Hogyan lehet egyensúlyban tartani az étrendet a COVID-19 pandémia alatt

Berenice Carbajal-López, Fundación GIST México

A tápláltsági állapot nagyon fontos szerepet játszik a fertőző és nem fertőző betegségek megelőzésében és kezelésében. Az egészségügyi kontingencia keretében elengedhetetlen a táplálkozási állapotunkat és az immunrendszerünket erősítő stratégiák alkalmazása. Senki sem tudja, mennyi ideig tartanak ezek a vírusbiztonsági intézkedések, de tökéletes alkalom van arra, hogy megvédje és javítsa egészségét, miközben gyakorolja a társadalmi távolságtartást. 1, 2

Az egészséges étrend különösen fontos az immunrendszer kiváló állapotban tartása érdekében. Íme néhány lépés az egészséges táplálkozáshoz a COVID-19-ben. 1, 3

1. Minimalizálja látogatását a szupermarketben a világjárvány idején, és étkezzen egészségesen.

2. Tisztítsa meg a kezét és a bevásárlókocsi fogantyúját az élelmiszerboltban.

3. Tervezze meg, mit fog vásárolni. Készítsen bevásárló listát, figyelembe véve a családja kedvenceit és a főzési módszereket.

4. Vesse be gyermekeit az étkezés tervezésébe, elkészítésébe és takarításába.

5. Korlátozza az olyan finomságok impulzus vásárlását, mint a chips, szóda, sütik, fagylalt, mivel ezekben sok az üres kalória, és növeli az élelmiszer számláját.

6. Fontolja meg az olcsó alternatívákat. Például ahelyett, hogy előre elkészített hummust vásárolna, készítse el saját magát egy lecsepegtetett csicseriborsó konzervpürével.

7. Vásárlás előtt ellenőrizze a termékek lejárati idejét.

8. Próbáljon ki néhány új receptet. Készített már valaha házi pizzát, sült egész csirkét vagy főzött húsgombókat a semmiből? Sok remek recept van az interneten! Keresse meg azokat, amelyeknek csak néhány összetevőre van szüksége, és használjon közös konyhai eszközöket.

9. Ne feledje azokat az alapvető ételeket, amelyeknek otthon kell rendelkeznünk ahhoz, hogy kiegyensúlyozott étrendet érjünk el, amely testünket erősen megőrzi.

✔ Gabonafélék: Kukoricatortilla, teljes kiőrlésű angol muffin, bagel, pakolás, fagyasztott teljes kiőrlésű gofri.
✔ szemek: Nyers zabpehely, gyorsan elkészíthető tészta, fagyasztott barna rizs, kuszkusz.
✔ Gyümölcsök: Friss és/vagy szárított, fagyasztott, vízben konzervált. Ha konzerv, használat előtt leereszteni és öblíteni kell.
✔ Zöldségek: Friss, szívós zöldségek (zeller, brokkoli, hagyma, burgonya), fagyasztva, alacsony nátriumtartalmú konzervek, napon szárítva
✔ Mártások: Paradicsompüré szósz, alacsony nátriumtartalmú konzerv szószokban.
✔ Levesek és húslevesek: Konzerv, fagyasztott és/vagy tetrapack.
✔ Tej: Friss, konzerv/vagy tetrapack. Ha nem használják, zárva kell tartani őket, és kinyitva tartsa őket hűtőszekrényben.
✔ Tojás: Friss tojás, tojásfehérje dobozokban.
✔ sajt: Reszelt, kockára vágott vagy morzsolt kemény sajt.
✔ Hüvelyesek: Konzerv bab (fekete bab, csicseriborsó), szárított bab.
✔ Diófélék és magvak: Mogyoróvaj, konzerv vagy szárított dió.
✔ hús: Fagyasztott csirke, hal, kagyló vagy marhahús. Próbáljon ki hús nélküli ételt, például marhahús helyett babos babot.
✔ Fűszerek/fűszerek: Adjon hozzá olyan fűszereket, mint szárított gyógynövények és fűszerek, ecetek, szószok, mustár, forró hús, citrom, citromlé, könnyű öntetek, méz vagy görög joghurt.

10. Rendezze el a szekrényt és a hűtőszekrényt a FIFO módszer (’First in, first out’), hogy elkerüljék az elavult élelmiszerek elrontását vagy használatát.

11. Maradjon hidratált. Igyon legalább napi két litert, és támogassa a fizikai aktivitást otthon.

12. Gyakorold a pozitív stresszkezelési stratégiákat, mint elfoglalt és elkötelezett maradni, élvezni a hobbijaidat, olvasni, főzni, videókat készíteni a gyerekeiddel, elkezdeni a scrapbookot, segíteni a gyerekeidnek a virtuális iskolai feladatokban, és tartani a kapcsolatot a családtagokkal.

13. Ossza meg ételeit családjával együtt az asztalnál. Élvezd a pillanatot!

14. Gondolkodj pozitívan! A gondolkodásmód létfontosságú a pandémia fizikailag és mentálisan egészséges legyőzéséhez.