Hogyan lehet lefogyni egy makró alapú étkezési terven

Ha fogyni szeretne, akkor azt gondolhatja, hogy a kalóriaszám csökkentése és az aktivitási szint növelése a két fő változás, amelyet a napi rutinban el kell végeznie. Míg a kalóriaszámolás és az aktivitás nyomon követése elengedhetetlen a legtöbb étrend-tervhez, a makrotápanyagok figyelemmel kísérésével a súlycsökkenés céljait a következő szintre emelheti. Tudja meg, mi az a makroalapú étkezési terv, és megtudhatja, hogyan segíthet a makrók követése a fogyásban.

hogyan

Mi az a makróalapú étkezési terv?

Tudtad.

A makro-étrend hangsúlyozza a makrotápanyagok fontosságát, amelyek szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaznak.

A makro-étrend hangsúlyozza a makrotápanyagok fontosságát, amelyek szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaznak. Ha makróalapú étkezési tervet követ, akkor napi célja az lesz, hogy bizonyos makrókból elfogyasszon egy bizonyos gramm mennyiséget. Ez azt jelenti, hogy gondosan nyomon követi az egyes makrókat, hogy biztosan az Ön számára megfelelő szénhidrát-, zsír- és fehérjeegyensúlyt fogyassza.

Könnyű megtervezni az Ön számára megfelelő makroalapú étkezési tervet, mivel ezek a diéták teljesen testreszabhatóak. A legtöbb a makrotápanyagok célarányán alapul, például 50% szénhidrát, 25% fehérje és 25% zsír. Ha izmokat akar építeni, növelheti a fehérje makrókat a szénhidrát csökkentése mellett. Egy alkalmazás és egy kis kísérlet segítségével meg tudja teremteni az ideális makrómérleget.

Ne feledje, hogy a makro-étrend egész, feldolgozatlan ételekre összpontosít, ami az ilyen típusú étkezési tervet nagyszerűvé teszi az optimális egészség érdekében. A szénhidrátok esetében érdemes kihagyni a cukrot és a keményítőket a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök javára. A fehérjék esetében felejtse el a legtöbb zsíros húst, és inkább a sovány húsokat, a zsíros halakat és a tojásokat válassza. A zsírokhoz egészséges olajokat, avokádót és dióféléket válasszon.

Nem nehéz felfogni, miért tartják sokan a makro alapú étkezési tervet egy egyszerűbb étrend felett, amely kizárólag a kalória csökkentésére összpontosít. Kevésbé korlátozó étrenddel több kalóriát nyerhet a kényelmi ételekből, vagy a napi kalóriafogyasztást a szénhidrátokra alapozhatja. Makróalapú étkezési tervvel még mindig rengeteg szénhidrátot fogyaszthat, de egyensúlyba kell hoznia őket zsírokkal és fehérjékkel.

Hogyan profitálhat a makrók követéséből

Ha viszonylag új ismerete van az étrend és a táplálkozás elsajátításában, rengeteg hasznos információt fog magába szívni, amikor megismerkedik a makroalapú étkezési tervekkel. Megtudja, honnan származik energiája, mely ételek kínálják a legtöbb tápanyagot, és hogyan táplálják a testet a makrotápanyagok. Megismeri az adagkontrollt is, ami nagyszerű, ha megpróbálja kordában tartani az étvágyát, és csökkenti a napi kalóriabevitelt.

Miközben követi a makrókat, és többet megtud arról, hogy mi érzi a legjobban magát, az anyagcsere fellendítéséhez a legjobb makrómérleget is felhasználhatja, a kívánt aktivitási szint fenntartása mellett. Ha izmokat akar építeni, a makrók figyelése szintén okos választás, mivel segíthet abban, hogy elegendő fehérjét kapjon az ömlesztéshez.

Sok ember számára a fogyás az egyik legnagyobb előnye a makrók követésének. A makrófogyasztás, a kalóriabevitel és a fizikai aktivitás nyomon követése során meghatározza a test makrók megfelelő egyensúlyát és a fogyás céljait. Miután elérte a megfelelő makrókeveréket, az első hónapban akár 10 fontot is fogyhat, majd a következő hónapokban akár a testzsír 5% -át is elveszítheti. Bár a kezdeti veszteség izgalmas lehet, hosszú távon a fogyás lehetősége valóban összeadódhat.

Miért érdemes egy alkalmazást használni a makrók nyomon követésére?

A makroalapú étkezési terv egyik legnagyobb hátránya, hogy sok matematikát igényel. Először meg kell határoznia a napi kalóriaigényt. Ezt úgy teheti meg, hogy kiszámítja a bazális anyagcsere arányát (BMR), amely a szervezetnek az alapvető funkciókhoz szükséges kalóriák száma, és megszorozza az aktivitási szinttel, amely 1,5 lesz, ha mérsékelten aktív. Ha fogyni akar, akkor ezt a számot körülbelül 10 százalékkal kell csökkentenie a napi energiafogyasztás csökkentése érdekében.

Miután megkapta a napi kalóriabevitelt, meg kell határoznia az egyes makrotápanyagok kalóriamennyiségét. Az étkezések megtervezésekor vagy a harapnivalók elfogyasztásakor többszörözést kell tennie, hogy megtudja, hány makró található az egyes ételekben.

Míg a matematika elsöprő lehet, a makrók nyomon követésére egy alkalmazás használata egyszerűsíti a folyamatot. A legjobb makrokövető alkalmazások nemcsak a napi bevitel figyelemmel kísérésében segítenek, hanem arról is, hogy kevés a fehérje-, zsír- vagy szénhidráttartalom, így a nap folyamán elvégezheti a szükséges beállításokat.

Mi az IIFYM és mindig helyes?

Nem számít, milyen céljai lehetnek a makroalapú étkezési tervnek, mindenképpen értékelni fogja az étkezési terv rugalmas megközelítését és az élvezhető ételek széles választékát. Lehetséges azonban, hogy a rugalmasságot túl messzire vigye, és közben befolyásolja a fogyás vagy az izomépítés céljait.

Néhány ember, aki makro-étrendet követ, elfogadta az „Ha ez megfelel a makródnak” (IIFYM) koncepciót, amely azt sugallja, hogy gyakorlatilag bármit megehetsz, amire csak vágysz, amíg csak a makrószámításoddal működik. Noha technikailag bármit megehet, ami megfelel a makro-alapú étkezési tervének, az IIFYM megközelítés követheti az egészségtelen döntéseket. Végül is választhatott telített zsírokat, zsíros hamburgereket és teljes kiőrlésű gabonákat, miközben teljesen kivágta a zöldségeket az étrendből.

Bár ez technikailag megfelelne a makróknak, hosszú távon nem egészséges választás. Ez akár alultápláltságot is okozhat, mivel nem kapna meg sok vitamint és ásványi anyagot, amelyre szükség van az egészség megőrzéséhez és a legjobb teljesítmény eléréséhez. Bár az IIFYM koncepció szórakoztató, próbáld meg nem betartani azt túl szorosan. Értsd meg, hogy a makroalapú étkezési terv nem csupán számok, és egészséges döntéseket is megkövetel.

Bár a makrók nyomon követése és módosítása kihívást jelenthet, a makroszintű étrend betartása hosszú távon megtérülhet. Akár fogyni, izomépíteni akar, akár megőrizni jelenlegi egészségi állapotát, a makro étrend okos választás lehet az Ön számára.