Hogyan lehet fogyni a jégkoronggal

Mielőtt elindulnánk, nyilvánvaló, hogy nem vagyunk orvosok vagy dietetikusok. Hokisok vagyunk azonban, akik éltünk és tettünk, amit az alábbiakban javasolunk, és nagyszerű eredményeket értünk el. Ha nincs egész életében csúcspontja, és az alábbiak bármelyike ​​kockázatot jelenthet, akkor először konzultáljon orvosával!

hogyan

A cikk nagy részében azt feltételezem, hogy az olvasó befejezte a versenyképes hokit, és rekreációs/sör bajnokságot játszik. Ha versenyképesen játszik, és heti 4-6 napon a jégen van, és még mindig le kell fogynia, ez valószínűleg úgy kezelhető, hogy egyszerűen eldobja a kalóriákat egy kicsit, vagy nem eszik közelebb az ágyhoz, és nyilvánvalóan figyeli a táplálkozást a Szezonon kívül. Azonban óvatosságra intem, hogy túl szélsőséges legyek, mivel szinte minden nap szüksége van erre az energiára a hokizáshoz!

Áttekintjük, hogyan lehet a hokit legjobban használni fogyáshoz, mi ésszerű elvárni az eredményeket, és eldobunk egy jégpélda edzést, amelyet Ön is követhet, és segíthet utazásában! Ha fogyás helyett izomra és erőre vágyik, feltétlenül olvassa el a jégkorong erőnléti program cikkünket, hogy jó úton járjon

Fogyás stratégiák

Először is - Valószínűleg tudod ezt mélyen, de elmondom. A jégkorongjátékod számára a legegyszerűbb és leghatékonyabb teljesítménynövelő tényező, ha nem hordozod a túlsúlyt. A felesleges zsír szinte semmivel sem járul hozzá a játékához (még az ütéshez sem, az izom jobb csere), és lelassítja Önt, és hozzájárul a fáradtsághoz.

A fogyás körüli düh manapság a Nagy intenzitású intervallum edzés, vagy HIIT, amire innentől fogva hivatkozni fogunk. A HIIT edzések rövid, maximális vagy közel maximális megterhelés időtartamára épülnek, amelyet hosszabb pihenőidő követ. Céljától függően a munka/pihenés aránya 1: 1 lehet egészen 1: 4-ig. Itt van a legegyszerűbb példa a HIIT edzésről -

Sprint 15-30 másodpercig (a max 80-90% -a)
Séta 45-90 másodpercig
Ismételje meg annyiszor, hogy durván elérje

20 perc teljes idő

A profi és magas szintű játékosok esetében általában 12-18 perc jeget látnak meccsenként (kivéve az elit védőt, aki 20 percet játszik), a fennmaradó rész pedig pihenés. Ez egyenlő egy valahol az 1: 4 munka/pihenő arány körül, amely inkább a teljesítménynövelő vagy a sebességet elősegítő HIIT edzések spektrumán található.!

A szabadidős játékosok számára a bajnokságtól függően általában 15-25 perc jégidő áll rendelkezésre a 40-50 perces játékidő alatt. Minden valószínűség szerint az 1: 2 arányú munka/pihenés arányára esik, amely közelebb áll a dolgok zsírvesztési oldalához.

Tehát annak tudatában, hogy minden jégkorongmérkőzésen azt csinálod, amelyet manapság a fogyás edzésének legjobb formátumának tekintenek, mi a másik változó, amelyet meg kell vizsgálnunk ebben az egyenletben? Azt hiszem, már tudja a választ ... TÁPLÁLÁS! Ha fogyni próbál, feltételezve, hogy a hormonjai megfelelően kiegyensúlyozottak, két dologra van szüksége ahhoz, hogy valóban elinduljon a fogyás - kalóriahiány és tápanyag makró (szénhidrát, zsír, fehérje) követése.

Jégkorong táplálkozás fogyáshoz

Néhány különféle témát áttekintünk, mivel nem tudunk mindent megmagyarázni, amit ebben a cikkben tudni kell, nem is beszélve egy témáról! Meg fogjuk érinteni a hokimeccs körüli étkezési javaslatokat, a jégkorongon kívüli étkezést és a fogyás kalóriahiányát.

Kalóriahiány a fogyáshoz

Első megjegyzésünk az, hogy az egyetlen dolog kritikus mert a fogyás kalóriadeficit. Ez azt jelenti, hogy kiszámolja az összes karbantartási kalóriát, használja ezt az ingyenes online számológépet -

Miután kiszámolta a karbantartási kalóriákat, próbálja meg betartani ezt az útmutatót -

Játéknapok - Fogyassza a karbantartási kalóriák 90% -át
Nem játéknapok - Fogyassza a karbantartási kalóriák 75% -át

Tehát egy 40 éves, 200 kilogrammos sportolónak, ülő munkával, ez nagyjából 2200 karbantartási kalóriának felel meg, tehát 1980 kalória játéknapokon és 1650 kalória szabadnapokon.

