Hogyan lehet napi 9 adag zöldséget és gyümölcsöt kapni

Melyik gyümölcs és zöldség a legtáplálóbb, és hogyan illesztheti be őket étrendjébe minden nap.

zöldséget

Ha még nem kezdett el több gyümölcsöt és zöldséget enni, akkor kihagy néhány fontosabb betegség elleni küzdelem előnyét, nem is beszélve az évek egyik legjobb testsúly-szabályozási stratégiájáról.

Az Amerikai Egyesült Államok 2005-ös étrendi útmutatója, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumától, négy-öt fél csésze gyümölcsöt és négy-öt fél csésze zöldséget ajánl minden nap. Miért olyan sok?

"Mivel tudjuk, hogy azoknak az embereknek, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, kevesebb a szívbetegségük, és összességében egészségesebb étrendet folytatnak" - mondja Lisa Hark, PhD, RD, a Nutrition for Life (DK, 2005) szerzője. "Ez az első alkalom, amikor azt mondják, hogy táplálkozási irányelveink nemcsak az egészség elősegítésére, hanem a súlyos, krónikus betegségek és olyan állapotok kockázatának csökkentésére szolgálnak, mint a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás."

Tehát mit jelent valójában kilenc fél pohár adag? A lé számít? Minden gyümölcs- és zöldségadagnak frissnek kell lennie? És hogyan lehet enni ennyi ételt anélkül, hogy hízna?

"Amikor eredetileg kilenc adagot hallottam, azt gondoltam:" Istenem "- vallja be Hark. "De ha két csésze gyümölcsnek és két és fél csésze zöldségnek gondolod, akkor ez sokkal kevésbé ijesztő."

Hark azt javasolja, hogy ne fogyasszon gyümölcslevet és ne vegyen be multivitamint, hogy megfeleljen az irányelv követelményeinek. "A gyümölcsök és zöldségek remek rostforrást jelentenek, mind az oldható, mind az oldhatatlan rostokat. Ezenkívül jó vitamin- és ásványi anyagforrás, különösen antioxidánsok. A természetes forrás mindig jobb. A lé nem ad sok rostot, és túl sok kalóriát tartalmaz. "

Lé nélkül az egyenletben kilenc adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása nagy kihívásnak tűnik. Tehát lebontottuk az irányelveket, és néhány igazi nővel beszélgettünk, hogy valódi megoldásokat találjunk arra, hogy naponta több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. Itt találtuk.

Fontos szem előtt tartani, hogy a gyümölcs- és zöldségfélék kilenc adagja napi 2000 kalóriás étrenden alapul. Ha ennél kevesebbet eszel, az étrendi irányelvek szünetet nyújtanak: kihagyhat egy adag gyümölcsöt és egy zöldségadagot, ha például csak napi 1600 kalóriát fogyaszt. Ha többet eszik, adjon hozzá egy extra gyümölcsöt és egy adag zöldséget minden 500-600 kalória után.

Mit számít a gyümölcs?

Az étrendi irányelvek a következőket mondják a gyümölcsről:

  • 1/2 csésze friss gyümölcs, például 1/2 grapefruit vagy 1 klementin narancs
  • 1/2 csésze fagyasztott gyümölcs, például dinnye vagy eper hozzáadott cukor vagy zsír nélkül
  • 1/2 csésze konzerv gyümölcs, mint a szeletelt őszibarack, hozzáadott cukor vagy zsír nélkül
  • 1/2 csésze szárított gyümölcs, például sárgabarack vagy alma
  • 1/2 csésze gyümölcslé, például alma vagy narancs, hozzáadott cukor vagy zsír nélkül

Ezek az opciók hirtelen kissé könnyebbnek tűnnek! De hallottál már olyan gyümölcskonzervről, amely nincs csomagolva valamilyen cukorba vagy zsírba?

