A Mindennapi lány

Kb. Ameddig csak emlékszem, bonyolult viszonyban vagyok az étellel. Nagyszüleim, a depresszió korának minden gyermeke megtanította testvéreimet, hogy soha ne pazaroljuk az ételt - ha az asztalon volt, akkor azt meg kellett enni. (Nagyapám évekig töltötte gyermekkorát, és nem volt biztos benne, mikor lesz a következő étkezése - ennek megfelelően emelték enni, és ezt a gyakorlatot kissé akaratlanul átadta unokáinak).

Noha a Clean Your Plate Club tagjává neveltek, ez számomra határozottan nem jelentett küzdelmet - túlteszem az ételt. Egész életemben a nagyszerű ételek az ünneplés eszközei, a szeretet kifejezői és az élet olyan aspektusai voltak, amelyek körül összegyűlhetünk. Nagyon szerencsés vagyok - soha nem éheztem, és rengeteg csodálatos ételt kipróbáltam és élveztem - ezt nem tartom természetesnek.

Mindezek ellenére a testképpel kapcsolatos kérdésekben is megvan a részem, és sokszor azt kívántam, bárcsak ne élveznék enni és enni ennyire. Tudtam, hogy érzelmileg eszem, túl sokat eszem ünnepléskor vagy szomorúságban. Engedelmeskedtem a menstruáció utáni vágyakozásomnak, és még soha nem találkoztam egy tál quesóval, amelyet nem szerettem. Heti 5-6 napot edzek, de mindig is elég egészséges kapcsolatot akartam kialakítani az étellel, hogy ne elégedjek meg csak azért, mert sportolok. Mint mondtam - bonyolult.

Ezek az ellentmondásos érzések felvetnek néhány kérdést: Lehetséges-e szeretni az ételt ÉS szeretni a testedet? Mit kellene ennem, ami jó ízű, de táplálja a testemet is? Hogyan segíthetnék magamnak az egészségesebb kapcsolat kialakításában az étellel - amire szó szerint minden embernek szüksége van életben maradásához?

Beszéltem Ellie Rómával, egy minősített egészségügyi és wellness edzővel, hogy többet tudjon meg arról, hogyan képezheti magát arra, hogy az ételt annak tekintse, ami valójában - üzemanyag a testünk számára és számos hihetetlen funkciója.

Először is, át akarjuk kapcsolni gondolkodásmódunkat az élelmiszer üzemanyagként való tekintésére. Milyen gyakorlatokat vagy változásokat kell alkalmaznunk?

Az első lépés az, hogy egyszerűen felhívja a figyelmet arra, hogy MIÉRT nyúl élelemért. - Valóban éhes vagyok? - Miért nyúlok ételért? A két leghatásosabb kérdés, ha az étellel való kapcsolatod megváltozik.

Az étel, amellyel magadnak táplálod, MINDEN. Az energiájától, a hangulatától, a bőrétől a személyiségéig mindez azzal kezdődik, ami a villa végén van. Kiválaszthatja, mennyire érzi jól magát, és az optimális teljesítmény eléréséhez elengedhetetlen az élet minden területén az egyedi testének megfelelő ételek elsajátítása. Becsülje meg, hogy hol van, és kezdje el a hangolást. A legjobb üzemanyag lehet, hogy nem ugyanaz, mint a legjobb barátjának vagy az édesanyjának. Amit segítek ügyfeleimnek a lehető leggyorsabban kitalálni, az az, ami megfelelő az egyedi testüknek.

Nagyon sok olyan étel van, amelyet általában „egészségesnek” tekintenek, és amely valóban lemerítheti az energiát, megtarthatja a súlyt, és lehozhatja a testét. Számos étel olyan addiktív tulajdonságokkal is rendelkezik, mint a cukor és a szénhidrát, amelyek önpusztító étkezési szokásokat idézhetnek elő. Az ezekből az ételekből való kiszabadulás egyik legjobb módja az éberségi gyakorlat, az elimináció és az újbóli bevezetési protokollok. Ezen dolgozom ügyfeleimmel egy az egyben, és ez hatalmas átalakulásokhoz vezet az egészségükben és az étellel való kapcsolataikban.

