümölcsök, a zöldségek és a szója. Azonban nem minden fehérje jön létre egyenlően. Először háromféle aminosav létezik, a fehérje építőköve. Az esszenciális aminosavakat nem a szervezet állítja elő, és táplálékkal kell biztosítani. A szervezet nem esszenciális aminosavakat állít elő az ételek lebontása során. A feltételes aminosavak olyan speciális tápanyagok, amelyekre a testnek csak betegség idején van szüksége.

Hasonlóképpen, nem minden étel tartalmazza a fehérje előállításához szükséges összes aminosavat. Azokat az ételeket, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, teljes fehérjéknek nevezzük. Az állati eredetű élelmiszerek a teljes fehérjék jó forrásai, míg a növényi források gyakran hiányos fehérjék. Tehát, ha olyan étrendet fogyaszt, amely korlátozza vagy korlátozza az állati termékeket, fontos, hogy különféle növényi eredetű fehérjéket fogyasszon, hogy megkapja a testének szükséges esszenciális aminosavakat. Azok számára, akik állati eredetű termékeket fogyasztanak, a sovány fehérjék kiválasztása segíthet elkerülni más egészségügyi kockázatokat, például a szívbetegségeket.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Az egyén számára szükséges fehérje mennyisége számos tényezőtől függ. Az ajánlott napi adag a napi kalóriabevitel 10-35 százaléka. A felnőtteknek minimum 0,37 gramm fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha 150 fontja van, akkor körülbelül 56 gramm fehérjére van szüksége naponta.

De itt van a fogás: Bizonyos embereknek, köztük terhes nőknek és sportolóknak is többre van szükségük. Mivel a sportolók tevékenység közben lebontják az izmokat, ezt követően meg kell javítani. Az edzés hosszától, gyakoriságától és intenzitásától függően a sportolókat arra ösztönzik, hogy ennek megfelelően állítsák be a fehérjebevitelt akár 50 százalékkal is. Pontosabban, az Amerikai Sportorvosi Főiskola és az Amerikai Dietetikus Egyesület 1,2–1,4 gramm fehérjét/testtömeg-kilogramm (2,2 font) ajánl az állóképességű sportolóknak, és legfeljebb 1,7 gramm fehérjét/testtömeg-kilogramm az erősítő edző sportolóknak. Tehát egy 150 kilós állóképességű sportolónak napi 82 és 95 gramm fehérjére lenne szüksége. Egy 150 kilós testépítőnek 114 grammra lenne szüksége.

Ha még nem szokott grammban gondolkodni az ételeiről, íme egy praktikus lista a különféle fehérjékről unciában és azok fehérje-gramm konverzióiról. (Megjegyzés: Körülbelül 7 gramm fehérje van unciában főtt hús után.) Könnyű módszer a szemgolyó megmunkálására: A kártyacsomag méretű csirkemell körülbelül 3 uncia körül van, ami azt jelenti, hogy körülbelül 21 gramm fehérje van.

Hogyan segít a fehérje a sportolóknak

A fehérje főszerepet játszik abban, hogy az izmok miként térnek vissza a testmozgástól. Javítja az izomrostok károsodását, és új fehérjéket állít elő az izomnövekedéshez, miközben feltölti az energiát. Azok, akik úgy érzik, hogy csak az étrendből nem tudják megszerezni az ajánlott fehérjetartalmat, dönthetnek úgy, hogy edzés után kiegészítik aminosavakkal vagy fehérje turmixokkal és porokkal. Csak ügyeljen arra, hogy egyensúlyban legyen a fehérje, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona a jól körültekintő étrend érdekében.

Brian Maher a City City Philadelphia személyi edzője, aki fogyás és táplálkozási tanácsadással foglalkozik. A Philly Personal Training tulajdonosa, amely kényelmes otthoni személyi edző csomagokat kínál elfoglalt személyek számára, akik javítani akarják fitnesz szintjüket. Ha többet szeretne megtudni Brianról és szolgáltatásairól, látogasson el a weboldalára, vagy kövesse a Facebookon a Philly Personal Training oldalon. Itt olvassa el Brian összes Be Well Philly-bejegyzését.