"Sok konzerv gyümölcsöt veszek, mert a gyerekeim imádják őket" - mondja Hark. "De olyan gyümölcsöket kell vásárolnia, amelyek azt mondják, hogy a saját levükbe vannak csomagolva, vagy 100% -ban levébe vannak csomagolva." Hark pedig ragaszkodik a gyümölcslével kapcsolatos fegyvereihez, emlékeztetve minket arra, hogy ez rengeteg extra kalóriát jelent, anélkül, hogy rostokat és más tápanyagokat kínálnának az egész gyümölcsök.

Milyen zöldségek számítanak?

Most vessünk egy pillantást a zöldséges lehetőségeinkre. A gyümölcsökhöz hasonlóan az irányelvek zöldségeket követelnek hozzáadott zsírok vagy cukrok nélkül, és tartalmaznak friss, fagyasztott és konzerv fajtákat, főzve vagy nyersen, és főtt száraz hüvelyesek.

"Soha nem ennék konzerv zöldségeket" - mondja Hark. "Nincs tápértékük, nincs rostjuk, és nátriummal vannak ellátva. A fagyasztott zöldségek azonban remek alternatívát jelentenek, mert nincs időm friss zöldségeket főzni és vágni. Egy zacskó babzsinórt enyhén megpárolhatunk. egy kis olívaolajat és egy finom köretet. "

Az étrendi irányelvek a zöldségigényeket heti ajánlásokra bontják a különböző zöldségtípusok hangsúlyozása érdekében:

  • Sötétzöld zöldségek, például brokkoli, spenót és más sötétzöld leveles fajták: heti 3 csésze vagy 6 fél csésze adag
  • Narancsos zöldségek, például édesburgonya, sárgarépa és tök: 2 csésze hetente (4 adag)
  • Hüvelyesek, mint a pinto bab, a lencse és a csicseriborsó: heti 3 csésze (6 adag)
  • Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, kukorica és zöldborsó: heti 3 csésze (6 adag)
  • Egyéb zöldségek, például paradicsom, zöldbab és hagyma: 6,5 csésze hetente (13 adag)

Hark elmagyarázza, hogy a narancssárga és a vörös zöldség azért fontos, mert általában béta-karotinnal vannak ellátva. "A béta-karotin jót tesz a bőrnek és jó a szemnek. És a zöld leveles zöldségek jó folátforrást jelentenek, és természetesen a nők és a szívbetegségek megelőzésében is."

Egy másik kulcsfontosságú megállapítás: mivel a leveles saláta zöldek meglehetősen terjedelmesek, a szokásos fél csészés adag helyett egy teljes csészét kell megenni, hogy egy adagnak számítson.

Tehát hogyan veszik be az igazi nők a gyümölcsöt és a zöldséget az étrendjükbe? Mint kiderült, az étkezések közötti nassolás a siker titka.

"Több gyümölcs és zöldség elfogyasztásával küzdök, főleg mióta teherbe estem" - mondja Sasha, a New York-i Brooklyn szépség- és divatszerkesztője. "Néhány dolgot megcsinálok, például aszalt gyümölcsöt eszek, amelyet úgy tűnik, hogy könnyebb nassolni. Bébirépát tartok az íróasztalomban, amikor valamit rágcsálni akarok. És az utóbbi időben rengeteg edamámot - a sót - ettem viszket az uzsonna viszket. "

Hark szerint az aszalt gyümölcs és az edamame kiváló megoldás. "A szárított gyümölcs nagyon hasznos - remek rostforrás, és könnyű magával vinni" - mondja. "Az Edamame egészséges - szójabab" - mondja Hark. "Nem hiszem, hogy jelentős mennyiségű só lenne. De ha nem akarsz ennyi sót, akkor megmoshatod őket."

A babarépa népszerű választásnak tűnt a beszélt nők körében. Azt mondja Denise, kétgyermekes anya és egy nagy webhely ügyvezető szerkesztője: "A két és fél éves kislányommal közösen éljük ezt a szenvedélyt: az egészséges mártással! Ez ízt ad és elég biztonságos módja a nassolásnak és a zöldségek elfogyasztásának az étrendben. " Denise és családja imádja a babarépát salsába mártani, hummusba, zsírmentes öntetbe és sima joghurtot kaporral meghinteni.

