Hogyan lehet beépíteni a brokkolit az étrendbe 5 csodálatos recept

Írta: Jen Miller, vendégszerző

Rengeteg különféle kulináris felhasználás van a brokkolihoz. Remek párolt kísérettel készül, alapja lehet a főételeknek, és gonosz előételeket készíthet.

Mielőtt elmennél és megvásárolnád az összes brokkolit az élelmiszerboltodból, először néhány dologra ügyelned kell.

A brokkoli kiválasztása és tárolása

A brokkoli megfelelő tárolásának biztosítása hosszabb ideig egészséges marad.

A brokkoli egész évben kapható. A legjobb brokkolit nyár végén vagy kora ősszel vásárolják meg, mert ez a szüret csúcsideje. Ezáltal a brokkoli táplálóbb és ízesebb lesz.

Zöld levelű, fejű, vékony szárú brokkolit szeretne. A szár túl vastag azt jelenti, hogy a brokkolija túl sokat érett, és előfordulhat, hogy elvesztett néhány tápanyagot vagy ízt. Ha a feje inkább sárga, mint zöld, az Ön élelmiszerboltja nem megfelelően tárolta a brokkolit, vagy túlságosan érlelte a brokkolit. Győződjön meg arról, hogy a levelek nem fonnyadtak meg.

A brokkoli tárolása meglehetősen egyszerű. A legjobb eredmény érdekében tegye egy műanyag zacskóba, és toljon ki annyi levegőt, amennyit csak tud. Hűtőszekrényben kell tárolni, és tíz napnál tovább nem szabad tartani. A brokkoli egyes tápanyagai - különösen a B6-vitamin és a C-vitamin - nagyon érzékenyek a hőre, lebomlásukat a hűtés lelassítja. A C-vitamin vágással is károsodhat, ezért ügyeljen arra, hogy a brokkolit ne tárolja előre.

A brokkolit csak a főzés előtt mossa. Víznek kitéve gyorsabban romlik a brokkoli.

A nyers brokkoli fogyasztásának előnyei

Vannak, akik önmagukban élvezik a brokkoli ízét, vagy mártással vagy hummusszal tálalják. Bizonyíték van arra, hogy a nyers brokkoli különleges előnyt nyújt az emésztőrendszerének, és mivel Ön nem főzi, nincs esély a tápérték károsítására.

Egy másik javaslat az, hogy egyél nyers brokkolicsírát - az éretlen brokkolit, amely magasabb tápanyag-koncentrációval rendelkezik és leküzdi a rákot. A nyers csíra jobb védelmet nyújt a gyomornak a baktériumok ellen.

Győződjön meg róla, hogy egy ideig rágja a nyers brokkolit - mivel nem főtt, lenyelés előtt a fogai szerint kell lebontani. A gyomrod nem lesz képes teljesen lebontani és felszívni az összes tápanyagot, ha nem adsz neki segítő kezet!

Hogyan készítsünk brokkolit a főzéshez

A megfelelő előkészítés kulcsfontosságú annak biztosításához, hogy a lehető legtöbb tápanyagot kapja meg a brokkolijából.

Közvetlenül az elkészítés előtt öblítse le a brokkolit hideg víz alatt. Ne dobja ki a szárát - ezek kiegyensúlyozhatják az ízét, és tartalmazhatnak egy jó darab brokkoli tápértékét. A szárak meghámozhatók és szeletekre vághatók. A levelek is ehetők, és remekül kiegészítik a salátákat. Ezek tartalmazzák a tápanyagok legnagyobb koncentrációját a brokkoliban.

A szárak elkészítése kissé hosszabb ideig tart, külön elkészíthetők. Néhány perccel azelőtt is hozzáadhatók, hogy az étkezéshez hozzáadják a brokkoli virágokat. Ha a szárak abszolút alkalmatlanok az étkezéshez, mentse őket a fagyasztóba - később felhasználhatók leves készítéséhez.

Főzés módjától függően a brokkoli megtartja vagy elveszíti a különböző tápanyagokat. Például a rövid ideig főtt brokkoli megőrzi kaempferolt és kvercetint, de károsítja a C-vitamint. A nyomáson végzett főzés a legjobb módszer a brokkoliban lévő C-vitamin visszatartására.

A brokkoli főzésének időtartama is hatalmas hatással van a táplálkozási károkra - még egyetlen perc különbséggel is. Egy perc gőzölés sokkal több tápanyagot takarít meg, mint két perc gőzölés - a hosszabb gőzölés azonban hatékonyabbá teheti a brokkoli antioxidánsait.

