11 egyszerű módszer az egészséges táplálkozás megszokásához

Sneak Magad több zöldséget

Tudod, hogy több zöldséget kellene enni. Tele vannak jó szálakkal és vitaminokkal. De az átlagember csak a felének eszi meg a szükséges mennyiséget. Tehát hogyan lehetne többet elérni? Cserélje ki a tésztát olyan cukkini szálakra, amelyeket egy julienne hámozóval felaprított. Vagy pulzálja a karfiolt az élelmiszer-feldolgozóban, amíg rizsre nem hasonlít, és használja pilafban és sült krumpliban. Csökkenti a kalóriákat és hozzáadja a fő táplálékot.

Féktelen snack támadások fehérjével

Nehéz ellenállni a gyorsételekkel töltött automatának, amikor 15 órakor morog a gyomrod. De nem csak az akaraterőre kell hagyatkozni. A nap folyamán a megfelelő ételválasztás megalapozhatja a sikert. Elérni a fehérjét: Ez feltölti Önt és segít hosszabb ideig elégedettnek érezni magát, mint a szénhidrát. Menjen olyan ételekre és harapnivalókra, amelyek tartalmazzák a kemény tojást, a görög stílusú joghurtot, a mogyoróvajat és a bőr nélküli csirkét.

Ne ártsa el a teljes zsírtartalmú tejterméket

Ha hiányzik a teljes tej és a teljes zsírtartalmú joghurt íze és állaga, mert úgy gondolja, hogy a sovány jobb a derékvonalának, akkor szerencséje lehet. Rendben van, hogy időről időre belemerül a tejtermékek szokásos változatába. A tejszínes teljes tej fogyasztása egy tanulmányban még az elhízás kockázatának alacsonyabb szintjéhez is kapcsolódott. Csak ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba, és túl sok kalóriát vagy gramm zsírt kapjon.

Adjon magának megfelelő adagokat

Azt gondolhatja, hogy valószínűleg többet eszik, ha nagyon éhes vagy, ha valamelyik kedvenc étele után kutat. De ez nem mindig így van. Az egyik legnagyobb dolog, ami irányítja, hogy mennyit eszel, az az adag nagysága. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek több ételt esznek, még akkor is, ha nem szeretik, ha nagy edényben szolgálják fel. Tehát tálaljon ételt kisebb tányérokra, hogy korlátozza az elfogyasztott mennyiséget.

Naplózza ételeit egy Élelmiszerlapba

Napi néhány percet vesz igénybe, és nagy változást hozhat. Ezek a folyóiratok nemcsak jobban megismertetik Önnel az ételválasztást, de segíthetnek az egészséges étrend betartásában is. Egy tanulmányban azok az emberek, akik egy év alatt étkezési naplókat vezettek, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem. Próbáljon ki online eszközöket, mobilalkalmazásokat vagy sima ceruzát és papírt, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

Egyél több babot

A kielégítő, fehérjében gazdag ételeket nem kell egy drága steak- vagy sertéslapra építeni. A csészénként csak körülbelül 25 centes szárított bab az egyik legjobb érték az élelmiszerboltban. Időmegtakarítás érdekében főzzen fel egy dupla vagy háromszoros babot, majd fagyassza le 1 és 2 csésze adagokban a későbbi gyorsétkezésekhez. Ne ragadjon bele egyfajta útba: Van egy olyan szivárványos lehetőség, amely változatosabbá teheti étrendjét.

Van zöldség a reggelinél

Nincs olyan szabály, amely a zöldségeket ebédre és vacsorára korlátozná. Ha többet szeretne étrendjében, a reggeli remek kiindulópont. Vágjon ki egy tojást a kedvenc omlettéből, és adjon hozzá főtt spenótot, gombát, hagymát vagy pirospaprikát. Készíts egy turmixot, amelybe kelkáposzta, alma, banán és joghurt tartozik. A zöldségfélék alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a legtöbb más reggeli ételek, és rosttartalma hosszabb ideig megtartja a teltségérzetet.

Csökkentse az élelmiszerblogokat

Előfordult már, hogy tévéshow-kban, magazinokban vagy blogokban nyáladzik fotókat és recepteket? Ártalmatlannak tűnik. De amikor megízleli ezeket a finom ételeket ábrázoló képeket, akkor valószínűleg a sóvárgás éri jobban. Az ételek képei miatt a test több grelint termelhet, azt a hormont, amely éhesnek érzi magát. Egészséges szokásaihoz való ragaszkodás érdekében próbálja korlátozni az élelmes tévéműsorokat és blogokat - és nézze meg őket, miután evett, nem pedig korábban.

Tervezzen heti menüt

Nehéz egyenesen gondolkodni, amikor fáradtan tér haza a nap végén. Ez a legrosszabb idő arra is, hogy megpróbálja kitalálni, mit készítsen vacsorára. Megkímélheti magát az úttól, amikor étkezést tervez, és kényelmes vacsora építőkövei vannak, például fagyasztott zöldségek. Amikor főz, készítsen dupla adagot. A szeletelt és fűszerezett csirke szinte azonnal megsüti, a főtt darált marhahús pedig gyors taco estét biztosít.

Vágd jobbra

Amikor az élelmiszereket hazahozza a boltból, ne csak a zöldségeket tegye ropogósabban. Ehelyett szánjon néhány percet arra, hogy a sárgarépát, az uborkát és a pirospaprikát snackbarát pálcikákra vágja. Így, amikor éhes leszel, a zöldségeket ugyanolyan könnyű megfogni és elfogyasztani, mint a perecet vagy a burgonya chipset. Utálsz aprítani? Vásároljon olyan harapásméretű zöldségeket, mint a babarépa és a szőlőparadicsom, vagy szerezze be az előre vágott fajtákat.

Összpontosítson a pozitívra

Az egészséges étkezési szokások kialakítása során találjon meg olyan dolgokat, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez. Keressen új, hűvös gyümölcsöket a szokásos almán és banánon kívül, mint például a kumkvatákat vagy a klementineket. Vedd fel a gazdák piacán egy ismeretlen zöldséget, mint egy neonszínű karfiol. Nagyobb valószínűséggel marad a pályán, ha átfogja, amit kaphat, ahelyett, hogy korlátozódni akarna olyan dolgokon, mint például a gyorsétel és a cukros szóda.

Következő

Következő diavetítés címe

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

1) Datacraft Co Ltd.
2) Biztosíték
3) Fotós választása
4) iStock
5) Stockbyte
6) Pillanat
7) Photodisc
8) Thinkstock
9) iStock
10) Cultura

Harvard Közegészségügyi Iskola. "Zöldségek és gyümölcsök: sok minden nap."
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.
Westerterp, M. Szabályozó peptidek, 2008. augusztus.
Holmberg, S. Scandinavian Journal of Primary Health Care Megjelent online 2013. júniusban.
Hírközlés, Cornell Egyetem.
Kong, A. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 2012. szeptember.
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. "Bab: Kamra kapcsok, Táplálkozási csillagok", "Finom családi vacsorák hétköznapokra".
CDC: "Egészséges táplálkozás egészséges testsúly érdekében", "Hogyan használjuk a gyümölcsöket és zöldségeket a testsúly kezelésében".
Schüssler, P. Elhízottság 2012. június.
Sanchez, M. British Journal of Nutrition, 2014. április.
Amerikai Szív Szövetség: "Napi tippek, amelyek segítenek a családjának a jobb étkezésben".

Felülvizsgálat: Melinda Ratini, DO, MS, 2020. október 01

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.