A gyümölcs tartása az asztalánál egy másik bolondbiztos stratégia volt egészségtudatos csoportunk számára. Vegetáriánusként Lexi, a New York-i Brooklyn-ból származó szülői szerkesztő megszokta, hogy egy doboz klementint tartson az íróasztalánál és a konyhájában, amikor éppen szezonban vannak. Ráadásul orvosai évek óta hirdetik az extra gyümölcsök és zöldségek előnyeit számára, ezért néhány szabályt alkotott magának.

"Ha kenyeret akarok, nekem is van zöldségem" - magyarázza Lexi. "Amikor például tojásos salátát készítek, mindig kekszet akarok mellé. De ha kapok kekszet, akkor egy paprikát is fel kell vágnom, hogy gombócként használjam. Ó, a zöldségeket snack-gombócként használni a másik nagy szabály. enyém."

Végül csak annyi gyümölcs és zöldség fogyasztható étkezés között. Az ajánlott kilenc adag eléréséhez nincs más választása, mint minden étkezéshez hozzáadni a gyümölcsöt és a zöldséget.

A kulcs itt az előre tervezés. Sok nő, akivel beszélgettünk, vasárnap bevásárolta az élelmiszereket, így termékeik egész héten frissek maradnak. De hogyan szolgáljuk fel ezeket az egészséges örömöket?

Ruth, a New York City-ben élő reklám-értékesítési számla vezetője elmondja, hogy imádja a gőzölést és a sütést. "Nemrégiben gyorsan és egyszerűen megsütöttem tököt, paprikát, hagymát és kukoricát, csirkével és teriyaki mártással együtt."

A kedvenc receptjeinek kiegészítése zöldségekkel egyszerű módja annak, hogy adagokat kapjon - mondja Hark. "A zöldségfélékben való lopakodás olyan dolog, amelyet a nőknek a férjükkel és a gyermekeikkel kell közölniük. A paradicsomszósz a tészta helyett jó ötlet. Bármilyen vörösmártáshoz adhatunk brokkolit, zöldbabot vagy borsót is."

Sasha, kismamánk, nagy sikerrel alkalmazza ezt a stratégiát. "A zöldségeket hozzáadom a chilihez, például a kukoricát a pulykacsilihez és a cukkinihoz, a tököt pedig a zöldséghilihez."

Vegetáriánus barátunk, Lexi, kiváló iránymutatásról számol be pénzmegtakarító csavarral: "Minden, ami gyümölcsöt tartalmazhat, tartalmazzon gyümölcsöt. Saláták, gabonafélék, zabpehely - minden. Annyi pénzt fizetünk azokért a speciális élelmiszerekért, amelyekhez gyümölcs is tartozik, pl. áfonyás-pulykás szendvicsek vagy csirke-almasaláta, miért ne csinálná otthon? "

Ennek ellenére kihívást jelent a gyümölcs- és zöldségfogyasztás napi követése, a betegség elleni küzdelem képessége vagy sem. Michelle, a New York-i városban élő szerkesztő kevésbé megerőltető megközelítést alkalmaz: "Hetente egy pár napot saláta napnak jelölök ki. Különösen télen, amikor a saláták és a zöldségek nem tűnnek olyan étvágygerjesztőnek, ha arra kényszerítem magam, hogy salátát egyek megkapom a zöldjeimet. " Még jobb - Michelle a szivárványos tervet követi, amikor saláta összetevőket választ, piros paradicsomot, narancspaprikát, sárga paprikát és zöldborsót választva, hogy tápláló lendületet adjon spenótleveleinek.

Összességében Hark szelíd, de kitartó megközelítést javasol a gyümölcsök és zöldségek napi étrendbe való felvételéhez. "Az étrendi irányelvek sok éven át napi öt gyümölcs- és zöldségadagot ajánlottak. És a lakosság 70 százaléka még ennyi adagot sem kap. Most napi kilenc adag van. Nézze meg saját étrendjét. Nem kell eljut kilencre, vagy akár ötre is. Csak meg kell próbálnia egy kicsit többet enni. "