Hogyan készítette fel Gal Gadot edzésprogramja a Wonder Woman-t

A Wonder Woman erős, hatalmas és heves. Olyan szuperhős nőkre néz rá a világ minden tájáról, mert segítség nélkül - legtöbbször bármit megtehet. Miközben nem szerezheti emberfeletti erejét, edzhet, mint a valós világ Wonder Woman, Gal Gadot, és megszerezheti egy harcos istennő testét. Gal Gadot, aki a Wonder Woman és a Batman vs Superman szereplésében játszott, keményen edzett Mark Twight és Thomas Bradley, valamint Hayley Bradley fitneszedzőkkel, hogy testalkatú legyen nőies és erős.

Így képezte ki Gal Gadot a szuperhős szerepét, így Ön is motiválódhat erre.

Gal Gadotról

Tehát ki a mi Wonder Woman? Lehet, hogy ezt nem tudod, de Gadot fiatalabb korában fitneszedzőként szolgált az izraeli hadseregben. Életmódja így nagyon aktív, és sok időt tölt a jóga, a pilates és a súlyemelés gyakorlásával. Igazi rossz szamár, Gadot még a szabadidejét is a lehető legaktívabban tölti, és odaadó anya.

Most van egy szuperasszony, akit lemaradhatunk.

Táplálkozási fókusz

Valami, amit mindenki tükrözhet, akár szuperhősnek tartja magát, akár nem, Gal Gadot a táplálkozásra összpontosít. Bár a színésznő pozitív testképpel rendelkezik, és megérti a tiszta és egészséges táplálkozás célját, helyesen teszi. Megjegyzik, hogy elmondta, hogy nem korlátozza magát túlságosan. Ha fagyit akar, akkor fagyizni fog! Természetesen azt is szem előtt kell tartani, hogy olyanok, mint Gadot, őrült mennyiségű kalóriát égetnek el minden egyes nap, különösen akkor, amikor olyan szerepekre készül, mint a Wonder Woman.

Ha mozgásszegényebb vagy, akkor egy kicsit kevésbé liberálisnak kell lenned a kalóriabeviteleddel (de még mindig rendben van, ha egyszer-egyszer sütik vannak, rendben?).

Ezt szem előtt tartva nézzük meg azt a két dolgot, amelyet Gal Gadot táplálkozásilag hű marad:

Igyon sok vizet

Érdekes kiemelni, hogy Gadot esküszik, hogy legalább egy liter vizet iszik naponta. Ennél is fontosabb, hogy oktatói ragaszkodtak ehhez az összeghez. Ennek részben az az oka, hogy egész nap olyan sokáig dolgozott, hidratáltnak kellett maradnia. Christina Shanahan, az InStyle magazin főszerkesztője követte Gadot edzés- és hidratálási rendjét, és elmondta, hogy ennyi víz elfogyasztása visszafogta az étvágyat, és minden intenzív edzésen keresztül segítette erejét is. Tehát, ha szeretné a Wonder Woman akaraterőjét, ne tagadja meg a hidratáltságot. Igyon sok vizet!

Étkezz kiegyensúlyozottan

Gadot étrendje nem tartozik a divatok közé, és nem is túl nehéz kitalálni és utánozni. Egészséges ételekre összpontosít. Hayley Bradley, Gadot fitneszedzője szerint a rossz táplálkozás és az alváshiány 20-30 százalékkal csökkentheti az edzés hatékonyságát. Tehát, ha nem tehet semmiről, ha hiányzik valami csukott szemmel, akkor rendbe kell tennie étrendjét.

Gadot ragaszkodik a fehérje források és a zöldségek, például avokádó pirítós és egy szeletelt paprika, paradicsom és zeller oldalához rendelt tányér egyszerű adagolásához. Ez egyszerűen hangzik, de táplálja a testét és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott.

Természetesen Gadot azt is mondta: „Nem korlátozom magam, bármit megehetek. Minden mérés kérdése. ” Más szavakkal, az adagkontroll.

Ha érdekel, hogy többet tudjon meg arról, hogy Gal Gadot hogyan táplálja önmagát, követte a The Beauty Detox Solution nevű gyümölcscentrifugálási módszert, amelyet sok női híresség népszerű. Lehet, hogy Önnek is működik.

