Hogyan lehet izomzatot felépíteni, ha természetesen sovány vagy

Dick Talens

Ha önjelölt „sovány” ember próbál hízni, akkor valószínűleg másodosztályú polgárnak érzi magát, amikor az interneten kutat. A fitneszre vonatkozó információk többsége a zsírvesztésre irányul. Beszéljünk az egészséges súlygyarapodás alapjairól.

Tynan barátom egy napon megkeresett a fitneszről. Beszéltünk arról, hogy az erőnléti siker mennyiben függ a szokástól, ezért is volt meglepő, amikor Tynan, a szokások szakértője és termékeny szerzője hozzám fordult.

„Bármennyit is eszem, nem tudok hízni. Komolyan mondom, hogy egyszer körutazáson vettem részt ”¦ ők mind enni tudnak, úgyhogy csak hülyén tömtem magam. Körülbelül öt kilót híztam a végére, de néhány héten belül visszatértem a kezdő súlyomhoz. ”

A túlsúlyra hajlamos emberek számára (például én is) ez szinte valami voodoo-nak, idegen varázslatnak tűnik. De természetesen a sovány emberek ezt egész életük során tapasztalták. Meg fogja találni azt a fitnesz képességet, amely a legfontosabb számodra, a kiindulási ponttól és a céljaidtól függ. Noha a szokás az egyik legfontosabb képesség a fogyókúrás emberek számára, a természetesen sovány emberek jobban támaszkodnak a „tudás” aspektusára. Lássuk miért.

Miért olyan nehéz a sovány embereknek hízni

Az 1960-as évek végén egy kutatócsoport a Vermonti Állami Börtönbe ment és önkénteseket kért. A kutatók a normál testtömeg-indexű (vagyis nem túlsúlyosnak minősített) foglyokat igyekeztek túl etetni addig, amíg testtömegüket 25% -kal meg nem növelték, majd tanulmányozták a súlygyarapodás hatását.

Egyszerű, igaz? Ennek meg kellett volna lennie, kivéve egy meghökkentő tényt: egyes foglyok nem tudtak hízni, bármennyire is túl voltak etetve. Az egyik résztvevő napi 10 000 kalóriára növelte a kalóriafogyasztását, és még mindig nem tudta növelni a testtömegét 18% -nál nagyobb mértékben. Amikor a kísérlet befejeződött, a foglyoknak nem okozott problémát visszatérni eredeti súlyukhoz.

Ez a kutatás inspirálta a BBC nemrégiben készült dokumentumfilmjét, amely megerősítette a foglyok - és Tynan - tapasztalatait. Úgy tűnik, hogy a sovány emberek biológiailag úgy vannak beprogramozva, hogy egy adott súlynál maradjanak. Íme néhány oka annak, hogy a súlygyarapodás olyan nehéz volt:

Az alanyok kerülik a kalóriákat, ha súlyuk kellemetlenül magas. Szó szerint nem tudták befejezni az összes étkezésüket.
Növekedett a nyugalmi anyagcsere arány a sovány izom növekedése miatt
Bár a dokumentumfilm nem tárgyalja, jól dokumentált, hogy a Non Exercise Adaptive Thermogenezis (vagy röviden a NEAT) „védő” hatást eredményez a súlygyarapodás ellen a túltáplálás idején.

Vonat, ne gyakoroljon

Mit jelent a „egészséges” súlygyarapodás? Megkérdeztük Dr. Spencer Nadolsky-t, az elhízott betegek megsegítésére szakosodott oszteopátiás orvost. Dr. Nadolsky azt mondja:

Egészségesen hízhat, ha sovány tömeg. A testzsírszázalék sokkal jobb mutató, mint a BMI az egészségügyi eredmények előrejelzésében. Az is fontos, hogy a derék kerülete alacsony legyen, mivel ez a zsigeri zsír helyettesítője, amely nagyobb kockázatot jelent a szívbetegségekre.

Dr. Nadolsky egyébként versenyképes amatőr testépítő, akit valószínűleg a BMI skálán „elhízottnak” minősítenének.

Rendben, tehát az „egészséges” súly megteremtéséhez izmosodni kell. A legjobb módszer erre az edzés, nem pedig a testedzés.

