Hogyan lehet felgyorsítani az edzést és egészséges maradni - Nem számít a diéta

Keto, paleo, vegán és még sok más - lefedtük. Néhány alapvető kiigazítás ezekhez az alapvető táplálkozási programokhoz biztosítja, hogy megbirkózzon a nagy erőfeszítéssel járó terhekkel, és továbbra is a kívánt módon táplálja az üzemanyagot.

felgyorsítani

Kérdezzen meg egy élsportolót arról, hogy a táplálkozás hogyan befolyásolja teljesítményét, és valószínűleg elmondja, hogy ez ugyanolyan fontos, mint az edzésterve. Sok esetben még a legfontosabb tényezőnek is nevezheti. De az edzés során megnövekedett erőfeszítések nehézzé tehetik az étrendhez való ragaszkodást, mivel még az egészséges kezelési módok is gyakran magukban foglalják a klasszikus teljesítményű ételek - például a sovány fehérjék vegetáriánus tápláléka vagy a szénhidrátok, ha paleo - megszüntetését. Ha ezekbe a táborokba esik, nyugodjon meg. Néhány apró változtatás megadja a testednek azt, amire szüksége van ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználja. Két sport dietetikussal beszélgettünk, akik nagy teljesítményű állóképességű sportolókkal dolgoznak - Heather Mangieri, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és Barbara Lewin, az Egyesült Államok Olimpiai Nyilvántartásának sportdietetikusa - a részletekért.

Ha Keto vagy ...

A keto diétázók kalóriáik körülbelül 75–85 százalékát zsírból szerzik be, és nagyon kevés szénhidrátot fogyasztanak (általában kevesebb, mint 50 gramm naponta). Noha sok állóképességi sportoló tiszteli, az egészséges táplálkozás keto megközelítése visszaüthet, ha nem szándékozik máshol megtalálni az üzemanyagot, megfelelő változatos tápanyag-bevételt szerezni és nyomon követni, hogy teste alkalmazkodik-e a zsírégetéshez.

A sokszínűség hangsúlyozása: Nagyon sok vitaminra, ásványi anyagra és természetes antioxidánsra van szüksége edzés közben. A keto körültekintő megközelítése nélkül megkockáztathatja a mikroelemhiányt - mondja Mangieri. Győződjön meg arról, hogy nem ugyanazokat az ételeket eszik. Ehelyett támaszkodjon az egyszerű cserékre, hogy különféle vitaminokat és ásványi anyagokat juttasson a szervezetébe anélkül, hogy kiegészítőt kellene szednie.

A teljesítmény figyelése: Ez sok sportoló ezüst golyója volt, de a keto program nem minden egyénre gyakorol azonos hatást, ezért továbbra is vitatott. Sok ember futhat maratont vagy tri-t, miközben betartja a keto ökölszabályait, de a tudomány azt mutatja, hogy az intenzitás növeléséhez általában szénhidrátokra van szükség - mondja Lewin. Napló vezetését javasolja, hogy figyelemmel kísérje, mit eszel és hogyan teljesít az edzésen. Kulcsfontosságú, hogy lássa-e a tempót, vagy nagyobb erőfeszítéseket tesz-e ahhoz, hogy lassabban lépjen be, anélkül, hogy feltétlenül észrevenné.

Ha gluténmentes.

A gluténmentes sportolók kerülik azokat az ételeket, amelyeket a többség elengedhetetlennek tart az edzéshez. Szerencsére "a gluténmentes étkezés manapság szellő, annyi egészséges választás mellett" - mondja Lewin. De még mindig van néhány buktató, amire figyelni kell.

A csomagolt ételek kihagyása: A gluténmentes kenyérrel, kekszekkel és tésztákkal teli étrend eredetileg nem egészséges vagy hasznos a kemény edzés elősegítésére, mivel ezek az ételek gyakran hozzáadott cukrot vagy zsírt tesznek ízletesebbé. Ehelyett „egyél természetesen gluténmentes ételeket, például quinoát és keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát vagy kukoricát” - mondja Mangieri.

Menj a változatosságra: A gluténmentes fogyókúrázók gyakran sok rizsterméket fogyasztanak - rizskenyeret, rizskekszet, rizstésztát -, így ismételt korlátozott táplálkozási panelt kapnak. Ehelyett kapcsolja be az alternatív szénhidráttartalmú termékeket, így hosszabb listát kap a makrókról (és megakadályozza az elavult ízlelőbimbókat). Próbáljon liszt helyett babalapú tésztát, hajdina palacsintakeveréket vagy kukoricatortillát.

Ha vegetáriánus vagy vegán vagy ...

A növényi étrend az egészség világának kedveseivé vált és sok példaértékű állóképességi sportoló fémjelévé vált, de meglepően könnyű nagyon egészségtelen étrendet fogyasztani még az állati termékek kivágásakor is. Kevésbé szól arról, amit nem eszel, és inkább arról, amit eszel - mondja Mangieri. "Ahhoz, hogy valóban a legjobban teljesíts, a legeredményesebb vegánnak vagy vegetáriánusnak kell lenned." Ez azt jelenti, hogy a kamráját nem lehet kizárólag energiadarabokkal és fehérjeporral feltölteni.

Figyelem a fehérjére: Szerezze be fehérjét valódi növényekből. Rengeteg aminosavban gazdag termék van - csak egy kicsit tudatosabbnak kell lennie abban, hogy megbizonyosodjon róla, hogy eleget kap. Érdemes az elején egy élelmiszer-nyomkövető alkalmazást használni, hogy garantálja, hogy az ajánlott napi 90 grammot megkapja. A bab és a hüvelyesek mellett - amelyeket növényi fehérjeforrásként dicsérnek - a chia mag, a vad rizs, a zabpehely és még a burgonya is jelentős mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz, amelyet egész nap könnyen beilleszthet az ételeibe.

