Hogyan lehet kielégíteni az érzelmi éhséget

Sokan az ételhez is fordulunk a stressz enyhítése, a kényelem érdekében vagy jutalomként. Ha érzelmi evő vagy, tehetetlennek érezheted az étvágyadat.

Amikor elfogy az étkezési vágy, erre csak gondolni lehet. Utána még rosszabbul érzi magát. Nemcsak az eredeti érzelmi kérdés marad meg, hanem bűnösnek is érzi magát a túlevés miatt.

Meg kell változtatnunk az érzelmi étkezést a tudatos étkezésre.

Tudta, hogy megtanulhat szünetet tartani a ravasz és a reakciója között, megváltoztathatja azokat az érzelmi szokásokat, amelyek a múltban szabotálták az étrendjét, és visszanyerte az uralmat mind az ételek, mind az érzései felett? Étrendjét életmódgá változtathatja, amely örökké tart és egészséges következményekkel jár.

Az érzelmek vezérelhetik étkezési magatartásunkat.

Ha étkezés után valaha helyet adott egy édes csemegének, annak ellenére, hogy már jóllakott, vagy belemerült egy zacskó sütikbe, amikor érzi magát, érzelmi evést tapasztalt. Az érzelmi táplálkozás vagy a stresszes táplálkozás ételt használ, hogy jobban érezze magát. Az ócska fogyasztás az érzelmi szükségletek kielégítésére ahelyett, hogy tápláló étellel töltené meg a gyomrot, egy kísérlet az üresség kitöltésére.

Az étel időről időre történő felhasználása felajánlásként, jutalomként vagy ünneplés céljából nem feltétlenül rossz dolog. Amikor az étkezés az elsődleges érzelmi megküzdési mechanizmus - amikor az első impulzus a hűtőszekrény kinyitása, amikor stresszes, ideges, dühös, magányos, kimerült vagy unatkozik, akkor elakad egy egészségtelen ciklusban, ahol a valódi érzéssel vagy problémával soha nem foglalkoznak.

Az érzelmi éhség nem tölthető be étellel.

Az étkezés pillanatnyilag jól érezheti magát, de az evést kiváltó érzések még mindig megvannak. És gyakran rosszabbul érzi magát, mint korábban, a felesleges kalóriák miatt. Bűnösnek érzed magad azért, mert túlzottan beletörődtél, és nincs több akaraterőd. Testét szorongatja az a hatalmas stressz, amely megpróbálja kezelni a kalóriaterhelést.

Nem számít, mennyire erőtlennek érzi magát az ételekkel és az érzéseivel szemben, lehetséges pozitív változás. Egészségesebb módszereket találhat az érzelmeid kezelésére, megtanulhat eszed nélkül eszelődni, visszaszerezni a testsúlyt és végül megállítani az érzelmi étkezést.

Tegye fel magának ezeket a kérdéseket annak eldöntésére, hogy az érzelmek vezérlik-e a túlzott és egészségtelen ételek elfogyasztására:

Egyél többet, amikor stresszesnek érzed magad?
Akkor eszel, ha nem vagy éhes, vagy ha jóllakott?
Eszik azért, hogy jobban érezze magát (hogy megnyugodjon és megnyugtassa magát, ha szomorú, dühös, unatkozik, szorong stb.)?
Jutalmazza meg magát étellel?
Rendszeresen eszik, amíg meg nem tömte magát?
Az ételtől biztonságban érzi magát? Úgy érzed, hogy az étel barát?
Tehetetlennek érzed magad, vagy kontroll alatt állsz az étel körül?

Az érzelmi és a fizikai éhség különbségei

Az érzelmi éhség gyorsan és bosszút áll.

Egy pillanat alatt megüt, és elsöprőnek és sürgősnek érzi magát. A fizikai éhség viszont fokozatosan jelentkezik. Az étkezési vágy nem érzi annyira szörnyűnek, és nem követeli meg azonnali elégedettséget (hacsak nem nagyon régóta evett).

Az érzelmi éhség különleges kényelmi ételekre vágyik.

