Hogyan készítsünk izomépítő vegetáriánus ételt Prep

Sokat tehet az egészsége érdekében, ha több növényi eredetű ételt fogyaszt a nap folyamán.

De ha átlagos tornaterem-patkány vagy, akkor az egyetlen hangsúlyod valószínűleg az, hogy minden nap elegendő gramm fehérjét kapsz.

Mi lenne, ha elmondanám, mindkettőt megtehetné?

A veganizmus és a vegetarianizmus azért kap rossz rappert, mert nagyon sok fitnesz alapú cikk egyedüli hangsúlyt fektet arra, hogy meghatározza, hogyan lehet fehérjét kapni a nap folyamán.

És mivel nem kérdés, hogy az állati eredetű táplálékforrások lényegesen több fehérjét tartalmaznak, mint a növényi alapú ellenrészeik, nehéz lehet hasznos vegetáriánus útmutatót találni az izomépítő étrend megtervezéséhez.

Itt jön szóba ez a cikk. Az alábbiakban bemutatok néhány egészségügyi előnyt, amelyeket a héten keresztül több zöldség elfogyasztásával, néhány vegetáriánus barát fehérjeforrással, néhány linket tartalmaz néhány finom receptötletre, és az egészet összefoglalom egy vegetáriánus mintanappal izomépítő evés.

Miért érdemes növényi étrendet fontolóra venni

A mikrotáplálkozási hiány nem vicc, és világszerte több milliárd embert érint 1. Az amerikai felnőttek 40% -ában is hiányoznak az egészséges életmódhoz szükséges legfontosabb ásványi anyagok 2 .

És tudom, mire gondolsz. „Megvan ez a tesó. Mindig eltaláltam a makrókat ”. Mint a tornaterem látogatóinak többsége, Ön is sokat gondolkodik étrendjében, és arra összpontosít, hogy nap mint nap eltalálja a makrókat. És ez nagyszerű a testösszetétel szempontjából!

De ha igazán egészséges akar lenni, és lehetőséget ad magának a krónikus betegségek megelőzésére, nagy előnye lenne, ha komoly figyelmet fordítana a mikrotápanyagok teljes bevitelére.

Itt játszanak szerepet a gyümölcsök, zöldségek, bab, dió és gabonafélék 4. Mindezek az élelmiszerforrások mikrotápanyagokban gazdagok.

Egyszerűen növelve az elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek mennyiségét, és növelve a mikroelemek bevitelét:

Alacsonyabb szintű gyulladás a testen belül
Csökkentse annak kockázatát, hogy meghaljon a rák miatt 6
Csökkentse a szívbetegségek kialakulásának kockázatát 7,8
Csökkentse a stroke esélyét 9
Csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát 10

Ez elegendő előny ahhoz, hogy érdekeljen a több mikroelem-sűrűbb étel fogyasztása, mi lenne veled?

De fehérjére van szükségem az izmok helyreállításához és felépítéséhez

Nem tévedsz ott. A megfelelő helyreállításhoz mindenképpen megfelelő fehérjebevitelre van szükség. És bár a mágikus számot még ki kell deríteni, a táplálkozás területén a legtöbben egyetértenek abban, hogy 0,7-1,0 g/testtömeg-kg megfelelő mennyiségű bevitel az izomépítő (kalóriatöbblet) étrendhez.

Egyesek azzal érvelnek, hogy a vegetáriánus étrendet követők az elfogyasztott fehérje biohasznosulása miatt ennél a tartománynál magasabbra akarnak törekedni. A növényi eredetű fehérje (a szervezet által ténylegesen felhasznált rész) biohasznosulása lényegesen alacsonyabb, mint állati eredetű.

Ez azt jelenti, hogy sokkal könnyebb megszerezni fehérjéjének nagy részét növényi eredetű forrásokból, mint azt a legtöbb gondolná. És bár nem teljesen növényi alapú, még könnyebb azok számára, akik követik a lakto-ovo vegetarianizmus étrend paradigmáját, amely lehetővé teszi, hogy tojást és tejterméket fogyasszon.

Az alábbiakban bemutatunk néhány (laktó-ovo) vegetáriánus barát fehérjeforrást a kezdéshez:

Fekete bab
Vörös bab
Garbanzo bab/csicseriborsó
Tofu
Tempeh
Lencse
Borsó
Quinoa
Rizs
Kenyerek
Búza glutén
Dió vaj
Chia magok
Edamame
Diófélék (mandula, kesudió stb.)
Tojás
Tej
Sajt
Tejsavó fehérje
Kazein fehérje

Nyilvánvalóan az, hogy mennyire szigorúan alkalmazza a növényi étrendet, meghatározza, hogy ezek közül a fehérjeforrások közül melyiket kívánja bevonni az étkezés előkészítésébe.

Mint enyhe személyes anekdota, kísérleteztem a vegetarianizmussal, és nem okozott gondot elegendő fehérje megszerzése az izomfehérje-szintézis kiváltásához (

20-30 g fehérje 11) minden étkezéskor.

Ennek ellenére jártam a lakto-ovo útvonalon (kényelem és imádom a tojásokat), de továbbra is úgy gondolom, hogy aki a teljes vegetáriánus vagy veganizmus iránt érdeklődik, az ne stresszeljen, ha az oka a megfelelő fehérjebevitelnek. Megvalósítható.

Hol találok néhány szilárd, magas fehérjetartalmú vegetáriánus receptet?