Ez egy kiindulópont, és korántsem kemény és gyors szabály. Hallgasson a testére, ha a dolgok nem érzik jól magukat. Csak tudjon egyet - az éhségérzet nem rossz dolog, és általában együtt jár a fogyással!

Miért van szükség szénhidrátra a jégkorongban

A jégkorong egy gyors, nagy intenzitású sport, amely energiát igényel a kapcsoló fordításakor. Emiatt van nincs helye ketogén diétáknak amikor Jégkorongról van szó. Itt egy kicsit belemerülünk a biológiába, olyan csupasz velünk! Három fő energiarendszer létezik, amelyet az emberi test használ - (ugorjon le 3 bekezdést, hogy ennek mi a lényege)

Alaktacid rendszer - Ez az energiarendszer ATP-t használ és 10-12 másodperc energiát szolgáltat. Ez a jégkorong nagyon fontos energiarendszere az ismétlődő rövid sprintek miatt. Helyreáll

2 perc. Összehasonlítva a sprinteléssel, ez a 100-200 sprinted.

Tejsav-rendszer - Ezt az energiarendszert izom- és vércukor táplálja, és az Alactacid rendszer kimerülése után 2-3 percig szolgáltat energiát. Tudni fogja, hogy fogy az energiája ebből a rendszerből, amikor a lábai égni kezdenek és tejsavval töltődnek fel! Összehasonlítva a sprinteléssel, ez egy 400 - 800 méteres sprint. Ez a rendszer, miután teljesen kimerült, fél órától néhány óráig tart, amíg feltöltődik, és szénhidrátokra van szüksége, amelyeket glükózzá alakít át, és glikogénként tárolódik az izmokban és a májban.

Aerob rendszer - Valószínűleg már sejtette, ez a hosszú távú energiarendszer. A hosszútávfutók, kerékpárosok, triatlonisták stb. Elit szintű aerob rendszerrel rendelkeznek, mivel csak ezt használják. Ez az energiarendszer felhasználhatja a glükózt ÉS a zsírt, ezért az alacsony szénhidráttartalmú étkezés csak akkor megfelelő, ha ez az energiarendszer az ön sportjának 100% -a, ami nem jégkorong. Ez a rendszer nem fontos a jégkorongnál tapasztalt gyorsaságod szempontjából, de ha energiád van és nem tudsz felépülni a játékok vége felé, akkor ez a rendszer valószínűleg képzést igényel.

Tehát mit jelent ez az egész? Ez azt jelenti, hogy a lehető legjobban teljesítsen, szénhidrátot kell fogyasztania, és a glükózkészleteit teljesen fel kell tölteni. Tehát a játéknapokon sok szénhidrátot kell enni, hogy minél nehezebben menjen, és néhány lécet lefelé szippantson. Melyek az ideális szénhidrátok? Édesburgonya, Rendes burgonya, Fehér rizs, Quinoa, hogy csak néhányat említsünk. Kerülje a kenyeret, ha csak azért tudja, hogy feldolgozott és alacsonyabb szintű étel, mint az imént felsoroltak.

Alapvető étrend a fogyáshoz

Ha hetente 1-2 alkalommal játszik hokit és próbál fogyni, íme néhány alapvető makro tápanyag kiindulópont az izom fenntartásához és a zsírvesztés megkezdéséhez. Vannak, akik ezt hívják ‘Carb Cycling’ de mi jobban szeretjük úgy tekinteni rá, mintha azt esznénk, amire a testének szüksége van aznap.

Fehérje - minden nap - 1g/lb testtömeg (200 font ember 200g P-t eszik)
Miért? Ez sok fehérjének tűnhet, de ha kalóriadeficitben szenvedsz és fogyni próbálsz, ez segít minimalizálni az izomvesztést

Szénhidrátok - játéknap - a kalóriabevitel 50% -a szénhidrátokból
- Szabadnap - a kalóriabevitel 20% -a szénhidrátból
Miért? A játéknapokon azt szeretné, ha megfelelően táplálná a legjobb teljesítményét. A szabadnapokon feltételezzük, hogy nincs rendkívül megerőltető munkája, és valóban nincs szüksége ezekre a szénhidrátokra. Még akkor is, ha edz, az alacsony szénhidráttartalom rendben van, és próbálja meg fogyasztani az összes szénhidrátot az edzés körül.

Zsírok - minden nap - Bármi legyen is a megmaradt kalória
Miért? A zsírok már nem azok a démonok, amelyek egykor voltak. A ketogén (0 szénhidráttartalmú) diéta nem fog működni a hokisoknál, és nem hatékonyabb, mint fogyni a kalóriadeficitből, miközben fogyni kell a szénhidrátból.

