Hogyan lehet javítani a vízoldható vitaminok fogyasztását

kapcsolódó cikkek

A C-vitamin és a B-komplex vitaminok, amelyek közé tartozik a tiamin, a folát, a biotin, a riboflavin, a pantoténsav, a niacin, valamint a B-6 és B-12 vitamin, mind vízben oldódó vitaminok. Nem tárolódnak a szervezetben, ezért minden nap ezeket a vitaminokat tartalmazó ételeket vagy étrend-kiegészítőket kell fogyasztania, hogy kielégítse a szervezet ezen alapvető vitaminok iránti igényét. A tápanyagban gazdag ételek kiválasztása és megfelelő elkészítése elősegítheti a vízben oldódó vitaminok bevitelének növekedését.

javítani

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése jó módszer arra, hogy több vízoldható vitamint illesszen be étrendjébe. A citrusfélék, a sötétzöld zöldségek, a bogyós gyümölcsök, a dinnye, a paradicsom és a burgonya egyaránt jó C-vitamin forrás. A borsó, a burgonya és a hüvelyesek tiamint és pantoténsavat, a sötétzöld zöldségek a riboflavint és ezek a zöldségek a B-6 vitamint adják. A folát megtalálható a sötétzöld leveles zöldségekben, gombákban, hüvelyesekben és citrusfélékben, a biotin pedig a legtöbb friss zöldségben.

Gabonafélék

A szemek a B-vitaminok kivételével a biotint és a B-12-vitamint tartalmazzák. A teljes kiőrlésű gabonák természetes úton biztosítják ezeket a vitaminokat, de a finomított szemek csak minimális mennyiségben biztosítják ezeket a tápanyagokat, hacsak a feldolgozás után nem adják vissza őket. A finomított szemeket néha foláttal dúsítják, és gyakran niacinnal, riboflavinnal és tiaminnal dúsítják.

Fehérje ételek

Bár az állati termékek nem különösebben jó C-vitamin-források, sok B-vitamint tartalmaznak. Az állati eredetű termékek, beleértve a halat, a baromfit, a húst, a tojást és a tejtermékeket, az egyetlen természetes B-12-vitamin-forrás, bár egyes vegetáriánus ételeket ezzel a vitaminnal dúsítottak. A hús a többi B-vitamint is tartalmazza; a hal folátot és niacint tartalmaz; a tej riboflavint és biotint tartalmaz; a tojás pedig riboflavint, biotint és pantoténsavat tartalmaz.

A veszteségek minimalizálása

Néhány vízoldható vitamin gyakran kimosódik az élelmiszerekből vagy megsemmisül, mielőtt még megennéd ezeket az ételeket. A C-vitamin, a tiamin és a folát tönkremegy, ha hosszabb ideig főz ételt, vagy ha nagy vizet főz, vagy kimosódik az ételekből. A riboflavin csökken, ha az ételeket fénynek tesszük ki, és a B-6-vitamin könnyen elpusztulhat főzés közben. Minél frissebb a zöldség, annál magasabb lesz a vitamintartalma, mivel a tárolás során idővel elveszítik a vitaminokat. Az étel vízben oldódó vitamintartalmának legjobb fenntartása érdekében fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget nyersen vagy a lehető legrövidebb ideig főzve, minimális mennyiségű vízzel. Ezen ételek párolása és mikrohullámú sütése segít minimalizálni a veszteségeket. Ha mégis megfőzi a zöldségeit, később használja a vizet levesek készítéséhez, így továbbra is megkapja a vízbe kimosódó vitaminokat.