Gal Gadot edzésprogramja

Mielőtt belekezdenénk a Gadot által végzett gyakorlatokba, meg kell beszélnünk a Wonder Woman testének megformálásához szükséges erőfeszítéseket. Gadot élete nagy részében aktív volt, ezért már akkor is sovány volt, amikor elkezdett felkészülni a szuperhős szerepére. Ennek ellenére, egész életen át tartó fitneszre törekvése ellenére is elképesztő hat hónapos felkészülés kellett ahhoz, hogy kinézzen.

Nem csak ez, hanem Gadot ezen a hat hónapon keresztül napi körülbelül hat órán át aktívan edzett. Állítólag két órát végzett az edzőteremben, két óra koreográfiát folytatott harcjelenetekhez, majd további két órát lovagolt. Szabadnapjain olyan dolgokkal egészült ki, mint az MMA, a paddle boarding, a TRX és még sok más.

Amint láthatja, Gadot nem félt, hogy leborul és bepiszkolódik. A nő nehézkesen felemelkedett. Ahelyett, hogy She-Hulkká változott volna, Wonder Woman lett. Más szóval, ha úgy gondolja, hogy a súlyemelés nagyméretűvé teszi Önt, keressen olyan színésznőket, mint Scarlett Johanson és Gal Gadot.

Tehát, bár nyilvánvalóan nem fog minden nap hat órát edzeni, erre a fajta motivációra van szüksége. Ha harcossá akar válni, akkor harcosként kell gondolkodnia és el kell köteleznie magát a képzésben. Ne feledje, hogy a kemény munka megtérül, és komolyan szórakozhat a Wonder Woman edzésen, ha ezt szem előtt tartja.

Egy Wonder Woman edzés

Minden további nélkül ássunk bele a Wonder Woman edzésbe. Gadot edzői hasonló edzésre vitték Ben Affleckhez és Henry Cavillhez, akik Batman, illetve Superman voltak. Ez kardió bemelegítést, nagy intenzitású intervall edzéseket, majd további kardiót jelentett.

A teljes testedzés, amelyet eredetileg a Muscle & Fitness tartalmazott, a következőképpen néz ki:

Bemelegítés

Evezőgép - 5 perc könnyű tempóban. Gadot oktatói azért választották a sorgépet, mert alacsony ütésű és alacsony kockázatú. Nem engedhette meg magának, hogy megsérüljön, de fárasztó ütemtervéhez továbbra is kardio-állóképességre volt szüksége.

Edzés

1) Evezés - 5 perc 10 másodperces sprint/50 másodperces könnyű erőfeszítés;
2) Hegymászók vagy medvemászások - 1 perc;
3) Madárkutyák vagy rákos séták - 1 perc;
4) Burpee széles ugrások - 1 perc; ismételje meg kétszer a 2-4-et, majd fejezze be a műveletet
5) felhúzások, 7 sorozat x 3 ismétlés; 6) Pushups, 5 készlet x 3 ismétlés

Gadot egy súlyzókomplexumban is dolgozna, kövér rúddal. A gyakorlatok között volt egy román holtverseny, bentover sor, fordított göndörítés, nyomógomb és guggolás. Négy fordulóból álló sorozat volt, 1 sorozat 5 ismétléssel az 1Rep Max (1RM) 33% -ánál, 1 készlet x 5 ismétlés 43% 1RM-nél, 4 sorozat x 5 ismétlés 53% 1RM-nél és 4 sorozat x 3 ismétlés 63% 1RM mellett.

Vegyünk egy kicsit mélyebbre néhány ilyen gyakorlatot, hogy tudd, mit csinálsz.

Medvemászás

A medvemászás a karok, vállak, mag és az alsó test faragására szolgáló gyakorlat. Úgy csinálod őket, hogy négykézláb leguggolsz, a csuklóval a váll alatt és a csípővel a térd felett. A csípőd valamivel magasabb a fejednél (vagy mindent egyenesen tarthatsz, egyenes háttal). Ezután mászol előre. A jobb kéz és a bal láb együtt mozog. Ezután a bal kezed és a jobb lábad mozog.

Madárkutyák

Ez egy alapvető gyakorlat, ahol négykézláb vagy. A mag bekapcsolása közben kinyújtja a jobb és a bal kezét előre, majd a jobb és a bal lábat előre.