Ha fizikailag éhes vagy, szinte bármi jól hangzik, csak gyorsan akarsz valamit. Az érzelmi éhség ócska ételre vagy cukros snackekre vágyik, amelyek azonnali rohanást biztosítanak. Úgy érzi, hogy sajttortára vagy pizzára van szüksége, és semmi más nem fog tenni.

Az érzelmi éhség gyakran esztelen evéshez vezet.

Mielőtt tudna róla, megevett egy egész zacskó chipset vagy egy korsó fagylaltot anélkül, hogy valóban odafigyelt volna rá, vagy teljesen élvezte. Amikor a fizikai éhségre reagálva eszik, általában jobban tudatában van annak, amit csinál.

Az érzelmi éhség nem teljesül, ha jóllakott.

Folyamatosan egyre többet akarsz, gyakran eszik, amíg kellemetlenül meg nem tömik. A fizikai éhséget viszont nem kell kitömni. Elégedettnek érzed magad, ha tele van a gyomrod.

Az érzelmi éhség nem a gyomorban található.

A morgó has vagy a gyomorpanasz helyett vágyként érzi éhségét, amelyet nem tud kibújni a fejéből. Konkrét textúrákra, ízekre és illatokra koncentrál.

Az érzelmi éhség gyakran sajnálkozáshoz, bűntudathoz vagy szégyenhez vezet.

Amikor a fizikai éhség kielégítésére eszik, akkor valószínűleg nem érzi magát bűnösnek vagy szégyellni, mert egyszerűen csak megadja a testének, amire szüksége van. Ha evés után bűnösnek érzi magát, akkor valószínű, mert mélyen tudja, hogy táplálkozási okokból nem eszi.

Azonosítsa az érzelmi evés kiváltóit

Milyen helyzetek, helyek vagy érzések késztetik az étel kényelmét? A legtöbb érzelmi evés a kellemetlen érzésekhez kapcsolódik, de kiválthatják azokat a pozitív érzelmek is, mint például a jutalom önmagának a cél eléréséért, vagy egy ünnep vagy boldog esemény megünneplése. Az érzelmi evés néhány gyakori oka.

Stressz evés

Észrevetted már, hogy a stressz mitől éhes? Nem csak a fejedben van. Ha a stressz krónikus, mivel kaotikus, pörgős világunkban oly gyakran fordul elő, a stressz hormon, a kortizol magas szintjéhez vezet.

A kortizol sós, édes, sült és cukros ételek iránti vágyat váltja ki - olyan ételeket, amelyek energiát és örömet okoznak. Minél több ellenőrizetlen stressz éri életét, annál valószínűbb, hogy érzelmi megkönnyebbülés érdekében ételhez fordul.

Az érzelmek elrejtése az étellel

Az étkezés lehet a kényelmetlen érzelmek, köztük a düh, a félelem, a szomorúság, a szorongás, a magány, a harag és a szégyen ideiglenes elhallgattatása vagy „eltömése”. Amíg elzsibbadod magad étellel, elkerülheted azokat az érzelmeket, amelyeket inkább nem érzel.

Enni, mert unatkozol

Eszik valaha pusztán azért, mert unatkozik, valami olyat keres, amely stimulálja az agyát, vagy annak a módja, hogy kitöltse életében az űrt? Beteljesedésnek és kiürülésnek érzi magát, és az étel a szája és az idő elfoglalásának egyik módja. Ebben a pillanatban feltölti és elvonja a figyelmet a céltalanság és az életeddel szembeni elégedetlenség érzéseitől.

Gyermekkori emlékek és szokások

Gondoljon vissza az ételekkel kapcsolatos gyermekkori emlékeire. Szülei fagylalttal jutalmazták a jó viselkedést, kivittek-e pizzázni, amikor jó jelentéskártyát kaptak, vagy édességet szolgáltak-e, amikor szomorú voltál? Ezek az érzelmi alapú gyermekkori étkezési szokások gyakran felnőttkorra is átterjednek.

