20 szokás sovány ember él

Képzeljen el egy tudóscsoportot egy élelmiszer-laboratóriumban egy sötét és viharos éjszakán. - Eureka! az ember felkiált. "Létrehoztam azt a szuperélelmiszert, amely véget vet a betegségnek, ahogy ismerjük!" Az összes többi élelmiszer-tudós összegyűlik. Ilyen izgalom! Hamarosan az élelmiszer-adalékanyag mindenbe belekeveredik, a sütiktől a gyorséttermi hamburgerekig, mivel a tudósok biztosak abban, hogy a szuperétel segít mindannyiunkban lefogyni, és tovább élni és egészségesebbé tenni.

Most képzelje el, hogy évekkel később felfedezzük, hogy a szuperélelmiszer valójában egy szörnyeteg étel - olyan mérgező adalékanyag, amely idővel vadul növeli minden kockázatot a szívbetegségtől kezdve a stroke-on át a rákon át az elhízásig. És - Ay, caramba! - Ez már mindannyiunkban van!

Úgy hangzik, mint egy TBS-hez készült film? Ez nem. A transz-zsír, egy veszélyes, ember által előállított lipid, amely a margarinban található és rövidíti a történetet, amelyet legalább egy ideig egészségesebbnek hittek, mint a szokásos zsírok. A hazugságot a '90 -es évek közepéig vettük, amikor az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya legalább 30 000 haláleset miatt vádolta a transzzsírokat. A legrosszabb rész: Ma is ételeinkben vannak!

Állításom: A táplálkozás árnyalatainak megértése nehéz - olyan nehéz, hogy még a tudósok is folyamatosan hibáznak. Éppen ezért a fogyás legjobb módja az, ha figyelmen kívül hagyja a trendeket és az éjszakai repülési tanácsokat, ehelyett az egészséges táplálkozási stratégiákra összpontosít. Ezt egyél, ne ezt! lényege - olyan szabályok megadása, amelyek alapján élni (és enni és inni remekül lehet). Fejlessze ki az egészséges szokásokat, tartsa be őket, és függetlenül attól, hogy milyen táplálkozási hibákat okozhat, továbbra is megtartja magát a fogyás, valamint a karcsú és szexi testalkat felé vezető úton. Az alábbiakban bemutatjuk az ember által ismert 20 legjobb zsírharcos szokást. Vállalja őket napi rutinjukra, és garantáltan leadják a felesleges fontokat. Kényeztesse magát és élvezze.

Egyél egy korai vacsorát

A szakértők előre-hátra jártak abban, hogy a késői étkezés súlygyarapodáshoz vezet-e, de az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány szilárd kapcsolatot talált. Az Északnyugati Egyetem kutatói 52 felnőtt étkezési és alvási szokásait vizsgálták, és megállapították, hogy azok, akik rendszeresen étkeztek 8 óra után. elfogyasztotta a legtöbb kalóriát és a legtöbb testzsírt. Könnyen követhető ökölszabály: Hagyd abba az étkezést három órával azelőtt, hogy eltalálnád a zsákot. Aztán alvás közben a tested jobban előkészíti a zsírégetést, ahelyett, hogy többet hozna létre.

Naponta mérlegelje magát

A mérlegre lépés lehet elkeserítő, különösen egy engedékeny hétvége után ("péntek óta öt kilót híztam ?!"). De a legjobb, ha szembenézel a félelmeiddel, mert mint kiderült, a rendszeres mérlegelés valóban segít karcsúságban maradni. A Minnesotai Egyetem tudósai felfedezték, hogy azok az emberek, akik naponta lépnek fel a skálára, kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik ritkábban mérik magukat. Feltételezés: A testsúly figyelemmel kíséri az egészségét és megakadályozza a testsúlytagadást. Valójában a túl hosszú kilépés lehet az egyik oka annak, hogy visszahízza a súlyát.

