Hogyan lehet fogyni a dukani étrend szabályainak betartásával

dukani

A Dukan étrendnek 4 fázisa van, amelyek mindegyike szigorúan (de egyszerű) szabályokat tartalmaz, amelyek segítenek a fogyásban és a fogyásban. A dukani étrend szabályainak betartása mindenképpen segíthet abban, hogy életmódját egészségesé változtassa.

Lássuk tehát, mik ezek az egyszerű szabályok egy szűkebb ember számára.

Dukan étrend szabályai

Az alábbiakban a Dukan diéta szabályainak 4 szakaszát kell betartani a gyors fogyás érdekében.

1. Támadási fázis

A Dukan-étrend első és legagresszívebb fázisa (akár napi 2 fontnál is többet fogyhat) akár 10 napig is tart, attól függően, hogy hány kilót kell megszabadulnia.

Így gondolhatja és ütemezheti a támadási fázist:

Maradjon 1-2 napot a támadási szakaszban, ha kevesebb mint 10 fontja van a vesztésre.

Maradjon 3-4 napot a támadási szakaszban, ha 10 és 20 font között akar fogyni.

Maradjon 5-6 napot a támadási szakaszban, ha 20 és 40 font között kell fogynia.

7-8 napig maradjon a támadási szakaszban, ha több mint 40 fontja van a vesztésre.

9 vagy 10 napos tartózkodás a támadási szakaszban az orvos tanácsa és felügyelete nélkül nem ajánlott.

Támadási fázis szabályai

Íme a Dukan diéta fő szabályai a támadási szakaszban:

1. Legalább 1,5 liter vizet kell innod a program minden napján, hogy elkerüljük a vesék túlterhelését és a kiszáradást. A Dukan-diéta magas fehérjetartalmú étrend, ezért nagyon fontos a vesék védelme.

2. Naponta 1,5 evőkanál zabkorpát kell tartalmaznia. Szeretek keverni a zabkorpát zsírmentes joghurttal, de bármilyen formában megeheti.

3. Naponta körülbelül 20 percet kell járnia. Ez az egyetlen edzés, amelyet a Dukan Diet szerzője igényel és ajánl.

4. Ha az első 5 nap után nem tapasztal további fogyást, folytassa a 2. fázissal, még akkor is, ha a támadását hosszabbra tervezte.

5. Ehet annyit, amennyit csak akar, amennyiben az szerepel az engedélyezett ételek listáján:

  • Sovány marha-, borjú- vagy nyúl;
  • Csirke és pulyka bőr nélkül vagy a szárnyak külső része (ami túl zsíros);
  • Sovány sonka;
  • Marha-, borjú- vagy csirkemáj;
  • Bármely hal (kivéve olajban vagy szószban konzerv);
  • Kagylók és rákok;
  • Naponta legfeljebb 2 tojás és korlátlan tojásfehérje, de figyelje a sárgáját, ha magas a koleszterinszintje;
  • Alacsony zsírtartalmú (5% alatti zsírtartalom) vagy zsírmentes tejtermékek;
  • Édesítőszerek (a fruktózalapú kivételével), gyógynövények, ecet, fokhagyma, mustár, cukormentes természetes ketchup (mértékkel), hagyma (fűszerként), citromlé (fűszerként, nem ivásra) és minden más fűszer;
  • Cukormentes rágógumi.

2. Hajózási fázis

A Dukan-diéta második szakasza annyi ideig tart, amennyi szükséges a kívánt súly eléréséhez. Ez egy hétig, egy hónapig vagy néhány hónapig tarthat, a fogyás céljától függően.

Íme a Dukan-diéta szabályai a második szakaszhoz:

1. A zabkorpa bevitelét napi 2 evőkanálra kell növelnie.

2. Naponta 30 perc gyors gyaloglásra kell növelnie edzését.

3. Egy napot csak az első fázisból származó ételekkel kell váltogatnia, egy napot pedig az első fázis ételeivel és a listán szereplő zöldségekkel:

  • Articsóka;
  • Spárga;
  • Padlizsán;
  • Cékla (mértékkel);
  • Brokkoli;
  • Kelbimbó;
  • Káposzta;
  • Sárgarépa (mértékkel);
  • Karfiol;
  • Zeller;
  • Cikória;
  • Cukkini;
  • Uborka;
  • Édeskömény;
  • Zöldbab;
  • Póréhagyma;
  • Gomba;
  • Hagyma;
  • Paprika;
  • Tök;
  • Retek;
  • Saláta levelek;
  • Sóska;
  • Szójababok;
  • Spenót;
  • Svéd;
  • Svájci mángold;
  • Paradicsom;
  • Fehér retek.

