Hogyan lehet biztonságosan fogyni az életkor előrehaladtával

Anyagcseréje természetesen lassul az évek során, és a skálán lévő számok megemelkedhetnek. Itt van, mit kell tennie.

A súlygyarapodás az öregedés gyakori „mellékhatása”.

előrehaladtával

"Az anyagcseréd fokozatosan lelassul" - mondja Steven Heymsfield, MD, a Baton Rouge-i Louisiana Állami Egyetem Pennington Biomedical Research Center kutatója.

A sarcopenia, az izomszövet csökkenése, amely az életkor előrehaladtával valószínűsíthető - de nem az egyetlen.

"Az emberek idősebb korukban általában kevésbé aktívak, még inkább, ha ortopédiai vagy egyéb fájdalmas egészségügyi problémáik vannak" - mondja Heymsfield. "Ha nem éget annyi kalóriát, de még mindig ugyanannyit fogyaszt, akkor fokozatosan hízik."

A vényköteles gyógyszerek is szerepet játszhatnak. A pszichotrop gyógyszerek - különösen az antidepresszánsok és antipszichotikumok bizonyos csoportjai - és a kortikoszteroidok (gyakran gyulladásos betegségek esetén írják fel) jelentős súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Néhány plusz font nem lehet rossz. 60 évesnél idősebb embereknél a kissé túlsúlyos előnyös lehet, mert a túlsúly növeli az alultápláltság, a csontritkulás és az esés kockázatát. De nem akarsz cipelni is sokkal több.

"Ha nagyon túlsúlyos vagy elhízott, akkor nagyobb valószínűséggel alakul ki krónikus betegség az élet elején" - mondja Heymsfield. Az elhízás pedig megnehezíti az idősebb emberek egészséges napi tevékenységét.

Apró változások, nagy előnyök

Valószínűleg nem kell annyit fogynia, mint gondolja, hogy javítsa egészségét. Egyszerűen megtartani az egészséges testsúlyt - vagy ha szükséges, csak néhány fontot leadni - érdemes lehet.

"A testsúlyának csupán 5-8% -ának elvesztése [kb. 11-17 font egy 220 kilós ember számára] javítja az egészségét és a működését" - mondja Heymsfield. A hatás jelentős lehet. A New England Journal of Medicine-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik súlyuk mindössze 7 százalékát vesztették el, 58 százalékkal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.

Elkezdeni

Fontos tudni, hogyan lehet a kezdetektől fogva megfelelő módon lefogyni. Első tipp: Nem csak kalóriát lehet csökkenteni.

"Hacsak nem kapcsolódik edzésprogramhoz, a fogyás izomvesztést eredményez" - mondja Heymsfield.

Ezért a legjobb stratégia ötvözi a kalóriaégetést, az izomépítést és az étrend megváltoztatását. Az Obesity folyóirat egyik tanulmányában a hasonló megközelítést alkalmazók fele a nyolc éven keresztül lefogyott súly legalább 5 százalékát tartotta távol.

"Az étrend megváltoztatásának olyannak kell lennie, amelyet hosszú távon ragaszkodhat, mert ha visszatér az előző étkezési módjára, akkor valószínűleg visszahíz a súlya" - mondja Denise K. Houston, RD, Ph.D. gerontológiai és geriátriai orvostudományi docens a Wake Forest Orvostudományi Karon Winston-Salemben, NC.

Az egészségesebb táplálkozás érdekében konzultáljon az egészséges étkezésünkkel a fogyókúra tervében, vagy kövesse a Tufts University MyPlate idősebb felnőtteknek szóló irányelveit: Minden étkezés felének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie; egynegyede legyen szemes, például barna rizs, zabpehely és teljes kiőrlésű kenyér; egynegyede pedig fehérje legyen (egy része tejtermék). Az olajokat és más zsírokat, például a vajat, takarékosan használja.

Ezután próbáljon kevesebb kalóriát fogyasztani. Az egyszerű változtatások segítenek - például cukros italok kivágása, teljes vagy 1% zsírmentes tejtermékekre váltás, valamint minden étkezés felének gyümölcs vagy zöldség elkészítése. Az Országos Egészségügyi Intézetek testtömeg-tervezője lehetővé teszi, hogy személyre szabja az elfogyasztandó kalóriák számát a célsúly eléréséhez.

