Hogyan lehet elveszíteni az alsó hasi zsírt - 3 egyszerű követendő módszer

lehet

Az alsó hasi zsír globális egészségügyi probléma. Az USA-ban a lakosság (18 év felett) körülbelül 60% -ának van hasi zsírja (1). A zsigeri zsír kapcsolódik az inzulinrezisztenciához, amely a cukorbetegség előfutára (2). Ez károsíthatja a máj és az izomszövet inzulinérzékenységét is (3). Ez növeli az anyagcsere-betegségek esélyét. Ezért fontos, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól. Íme három módszer az alsó hasi zsír csökkentésére.

A hasi zsírokat otthon mérheti egy egyszerű mérőszalag segítségével. Mérje meg a derék és a csípő kerületét, hogy megkapja az arányt.

A WHO szerint az egészséges derék és csípő arány (WHR) nőknél 0,80 vagy kevesebb, férfiaknál 0,90 vagy kevesebb. Az 1 vagy annál több WHR hasi elhízást vagy hasi zsírt jelez (4).

Hogyan csökkenthető az alsó hasi zsír

Nincsenek gyors trükkök az alsó hasi zsír megszabadulására. A pozitív és fenntartható eredmények eléréséhez holisztikus megközelítésre van szükség (testmozgás, étrend és életmódkezelés).

1. Gyakorolja

A testmozgás az egyik leghatékonyabb módszer a hasi zsír csökkentésére. Azonban ha csak az ab-ra és az alapvető gyakorlatokra koncentrálunk, az nem segít. A hasa körüli zsír spot csökkentése nem lehetséges.

Egy hat egészséges héten hasi testedzést végző 24 egészséges egyénen végzett vizsgálat nem mutatott szignifikáns hasznot a hasi zsír csökkentésében (5). Ehelyett különböző izomcsoportokat kell megcéloznia aerob gyakorlatokkal. Számos tanulmány megállapította, hogy az aerob gyakorlatok segíthetnek a hasi zsír csökkentésében (6).

A jobb eredmények érdekében próbálkozzon a gyakorlatok különböző formáival - például az edzéssel, a kardióval és az aerob gyakorlatokkal. A hasizom napjain végezze el a következő gyakorlatokat néhány kardióval, hogy megcélozza a központi izmokat:

  • Lábemelés - 3 sorozat 15 ismétléssel
  • Ollós rúgások - 3 sorozat 15 ismétléssel
  • Leg In and Out - 3 sorozat 15 ismétléssel
  • Állandó alternatív lábrúgások - 3 sorozat 15 ismétléssel
  • Fekvő lábak fürtjei - 3 sorozat 15 ismétléssel
  • Hegymászók - 3 sorozat 15 ismétléssel
  • Kerékpáros ropogás - 3 készlet 15 ismétléssel
  • Orosz fordulatok - 3 sorozat 20 ismétléssel
  • Burpees - 3 sorozat 10 ismétléssel
  • Flutter Kicks - 3 sorozat 20 ismétléssel
  • Superman - 2 sorozat 3 ismétléssel

2. Egészséges étrend

A szénhidrátok csökkentése rendkívül előnyös a hasi zsírfelesleg csökkentésében. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsan csökkent néhány kilót, mivel felszabadítja a vizet a szervezetből. A Haimoto Klinikán (Japán) végzett vizsgálatban 63 alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató ember (férfi és nő) kimutatta a hasi zsír, a bőr alatti zsír és a derék kerülete csökkenését (7).

A szénhidrátfogyasztás 100 g/napra való korlátozása, több gyümölcs és zöldség fogyasztása, a gabona cseréje teljes kiőrlésű gabonákkal és az adagok ellenőrzése fontos a fogyás elindításához. A teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő élelmi rost javítja a jóllakottságot a fogyás elősegítésében (8). A gyümölcsökben és zöldségekben található bioaktív vegyületek különböző sejtreakciókban és folyamatokban segítenek (9).

  • Tartalmazza a fehérjét minden étkezés során

A Missouri Egyetem 27 túlsúlyos/elhízott férfival végzett tanulmánya szerint a magas fehérjetartalmú étrend javítja az étvágykontrollt és a jóllakottságot a fogyás elősegítése érdekében (10).

A fehérjék hosszabb ideig tartanak megemészteni és felszabadítani a PYY-t, egy bélhormont, amely csökkenti az étvágyat és elősegíti a jóllakottságot (11). Segítenek a sovány izomtömeg felépítésében is, egy olyan helyen, ahol számos mitokondrium (sejtorganella, amelyben a cukor hasznos energiává alakul át) jelen vannak, fokozva az anyagcserét (12).

