Hogyan lehet hatos csomagot kapni: Kezdje diétával, ne testedzéssel

Egy orvos mérlegeli, hogy miért olyan nehéz hozzájuk jutni.

Mindannyian szeretnénk hat csomag abs-t, de mennyire reálisak?

A nyár mindjárt itt a sarkon, és néhányunk számára ez azt jelenti, hogy ideje eszeveszetten guglizni a Google-lal, hogyan lehet időben beszerezni a hat csomag abs-t a fürdőruhaszezonra. Valószínűleg láttál olyan Youtube-videókat, amelyek címe "Hogyan szerezzek hat csomagot egy hét alatt", állítólag a tökéletes edzésprogrammal, amelyet meg kell tennie egy vésett középszakaszhoz. Sajnáljuk, ha ez felrobbantja a buborékot, de kiderült, hogy a hat csomag hasizmot nem olyan könnyű beszerezni. Egyáltalán.

Függetlenül attól, hogy megvannak-e ezek az áhított hasizmok, kevesebb köze van a testmozgáshoz, inkább a genetikához és a testzsír százalékához. A genetika teljesen nincs kezünkben, és a testzsírt kissé nehezebb ellenőrizni, mint gondolnád.

Hozzon ki többet a technikájából

Még mindig elhatározta, hogy megpróbálja a hat hasizomot, vagy meg akarja tudni, miért nem voltak sikeresek az edzéssel töltött kísérletei? Beszéltem Dr. John Mortonnal, a Yale Medicine bariatrikus és minimálisan invazív sebészetének vezetőjével, és közösen elmondunk mindent, amit tudnod kell, beleértve azt is, hogyan kell biztonságosan dolgozni a célod érdekében.

Mit jelent a testzsír százalék?

A testzsírt részben az határozza meg, hogy mit eszel, de más tényezők is bekerülnek a számba, amelyek kívül esnek az ellenőrzésedben.

Lehet, hogy meglehetősen magától értetődőnek hangzik, de a testzsírszázaléka csak azt méri, hogy a testtömeg mekkora része a zsír. És ne nézd a zsírt, mintha ez rossz szó lenne - a testzsír százalékban benne van az alapvető zsír, amelyre szükséged van a túléléshez.

A testzsírszázalékot könnyen összetéveszthetjük a testtömeg-indexdel vagy a BMI-vel, de a kettő egészen más. A BMI nem az egészség legjobb mérőeszköze, mivel egyesek "egészséges" olvasással rendelkezhetnek, de valójában veszélyben lehetnek az elhízással kapcsolatos betegségek miatt, mert túl alacsony a sovány tömegük.

Van egy csomó különböző módja annak, hogy mérje a testzsír százalékát, és a legjobb olvasás érdekében azt szeretné, hogy elvégezze egy orvosi vagy dietetikus irodában. Olyan gépekkel rendelkeznek, mint egy víz alatti mérőállomás vagy egy DEXA-vizsgálat lehetősége, amelyek sokkal pontosabbak, mint bármi, amit otthon megtehet.

Azonban, ha nincs erőforrása az egészségügyi szolgáltatóhoz történő utazáshoz, otthon meglehetősen jó becslést kaphat. Az American Council of Exercise rendelkezik egy számológéppel, ahová bekapcsolhat néhány bőrhajlati mérést, hogy nagyjából megismerje a testzsír százalékát.

Ma este kezdve 27 tipp a jobb alváshoz

Milyen testzsír százalékra van szükségem egy hat csomaghoz?

Nem számít, milyen erősek az izmaid, csak akkor mutatják ki őket, ha elég alacsony a testzsírod. Ez a testzsírszám azonban egyedi.

Morton azt mondja, hogy általában hat csomag alatt 15% testzsír alatt kell lennie, bár hangsúlyozza, hogy ez mindenkinek más. Néhány nő a Reddit-nél beszámol arról, hogy elkezdhet látni egy hat csomagot, amelynek testzsírszáma kb. 20%, míg mások 18% -nál vannak, és nem látnak semmit.