MEGJEGYZÉSEK

1. Az alkohol az első és a második szakaszban tilos.

2. A kávé és a tea a Dukan-diéta bármely szakaszában megengedett, hozzáadott cukor nélkül. Ha akarsz, hozzáadhatsz sovány tejet is a kávéhoz, de semmi mást.

3. Itt található a Dukan-diéta minden szakaszában megengedett ételek teljes listája.

3. Konszolidációs szakasz

Ez az a pillanat, amikor elérte a kívánt súlyt. Most az ünnepi étkezéseknek köszönhetően bármit megehet (IGEN, bármit), de a súly visszahízásának elkerülése érdekében pontosan be kell tartania ezeket a szabályokat:

1. Minden leadott fontért 5 napig ebben a fázisban kell lennie. Tehát a leadott 10 font azt jelenti, hogy 50 napig a konszolidációs szakaszban kell lennie.

2. Legalább egy gyümölcsöt kell enni minden nap; bármilyen gyümölcsöt fogyaszthat, kivéve a banánt, az aszalt gyümölcsöket és a meggyet.

3. Naponta 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszthat.

4. Naponta legfeljebb 40 gramm sajtot adhat az étrendjéhez (csak kerülje a kecskesajtokat, a Roquefortot és a Camembert-et).

5. Heti 2 adag (egyenként 220 gramm) keményítőtartalmú terméket fogyaszthat. Választhat tészta (főtt al dente), teljes kiőrlésű rizs, lencse vagy bab között. Kerülje a burgonyát és a fehér rizst.

6. Hetente egyszer fogyaszthat sovány sertéshúst vagy bárányt.

7. Minden héten egy nap tiszta fehérjével kell rendelkeznie (csak a támadás szakaszában megengedett ételeket fogyasszon). Javasoljuk, hogy csütörtököt válasszon, de választhat másik napot is a héten, ha ez nem felel meg az ütemezésének.

8. Hetente két alkalommal ünnepi ételeket fogyaszthat, ami azt jelenti, hogy bármit megehet, a pizzától vagy hasábburgonyától kezdve a fagylalton és a csokoládétortán át. De néhány szabályt be kell tartania:

  • Korlátozzon egyetlen, normál adagra. Semmi több!
  • Legalább egy nap különbségnek kell lennie az ünnepi étkezések között.
  • Az ünnepi étkezés azt jelenti, hogy valóban élveznie kell az ízeket, nem pedig ahhoz, hogy elsietje magát.
  • Ha lehetséges, próbálja meg otthon elkészíteni az ünnepi ételeket.

4. Stabilizációs szakasz

Ez a szakasz az életre vonatkozó szabályokat tartalmaz, amelyek segítenek megtartani a súlyt és egészséges életmódot folytatni.

Íme a Dukan étrendjének 3 életre vonatkozó szabálya:

1. Tartsa be a tiszta fehérje napot hetente.

2. Fogyasszon naponta 1-2 ek zabkorpát, hogy elkerülje a sóvárgást.

3. Legyen aktív és sétáljon legalább 30 percet minden nap. Ha nincs ideje (amit nagyon nehéz elhinni), akkor maradjon aktív napközben a lépcső helyett a lift helyett, vagy gyalogoljon rövid távolságok vezetése helyett.

Ha meghízik néhány kilót, ne várja meg, amíg még párat hízik. Térjen vissza a pályára úgy, hogy heti 2 tiszta fehérje napot (csak a támadás fázisból származó ételeket) tart.

Ha túl szigorúnak tartja a dukani étrend szabályait, és úgy gondolja, hogy nem éri el az utolsó fázist, itt talál egy egyszerűbb és hozzáférhetőbb programot a gyors fogyáshoz. Csak próbáld ki!

Szerezz még ilyeneket
a beérkező levelek között

Regisztráljon napi e-mailünkre fitnesz- és táplálkozási tippekkel, diétákkal és fogyókúrás programokkal, egészségügyi hírekkel és egyebekkel.

Tiszteletben tartjuk a magánéletét, és komolyan vesszük annak védelmét.