A teljes kalória 25-30% -os fehérjebevitelére kell törekednie. Használjon kókuszolajat a fehérje grillezéséhez vagy pörköléséhez, mivel egy tanulmány kimutatta, hogy a közepes és hosszú láncú triacil-glicerin (MLCT) elnyomja a testzsír felhalmozódását az emberekben (13).

  • Fogyasszon egészséges zsírokat

Az egészséges zsírok nagyszerű módja a szervezet gyulladásának csökkentésére. A krónikus gyulladás közvetlenül összefügg az elhízással. Tartalmazza többszörösen telítetlen zsírokat, például olívaolajat, avokádót, diót és magokat, derített vajat, omega-3 zsírsavakban gazdag zsíros halakat a gyulladás csökkentése érdekében (14).

  • Tömeges fel a rost

Amikor a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban található oldható rost fermentálódik a vastagbélben, két bélhormont termel - glükagonszerű peptidet (GLP-1) és YY peptidet (PYY). Ezek a hormonok növelik a jóllakottságot (15). A rostok étrendbe való beépítésének legjobb módja az, ha rendszeresen fogyasztja a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, a rendszeres gabonát teljes kiőrlésűre cseréli, és hüvelyeseket ad az étrendjéhez.

  • Kerülje a finomított cukrot

Ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, kerülnie kell a finomított cukrot bármilyen formában - kóla, cukorka, csokoládé, sütemény, sütemény stb. Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok fogyasztása növeli az elhízás esélyét. Pozitív összefüggést állapítottak meg a cukros italok fogyasztása és a súlygyarapodás/elhízás között gyermekek és felnőttek között (16).

Finomított cukor helyett használjon jaggery-t, sötétbarna cukrot, organikus mézet és organikus juharszirupot, amikor valami édesre vágyik.

  • Igyon zöld teát

A zöld tea a tökéletes méregtelenítő ital, amikor megpróbálja elveszíteni a hasi zsírt. Koffeint és EGCG-t (epigallocatechin-gallátot) tartalmaz, amelyek erőteljesen befolyásolhatják az anyagcserét. Segít semmissé tenni a szabad oxigéngyökök káros hatásait, megakadályozva ezzel a toxin felhalmozódását (17). A hatás erősödhet, ha a zöld tea fogyasztását testmozgással kombinálják.

Van két-három csésze (8 folyadék uncia) zöld tea naponta.

  • Maradj hidratált

A hidratált állapot a kulcsa a méreganyagok kiürítésének. Fogyáshoz fogyasszon kevesebb energiasűrű (alacsony kalóriatartalmú) ételt. 500 ml víz elfogyasztása étkezés előtt 30 perccel mérsékelt fogyáshoz vezethet (18).

A The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism egyik tanulmánya szerint 500 ml víz elfogyasztása 30% -kal növeli az anyagcserét a víz okozta termogenezis miatt. Ez előnyös lehet a fogyáshoz (19).

3. Életmód menedzsment

Ha nagyszerű étrendet követ, de még mindig nem veszít a hasi zsírból, akkor az életmódja lehet a hibás. A stressz, a nem megfelelő alvás és a rossz életmód szokásai a hasi zsír legfőbb okozói.

  • Stressz kezelés

A stressz és a súlygyarapodás összefüggenek. Az elhízáskutatásban megjelent tanulmány kimondja, hogy az ellenőrizetlen stressz növeli a kortizol szintjét a szervezetben, ami zsírlerakódást okoz a has területén (20). A kortizolszint emelése növelheti a kényelmi ételek iránti késztetést, mint a finomított szénhidrátok, sült ételek és édességek. Ezek az ételek zsírlerakódást okoznak, különösen a hasi területen (21). Néhány dolog, amit tehet a stressz csökkentése érdekében:

  • Végezzen mély légzési gyakorlatokat kora reggel és lefekvés előtt.
  • Séta a szabadban 15-20 percig (lassú munka), hogy friss levegőt kapjon.
  • Töltsön el egy kis időt egy kedvelt hobbival.
  • Szánjon egy kis időt arra, hogy elfoglalt legyen, és élvezze családjával és barátaival.
  • Megfelelő alvás

Az alvás segít feltölteni a testet és az elmét. Az alváshiány növeli a gyulladást és a toxin felhalmozódását a szervezetben. Az Obesity Journal folyóiratban megjelent, az elhízott nőkről szóló tanulmány kimutatta, hogy éjszakánként 7 óránál hosszabb alvás növelte a fogyás sikerének valószínűségét (22). Ezért az alvás minősége és mennyisége létfontosságú tényező a hasi zsír elvesztésében.

Következtetés

Egy hét vagy egy hónap alatt nem veszítheti el az összes hasi zsírt. A hasi zsír makacs és hosszú távú stratégiát igényel. Kezdjen egy jó testmozgási renddel, étkezzen jól, és csökkentse a stresszt, hogy fokozatosan csökkentse a hüvelyk hasát.