Ez az egész… eléggé furcsa. Saját tapasztalatból és vegetáriánus kollégákkal való beszélgetésből adódóan nehéz lehet a „magas fehérjetartalmú vegetáriánus receptek” guglizása és pontosan annak a megszerzése, amire számítottál.

Szóval, hadd vegyem le ezt a fejfájást a válladról. Az alábbiakban felsorolom néhány kedvenc vegetáriánus, magas fehérjetartalmú receptemet az interneten.

5 magas fehérjetartalmú vegetáriánus reggeli recept

5 magas fehérjetartalmú vegetáriánus ebéd lehetőség

5 magas fehérjetartalmú vegetáriánus vacsora lehetőség

5 magas fehérjetartalmú vegetáriánus snack lehetőség

Itt 20 magas fehérjetartalmú étkezési lehetőség áll rendelkezésre, amelyeknek többet kell gondoskodniuk a fehérjeszükségletről. És ne habozzon hozzáadni a zöldségek és gyümölcsök további oldalait ezekhez az étkezésekhez, hogy igényelhesse a mikroelemekben gazdag étrend összes egészségügyi előnyét.

Most, hogy ismeri a mikrotápanyagokban gazdag étrend fogyasztásának néhány egészségügyi előnyét, a magas fehérjetartalmú ételeket, amelyek segítenek elérni a céljait, és néhány receptet, amelyeket kipróbálhat, nézzünk meg egy étkezési napot a magas fehérjetartalmú, izomzatos táplálékért vegetáriánus étrend építése.

Minta vegetáriánus izomépítő étkezési terv

Az alábbiakban egy egész napos étkezési lehetőséget biztosítunk vegetáriánusoknak, izomépítés céljából. A napot 5 étkezés és 1 edzés utáni rázás tartalmazza.

Étkezés 1

1 evőkanál olívaolaj
3 jumbo tojás
1 csésze instant zab (juhar és barnacukor)
3 csésze sárgadinnye

1. étkezés Táplálkozási tények: 859 kalória, 100 g szénhidrát, 32 g zsír, 35 g fehérje

Étkezés 2

Vegetáriánus Quesadilla (fentebb hivatkozva)
6oz sárgarépa
4 evőkanál hummus

2. étkezés Táplálkozási tények: 744 kalória, 84 g szénhidrát, 32 g zsír, 72 g fehérje

3. étkezés (előkészítés)

Alacsony szénhidráttartalmú brokkoli Slaw Stir Fy (fentebb hivatkozva)
1 csésze jázmin rizzsel
Természetes előkészítés

Étkezés 3 Táplálkozási tények: 690 kalória, 103 g szénhidrát, 16 g zsír, 30 g fehérje

Edzés után

3 gombóc Növényi alapú fehérje
1 gombóc Superfoods Formula
1 banán
Szükség szerint víz és jég

Utólagos táplálkozási tények: 380 kalória, 46 g szénhidrát, 9 g zsír, 31 g fehérje

4. étkezés

Étkezés 4 Táplálkozási tények: 717 kalória, 63 szénhidrát, 34 g zsír, 28 g fehérje

5. étkezés (lefekvés előtt)

Étkezés 5 Táplálkozási tények: 290 kalória, 7 g szénhidrát, 15 g zsír, 34 g fehérje

Napi összesítés: 3680 kalória, 402 g szénhidrát, 139 g zsír, 230 g fehérje

Tekerje be

Az, hogy képtelen elegendő fehérjét szerezni és elegendő kalóriát szerezni az izomépítéshez, soha nem lehet oka annak, hogy ne próbálja ki a vegetáriánus étrendet.

Rengeteg magas fehérjetartalmú növényi eredetű forrás található, és az étrend fenntartása az állati fehérje hiányában lehetséges.

Ennek ellenére, még ha úgy dönt is, hogy nem teljes vegetáriánus vagy részben vegetáriánus ételt választ, minden egyes ember profitálhat abból, ha több zöldséget ad hozzá étrendjéhez.

Van még valami tipp a növényi étrendet fontolgatók számára? Van további vegetáriánus barát receptje, amelyet meg szeretne osztani? Dobja be őket az alábbi megjegyzések szakaszba, hogy ellenőrizni tudjuk őket!

hivatkozások

Egyesült felhívás a vitamin- és ásványianyag-hiányokra
Mennyit Túl sok?: B. FÜGGELÉK: VITAMIN- ÉS ÁSVÁNYI HIBÁK AZ USA-ban.
A táplálkozási állapot átfogó biokémiai értékelése
MINDEN, AMIT EGYENEK ÉS IGYENEK - A Fajtára, az összegre és az táplálékra összpontosítva
A vegetáriánus étrend társulása gyulladásos biomarkerekkel: a megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise.
Gyümölcs- és zöldségbevitel, valamint az általános rákkockázat a rák és a táplálkozás európai jövőbeni vizsgálatában
Gyümölcs- és zöldségbevitel, valamint iszkémiás szívbetegség okozta halálozás: a rák és táplálkozás európai prospektív vizsgálatának eredményei
Gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata amerikai felnőtteknél: az első Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat Felmérés Epidemiológiai Utóvizsgálat1,2,3
Gyümölcs- és zöldségfogyasztás az iszkémiás stroke kockázatával kapcsolatban
Növényi táplálkozási szokások és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása az amerikai férfiaknál és nőknél: Három leendő kohortvizsgálat eredményei.
A kiváló minőségű fehérjék mérsékelt adagolása maximálisan stimulálja a vázizom fehérje szintézisét fiatal és idős személyeknél.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.