Hogyan lehet fogyni futás nélkül [hajtsa végre ezt a 3 gyakorlatot]

Ez a bejegyzés tartalmazhat kapcsolt linkeket: vagyis jutalékot kaphatunk, ha használja őket

Unod már a futást a fogyás érdekében?

Biztos vagyok benne, hogy te.

Szerencsére már nem kell órákat tölteni egy futópadon. A testmozgás nagyon hatékony eszköz lehet a zsírégetéshez és csökkentse a skála számát, feltéve, hogy helyesen teszi.

Az egész a megfelelő gyakorlatok használatával kezdődik.

fogyni

Ma megtanítjuk, hogyan lehet fogyni futás nélkül.

Ez a WCT sorozat második része a fogyásról.

A sorozat 1. részében a fogyáshoz szükséges étrend-tervnek ezt az 1-es szabályt kell követnie. Megbeszéljük a fogyáshoz való étkezés legfontosabb elemeit. Nagyon ajánlom, hogy először olvassa el ezt a bejegyzést, mivel a diéta hozzájárul a fogyás sikerének döntő többségéhez.

Ez a bejegyzés a következőkre terjed ki:

  • A testgyakorlat játszik szerepet a fogyásban, és hogyan lehet ezt előnyére fordítani
  • Az izomtömeg és a zsírtömeg viszonya
  • 3 csodálatos gyakorlat a fogyáshoz
  • Egyszerű edzésstratégiák, amelyek segítségével elősegítheti a fogyását

Először egy kis felelősség kizárása

Nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy azok az emberek, akik sikeresek a fogyásban, több szempontból közelítik meg a problémát.

A testmozgás, az étrend, a táplálkozás, a mozgás, a stressz és az alvás egyaránt hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Ez a bejegyzés a nem diétás stratégiákra összpontosít, amelyekkel a fogyást segítheti, nevezetesen a testmozgást.

Tornáznom kell, vagy futni kell, hogy lefogyjak?

A gyors válasz nem, azonban a testmozgás hatékony eszköz lehet a fogyáshoz, feltéve, hogy helyesen csinálja.

A testmozgással növelheti erejét és sovány izomtömegét, mindkettő növeli az alapanyagcserét és a zsírégetési potenciált.

Szerencsére nem bonyolult ezt megtenni.

Sajnos rengeteg téves információ van odakint. Annyi fitnesz-szakértővel odakint, honnan tudhatnád, hogy mik a legjobb módszerek a fogyásra?

Valószínűleg elvethetné a fogyásról elmondottak nagy részét.

Kezdjük az alapokkal.

A testmozgás során a testének nagy mennyiségű energiát kell felhasználnia ahhoz, hogy erőszakot tudjon produkálni ahhoz képest, amikor nyugalmi állapotban van. Kezdetben teste szénhidrát alapú energiát használ fel glikogén formájában, hogy önmagát táplálja a fizikai aktivitás során.

Miután ezek a szénhidrátforrások kimerültek, teste áttér a legjelentősebb energia-zsírsejtek felhasználására. A béta-oxidáció néven ismert folyamat révén teste metabolizálja a zsírban tárolt energiát, hogy tovább mozogjon.

Ennek a folyamatnak a megvalósításához ki kell dolgoznia

60-90 perc, mivel ennyi időbe telik, amíg a test átmegy az összes glikogénen.

Az hosszú idő.

A legtöbb ember feltételezi, hogy a zsírégetés legjobb módja, ha számtalan órát tölt a futópadon.

A 60-90 perc elég hosszú időre szóló elkötelezettség, amelyet meg kell tennie a zsírégetés megkezdéséhez. Őszinte véleményem szerint szerintem időpazarlás. Egész cikket írtunk róla: Valóban szükség van a kardióra? 5 ok, amiért azt gondolom, hogy a kardió időpazarlás.

Akkor miért mondom ezt neked? A lényeg az, hogy a tested tud és akarat égessen zsírt energiáért, ha szükséges.

Szerencsére van egy jobb módszer.

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy feltörhetjük a testünket, hogy folyamatosan felhasználhassunk több energiát, miután befejeztük a munkát?

Elfoglalt egyénként fontos megtanulni a hatékony és könnyen megvalósítható módszereket. Munkád és személyes életed már elég elfoglalt; a fitnesznek nem kell egy újabb bonyolult folyamatnak lennie.

Véget értek azok a napok, amikor órákig kellett edzőterembe járni.

Egyszerű gyakorlási stratégiák a fogyáshoz

Tehát, ha a kardio nem hasznos gyakorlat a fogyáshoz, akkor mi van?

Olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek növelik az alapanyagcserét.

