Recept átalakítása: Kolbász és sajt reggeli rakott

Egy Connecticut-i tanár mozgalmas napokat kezd ennek a megújult kolbásznak és tojásos rakottnak az adagjával.

Az olvasó: Lisanne Kaplan, tanár és részmunkaidős végzős hallgató, Lyme, Connecticut

kolbász

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

A történet: Évekkel ezelőtt Kaplan átlapozta egy kedvenc szakácskönyvét, hogy lenyűgöző reggelit találjon, amelyet előkészíthet egy családi összejövetelre. Sós kolbász- és sajtreggeli rakottja hatalmas sikert aratott, és hamarosan családi hagyománnyá vált. Ma a reggeli továbbra is a Kaplan-ház egyik kedvenc étele, amelyet „pizsamában, bögre jó kávé mellett és élénk beszélgetés közben élveznek” - mondja. De a munkával, az iskolával és a gyermekeivel folytatott tevékenységekkel Kaplannak szüksége van egy előre elkészített étkezésre, amely egészségesebb, energikusabb kezdet lesz a napnak.

A dilemma: Ez a nehézsúlyú rakott 11/2 font font sertéskolbászt, 11/2 csésze teljes zsírtartalmú sajtot és kilenc egész tojást igényelt. Minden adag 10 gramm telített zsírt tartalmazott, amely meghaladja az átlagos napi adag felét, az American Heart Association szerint, és óriási 204 milligramm koleszterint, vagyis a napi határ kétharmadát. És a kolbász és a sajt adagonként körülbelül 900 milligramm nátriumot (vagy a napi ajánlott bevitel 40 százalékát) tette hozzá.

A megoldás: Mivel a reggeli pulyka kolbászban a sertéshús kolbászának körülbelül egyharmada van a zsírban és a kalória fele, ezért 12 uncia ízesített baromfikolbászt használunk. Ez kiküszöböli a három gramm telített zsírt, és egy kicsit kevesebb pulykakolbász felhasználásával 187 milligramm nátriumot és 20 milligramm koleszterint borotválkozik adagonként. Ahelyett, hogy kilenc nagy tojást használnánk, három tojást kombinálunk két csésze tojáspótlóval, hogy puha tojás állagot és ízt nyújtsunk anélkül, hogy további két és fél gramm zsír (egy gramm telített) és 115 milligramm koleszterin hiányozna. A teljes tejről az alacsony zsírtartalmú tej egy százalékára történő cseréje újabb gramm zsírt vág le. Az utolsó nagy változás egy kicsit kevesebb sajt felhasználását jelenti, és a csökkentett zsírtartalmú extrasharp cheddar finom aprítását a kisebb mennyiség jobb elosztása és az íz fokozása érdekében. Ez adagonként további két és fél gramm zsírt vág le. Mivel feleztük az eredeti sómennyiséget, egy kis őrölt pirospaprika egy kis pikánsságot és héjat ad a rakottnak, miközben borotválkozik nátriummal. Kevesebb kolbász, sajt és só felhasználásával a napi nátrium-tartalom tekintélyesebb 28 százaléka kerül adagolásra, és egészségesebbé válik a nap megkezdése.

Visszajelzés: Kivétel nélkül a Kaplan család egyetért azzal, hogy hagyományos rakottjuk jobb, puhább textúrájú, hangsúlyosabb tojás- és kolbászízű. Senkinek sem hiányzott a rakott zsíros széle. „Finomra aprított éles sajt használata remek tipp volt; az ízes sajt egyenletesebben oszlott el az edényben ”- mondja Kaplan. Férjének tetszett a kifejezettebb tojásíz, és lányai többet fogyasztottak a könnyű változatból, mint amennyit az eredetiből.

Előtte | Után
Kalória adagonként
346 | 184
Zsír
25,8 g | 6,8 g
Az összes kalória százaléka
67 százalék | 33 százalék