Hogyan készítsünk egészségesebb reggeli szendvicset

Növelje a reggeli fehérje erejét ezekkel a tápláló receptekkel.

reggeli

A tojásokról és a koleszterinről szóló közelmúltbeli tanulmányban a reggeli szerelmesei pánikba eshetnek, de ne aggódjon - a mértékkel elfogyasztott tojás (mint nagyjából minden hozzávaló) továbbra is a kiegyensúlyozott étrend része lehet. Valójában hihetetlenül sokoldalú fehérje a reggeli étkezéshez, ebédhez vagy akár vacsorához.

A tojások táplálkozási erőművek, amelyek fehérje kiváló minőségű fehérjével és a sárgájában található alapvető tápanyagok, köztük nehezen megtalálható kolin és D-vitamin kincsével büszkélkedhetnek.

Bármennyire táplálóak a tojások, a relatív egészségi értékükkel kapcsolatos egyik probléma az, hogy gyakran gazdag összetevők kíséretében szolgálják fel őket, mint például sajt, nehéz tejszín, kolbász, szalonna és vaj. Az egyszerűbb tojáskészítményekhez való ragaszkodás (például a keményen főtt vagy buggyantott tojásokhoz) a felesleges zsírok elcsípésének egyik módja, de néha többet szeretne.

Íme három klasszikus tojásos étel, amelyeket minden alkalomra megkönnyítettünk.

Elégedett és egyszerűen elkészíthető, a klasszikus háromtojásos omlett nem feltétlenül étrendet romboló katasztrófa. Az omlettet gyakran csak sajttal vagy feldolgozott húsokkal töltik meg, amelyek extra fehérjét kínálnak, de ezek az összetevők egyikének sem segítenek megfelelni a napi öt gyümölcs- és zöldségadagnak. A felhőszerű omlett erejét arra használtuk fel, hogy komoly táplálkozási és töltelékrostot nyújtsunk. A karfiol hozzáadása több kolint ad, míg a spenót fontos lendületet ad a vasnak, a kalciumnak és a folátnak. A zsír és a koleszterin csökkentése érdekében próbáljon meg három tojásfehérjét összekeverni egy sárgájával.

Ezek a kiadós szendvicsek tökéletesek egy nagy este után töltött reggelre, mivel ez a sós és sós íz kombináció valóban eléri a helyet. Ezt a gyorséttermi ételt hagyományosan sertéskolbászos pogácsákkal készítik, és gyakran íróskeksz tetején vagy tekercsen szolgálják fel. És bár finomak, sok reggeli szendvics több mint 500 kalóriát, több mint 1300 milligramm nátriumot és 35 gramm zsírt tartalmaz. Ráadásul a tojásban található vitaminok és ásványi anyagok mellett egy csomó további tápanyagot sem kap.

Karcsúsítottuk, hogy csirkekolbászt választottunk és csak egy tojást használtunk. Míg teljes kiőrlésű angol muffint használunk, ha még tovább akarja csökkenteni a szénhidrátot, próbálja meg a szendvicset portobello gombás "zsemlén" tálalni - a cowboy-sapkát Ree Drummond "The Pioneer Woman" sztárjához kell levinni. Ízletes szendvicsünk mindössze 315 kalóriát tartalmaz, körülbelül 14 gramm zsírt és 610 milligramm nátriumot.

A Quiche Lorraine egy hagyományos francia recept, amely az 1950-es években az amerikai menük részévé vált. A klasszikus recept sertés sonkát vagy szalonnát, Gruyere sajtot és rengeteg nehéz tejszínt igényel. Bár finom, ennek a dekadens quiche-nek az adagja könnyen megnövelheti a 700 kalóriát és 70 gramm zsírt. De ennek a receptnek a megkönnyítése érdekében számos csere lehetséges, attól függően, hogy mi van már a hűtőszekrényben.

Összefüggő

FoodStop a 7 gyakori hiba elkövetése a tojás főzése során

Tejszín helyett 2% tejet használtunk, és a pulykaszalonnát választottuk. Feltétlenül olvassa el a feldolgozott húskészítmények címkéjét, és hasonlítsa össze a nátriumtartalmat bármely magasabb zsírtartalmú megfelelővel. A mogyoróhagyma és a pirított medvehagyma újabb lendületet ad az ízének anélkül, hogy felhalmozná a kalóriákat. Az eredmény? A quiche kielégítő szelete mindössze 265 kalóriát, 17 gramm zsírt és 390 milligramm nátriumot tartalmaz.

Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási és wellness-szakértő, író, három gyermek édesanyja és a legkeresettebb szerző. Könyvei között szerepel a "Feed the Belly", a "The CarbLovers Diet" és az "Eating in Color". Kövesse őt az Instagramon, és nézze meg a weboldalát.

Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási szakértő, író és a legkeresettebb szerző. Legújabb könyve: "Smoothie-k és gyümölcslevek: megelőző gyógyító konyha". Kövesse őt @FrancesLRothRD.