Vagy talán étkezésének egy részét a nosztalgia vezérli - a testvérével pizzázni, a nagymamájával sütni és enni süteményeket, vagy a nagycsaládjával az asztal körül összegyűlt házias tészta vacsorára ápolt emlékek miatt.

Az érzelmi étkezést befolyásoló közösségi beállítások

Az étkezéshez való más emberekkel való találkozás nagyszerű módja a stressz enyhítésének, de gyakran túlevéshez vagy evéshez vezet, amikor nem igazán éhes. Könnyű túlvállalni pusztán azért, mert az étel van, vagy mert mindenki más eszik.

Idegesség miatt túlfogyaszthatja a szociális helyzeteket is. Talán a családod vagy a baráti köröd ösztönzi a túlevésre, és könnyebb együtt járni a csoporttal. Az emberek az életet az étellel társítják.

Keressen más módszereket az érzéseinek táplálására. Ha nem tudja, hogyan kezelje érzelmeit úgy, hogy ne járjon étellel, akkor nem fogja tudni sokáig kordában tartani étkezési szokásait. A diéták mindig kudarcot vallanak, úgy érzi, hogy „meghal” rajtuk. A diéták nem működnek, ha az érzelmek eltérítik a folyamatot, és azonnali adag cukros csemegét követelnek, amely szabotálja minden erőfeszítését .

Az érzelmi evés leállításához más módszereket kell találnia arra, hogy érzelmileg kiteljesedjen. Nem elég megérteni az érzelmi evés körforgását, vagy akár megérteni a kiváltó okait, bár ez hatalmas első lépés. Szüksége van az ételek alternatíváira, amelyekhez az érzelmi kiteljesedés érdekében fordulhat.

Hogyan lehet megállítani az érzelmi étkezést

Ha depressziós, szomorú vagy magányos vagy, hívj valakit, aki mindig jobban érzi magát, kártyázni vagy jó könyvet olvasni.
Ha szorong, menjen sétálni, vegyen egy masszázst vagy hallgasson zenét.
Ha kimerült, kezelje magát egy forró teával, fürödjön, hallgasson lágy zenét vagy korán feküdjön le.
Ha unatkozik, olvasson el egy jó könyvet, nézzen vígjátékot, fedezze fel a szabadban, vagy forduljon olyan tevékenységhez, amely tetszik (famegmunkálás, gitározás, teke, törmelék foglalás stb.).

Használja a figyelmes étkezést, hogy megnyomja a szünet gombot, amikor vágy éri.

A figyelmes étkezés olyan gyakorlat, amely fejleszti az étkezési szokások tudatosságát, és lehetővé teszi, hogy szünetet tartson a kiváltó okok és a cselekedetek között. A legtöbb érzelmi evő tehetetlennek érzi étvágyát. Amikor elfogy az étvágy, szinte elviselhetetlen feszültséget érez, amely etetést igényel, most.

Mivel a múltban próbáltál ellenállni és kudarcot vallottál, hiszed, hogy akaraterőd kudarcot vall. Az az igazság, hogy nagyobb hatalmad van a sóvárgás felett, mint gondolnád.

Tartson egy 5 perces szünetet, mielőtt engedne egy vágynak.

Állj meg és tedd le a villát. Az érzelmi evés általában automatikus és gyakorlatilag esztelen. Mielőtt rájönne, mit csinál, elérte egy kád fagylaltot, és a felét csiszolta, és többet keres. Ha elkapja magát, és szünetet tart és elmélkedik, amikor sóvárogást ér el, lehetőséget ad magának arra, hogy más döntést hozzon.

Öt percre elhalaszthatja az evést? Vagy csak egy perccel kezdje. Ne mondd magadnak, hogy nem engedhetsz a vágynak; ne feledd, a tiltott rendkívül csábító. Csak mondd meg magadnak, hogy várjon.

Amíg vársz, jelentkezz be magaddal. Hogy érzed magad? Szüksége van erre az ételre? Mi folyik érzelmileg? Még akkor is, ha végül eszik, jobban meg fogja érteni, miért tette. Ez segíthet abban, hogy legközelebb más választ adjon.

