A PMS tüneteinek csökkentésének legjobb módja a Science szerint

A periódusoknak nem kell olyan rosszul szívniuk *.

A duzzadt has, a bénító görcsök és a könnyek között, mintha elutasított agglegény versenyző lennél, a PMS gyakran úgy érzi, hogy az anyatermészet mindent eltalál az arzenáljában. De a méhed nem teljesen hibás a legrosszabb PMS-baja miatt - az új kutatások szerint a gyulladás és a hormoningadozások testi és érzelmi tüneteket is okozhatnak.

A kaliforniai Davis Egyetem kutatói több mint 3000 nő országos felmérésének adatait vizsgálták, és megállapították, hogy azoknál, akiknél magasabb a C-reaktív fehérje (CRP) néven ismert gyulladásos marker, 26–41 százalékkal nagyobb eséllyel szenvednek leggyakoribb premenstruációs tünetek, beleértve a hangulatváltozásokat, hasi görcsöket, hátfájást, étvágyat, súlygyarapodást, puffadást és mellfájdalmat. Valójában az egyetlen PMS tünet, amely nem társult gyulladáshoz, a fejfájás volt. Bár ez a tanulmány nem tudja bizonyítani, hogy melyik következik először, a gyulladás vagy a tünetek, ezek a megállapítások még mindig jó dolog: azt jelentik, hogy egyetlen elkövetővel szembeni fellépés potenciálisan segíthet enyhíteni a menstruációs fájdalmait. (Psst. Itt van 10 olyan étel, amely gyulladást okoz.)

Ha fájdalommentes vagy, de rágódássá válik, miközben Flo néni meglátogatja, akkor a hangulati tüneteit hibás hormonális ingadozásoknak köszönheti, amelyek lehetővé teszik, hogy az agyunk bizonyos neuronjai könnyebben beszéljenek egymással - derül ki a folyóiratban található tanulmányból Trendek az idegtudományokban. A jobb kommunikáció jó dolognak tűnik, de fokozottabb reakcióhoz vezet a stresszre és a negatív érzelmekre - állítják a kutatók.

Szerencsére a tudomány új módszereket is felfedezett a hormonszint kiegyenlítésére és a gyulladás csökkentésére, amelyek viszont megnyugtatják az agyadat, lágyítják a hangulatot és remélhetőleg csökkentik a nyomorúságos fájdalmaidat. Így lehet egyszer és mindenkorra elbúcsúzni a PMS-től.

Töltse fel az omega-3-kat.

Az omega-3 növeli a gyulladást enyhítő fehérjék számát, és egyúttal csökkenti a gyulladást elősegítő fehérjéket - mondja Keri Peterson, MD, New York-i székhelyű belgyógyász és a Zocdoc digitális egészségügyi platform tanácsadója. Töltse meg tányérját lazacgal, tonhalral, dióval, lenmaggal és olívaolajjal, vagy tegyen egy halolaj-kiegészítőt.

Kerülje a feldolgozott ételeket.

A transzzsírok, cukor, finomított szénhidrátok és gluténtartalmú ételek szorosan összefüggenek a teljes test gyulladásával. És mivel ezeket és más adalékanyagokat nehéz megkülönböztetni, a legjobb megoldás az, ha a lehető legtöbb friss, feldolgozatlan ételt választja. Dr. Peterson azt javasolja, hogy koncentráljon a sovány fehérjékre, például a halakra, valamint a gyümölcsökre és zöldségekre, amelyek védő, gyulladást gátló fitotápanyagokat tartalmaznak.

Mondd om.

A testmozgás nagyszerű módja a stressz ellensúlyozásának, ezáltal a gyulladás szintjének csökkentése - mondja Dr. Peterson. De különösen a mély légzésre összpontosító edzések, mint például a jóga és a Pilates, a stresszoldó előnyöket a következő szintre emelik. (Bővebben itt: 7 edzés, amely enyhíti a stresszt)

Korán lefeküdni.

A szilárd éjszakai pihenés - körülbelül hét-kilenc óra - időt ad a testének, hogy visszaálljon a napi tevékenységekből és igényekből. Ne becsülje le az állásidőt; amikor a tested kimarad a szükséges napi alvásból, hajlamosabb vagy a gyulladásra - mondja Dr. Peterson. (Lásd: Miért az alvás a legfontosabb dolog az egészséged szempontjából?)

Próbálja ki az akupunktúrát.

Az akupunktúra megkönnyítheti a PMS tüneteinek súlyosságát - derül ki a Cochrane Library nemrégiben készült áttekintéséből. A terápia csökkentheti a gyulladást és növelheti a test saját fájdalomcsillapítóinak termelését, amelyek egyaránt elősegíthetik a menstruáció előtti ingerlékenységet és szorongást - mondja Mike Armor, Ph.D., a tanulmány egyik szerzője. Nem rajong a tűkért? Az akupresszúra is működik, mondja.

Hit az edzőterembe.

Az edzés során endorfinok szabadulnak fel, amelyek boldogabbá és kevésbé stresszesnek érzik magukat. "Ez segíthet a PMS negatív hatásainak ellensúlyozásában" - mondja Jennifer Ashton, M.D., ob-gyn és a The Self-Care Solution szerzője.

A rendszeresen edző nők kevésbé valószínű, hogy PMS-t tapasztalnak - mondja Karen Duncan, MD, a New York-i NYU Langone Health szülészeti-nőgyógyászati professzora. Ez azért van, mert a testmozgás segíthet a hormonszint egyensúlyának fenntartásában, mutatják a kutatások. A legtöbb tanulmány az aerob edzéseket vizsgálta, de Dr. Ashton szerint a jógának és a súlyzós edzésnek is lehet hasonló hatása. (Még több mentális egészségi előny származik a sportolásból.)

Figyelje a szénhidrát bevitelét.

Kísérletezzen a szénhidrátok, különösen a finomított szénhidrátok - például fehér kenyér, tészta és rizs - csökkentésével körülbelül egy héttel a menstruáció előtt. "A szénhidrátok cukorcsúcsokat okoznak, amelyek egyes nőknél ronthatják a hangulatot és a puffadást, ez a PMS leggyakoribb tünetei közül kettő" - mondja Dr. Ashton. (Ezt kell tudni az egészséges szénhidrátokról.)

Azt javasolja, hogy ehessen egészséges zsírokat és sovány fehérjét. Vagy gyümölcsöt. A fiatal nők egyik tanulmányában azoknak, akik sok gyümölcsöt ettek, 66 százalékkal kevesebb volt a PMS tüneteinek kialakulása, mint azokhoz, akik keveset ettek - írja a Nutrients folyóirat. A bogyókban, a dinnyékben és a citrusfélékben sok rost, antioxidáns és egyéb vegyület található, amely védelmet nyújthat a PMS ellen. (Bővebben itt: Hány szénhidrátot kell enni naponta?)

Próbáljon ki egy új kezelést.

Ha a tünetei intenzívek, fontolja meg orvosának a hormonális fogamzásgátlókról történő megkérdezését, amelyek összességében alacsonyabbá és stabilabbá tehetik a hormonszintet az egész hónapban - mondja Dr. Duncan. Egy másik lehetőség az antidepresszáns gyógyszerek, mondja. Lehet, hogy egyensúlyban tartják az Ön neurotranszmittereit és a hangulatát.