Olyan sok olyan étel van, amelyet általában „egészségesnek” tekintenek, és amely valóban lemerítheti az energiát, megtarthatja a súlyt, és lehozhatja a testét.

Milyen tápanyagokat kell biztosan kapnom minden egyes nap?

Összpontosítson a tányér kiegyensúlyozására rostokkal, egészséges zsírokkal és fehérjékkel. Rostját sok zöldségből szerezheti be; fehérje olyan forrásokból, mint a fenntarthatóan nevelt húsok, organikus tojás, diófélék és magvak; és egészséges zsírok olyan forrásokból, mint avokádóolaj, olajbogyó és kókuszolaj.

Zöldek, zöldek, zöldek! Ha nehézségei vannak a zöldségek befogadására a nap folyamán elfoglalt ütemterv mellett, vagy idő nélkül az étkezés előkészítéséhez, kaphat porított organikus zöld kiegészítést, amelyet reggelente fehérje turmixhoz vagy vízhez adhat.

Mennyit kell vizet inni minden nap?

Minimális célpontja legyen a testsúly fele napi unciában, de a teljes testtömegét unciában lője. Tehát, ha a súlya 140 font, akkor a minimális cél 70 uncia legyen, és 140 uncia legyen a célja.

Változik-e a szükséges vízmennyiség az edzéstől függően?

Igen! Ha erőteljesen tornázik és sokat izzad, mint például a jóga, a szabadtéri futás, a tábortáborok stb. Mellett, akkor feltétlenül hozzá kell adnia a vizet. Ezeken a napokon kell teljes testtömeg-célját unciában teljesítenie.

Szükségem van-e extra kalóriákra a testmozgás napjain?

Ez rajtad és a gyakorlat intenzitásától függ. Javaslom, hogy hangolódjon a saját éhségjelzéseire és energiaszintjére.

Ideális esetben az edzés nélküli napokon, általános protokoll szerint, napi három kiegyensúlyozott étkezéshez készítsen felvételt, és minimalizálja a nassolást. Hagyjon 4-6 órát az étkezések között, így a test energiához juthat a zsírraktáraiból. Ha közben éhes vagy, jó jel, ha több egészséges zsírt, rostot és fehérjét adsz az étkezésedhez. Érzésétől függően szükség lehet edzés előtti vagy utáni étkezésre, amely nem számít bele a napi három étkezésbe.

Szükségem van-e extra fehérjére a testmozgás napjain?

Ez attól függ, hogy milyen típusú testmozgás és a testmozgás intenzitása, valamint személyes egészségügyi céljaitól függ. Ha erőteljes testmozgást végez, vagy testépítő célja van, akkor szükség lehet a fehérje bevitel növelésére. Dolgozom ügyfeleimmel, hogy személyre szabott céljaikat testre szabhassam céljaik és az egészség, az elme és a test konkrét céljainak megfelelően.

Enni tudok extra szénhidrátot kardió után?

Szeretem ezt a kérdést, mivel ez lehetővé teszi számunkra, hogy megnyíljunk az új keret felé! A "szénhidrát-bevétel vagy extra kalória-bevétel" mentalitásának megváltoztatása edzéssel. Engedje el azt a régi mentalitást, hogy megpróbálja kihasználni az egészségtelen étrendből való kilépést. Nem működik, mivel sokkal több, mint a kalóriák = kalóriák kimerülése. Ételének minősége, amint azt korábban említettük, MINDEN. Ha a megfelelő ételekkel táplálja magát, energiát és üzemanyagot kap, hogy AKARJA mozgatni a testét.