A World's Healthiest Foods a brokkoli főzésének legegészségesebb módszereként a gyors gőzölést javasolja. Ez biztosította az íz, a konzisztencia és a táplálék legjobb egyensúlyát. Az antioxidánsok megmaradnak, a vitaminok minimális kárt okoznak, a végeredmény pedig finom.

Végül a választás a tiéd. Főzhet a kívánt íz- és állagválasztáshoz, vagy főzhet a tápanyagok megőrzéséhez.

Gyors kiszolgáló javaslatok

Ha gyors brokkoli megoldást keres, nézze meg ezeket az ötleteket.

A brokkoli virágokat tésztaszószba lehet dobni az extra táplálkozás és íz érdekében
A nyers brokkoli virágokat ehetjük hummussal vagy más egészséges mártással, egészséget erősítő harapnivalóként
Püré készítése brokkoliból és karfiolból (és a többi kedvenc zöldségéből) remek, egyszerű levest készíthet, ha vizet és fűszereket ad hozzá.
Ha belekeverünk egy kis brokkolit az omlettjébe, nagyszerű egészségügyi rúgás érhető el.

5 csodálatos recept, amelyet otthon kipróbálhat

A brokkoli remek kíséretet kínál rengeteg főételhez, remek előételek készíthető belőle, és még egy jó salátát is készít a leveleivel. Elég sokféle receptet tartalmazok - főételeket, előételeket, italokat és még desszertet is - ahhoz, hogy teljes fogásból készítsen brokkoli ételt.

Ez az ízletes ital ötvözi azokat az ízeket, amelyekről eredetileg nem gondolhatnád, hogy jól fognak illeni. Ennek ellenére a végeredmény finom, sima és valóban hihetetlen táplálkozási ütést tartalmaz. Egyetlen adag elkészítése csak öt percet vesz igénybe.

Egy csésze brokkoli virág (kivéve a szárakat)

Az egyik szár zeller

Alma (a zöld kielégíti az OCD-t)

Fél citromból levet

Egy fagyasztott banán

Édesítőszer (méz és juharszirup)

Negyed csésze mandulatej

Fél csésze víz

Valószínűleg ez a valaha volt legegyszerűbb recept. Tegye az összetevőket egy turmixgépbe, majd keverje össze őket. Pürésítse, ha akarja. Használjon annyi édesítőszert, amennyit csak szeretne.

Ez nagyszerű előétel, és némi ízt adhat a fagyasztott brokkolinak. Sokkal szívesebben használok friss brokkolit - ez egészségesebb, íze sokkal jobb, és vonzóbbnak tűnik. Ha mégis pénzt akar megtakarítani, használhat fagyasztott brokkolit, amint azt a recept javasolja. Ennek az előételnek az elkészítése a végétől 45 percig tart.

Negyed csésze vaj

Negyed csésze víz

Lé egy citromból

Negyed teáskanál cayenne

16 oz brokkoli virág

Egy nagy serpenyőben keverje össze a vajat a vízzel, a frissen facsart citromlével, a cayenne-nel, valamint a sóval és borssal. Melegítsük közepes hőmérsékleten. Amikor párolni kezd, adja hozzá a brokkolifürtöket, és keverje össze, amíg egyenletesen bevonódik, majd fedje le.

Tíz-tizenöt percig pároljuk, a hőt közepesen alacsonyra fordítva. Csak egyszer kell keverni. Amikor a brokkoli gyengéd, de mégis fényes és színes, kész. Hagyja néhány percig hűlni, de még melegen tálalja - vagy ha úgy tetszik, hűtőben lehűtheti és lehűtött előételként szolgálhatja fel.

Ennek a receptnek az elkészítése az elejétől a végéig körülbelül egy órát vesz igénybe. Ez egy pörkölt leves - a brokkoli földi íze keveredik a stiltonnal, hogy kiváló ízt kapjon.

Egy evőkanál olívaolaj

Két fej brokkoli

Négy csésze csirkehúsleves

Négy oz. stilton sajtból

Ez a recept meglehetősen egyszerű elkészíteni. Először készítse elő a zöldségeket - vágja virágokra a brokkolit, kockára vágja a hagymát, hámozza meg és kockára vágja a burgonyát. Miután mindannyian felkészültek, melegítsen fel egy nagy serpenyőt közepesen. Hozzáadjuk az olívaolajat, és amikor forró, adjuk hozzá a hagymát, és addig főzzük, amíg félig át nem látszanak.