A bazális anyagcsere sebesség (BMR) az az energiamennyiség, amely a testednek csak az életben tartásához szükséges. Még akkor is, ha egész nap a kanapén ült, a teste még mindig kalóriákban ég, o az agy és az összes többi fő szerv működése.

Minél többet mozog, annál több energiára lesz szüksége a testének.

A metabolikus sebesség növelésének leghatékonyabb módjai a következők:

  1. Növelje a sovány izomtömeget - az izmok anyagcserében drágák
  2. Végezzen olyan edzéseket, amelyek elősegítik a zsírvesztést
  3. Tartsa mozgásban testét
  4. Fogyasszon gyakran tápanyag-sűrű ételeket, rendszeres ütemterv szerint

E témák mindegyikéről külön-külön fogunk beszélni. Ma megbeszéljük, hogyan lehet növelni izomtömegét

Az izom éget vagy helyettesíti-e a zsírt?

Az izmok nem égetnek zsírt.

Kalóriát égetnek el. Ha növeli az izomtömegét, akkor több kalóriát éget el nyugalomban, és növeli a zsírégetés lehetőségét. Az izmok rendszeres használata még több kalóriát fog égetni.

Az elégetett kalóriák tényleges száma egy font izomra vonatkoztatva kicsi, ami megerősíti azt a tényt, hogy az étrend még mindig sokkal fontosabb lesz, mint bármilyen edzésprogram.

Ezzel elmondva, az izomtömeg növelése segít még néhány más előny kihasználásában is.

A megnövekedett sovány izmok tömegének előnyei:

- Sérülések megelőzése: Az izmok védik és erősítik a csontokat és az ízületeket, csökkentve ezzel a törések kockázatát

- Általános erő: Több sovány izomtömeg = nagyobb erő, amely mindig hasznos a valós világban

- Fokozott önbecsülés: Soha senkinek sem csökkent az önértékelése attól, hogy több sovány izma van. Mindig teljesen az ellenkezője.

- Fokozott anyagcsere arány: Több energiát/kalóriát égetnek nyugalomban, bár kis mennyiségben

- Zsírégetés: Minél többet használod az izmaidat, annál több energiát fognak fogyasztani, elősegítve a zsírégetést

A súlyemelés nagyméretűvé tesz?

Túl sokan mondanak le a testmozgásról, mert „nem akarnak terjedelmesek lenni”.

Ha csak ennyire könnyű lenne.

Ne aggódjon, egyedül a testmozgástól soha nem lesz terjedelmes. Nagy mennyiségű izomtömeg felépítése rendkívül nehéz, és óriási elkötelezettséget igényel. Ha ez könnyű lenne, mindenki hatalmas, aki rendszeresen jár edzőterembe. Csakúgy, mint a fogyás, az étrendje is nagyban hozzájárul a terjedelmes izomtömeghez.

Tehát igen, félelem nélkül elmehet edzőterembe és súlyt emelhet.

Amikor azt mondom, hogy növeli az izomtömegét, arra a nagy izomcsoportok fejlesztésére és megerősítésére utalok, amelyek lehetővé teszik a mozgást.

Az izomtömeg növelésének legjobb módja az olyan nagy összetett gyakorlatok használata, amelyeknek nagyon nagy a mozgástartománya.

Minden idők két legjobb gyakorlata - a Squat és a Deadlift az elsődleges példa azokra az összetett gyakorlatokra, amelyek nagy mozgástartományúak és őrületesen sok sovány izomszövetet építenek fel.

A fekvenyomás és a felső prés kerekíti a legjobb felsőtest-gyakorlatok felsorolását.

Ezek a mozdulatok drágák!

Ez azt jelenti, hogy sok energiára és anyagcsere-erőforrásra van szükségük a teljesítéshez. Nagyon sok izmot kell aktiválni ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat elvégezhesse.

Amint azt a gyakorlat 3 alapelve mindenkinek ismernie kell, fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat lassan, progresszív módon hajtsa végre. Így csökken a sérülés esélye, és hagyja, hogy teste lassan alkalmazkodjon az új erőszintekhez.

Tehát minden további nélkül tegyünk át 3 csodálatos gyakorlatot, amelyek segítenek a fogyásban!

Alkalmazza ezt a 3 csodálatos gyakorlatot a fogyás programjára

Bármennyire is drága a guggolás, a holtemelés, a felső nyomás és a fekvenyomás, van egy másik módja annak, hogy ezeket a gyakorlatokat még drágábbá tegyük.

Még tovább növelheti az összetett gyakorlatok mozgástartományát, aktiválva több izmot és növelve a végrehajtásukhoz szükséges energiát.

Fogyás 1. gyakorlat Thruster

Az összetett gyakorlat még drágább gyakorlattá alakításának egyik egyszerű módja az, ha kombináljuk a felső nyomást és a guggolás mintát. Ez növeli a megtett távolságot és a teljesítéshez szükséges energia mennyiségét.