Tanulja meg elfogadni az érzéseit, a jó és a rossz érzéseit.

Bár úgy tűnhet, hogy a fő probléma az, hogy tehetetlen vagy az étel felett, az érzelmi evés tulajdonképpen abból fakad, hogy tehetetlennek érzel érzelmeidet. Nem érzi magát képesnek arra, hogy fejben kezelje érzéseit, ezért étellel kerüli őket.

Ha elengeded magadnak a kellemetlen érzelmeket, eleinte elsöprő lehet. Félhet, hogy utolérnek. Az az igazság, hogy amikor nem ragadjuk meg az érzelmeket, vagy elnyomjuk őket, akkor a legfájdalmasabb és legnehezebb érzések is viszonylag gyorsan alábbhagynak, és elveszítik erejüket a figyelem irányítására.

Ehhez tudatosnak kell lennie, és meg kell tanulnia, hogyan lehet kapcsolatban maradni a pillanatról pillanatra tapasztalatokkal. Ez lehetővé teheti, hogy feltalálja, hogyan kezeli a stresszt, és helyrehozza az érzelmi táplálkozást gyakran kiváltó érzelmi problémákat.

8 lépés a tudatos étkezéshez

Kezdje a bevásárló listával. Vegye figyelembe a listájába felvett minden cikk egészségügyi értékét, és tartsa be magát, hogy elkerülje az impulzusvásárlást, amikor vásárol. Töltse be kosarának nagy részét a termék részbe, és kerülje a középső folyosókat - amelyek nehézek a feldolgozott ételekkel. Kerülje el a chipset és az édességet a pénztárnál.
Jöjjön étvágyával az asztalhoz. Fejlessze az éhség tudatosságát, és ne kapjon túl Magyarországot étkezések között. Ha kihagyja az étkezéseket, akkor annyira vágyik, hogy bármit is kapjon a gyomrában, hogy elsődleges célja az üresség kitöltése ahelyett, hogy élvezné az ételt.
Kezdje egy kis adaggal. Mindig a legkisebb lemezeket használja! Általában csak a felére van szükségünk, amit a szemünk mond
Értékeld az ételedet. Szünetet tartson egy-két percig, mielőtt elkezdené enni, szemlélve mindent és mindenkit, ami az étkezés asztalhoz vételéhez kellett. Az ima vagy a hála kifejezése az érzelmek helyett az elmét teríti az asztalra.
Vigye minden érzékét az étkezéshez. Amikor az ételedről van szó, legyél figyelmes a színükre, állagukra, aromájukra és még azokra a hangokra is, amelyeket a különböző ételek adnak előkészítésük során. Amikor rágja az ételt, próbálja meg azonosítani az összes összetevőt, különösen az ételízesítőket. Lehet, hogy hiányzik egy nagyszerű élmény.
Kis falatokat. Könnyebb teljesen megkóstolni az ételt, ha a szája nincs tele. A harapások között tegye le az edényt. Szünetet tartson néhány másodpercig, mielőtt folytatná a következőt
Alaposan rágja meg. Rágja meg jól, amíg meg nem kóstolhatja az étel lényegét. (Előfordulhat, hogy az egyes falatokat 20–40-szer kell rágni, az ételtől függően.) Meglepődhet minden felszabaduló ízén. A gyomrodnak nincs foga.
Lassan egyél. 20 percbe telik, amíg az agyad felzárkózik a gyomrodhoz. Az emésztés a szájban kezdődik. Jól rágja meg az ételt. Ez javítja az emésztést és csökkenti a rendszer stresszét.

Az érzelmi étkezés meghódítása új módszerekkel egyenlő az étellel. Alkalmazza ezeket az egyszerű elveket, és legyen tisztában az étel körüli összes választással, és örökre rúgja az érzelmi evési vihart.

Ne feledje, hogy a legfontosabb orvosi döntés, amelyet minden nap meghozol, a forte végén van. Ne legyen áldozata az érzelmeinek.