Most keverje össze a brokkolit és a burgonyát. Főzzük addig, amíg ki nem kezdik aromájukat, majd adjuk hozzá a húslevest. Forraljuk fel az egészet, majd hagyjuk párolni körülbelül húsz percig. Amikor a zöldségek megpuhulnak, vegye ki a levest az elemből, és hagyja kihűlni pár percig. A sajtot reszeljük a levesbe, és keverjük addig, amíg meg nem olvad.

Amikor a sajt megolvadt, öntse a levest turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe. Pürésítse, amíg egyenletesen el nem keveredik és sima, majd melegítse és tálalja.

Ez a recept szalonnát tartalmaz, ezért a vegetáriánusoknak ezt meg kell szüntetniük. Egyébként ez az ízletes saláta nagyon sok tápanyagot és antioxidánst tartalmaz (mínusz a szalonna - de hé, ott van a fehérje!) Sokféle ízt ötvöz a spektrum minden részéből - gyümölcsök, zöldségek, hús - és valahogyan meghúzza tökéletesen ki. A receptet majdnem ezerszer felülvizsgálták, és még mindig ötcsillagos besorolással rendelkezik. Körülbelül fél órát vesz igénybe a felkészülés.

Két fej brokkoli

Fél font szalonna

Háromnegyed csésze mazsola

Háromnegyed csésze dió, előre szeletelve

Egy csésze majonéz

Két evőkanál fehérborecet

Először főzd meg a szalonnádat. Általában mély serpenyőben közepes vagy közepesen magas hőfokon történik. Amikor ropogós, tegye félre, amíg kihűl, majd omlós szalonnadarabbá morzsolja.

Amíg a szalonna lehűl, a brokkoliját virágosra vághatja, és a hagymát felszeletelheti. Azt szeretné, ha mindkettő falatnyi darabokban készülne. Adja hozzá a mazsolához és a szalonnához, és bármelyik dióhoz, amelyet választott, és ellenőrizze, hogy egyenletesen keverednek-e.

Készítse elő a salátaöntetet úgy, hogy a majonézt összekeveri a cukorral és a fehérborecettel. Amikor simaak, hozzáadhatja az öntetet a salátához, és addig keverheti, amíg egyenletesen be nem vonódik. Helyezze a hűtőbe, hagyja kihűlni, majd tálalja.

Így van - nem vicceltem, amikor azt mondtam, hogy brokkoli alapú desszertet felveszek ebbe a listába. Ez körülbelül négyet szolgál, és alig több mint egy órát vesz igénybe a felkészülés. Finom, egyedi és bárkit meg fog lepni, akinek felajánlja. Az ízek tökéletesen kiegyensúlyozódnak - a sütőtök cukormázának édessége és a brokkoli földes íze kellemes mélységet eredményez. Sajnos ez meglehetősen gazdag desszert, és nagy mennyiségű zsírt és szénhidrátot tartalmaz. A világos oldalon azonban - jó mennyiségű fehérje, sok rost és minimális nátrium van.

Közepes vagy nagy fej brokkoli (elegendő 11 oz virág készítéséhez)

Egy csésze kedvenc cukor kétharmada (a barna vagy a kókuszcukor kevésbé káros az egészségre)

Egy csésze mandula harmada

Narancs a lelkesedéséért

Egy csésze liszt egy és kétharmada

A csésze repceolaj harmada

Fél teáskanál sütőpor

Fél teáskanál szódabikarbóna

A cukormázhoz:

Egy kád vaníliás cukormáz

A csésze sütőtök püré harmada

Fél teáskanál sütőtökös fűszer

Először melegítse elő a sütőjét 305 fahrenheitre. Miközben előmelegszik, kibéleljen egy 8 hüvelykes sütőformát pergamenrel. Vágja a brokkoliját virágosra, reszelje le a narancs héját, majd tegye egy konyhai robotgépbe a tojással, a dióval és a cukorral. Pürésítsük simára, majd öntsük egy tálba.

Adja hozzá a lisztet, a sütőport és a szódát, valamint az olajat a tálba. Hajtsa össze az összetevőket, amíg sima állagúak nem lesznek. Öntse ezt a serpenyőbe, és egyenletesen terítse el.

Tedd a sütőbe, és süsd egy órán át. Ha elkészült, hagyja kihűlni, mielőtt hozzáadná a jegesedést - amit hűtés közben elkészíthet. Egyszerűen csak tegye egy tálba a cukormáz összes hozzávalóját, és keverje össze, majd öntse a torta tetejére! Hűtőben vagy azonnal fogyasztható.