Fogyassz unalmas diétát

Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya felfedezte, hogy azok az emberek, akik naponta ettek makarónit és sajtot, lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik csak hetente egyszer ették a sajttal borított tésztát. Az ok: Az új ételek újdonsága arra ösztönöz minket, hogy többet fogyasszunk, ezért az újdonság eltávolításával teltebbnek, gyorsabbnak érezzük magunkat. Nem javasoljuk, hogy válasszon egy ételt és fogyassza el élete végéig mindennap, de minél több testsúlycsökkentés-barát napi rendet állít be, annál jobban zsugorodik a hasa. Kezdje ebéddel: Ha azon kapja magát, hogy minden nap kapkodja a fejét, amikor az óra délre jár, akkor impulzívan eszik, és több kalóriát fogyaszt. Ehelyett válasszon valami egészségeset, például egy leves-saláta kombót, és fogyasszon minden nap.

Jutalmazd meg magad

Miután létrehozta az egészséges rutint, létre kell hoznia egy jutalmazási rendszert. Gondoljon azokra az úttörőkre, akik bejárták az Oregoni utat. Ez egy olyan utazás, amelyről a legismertebb a veszély, de a lassú unalom is. A korai amerikai telepesek nem teljesítették volna az utat a tej és a méz közmondásos ígérete nélkül, és nem maradsz meg az ismétlődő étrendben sem, ha valami inkább hasonlít a szó szerinti tejre és mézre. Az alacsony kalóriatartalmú étrend betartásának nagyszerű módja anélkül, hogy lázadó mértékű fogyasztási módokra bomlana, az, ha mindennap jutalmazza magát egy kis desszerttel. Válasszon egy ételt, amelyet szeret, és minden nap végén jutalmazza meg magát egy körülbelül 200 kalóriás adaggal. De ne feledje - a jutalmat csak akkor kapja meg, ha megérdemli.

Tanuljon és találjon támogató csoportot

A Journal of Health Psychology egyik tanulmánya megállapította, hogy táplálkozási és testmozgási tanácsoknak való kitettség és a barátok támogatása arra késztette az embereket, hogy okosabb étrendet és életmódot válasszanak. Annak érdekében, hogy továbbra is az egészséges testsúly fenntartására koncentráljon, iratkozzon fel egy egészséggel kapcsolatos folyóiratra, vagy látogasson el gyakran táplálkozásra összpontosító blogot.

Reggelizni

Az American Journal of Epidemiology tanulmányából kiderült, hogy azok, akik kihagyták a reggelit, 4,5-szer nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak. Nem hívják a nap legfontosabb étkezésének, ami semmi sem - egy tápláló reggeli étkezés megindítja az anyagcserét, és megakadályozza, hogy a nap folyamán túlzottan kényeztesse magát. Az optimális súlycsökkenés érdekében válasszon egy egészséges fehérje- és rosttartalmú reggelit, például tojást gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű pirítóssal.

Vegyünk harapnivalókat

A nassolás néha rossz rap-et kap, de az egészséges snackek egész napos csomagolása egész nap sovány lehet. A. Által kiadott tanulmány A táplálkozás fejlődése folyóirat megállapította, hogy a magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú snackek fogyasztása elősegíti a fogyást. Az ok: Az egészséges nassolás megakadályozza a vércukorszint megugrását, megakadályozva az éhségérzetet, a sóvárgást és a testzsír-tárolást. Ideális snack választás? Diófélék. A fehérje, a rost és az egészséges zsír egyensúlya biztosan elégedett lesz az étkezések között.

Vizet inni

A tested csaknem 60 százaléka víz, ami létfontosságúvá teszi minden fontos anyagcsere-folyamat szempontjából. Egy 173 túlsúlyos nőt vizsgáló tanulmányban azok, akik 1 liter napi vizet adtak étrendjükhöz, egy év alatt öt plusz kilót vesztettek, és ha jól időzítjük, a hatások még nagyobbak lehetnek. Amikor a Virginia Tech kutatói minden egyes étkezés előtt két pohár vizet ittak, azt találták, hogy ezek az alanyok 12 hét alatt 30 százalékkal több testzsírt vesztettek. Ez azt jelenti, hogy az italhibák elkészítése az egyik legegyszerűbb módszer a hasi zsír megszerzésére - mivel az átlag amerikai naponta 450 cukorral töltött kalóriát iszik. Cserélje le italának felét vízzel, és évi 23 fontot takarít meg!