Ne feledje a B12-et: A szigorú vegánoknak biztosnak kell lenniük abban, hogy elegendő mennyiségű B12-vitamint kapnak, amely természetesen csak a húsban található meg, és elengedhetetlen a vörösvértestek előállításához. Próbáljon naponta néhányszor dúsított gabonaféléket vagy alternatív tejet beépíteni. Ha valóban küzd a cél eléréséért, akkor naponta dobjon be egy B12-vitamint.

Órán időzítse szálát: „Azt javaslom, hogy a triatlonisták és a futók a versenyüket megelőző két napon csökkentsék a rosttartalmukat, kevesebb nagy salátát és hasonlókat fogyasztva. Ez valójában néhány fontkal csökkentheti a súlyukat, és csökkenti a GI problémákat, valamint az esélyt, hogy útközben találjanak egy mellékhelyiséget ”- mondja Lewin. Ez nehéz mindenkinek, aki tartózkodik a hústól, de fontos, hogy versenyre készen álljon.

Ha Paleo vagy ...

Azok az atléták, akik táplálkoznak ezen az ősdiétán, elkerülik a mezőgazdasági korszak olyan ételeit, mint a gabonafélék, hüvelyesek, tejtermékek és finomított ételek, miközben a húsra, a halra, a gyümölcsökre és a zöldségekre koncentrálnak. Nagyon könnyű paleo sportolónak lenni, mindaddig, amíg elfogyasztja az elfogyasztott szénhidrátokat a megfelelő üzemanyag és felépülés érdekében.

Élvezze azokat a jól időzített burgonyákat: A Paleo diéta sportolók számára lehetővé teszi a magas glikémiás szénhidrátok, például a burgonya, az edzés és a versenyidő körül, hogy megfelelő glikogénkészlet álljon rendelkezésre a nagy intenzitású erőfeszítésekhez és a gyógyuláshoz.

Készítsen saját sportitalokat: A kereskedelmi sportitalok nem lesznek elérhetőek, de nyers mézből, tengeri sóból, citromléből és vízből elkészítheti sajátját.

Ha időszakos böjtöt gyakorol ...

Egyes sportolók úgy gondolják, hogy ez a megközelítés segít nekik karcsú és gyors megmaradásban. „Jó kutatások szerint ez az étkezési szokás hasznos lehet. Csak bölcsen kell gyakorolnia - mondja Lewin.

Egyél elég: A sportolók számára a szakaszos böjt célja nem éhezési módba váltás vagy a kilók gyors leadása. Ehelyett arra hivatott, hogy növelje az erő-tömeg arányt azáltal, hogy a testét zsírraktárak égetésére indítja. Ha eszik, győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiséget fogyaszt-e az izomtömeg fenntartásához, a glikogénkészlet újratöltéséhez és az üzemanyag fenntartásához.

Helyes idő: Ütemezze a nagy intenzitású foglalkozásokat az utolsó étkezéshez közel, hogy üzemanyag legyen a fedélzeten. Kerülje a hosszan tartó, több mint két-három napos böjtöt közvetlenül a versenyek előtt, hogy ne lépjen be kimerült glikogénkészletekkel.

Ha csak nyers ételeket eszik ...

A nyers ételeket használók, nevezetesen Brendan Brazier hivatásos triatlonista, nem főtt ételekkel töltik meg magukat, és úgy vélik, hogy a modern főzés káros módon megváltoztatja az élelmiszerek tápanyagtartalmát. Az Ön által választott ételek és azok elkészítésének módja nagy hatással lehet arra, hogy edzés közben mennyire jól (vagy nem jól) teljesítenek.

A fehérje rangsorolása: Könnyű érezni, hogy elégedetlenek a főtt ételekkel, mégis kimarad a szükséges fehérje megszerzéséből. A nyers, kevésbé feldolgozott ételek gyorsabban töltik meg a gyomrodat, még akkor is, ha ez nem ad tartós energiát. E hatás leküzdése érdekében egyél sokféle diófélét, magot, hüvelyeseket és zöldségeket, ahelyett, hogy csak nyers cruditeket és nyomkeveréket rágcsálna, hogy az összes esszenciális aminosavat előbb töltse fel.

Gondolj a rostra: A rost nehezebben éri el a nyers ételeket tartalmazó étrendet, mert a szervezetnek az összes megemésztési munkát el kell végeznie a főzés nélkül, ami általában elindíthatja a lebontási folyamatot. "A magas rosttartalmú edzés előtti vagy a verseny előtti étkezés nem túl jól esik, és általában nem biztosít megfelelő kalóriát" - mondja Lewin. „Ugyanez vonatkozik a gyógyulásra is. A magas rosttartalmú étkezés elfogyasztása azt jelenti, hogy elmulasztja az edzés után 20-30 perces ablakot, ahol a test képes a leghatékonyabban helyreállítani az izom glikogénszintjét és újjáépíteni az izomzatot. ” Néhány étel elfogyasztása elősegíti a rostok egy részének kiküszöbölését, miközben továbbra is táplálkozik.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.

Amikor vásárol valamit a történeteink kiskereskedelmi linkjeinek felhasználásával, kis jutalékot kaphatunk. A Kívül nem fogad el pénzt a szerkesztőségi áttekintésekért. További információ az irányelvünkről.