Az ok, amiért a szám mindenki számára változó, az az oka, hogy mindannyiunk testzsír-eloszlása eltérő - egyesek a középső részük körül viszik a zsírt, míg mások "homokóra" alakúak, ahol a zsír a mellkasban és a csípőben van. A testzsír-eloszlást részben a környezeti tényezők határozzák meg, mint az alkoholfogyasztás és a cigarettafogyasztás, de erős genetikai összetevője is van.

Tehát előfordulhat, hogy a testzsír 18% -a van, de a súlyomat a csípőjén viselje, de lehet, hogy a súlyom 18% -nál jár és a gyomrom körül viszi - ebben az esetben sokkal könnyebb lesz egy hat csomagot beszereznie.

Az Apple Watch 17 legjobb egészségügyi és fitneszalkalmazása

Morton olyan embercsoportokra is rámutat, amelyeknek nehezebb eljutni az alacsony testzsírszintre - nevezetesen a spanyolok, az afroamerikaiak és a nők.

Egyéni helyzetétől függően a hat csomaghoz szükséges testzsírszázalék nem is egészséges. Az alacsony testzsír megzavarhatja a menstruációt és a termékenységet, és károsíthatja a szívét, az immunrendszerét, vagy rengeteg egyéb súlyos állapotot okozhat. A nők általában nem akarják a testzsír 14% -át, a férfiak pedig a 8% -ot, de néhány ember számára ez a szám magasabb lehet - ha a testsúlyával összefüggő egészségügyi problémákat tapasztal, forduljon egészségügyi szolgáltatójához.

Tegyük fel, hogy egészséges módon elér egy elég alacsony testzsírszázalékot - utálom, ha elszakítom, de még mindig lehet, hogy nincs hat csomagja. A hasizmok valójában egy nagy izom, amelyet rectus abdominis-nak hívnak, és a hat csomag megjelenést három oldalirányú ina és egy vízszintes metszéspontja hozza létre. Míg az emberek többségének ez az ínmintája van, van, akinek két vagy négy oldalsó ínje van - ebben az esetben négy vagy nyolc csomagja lesz.

Milyen edzést kell csinálni egy hat csomagért?

Remélem, hogy nem estem túl sokat a felvonuláson - ha még mindig motivált a próbálkozásra, akkor természetesen vannak olyan lépések, amelyekkel maximalizálhatja az esélyét arra, hogy megszerezze ezt az áhított hat csomagot.

Az első dolog, amit valószínűleg meg akarsz tenni, a fogyás. De légy óvatos - a fogyás nem jelenti automatikusan a zsírvesztést. Morton azt mondja, hogy hangsúlyozza a fehérje bevitelét a szénhidrátok és a zsír helyett, és tartsa fenn a testmozgást és a súlyemelést a fogyás során. Így biztosíthatja, hogy elsősorban zsírveszteséget szenvedjen, és ne izmokat vagy vizet.

Fogyáskor mindenképpen tartsa fent a gyakorlatot.

"A hat csomag kiszerelésének másik hasznos módja, ha kerüljük a másik hat csomagot" - mondja Morton az alkoholra utalva. Van egy oka annak, hogy sörhasnak hívják - az alkoholfogyasztás általában a középső rész körüli súlyt teremti, ezért mindenképpen el akarja kerülni a túlfogyasztást, ha hat csomagot szeretne.

Végül ne hagyja figyelmen kívül az alapvető edzést. Morton azt mondja nekem, hogy még ha nem is hat csomagra törekszel, az alapvető edzések rendkívül fontosak a nyak- és hátproblémák megelőzésében, valamint a testtartás javításában.

Jeff Cavaliere okleveles gyógytornász, a YouTube-on Athlean X néven ismert, remek edzésprogram-videóval rendelkezik, egyszerű összetett mozgásokkal a hasi erő fejlesztése érdekében. Bármelyik edzést is végezze, mindenképpen gondoskodjon arról, hogy az egész test mozgásait beépítse, hogy ne alakuljon ki izomegyensúlytalanság.

Ne felejtse el meggyőződni arról, hogy fehérjét kap, elkerüli a túl sok alkoholt és megdolgoztatja a hasizmait - ha a genetikai istenek kedvesek veled, kemény munkád eljut oda, ahova kell.

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.