Ahogy megváltoztatjuk az étellel való kapcsolatunkat, ez egy gyönyörű kiadás, amikor megengedheti magának, hogy bármi legyen, amire vágyik, de a legfontosabb az, hogy ráhangolódjon ezekre az igazi vágyakra. Amit TÉNYLEG a legjobb önmagadnak akarsz. Tehát az „Ehetem igazán X, Y, Z-t?” Helyett vagy "Kerestem egy sütit, mert csak öt mérföldet futottam?" Tegyük át a kérdést: "Optimális-e a testem és az energiám számára, ha egészséges, magasabb szénhidráttartalmú lehetőségeket választok a kardió után?" vagy "Mi kell a testemnek a kardió utáni edzéshez?"

Ehhez az átkeretezett kérdéshez ez ismét a test intenzitásától és minőségétől, valamint a test hallgatásától függ. Előfordulhat, hogy nem lesz szüksége edzés utáni étkezésre vagy snackre, ha elegendő tápanyagot kap az étkezés során, és/vagy az edzés nem volt túl intenzív ahhoz, hogy szükségessé tegye az extra szénhidrátokat. Figyeljen arra, hogyan érzi magát. Lehet, hogy kísérleteznie kell, és észre kell vennie, ha ködösséget, fáradtságot vagy lassú gyógyulási időt érez. Ezek mind olyan jelek, amelyekre szükség lehet további szénhidrátok hozzáadására a kardió edzés után. Általánosságban elmondható, hogy ha magasabb szénhidráttartalmú ételeket vagy rágcsálnivalókat fogyaszt, akkor a kardió után az optimálisabb idő, mert az intenzív testmozgást követően az izmai képesek felhasználni ezeket a szénhidrátokat, de tápanyagban sűrű szénhidrátforrásokat válasszanak (például édesburgonya, butternut tök), alma vagy kókuszliszt), és párosítsa őket fehérjével (például dió hozzáadásával, egészséges rántással, mandulavajjal stb.).

Napokon nem dolgozom ki, milyen ételeket szabad kerülni?

Függetlenül attól, hogy edzett-e vagy sem, kerülje az erősen finomított szénhidrátokat és a folyékony cukrokat. (Ide tartoznak a muffinok, a reggeli müzlik, a kenyér, a gyümölcslevek, a turmixok, a szódavíz stb.).

Azokon a napokon, amikor nem edz, inkább figyeljen a szénhidrátbevitelre, és vegye figyelembe a szénhidrátokat további zöldség- és fehérjeszálakkal, hogy a vércukorszint egyensúlyban legyen.

Egy másik tipp, hogy tiszteld az igazi éhségedet. Napokon, amikor nem dolgozol, valószínűleg nem kell annyit enni, mert nem égesz annyi energiát. Tehát hallgassa meg testét, és hangoljon rá valódi éhségjelzéseire, szemben az érzelmi evéssel vagy a fejéhséggel.

Néha olyan napokon, amikor nem dolgozunk ki, letargikusabbnak vagy stresszesebbnek érezhetjük magunkat, ami mindkettő kiválthatja az ételt. Vedd észre ezeket a tendenciákat, és kérdezd meg: „Valóban éhes vagyok?” Igyon sok vizet és töltse fel magát finomabb rostos zöldségekkel, tiszta fehérjeforrásokkal és egészséges zsírokkal. Ha teheti, mozogjon egész nap, még akkor is, ha nincs külön „edzése”.

Mit kell ennem közvetlenül edzés előtt?

Ez teljesen személyfüggő is, és a testmozgás intenzitásával is összefügg. Jellemzően, ha edzés előtti ételt fog enni, akkor tartalmazzon kis mennyiségű fehérjét és egészséges zsírt. Kerülje az edzés előtti, szénhidráttartalmú sűrítményeket (fehérje turmixot is végezhet). Bio-, gabona-, tej- és szójamentes fajtákat ajánlok egy kis egészséges zsírral, például kókusztejjel vagy avokádó felével.