De miért találnak akkor sikereket az emberek Ketóval? A Keto fogyasztásakor sok ember számára sokkal nehezebb túl enni. Alapvetően segít nekik elérni a kalóriahiányukat, amikor nem tudja kombinálni a finomított szénhidrátokat és zsírokat az étkezésekben - Éppen most távolította el étrendjéből a legtöbb hiper ízű és magas kalóriatartalmú ételt! A Pizza, szinte bármilyen típusú gyorsétterem ma már nem-nem, és ez segíti az embereket az utazásban. Ennek ellenére, mi a Going Bar Down-nál javasoljuk a kalóriakontrollt, miközben a szénhidrátokat az étrendben tartjuk.

Játék előtti étkezési javaslat - A játéknapokon mindenképp egyél 40-80 gramm szénhidrátot és kb. 30 gramm fehérjét egyél 2-4 órával azelőtt, hogy a játékod teljes mértékben emészthető legyen és készen állsz a korongcseppre!

Szárazföldi edzés a fogyásért

Nem játéknapi edzés a fogyásért

A testsúlycsökkenés felgyorsításához ajánlott szabadnapokon is edzeni. Nem minden nap, mivel mindenkinek szüksége van pihenésre, de jó kiindulópont az, ha valami aktívat (jégkorong vagy edzés) csinálsz a hétből 4 vagy 5 napig.

Ne feledje a fenti táplálkozási javaslataink alapján, hogy ez egy alacsony szénhidráttartalmú napon történik, és valóban segít, ha az edzésablak körül fogyasztja el a szénhidrátokat, hogy az izomépítés érdekében dolgozni tudjanak.

A HIIT edzésekről beszélgettünk ebben a cikkben, és kitaláltátok! Ismét javaslunk egyet. Javasoljuk ezt, mert

A) Időt takarít meg az edzőteremben, és mindannyian több időt használhatnánk fel!
B) Zsírt fog égetni, ami a végső célunk
C) Utánozza az energiarendszer használatát, és így segíti a játékot!

Példa a szabadnapos HIIT edzésre

3 percenként x 5 menet
Spin Bike/Assault Bike - 1 perc, amennyire csak tudsz
Azonnal be
DB Lunges - 10 oldalanként - 30 lb/kéz (Növelje vagy csökkentse az erősség alapján

Az 5 forduló teljesítése után pihenjen 5 percig

4 készlet
10 egylábú holtemelés (25 lb dumbellel induljon felfelé vagy lefelé az erő alapján)
Azonnal 30 léggömbökbe
2 perc pihenés

Pihenjen 5 percet, és ha táskában van, hívja, ha még van energiája -

1 perces evezőgép (lő 10-15 kalóriát)
Közvetlenül 15 nyomógépbe (megragad egy 60-80 font súlyú súlyzót)
Ismételje meg 4-szer

Ez az! Ha ezután nem vagy teljesen bezacskózva, akkor abszolút gép vagy, és bárcsak tehetséges lennék a genetikáddal, vagy olyan jó állapotban lennék, mint te! Ha nem ismeri ezeket a gyakorlatokat, akkor egy gyors google keresés megmutatja, hogyan kell ezeket végrehajtani. Le tudja bontani ezt az edzést, és cserélje ki és ki a kardiógépeket/súlyokat, ahogy szeretné. A sprintelés, az Assault Bike, az evezés az egyik legjobb kardió lehetőség. Súly esetén lőjön olyan gyakorlatokra, amelyek a legtöbb testizmot igénybe veszik. Guggolás, holtemelés, fekvenyomás, sorok vagy felhúzások, hogy csak néhányat említsünk. Ezeknek az edzéseknek összességében gyorsabbá kell tenned, de ha szükséged van rá, akkor nézd meg a hoki korcsolya áttekintéseinket, hogy megtaláld a legkönnyebb jégkorong korcsolyát a játékodhoz.

Következtetés

Óvatosan és odafigyeléssel élvezetes és sikeres lehet a fogyás a jégkorong nagyszerű játékában! Sajnos sokkal nehezebb lefogyni, mint hízni (ha egyike azon szerencséseknek, akiknek fordítva van, féltékeny vagyok!). A fenti útmutatónk követése jó kiindulópont lehet mindazok számára, akik szeretnének leadni néhány fontot és javítani a játékon. Ha jelentős súlycsökkenést szenvedett, ez hatással lehet a botra, amelyet használni kell. Fontolja meg a bot útmutatónkat, hogy megtalálja a legjobb alacsony rúgási botot, amely segít a sűrűbb lecsúszásban. Ha konkrétabb célokat szeretne elérni, küldjön egy e-mailt nekünk, mivel jelenleg egy premier jégkorong-edzővel állunk együtt! Örömmel várjuk, ha további észrevétele van, vagy ha ez a cikk segített nekünk az alábbi megjegyzésben!