További cikkek

Szerző: Jami Kastner

végezhet

Megjelent: 2013. október 11

Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images

A lábadban, a csípődben és a fenekedben tárolt extra zsírok megtámadásához többféle gyakorlatot kell végrehajtanod az egészséges étrend követésével kombinálva. A karcsúsítás egyetlen igazi módja az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák megfelelő egyensúlyának megteremtése. A megfelelő típusú gyakorlatok kiválasztása, amelyek a lábát, a csípőjét és a fenekét célozzák, maximalizálja a fogyás eredményét. Mielőtt megpróbálja ezeket a gyakorlatokat, kérdezze meg orvosát.

Végezzen aerob edzést

A szívedet és a tüdődet megterhelő gyakorlat olyan típusú gyakorlat, amely leégeti a felesleges zsírt a lábadon, a csípődön és a fenekeden. A futás, a gyaloglás és a kerékpározás mind olyan aerob tevékenység, amely megteremti a szíved és a tüdőd, növeli az állóképességet és a zsírégetést. Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja szerint a felnőtteknek hetente 150–300 percet kell kapniuk erről a szív- és érrendszeri, zsírégető gyakorlatról. Tegyen aerob edzéseket akár 10 percig is, mindaddig, amíg a heti összesített értéke eléri a célt.

Tartalmazza az erőnléti edzést

Az izomerősítés két módon javítja a lábak, a csípő és a fenék megjelenését. Először is, ezeknek az izmoknak az erősítése segít megformálni ezeket a testrészeket. De a megnövekedett izomtömeg több kalóriát is éget, hatékonyabb zsírégető géppé téve a testedet, és megszabadulva a szervezetedben tárolt extra zsírtól. Heti legalább két erősítő edzést vegyen be a fitnesztervébe. Ügyeljen arra, hogy legalább két nap pihenést biztosítson a lábának, a csípőjének és a fenekének az izomerősítő edzések között.

Próbálja ki a Pilates programot

A Pilates olyan gyakorlati rendszer, amelyet Joseph Pilates fejlesztett ki a sérült balerinák rehabilitációjára. A lassú, ellenőrzött mozgás és a koncentrált légzés kombinációja mindössze 10-15 munkamenetet eredményez. A Pilates a has, a láb, a csípő és a fenék központi izmaira összpontosít. Végezzen egy teljes Pilates edzést hetente kétszer vagy háromszor, vagy vegyen fel néhány Pilates mozdulatot, amely a combját, a csípőjét és a fenekét célozza meg a napi edzés során. Fontolja meg az oldalsó lábsorozat hozzáadását, amelyben számos különféle rúgást, emelést és kört végez el a lábaival, miközben egyik oldalon fekszik.

Használjon testtömeg-gyakorlatokat

A saját test súlyát használó gyakorlatok nemcsak a lábad, a csípőd és a feneked erőnléti edzésében hatékonyak, hanem kényelmesek is. Mivel a testsúly hozzáadja az edzéshez szükséges ellenállást, az ilyen típusú gyakorlatok bárhol elvégezhetők, megkönnyítve ezzel számodra a következetesességet. Győződjön meg arról, hogy testtömeg-gyakorlatokat hajtott végre megfelelő formában, és lassan végezze el az ismétléseket, hogy azok hatékonyabbak legyenek. Miután felépítette az erő alapját, hozzáadhat ingyenes súlyokat a testtömeg-gyakorlatokhoz, hogy megnehezítse azokat.