A tolóerő súlyzókkal, vízforralókkal és súlyzókkal végezhető. Figyelmeztetlek, ez a gyakorlat nem a gyenge szívűeknek szól.

Testsúlycsökkentő 2. gyakorlat - Tisztít

A második gyakorlat ötvözi a holtpontot és a vállrándítást. Mindez egy sima mozgás (ahol a súly minden egyes Deadlift ismétlés után meghajtásra kerül a kulcscsontig). Ez megint megnöveli a súly által megtett távolságot, ami megnöveli az ehhez szükséges energia mennyiségét.

A Power clean még drágábbá válhat, ha minden egyes takarításhoz hozzáad egy guggolást, egy gyakorlatot, amely Squat Cleans néven ismert.

Súlycsökkentő 3. gyakorlat: Ragadd meg a markolatot

A harmadik gyakorlat a legegyszerűbb. Ebben a gyakorlatban növeljük a deadlift mozgásterét, ami jelentősen megnöveli a gyakorlat nehézségeit, és sokkal hatékonyabbá teszi az izomépítést.

Ezt úgy tesszük, hogy a lehető legjobban kiszélesítjük a szorításunkat: AKA tő Snatch Grip Deadlift.

Ideális ezt a gyakorlatot könnyű súlyokkal és a forma figyelemmel végrehajtani. Ha helyesen végezzük el, akkor ez a gyakorlat kifulladást és szinte mindenütt fájdalmat okoz.

Ahogy el tudta képzelni, ez a 3 gyakorlat valóban drága gyakorlat.

Hasonlítsa össze ezeket a gyakorlatokat a bicepsz göndörével vagy a tricepsz visszarúgásával. Mennyi energia- és zsírbontás történhet ezekből a gyakorlatokból?

Az ilyen izolációs gyakorlatok apró izmokat edzenek nagyon rövid mozgástartományban. Soha nem fog jelentős mennyiségű energiát (vagy zsírt) elégetni ilyen gyakorlatokkal. Írtunk egy bejegyzést 9 olyan szörnyű gyakorlatról, amelyeket soha nem szabad elvégezned, mert sok közülük egyszerűen időpazarlás.

Erőteljes fogyókúrás program elfoglalt emberek számára

Fontos, hogy drága gyakorlatok keverékével növelje izomtömegét, és valóban drága gyakorlatokkal növelje zsírégető képességeit.

A drága gyakorlatoknál fontos ragaszkodni a Kombinációs és hipertrófia rep tartományok A gyors és hatékony edzésprogramok létrehozása című témakör tárgyalja.

Az igazán drága gyakorlatokhoz a legjobb mérsékelt súlyt használni, magasabb ismétlésekkel párosítva. Végezzen 3-4 sorozat kb. 12-15 ismétlést sorozatonként. Fontos az is, hogy rövid legyen a pihenőidő, ami magas szinten tartja a pulzusszámot és az anyagcsere-igényeket.

Az alábbiakban egy minta rutin használható, vagy követheti az előre elkészített edzésprogramunkat!

A HIIT-et itt részletesen tárgyaljuk

Most menjen a testmozgás segítségével, hogy segítsen lefogyni

Remélem, hogy az itt bemutatott érvek arra ösztönzik majd Önt, hogy használja azokat az izmokat, amelyeket édesanyja adott neked.

  • A fogyáshoz nem szükséges testmozgás, azonban hatékony eszközként használható a zsírégetés elősegítésére
  • A megnövekedett sovány izomtömeg növelheti az alapanyagcserét, de nem jelentősen magas szintre. Ezért a diéta mindig fontosabb lesz, mint a testmozgás
  • Használjon nagy összetett gyakorlatokat az izomtömeg növeléséhez, és növelje a súly által megtett távolságot ezekben a gyakorlatokban, hogy még drágábbak legyenek.

Most átadjuk neked.

Korábban alkalmazott erőedzést a fogyás elősegítésére? Mit csináltál?

Észrevette-e az anyagcsere jelentős javulását a súlyemelés során?

Tettél már valaha Thrustert, Squat Cleans-ot vagy Snatch Grip Deadlift-et?

Kommentáljon alább, és tudassa velünk.

Feltétlenül nézze meg a WCT sorozat fogyásról szóló 3. részét, ahol a kardióról beszélünk.

Mennyire hatékony a kardio a fogyásban? Nagyon hasznos lehet, de csak akkor, ha megfelelő típusú kardiót használ. Megtalálhatja a Fogyókúra kiváló formájú kardiójában [A 15 perces edzés], ahol bemutatjuk a fogyás és a zsírégetés legjobb módjait.