Rákos séták

Ha úgy dönt, hogy a medve mászást helyettesíti a hegymászókkal, akkor nem akar madárkutyákat csinálni, ezért cseréljen rákos sétákat. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez üljön le a földre úgy, hogy a lábai egymástól csípőtávolságra, karjaival maga mögött legyen. Az ujjbegyeid a csípőd felé mutatnak. Ezután emelje fel a csípőjét a padlóról, éppen annyira magasra, hogy érezze, hogy a mag meghúzódik. Ne hozzon létre asztallapot.

Ezután haladjon előre a jobb és a bal láb mozgatásával. Tegyen még egy lépést a bal kéz és a jobb láb mozgatásával. Ismételje meg ezt a ciklust, így négyszer halad előre és négyszer vissza. Akár sarkokat is hozzáadhat, ha megszokja az egyirányú mozgást.

Burpee Broad Jumps

A burpee széles ugrása (vagy a széles ugrás burpee) pontosan olyan, mint amilyennek hangzik. Széles ugrás egy burpee-be vagy burpee egy széles ugrásba. Akárhogy is, még mindig valami robbanékony és fárasztó dolgot csinálsz.

A súlyzó komplexum

Kíváncsi arra a súlyzó-komplexumra? Ez azt jelenti: A súlyzó-komplexum számos módon elvégezhető, de ez tipikusan olyan gyakorlatok gyűjteménye, amelyeket egymás után hajtanak végre, és az ismétlések száma befejeződik az egyes gyakorlatok előtt, mielőtt a következőre lépnének. A súlyzó soha nem hagyja el a kezét.

Most kipróbálhat pár variációt. Vannak, akik szeretik elvégezni az egyes gyakorlatok egyetlen ismétlését, és továbblépni a következőre, végigpörgetni az ismétlések számát, amíg az egyes gyakorlatokat be nem fejezik. Ez nagyszerű, ha a mozdulatok együtt folynak.

Egy másik variáció a komplexum elvégzése, ahogyan a fent felsorolt, de annyi ismétlést végez, amennyit csak tud, meghatározott idő alatt.

Wonder Woman edzés II. Rész

Gadot szereti keverni a dolgokat, mint minden igazi sportoló. Mivel soha nem akarja újra és újra elvégezni ugyanazt az edzést, hozzá kell adnia néhány variációt a rendszerhez. Íme néhány Wonder Woman által inspirált edzés, amelyet a fent felsorolt edzésen kívül végezhet:

Told és húzd

A gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

Jog 1 mérföldre, mint bemelegítés
Pull-Ups - 3 készlet x 10 ismétlés (ha ezt a testsúlyt nem tudja megtenni, használjon segített felhúzós gépet)
Pushups - 3 készlet x 10-15 ismétlés
Tüdő súlyzókkal - 3 szett x 10 ismétlés mindkét lábon
Román Deadlift súlyzókkal - 3 szett x 10 ismétlés
Kettlebell hinták - 3 szett x 12 ismétlés
Sprints - [Superset] 3 szett x 60 mp
Nehéz táska lyukasztók - [Superset] 3 készlet x 60 mp
Ugrókötél - [Superset] 3 készlet x 60 mp

Harci kötelek

Mert a Wonder Woman nem tanulta meg, hogy dobja azt a lariatot a futópadra. Így történik:

Jogozzon 1 mérföldre, vagy bemelegítésképpen használja a sorgépet 5 percig
Állpofák - 3 szett x 10 ismétlés (ha nem tudsz testtömegű állruhát végrehajtani, használj segített felhúzós gépet)
Burpees - 3 sorozat x 10 ismétlés
Tuck Jumps - 3 szett x 10 ismétlés
Első guggolás - 3 készlet x 10 ismétlés
Tisztítás és nyomás - 3 készlet x 10 ismétlés
Árnyékdoboz - [Superset] 3 készlet x 60 mp
V-Ups - [Superset] 3 szett x 60 mp (helyettesíthető Holt Bugokkal vagy Hegymászókkal)
Ugrókötél - [Superset] 3 készlet x 60 mp

Természetesen mindig be lehet dobni néhány MMA vagy parkour osztályt, de ez rajtad múlik!