Mit egyek edzés után közvetlenül?

Az edzés utáni étkezés ismét a személyes energiaszinttől és a testmozgás intenzitásától függ. Lehet, hogy nincs szüksége edzés utáni étkezésre - hallgassa meg testét. Ha ennivalóra van szüksége, ajánlom egy étkezésnyi adag emészthető fehérjét, valamint egy adag szénhidráttartalmú zöldséget, például édesburgonyát, butternut tököt, tököt, céklát stb. Az edzés utáni étkezéshez kerülje a gyümölcsöt és a minimális zsírt.

Hogyan hat a koffein az energiaszintemre? A koffein segíti-e vagy bántja-e az edzést?

Ez teljesen függ az embertől. A mérsékelt koffeinmennyiség nagyszerű lehet, és megfelelő mennyiségben egészséges. A koffein felhasználása arra, hogy erőltesse magát kimerült vagy lemerült állapot esetén, ellentmondásos és magas kortizolszintet (stresszhormonunk) eredményez, ami sok stresszt jelent a szervezetben, elősegíti a mellékvese kimerültségét és alacsonyabb energiához vezethet., a hormon egyensúlyhiánya, a súlygyarapodás és a lassú gyógyulási idő.

Az alvás és a pihenés az első számú. A test mozgatása fontos, de tartsd tiszteletben az alvásodat, és hangolódj rá arra, amit a tested hív.

Mi a legjobb snack megoldás a 15 órás visszaeséshez?

A legjobb megoldás a délutáni délutáni harapnivalókhoz az, hogy mindezt elkerülöm! Hogy kell ezt csinálni?

ENERGIZÁLÓ REGGELI ÉS Ebéd

Egyél tápanyag-sűrű reggelit és ebédet, amely nem tesz rá a vércukor hullámvasútra. Tartalmazzon egészséges zsírt, rostot és fehérjét, és minimalizálja a szénhidrátokat és a cukrot.

VÍZ

Győződjön meg arról, hogy egész nap elegendő vizet iszik-e. Ez kulcsfontosságú az energia, a fogyás és az étvágyak elkerülése szempontjából. Lődd le a testsúly felét napi unciában. Tehát, ha 140 fontja van, akkor legalább 70 uncia vizet kell kapnia naponta.

MOZGALOM

Mozgás egész napunkon elképesztő módja annak, hogy legyőzzük ezt a 15 órás zuhanást. Még a felkelés és a óránként 250 lépés megtétele is, amint azt a Fitbits legtöbbje követi, annyira előnyös az energiájának, az immunrendszernek és az általános közérzetének (különösen, ha ezeket a lépéseket meg tudja tenni a napon!). Ölelje át a mozgást, hogy a dolgok folyamatosan áramljanak és kipiruljanak.

Engedje el a perfekcionizmust vagy a mindent vagy semmit mentalitást. Öt perc mozgás is jobb, mint a semmi. HA nem fér bele egy órás edzésbe, próbáljon egész nap kis sorozatban elférni! Tervezhet egy sétát ebéd után is az emésztés elősegítése és az energiák helyreállítása érdekében.

De ha még mindig tapasztalja ezt a 15 órás zuhanást, és energiát vagy snacket keres:

Válasszon egy egészséges, kiegyensúlyozott snacket, amely nem ad gyors energiát, majd még rosszabb ütközés következik be (például cukros kóla, cukorkát, perecet vagy zacskó chipset). Találjon valami fehérjét, egészséges zsírt és rostot, például almát mandulavajjal vagy néhány dió tejmentes étcsokoládéval (70% vagy nagyobb kakaótartalom).

További nagyszerű lehetőségek a szemcsés, tejmentes fehérjetartók, amelyek nincsenek terhelve cukorral (ideális esetben 3 g), például egy RX bár, vagy néhány szemcsés keksz (például Flackers with Kite Hill Dairy Free Cream sajt!).