Jellemző a „testmozgás” szóra gondolni, amikor aktív. A testmozgás azonban tevékenységet jelent a szándékos kalóriaégetés érdekében. De a további kalóriaégés az utolsó dolog, amelyre az embereknek szüksége van ahhoz, hogy hízhassanak. A gyakorlat szó nem jelenti a progressziót is, amely az izomépítéshez szükséges.

Az izomépítéshez „progresszív túlterhelésre” van szükség. Ez csak egy divatos módja annak, hogy elmondja, hogy a következő foglalkozások során egyre nagyobb súlyú, ismétlésekkel vagy hangerővel kell edzenie. Ez lehetővé teszi az izom hipertrófia, a vázizmok növekedését. A hipertrófia növeli az izmok glikogén vagy glükóz tárolásának képességét is. Ezt a glükózt a vízben tárolják, ami tovább növeli az egészséges testsúlyt.

Szerencsére vannak elég jó edzések, amelyek a fokozatos túlterhelésre összpontosítanak. Néhány példa:

Vissza Tynan történetéhez. Egy egyéni edzésre helyeztem, amelynek középpontjában a progresszív túlterhelés állt, és azonnal rájött, hogy először valóban megtartotta a megszerzett súlyt. A képzés azonban csak egy része volt az egyenletnek. Az étrend megváltoztatása volt a nagyobb kihívás.

Egyél több kalóriát

Ha megvan az egyenlet edzés része lefelé, és a súlya nem emelkedik, akkor egyszerűen több kalóriát kell fogyasztania. Ez a legnagyobb probléma, amit a hardgainereknél tapasztaltam - néhány embernek nagy nehezen elegendő kalóriát eszik a sovány tömeg növeléséhez. Lyle McDonald’s Body Recomposition blogból:

A gyenge edzésen kívül (ami lehet túl sok vagy túl kevés) az, hogy nem eszem eleget, az első számú hiba, amelyet a legtöbb gyakornoknál elkövetek, akik nem tudnak izmokat gyarapítani. Ez még azokra is igaz, akik fel, le és oldalra esküsznek, hogy egy csomót megesznek, de nem számít, mit nem tudnak hízni.

Szinte mindig, ha nyomon követi ezeket a nagy falókat, akkor tényleg nem esznek ennyit. Kutatások rutinszerűen kimutatták, hogy a túlsúlyos személyek hajlamosak alábecsülni a táplálékfogyasztást (pl. Azt gondolják, hogy sokkal kevesebbet esznek, mint valójában), de tapasztalatom szerint a „keménykedvelők” ennek az ellenkezőjét teszik: nagymértékben túlbecsülik, hogy valójában mennyit esznek egy adott napon, vagy egy hét alatt.

Hasonlóképpen, bár az ilyen gyakornokok nagyon sok ételt kapnak, változatlanul gyakran kompenzálják ezeket a magas kalóriabeviteleket azáltal, hogy a következő napon (vagy akár ugyanazon a napon) csökkentik a kalóriákat. Tehát bár emlékezhetnek arra az egy nagy seggű ebédre, nem emlékeznek arra, hogyan ettek szinte semmit a nap későbbi részében, mert jóllakottak.

Ne feledje, hogy a tested folyamatosan megpróbálja fenntartani a homeosztázist. Még akkor is, ha a reggeli, ebéd és vacsora körül több kalória fogyasztására összpontosít, máskor akaratlanul is csökkentheti a kalóriabevitelt, anélkül, hogy észrevenné.

Tudja meg, mennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy minden nap azonos súlyú maradjon, majd növelje a kalóriákat 15% -kal. Ezt könnyedén megteheti, ha kalóriatartalmú ételeket ad hozzá étrendjéhez, például naponta néhány pohár teljes tejet ad hozzá az étrendjéhez, vagy egy-két evőkanál olívaolajat ad az étkezéshez.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a kalóriatartalmú ételeket, amelyeket könnyű beépíteni az étrendbe.

Olívaolaj (130 kalória/evőkanál)
Mogyoróvaj (190 kalória két evőkanálért)
Sötét csokoládé (250 kalória bar bar)
Avokádó (230 kalória egy teljes avokádóhoz)
Teljes tej (200 kalória két csészére)
Mazsola (250 kalória fél csészében)

Arra is ügyelnie kell, hogy 0,75 g fehérjét kapjon kilogrammonként (ami nagyjából 1,5 gramm fehérjét jelent kilogrammonként).