De ne feledje, Houston szerint a nőknek legalább 1200 kalóriát kell bevenniük naponta; férfi, legalább 1300.

"Ha nem eszel elég kalóriát" - mondja -, nehéz megszerezni a szervezeted számára szükséges összes tápanyagot. "

Találkozzon a tápanyagok céljaival

Az étrendben kötelező betartani: fehérjét.

"Az életkor előrehaladtával a testének több fehérjére van szüksége az izomfehérje szintézisének stimulálásához" - mondja Houston.

Testtömeg-kilogrammonként napi 0,6–0,7 gramm fehérjét kell lőni. A cél elérése érdekében minden étkezéskor egyél babot, tejterméket, tojást, halat, sovány húst vagy baromfit. (Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy bármilyen forrásból származó fehérje - beleértve a növényeket is - az izom egészségi állapotának javulásával jár.)

A B12-vitamin, a D-vitamin és a kalcium szintén fontos. A B12-vitamin segít fenntartani a vörösvértesteket és az idegsejteket, valamint segíti a neurotranszmitterek (olyan vegyi anyagok termelését), amelyek jeleket közvetítenek az agy és a test más részei között. Az életkor előrehaladtával a test nehezebben tudja felszívni a B12-et. A B12-vitamin esetében a dúsított gabonafélék, a tenger gyümölcsei és a hús jó forrás.

"A D-vitamin és a kalcium kulcsfontosságú a csontok felépítésében és megőrzésében, és kulcsfontosságúak lehetnek az izom egészségében is" - mondja Houston.

A tojássárgája kis mennyiségben tartalmaz D-vitamint, és a zsíros halak, például a makréla, a lazac és a tonhal a legjobb források közé tartoznak. A tejtermékek gazdag kalciumban; leveles zöldségfélékben is megtalálható, például bok choy és kelkáposzta.

A testgyakorlási kapcsolat

Az aerob tevékenységek, mint például a gyaloglás vagy a kerékpározás, a kalóriák elégetésének tetejét jelentik. Például a fél órás gyaloglás a testsúlyától függően körülbelül 140 kalóriát gyújt.

Az erőnléti edzés azonban döntő jelentőségű lehet a súly elöregedésében.

"A középkor után 5-10 font izomot veszít évtizedenként, ami drámai módon csökkenti a testének elégetett kalóriáit" - mondja Wayne L. Westcott, Ph.D., a Massinc Quincy Quincy College mozgástudományi professzora. "Az ellenállóképzés segít ellensúlyozni ezt a veszteséget, és a kutatások azt mutatják, hogy a nyugalmi anyagcsere aránya 5–9 százalékkal megmarad akár 72 órán keresztül is."

Ez azt jelenti, hogy ha a hétből csak két nap edz súlyokkal, akkor egész héten megkapja a megemelkedett anyagcsere előnyeit. Tegyen egy rutint a Westcott ezen tippjeivel.

Tervezze meg tervét. Válasszon három alsó testmozgást (láb és farizom); három a felsőtestére (hát, váll, kar és mellkas); kettő vagy három a magjához (hasizom és a hát alsó része). Westcott kutatásaiban az emberek a következő gyakorlatokat hajtották végre: lábhosszabbítás, lábgöndörítés, lábnyomás, mellkasi sajtolás, lat lehúzás, vállpréselés, hasi fürtök, deréktáji meghosszabbítás és törzsforgatás. Egy tréner vezethet, vagy megtervezhet egy rutint az American Council on Exercise online könyvtárának használatával.

Válassza ki az ellenállását. A zenekarok, a gyógyszerlabdák, az erőnléti edzőgépek és a szabad súlyok, például a súlyzók, egyformán működnek.

Használjon elegendő súlyt. Végezzen nyolc-12 ismétlést minden mozdulatnál. Ha nem tud nyolc ismétlést végrehajtani, akkor túl nagy ellenállást használ. Ha több mint 12 ismétlést tud végrehajtani, adjon hozzá 5 százalékkal nagyobb súlyt.

Ismételje meg egyszer az egyes gyakorlatok javasolt ismétléseit. Pihenjen 90 másodperctől 2 percig, majd végezzen újabb szettet. Heti kétszer végezze el az edzést.

Futópad csákányok

Gondolkodik egy futópad megvásárlásán az otthoni edzésekhez? Ez két olyan gép, amely lenyűgözte a CR tesztelőit.