Hogyan kell ragaszkodni a keményítő nélküli étrendhez

kapcsolódó cikkek

A keményítők az amerikaiak által fogyasztott szénhidrátok nagy részét teszik ki. Keményítőtartalmú zöldségekből, szemekből vagy ezek lisztjeiből készült ételek, például hasábburgonya, sült burgonya, kenyér, tészta, rizs, aprósütemények és sütemények, mind keményítőtartalmúak. Néhány keményítő olyan gyorsan és még gyorsabban is metabolizálódhat, mint a cukor, ami azt jelenti, hogy evés után gyorsan megnövelheti a vércukorszintjét. A keményítő- és cukorbevitel csökkentése jó módszer a súly és a vércukorszint szabályozására, valamint a szív- és érrendszeri kockázati profil javítására.

Megszabadulni a keményítőktől

Annak elkerülése érdekében, hogy feleslegesen csábítson benneteket az ételek, amelyeket elkerülni próbál, szabaduljon meg tőlük. Nézze meg hűtőszekrényét, fagyasztóját és szekrényeit, és dobja ki az összes keményítőtartalmú ételt, beleértve mindenféle kenyeret, reggeliző gabonapelyheket, tésztákat, süteménykeverékeket, fagyasztott hasábburgonyákat és hűtött sütitésztát. Ha nem biztos abban, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e keményítőt vagy sem, akkor nézze meg az összetevők listáját. Bármi, ami búzából vagy más szemekből és lisztjükből készül, keményítőt tartalmaz. A burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek más keményítőben gazdag ételek, amelyektől meg kell szabadulnod, hogy segítsen betartani a keményítő nélküli étrendet.

Keresse meg a keményítő nélküli helyettesítőket

Ha általában rizs, tészta vagy kuszkusz van köretként, keressen keményítő nélküli oldalakat a főétkezéshez. Helyettesítse ezeket a keményítőket egy nagy saláta leveles zöldségből, paradicsommal, amelyet keményítő nélküli salátaöntetbe önt, vagy keverje meg kevés olajban bőséges mennyiségű kelbimbót vagy bármely más kedvenc zöldségét. A spagettitésztát cukkinis tésztával helyettesítheti. Egyszerűen vágjon spagetti formájú cukkinit egy növényi spiralizálóval, forraljon néhány percet, és készen áll a szokásos tésztaöntettel való tálalásra. Cserélje ki a tortillákat saláta levelekre és a burger zsemlét grillezett padlizsán szeletekre. A tejföllel és vajjal készített karfiolpüré szintén finom keményítőmentes helyettesítőt jelent a burgonyapüréhez.

Elég fehérje és egészséges szénhidrát

Amikor keményítőt vág ki az étrendből, elegendő fehérjét és más egészséges szénhidrátot kell tartalmaznia ahhoz, hogy jóllakjon. Kerülje a cukros szénhidrátokat, amelyek valószínűleg éhesebbek lesznek, és még inkább vágynak a cukorra és a keményítőkre. Töltse keményítő nélküli szénhidrátjait főleg nem keményítőtartalmú zöldségekből, például karfiolból, zöldbabból, spárgából, gombából és piros kaliforniai paprikából, valamint magas rosttartalmú gyümölcsökből, például bogyókból. Minden étkezéshez adjon egy adag fehérjét halból, tojásból, baromfiból vagy húsból, hogy a következő étkezésig jóllakhasson. Ha jóllakottnak érzi magát, könnyebben betarthatja étrendjét és elkerüli a keményítőtartalmú ételeket.

Növelje zsírfelvételét

A keményítőmentes étrendnek ideális esetben alacsony a cukor-, különösen a finomított cukorszintje. Még ha nem keményítőtartalmú zöldségekből és gyümölcsökből is tartalmaz egészséges szénhidrátokat, étrendje valószínűleg alacsonyabb szénhidráttartalmú. Annak érdekében, hogy megfelelő energiát kapjon, adjon hozzá több zsírt étrendjéhez - ez lesz a fő energiaforrása a keményítő nélküli és alacsony cukortartalmú étrendjén. Például adjon olívaolajat vagy vajat a zöldségeihez, használja ghee-t az étel elkészítéséhez, vagy tálalja a salátákat szelet avokádóval. A dió és a vaj mérsékelten tartalmaz egészséges telítő zsírokat is. Ha minden étkezéshez zsírot ad, akkor a keményítő nélküli étrend kielégítőbbé válik.

Az alacsony szénhidráttartalmú élet művészete és tudománya: Szakértői útmutató a szénhidrátkorlátozás életmentő előnyeinek fenntarthatóvá és élvezetessé tételéhez: Stephen D. Phinney és Jeff S. Volek
USDA: Nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referenciához
Harvard Közegészségügyi Iskola: Szénhidrátok: A jó szénhidrátok vezetik az utat

Aglaee Jacob bejegyzett dietetikus. Tapasztalata van olyan emberekkel való együttműködésről, akik cukorbetegségben, szív- és érrendszeri betegségekben, magas vérnyomásban és elhízásban szenvednek. Jacob a kanadai Quebec City-beli Laval Egyetemen szerzett tudományos és tudományos alapképzést, mind a táplálkozás területén.