Tynan-t az első hetekben ismételten ugyanazokat az étkezéseket ettem, hogy biztosítsam a kalóriatöbbletet (vagyis több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta elégetett). Ez eleinte nehéz volt, és sokszor kénytelen volt magát enni kényszeríteni. Ha ez feleslegesen nehéznek tűnik, ne feledje, hogy a fogyni vágyók ugyanolyan kényelmetlenül fogyasztanak kevesebbet, mint amennyire vágynak; csak a spektrum ellenkező végéből közelítesz ehhez.

Az eredmény? Egy éven belül Tynan 20 kilót (9 kilogramm) szedett össze, miközben megtartotta ugyanazokat a derékméreteket.

Hová menjünk innen

Tehát ezt szem előtt tartva összegezzük, mit kell tennie a hízás érdekében:

Válasszon egy erősségi rendet, amely hangsúlyozza a fokozatos túlterhelést. A pontos program nem számít túl sokat. Csak ragaszkodjon valamihez.
Találja ki a „karbantartási kalóriákat”, az azonos súly megtartásához szükséges kalóriamennyiség, majd növelje ezt a mennyiséget 15% -kal. Kiszámíthatja a fenntartási kalóriákat a napi táplálékfelvétel naplózásával (feltételezve, hogy egy ideje ugyanolyan testsúlyú), vagy ehhez hasonló online számológéppel (a pontosabb eredmények érdekében használja a testzsírszázalékot).
Ne felejtsd el, hogy lehet, hogy erőltetned kell magad, még akkor is, ha nem vagy éhes. Ezt megteheti kalóriatartalmú ételekkel, például olívaolajjal. Ha csak két evőkanál olívaolajat ad hozzá ételeihez, akkor 250 kalóriával több.
Feltétlenül fogyasszon legalább 1,5 gramm fehérjét minden egyes kilogrammonként. Fogyaszthat többet, de lehet, hogy nem tesz semmit, ha kalóriatöbblet van.
Hetente kövesse nyomon a súly- és derékmérését. Ha úgy találja, hogy a derékmérete túl gyorsan növekszik, csökkentse a kalóriabevitelt.

Anekdotikusan a „sovány” ember, aki nem tud hízni, az a legjobb, hogy hajlamos maradni. Ez azt jelenti, hogy az étrend és az edzés megváltoztatásával karcsú, izmos testalkatú lehet. Csak ne mutasd meg olyan barátaidnak, mint én, akik természetesen a pufók oldalon vannak, különben "az a fickó" leszel (vagy lány).

Ez a történet eredeti kiadása óta frissült.

Megjegyzések megtekintése

Ragaszkodjon az összetett mozgásokhoz - fekvenyomás, guggolás, holtemelés stb.

"Arra is ügyelnie kell, hogy 0,75 g fehérjét kapjon kilogrammonként (ami nagyjából 1,5 gramm fehérjét jelent kilónként)."

Ha erősítő edzésre vágyik, akkor ennél több 1–1,5 g fehérjét szeretne testtömeg-kilogrammonként

Van már idézet az 1-1,5 g/lb-re?
Néhány hónapja készült egy metaanalízis, amely egészen meggyőzően kimutatta, hogy 0,7 g/lb az édes folt, és kb. 0,9 g/lb után nincs további előny. Megtalálom a linket, ha érdekel. Ha nehézségei vannak a hízással, a szénhidrátok valószínűleg jobbak a súlygyarapodás szempontjából, mint a további fehérjék.

Nem, ha vágsz, akkor erre akarsz törekedni.

Korábbi kemény keresőként/kisfalóként személyes tapasztalatom az volt, hogy továbbra is keveset eszem, de gyakrabban a megnövekedett kalóriabevitel nettó hatásával. Leginkább a magas fehérjetartalmú italok közbeiktatásával a főétkezések között, hogy elérjem a napi kalóriacélomat. Azt is gyanítom, hogy a szervezet alacsony kalóriatartalmú étrend felszívódása három étkezésben gyenge, és különösen el van ítélve, ha Ön nem természetes kutató.
Végül - életének egyéb aspektusai hatással lehetnek rá. Az asztmámat kontroll alatt kellett tartanom, mivel sok kalóriát égetett. Sokáig ettem ott ketten!

A cikk újbóli közzététele előtt valószínűleg ellenőriznie kell a linkjeit.