Rendeljen La Carte-t

A Journal of Public Policy & Marketing tanulmánya megállapította, hogy az étkezők több kalóriát fogyasztanak, ha kombinált étkezéseket rendelnek, mert több ételhez jutnak, mint amennyit szeretnének vagy amire szükségük van. Maradványos tanácsunk: Ellenálljon a mindenható "értékű" étkezés kísértésének, és rendeljen á la carte ételeket, például szerény méretű hamburgert és nem sült köretet. Megtakarít kalóriát és készpénzt.

Válassza a Teljes szemek lehetőséget

A tápanyagban gazdag teljes kiőrlésű gabona kiválasztása a feldolgozott, fehér liszt alapú termékek helyett nagy szerepet játszhat a soványság megőrzésében. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók felfedezték, hogy azok a résztvevők, akik teljes kiőrlésű gabonát adtak étrendjükhöz, több hasi zsírt vesztettek, mint azok, akik nem. A teljes kiőrlésű gabonák egyik legfontosabb súlycsökkentő előnye: Egészséges adag rostjuk segít az emésztés lassításában, így tovább teljesebbé téve Önt. De ne tévesszen meg a "teljes kiőrlésű gabonával készült" címkék. Az igaz teljes kiőrlésű termékek első helyen a teljes kiőrlésű gabonákat sorolják fel az összetevők listáján (gondoljunk "teljes kiőrlésű" lisztre a "dúsított" vagy "fehérített" liszt helyett).

Fogyasszon fűszeres ételeket

A British Journal of Nutrition 1999-es tanulmánya szerint a fűszeres ételek fogyasztása elősegítheti a fogyást. Azok a kutatási résztvevők, akik csípős előételt ettek étkezés előtt, lényegesen kevesebbet ettek, mint azok, akik nem fűszeres alkalmazást fogyasztottak. A magyarázat: A kapszaicin nevű kémiai vegyület, amely a chili paprikában található, étvágycsökkentőként működik. Kimutatták, hogy a kapszaicin fokozza az anyagcserét és leküzdi a gyulladásokat. Az elvitel: Fűszeres összetevők, például cayenne vagy pirospaprika rendszeres hozzáadása az étkezéshez egyszerű, ízletes módszer a karcsúság megőrzéséhez.

Aludjon minden este 7–8 órát

A jó éjszakai alvás számos jelentős egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, nem utolsósorban az egészséges testsúly fenntartásához. A Sleep folyóirat egyik tanulmányában azok a résztvevők, akik minden este kevesebb mint hat órán át vagy nyolc óránál hosszabb ideig aludtak, lényegesen nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik hat-nyolc órát aludtak. Az alváshiány kimutatta, hogy növeli az étvágyat, csökkenti az akaraterőt és erősíti a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyat. Lehet, hogy ezért van olyan nehéz ellenállnia azoknak a fánkoknak a szünetben.

Kezelje a stresszt

Az American Journal of Epidemiology egyik tanulmánya megállapította, hogy a munkával, pénzügyekkel vagy párkapcsolattal kapcsolatos stressz kezelése súlygyarapodáshoz vezethet. Amikor stresszel jár, teste felszabadítja a kortizolt, egy hormont, amely elősegíti a hasi zsírraktározást. Ha túlterheltnek találja magát a munkájában vagy a személyes életében, próbálja meg beépíteni a stresszcsökkentő tevékenységeket a napjába. Csatlakozzon egy jógaórához, vagy kocogjon, és amikor kezdi érezni a stresszt, szünetet tartson és mélyet lélegezzen.

Menj fel a lépcsőn

Legtöbben tisztában vagyunk azzal, hogy a formális testmozgás kulcsfontosságú eleme az egészséges testsúly megőrzésének, de az olyan egyszerű döntések, mint a lépcsőzés, ugyanolyan fontosak lehetnek, ha trimmelni akarnak. Az egyik Mayo Clinic tanulmány megállapította, hogy ha napi hat órát állsz (nem ülsz), akkor évente 5,5 fontot éghetsz el. Hozza ki a mindennapi mozgást úgy, hogy ebédelni sétál, parkol a telek hátsó részén, vagy kihagyja az e-mailt rövid séták érdekében, hogy üzeneteket juttasson el a munkatársakhoz. (Bónuszként felismerhetőbbé teszi az arcát az irodában.)

Alaposan rágja meg

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a nagyobb rágás és az evés lassan kevesebb kalóriát fogyasztott a résztvevőknek. A tanulmány kutatói szerint a rágás növekedése egyidejűleg csökkentette az étvágygerjesztő hormonok szintjét és az étvágycsökkentő hormonok szintjét. Az egyik módja annak, hogy alaposan megrágja ételeit: Álljon meg enni. Ha útközben eszik - például autójában -, rengeteg kalóriát gyorsan belélegezhet, mielőtt a testének lenne ideje közölni, hogy tele van.

Séta étkezés után

Vacsora után egy séta segíthet a fogyásban, és nem csak azért, mert a séta kalóriát éget. Az egyik orvostudomány és tudomány, a sport és testmozgás című tanulmány szerint a könnyű, étkezés utáni testmozgás - például a gyaloglás - csökkentheti a trigliceridszintet és megelőzheti a szívbetegségeket. Nincs idő sétálni, azt mondja? Nem probléma. Mindaddig, amíg evés után tovább mozog, hasonló előnyöket élvezhet. Még mosogatás vagy egyéb háztartási feladatok elvégzése is segíthet.

Tartsa kéznél az egészséges ételeket

Nagyszerű módja annak, hogy tápláló ételeket válasszon: Vegyen körül egészséges lehetőségeket. Ne használja a kényelmet a szégyenteljes étrend mentségére. Tartsa a friss gyümölcsöt a konyhapultján, munkahelyén tároljon egészséges harapnivalókat, mint a dió, az előmosott, elővágott zöldségeket tartsa hűtőszekrényében - bármit is kell tennie azért, hogy a legegészségesebb választás legyen a legkönnyebb, tegye meg! Nem érzi magát nélkülözöttnek vagy éhesnek, amikor a font csökken.

Tanulj meg viccelődni

Az International Journal of Obesity 2006-os tanulmánya megállapította, hogy a napi 15 perc nevetés segíthet 10–40 kalória elégetésében, a test méretétől és a nevetés intenzitásától függően. Ez évente körülbelül egy-négy font zsírvesztést eredményez. Lehet, hogy ez nem hangzik soknak, de rengeteg olyan kutatás is történt, amely a boldog embereket összekapcsolja az egészségesebb életmóddal, és ön, barátom, mentsége van arra, hogy a @ midnight részévé váljon a napi étrendjének.

Egyél fehérjét

Az Obesity Facts című tanulmányban kiderült, hogy a fogyókúra résztvevői, akik megnövelték a fehérje bevitelüket, testtömegük 10% -át vesztették el. A fehérje fogyasztása növeli a sovány izomtömeget, ami magas szinten tartja az anyagcserét - még akkor is, ha pihen. A fehérje is telítettséggel tölt el, így kevésbé valószínű a túlevés. A maximális egészségügyi és súlycsökkentő előnyök érdekében törekedjen arra, hogy a fehérjét minden étkezésébe és harapnivalójába belefoglalja. A legjobb lehetőségek? A sovány fehérjeforrások, mint a hal, a tojás, a sovány hús, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a hüvelyesek.

Kerülje a vacsora elterelését

A rengeteg laptop, okostelefon és iPod segítségével megszokhattuk az éjjel-nappali szórakozást. De az étkezésed a nap egyik időpontja lehet, küzdenünk kell a szórakozás függőségével. A Birminghami Egyetem kutatói azt találták, hogy az étkezés közben zavart étkezők lényegesen több kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik nagyon odafigyeltek arra, hogy mit ettek. Az egyik lehetséges magyarázat: Ha nem figyelsz az étkezésre, az agyad nem regisztrálja teljesen az élményt. Így kevésbé leszel elégedett és sebezhetőbb a túlevés miatt.