Hogyan lehet növelni az izomtónust

Jamie Lloyd személyi edző tippjei a sovány izomépítéshez

súlyok emelése

Mit remélsz elérni, amikor belépsz az edzőterembe? Fogyás, vagy erősebb és nagyobb izmok építése? Vagy a kettő kombinációjára lő? Ennek - más néven „karcsúsításnak” vagy „felpezsdülésnek” - az egyik leggyakoribb fitneszcélja lett, a hordák most az edzőterembe ütköznek, hogy eltávolítsák a testzsírt és lenyűgöző, jól körülhatárolható izmokat tárjanak a világ elé.

A felpörgetés természetesen nem rossz cél, és Jamie Lloyd személyi edző úgy találta, hogy ez egyre általánosabb célpont az új ügyfelek körében. Ez azonban meglehetősen homályos ötlet is. Mondjuk 5 kg-os fogyáshoz képest a tónusosabbá válás általános célja hiányzik, kissé ironikusan, a meghatározás. Tehát mielőtt Lloyd tanácsaiba keverednénk, hogyan kell hangot adni, azt kértük tőle, hogy pontosan mit is jelent ez.

"Amikor az emberek hozzám fordulnak és azt mondják, hogy fel akarnak hangolni, akkor általában azt értik, hogy csökkenteni akarják a testzsírszázalékukat és sovány izmokat kapnak" - mondja Lloyd.

"Alapvetően el akarják veszíteni a sertészsírt és hozzáadni némi izomtömeget és meghatározást - de nem annyira, hogy olyanok legyenek, mint a szteroidok gladiátora."

"A tonizálás egy olyan kifejezés, amelyet az alapvető súlyemelő és zsírégető edzések kombinációjának leírására használnak, ahol a végső cél az, hogy izmaid határozottabban nézzenek ki."

A tónusosítás gondolatának talán legegyszerűbb módja ellentétben az ömlesztéssel, ami szintén meglehetősen homályos kifejezés, de könnyebben megfogható.

"Ismét nincsenek szabályok az ömlesztésre, de ez általában azt jelenti, hogy sok izomszövetet adnak a testhez, és eszembe juttatják az erős embereket és a testépítőket, akik vasat pumpálnak" - mondja Lloyd.

Hogyan hangoljunk fel

Azok az emberek, akik az izmok tónusára törekszenek, nem pedig jelentősen felnövik az izmokat, céljuk elérése érdekében gyakran nagy mennyiségű, könnyebb súlyú ismétlést végeznek. A nagy súlyok elkerülése azonban kontraproduktív lehet.

"Bár van némi igazság abban az elképzelésben, hogy a könnyebb súlyok emelése több ismétléshez jobban hozzájárul az izmok állóképességének növeléséhez, a könnyebb súlyok nem segítenek jobban hangolni, mint a nehéz súlyok" - mondja Lloyd.

„A nagyobb súlyok megemelése növeli az izmok erejét - és igen, kis mértékben is -, ezáltal hozzájárulva az anyagcseréhez és a zsírégetéshez. Ha hozzáad egy kicsit több izmot a testéhez, és csökkenti a zsírtartalmát, akkor karcsúbbnak, nem pedig nagyobbnak tűnik. Tehát a nehezebb súlyok emelése kevesebb ismétléssel (átlagosan nyolc-12) és az elfáradásig végzett munka hatékonyabb az izmok alakformálásában, mint a könnyebb súlyok emelése. Nem is beszélve arról, hogy hatékonyabb is. ”

Ha valóban attól tart, hogy a nehéz súlyok emelése túl nagy izmokat eredményez, akkor először is olyan szerencsésnek kell lennie, másrészt lehet, hogy alábecsüli az elkötelezettség szintjét.

"Ahhoz, hogy valóban tömeges legyen, be kell töltened a munkát. A testépítők órákat és órákat töltenek az edzőteremben rendkívül nehéz súlyok emelésével, valamint egy nagyon szigorú diéta fogyasztásával, amely elősegíti az izomtömeg növekedését."

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a tonizálás könnyű.

„Ha lefogyni és sovány akar lenni, akkor rendelkeznie kell egy erőnléti edzéstervvel, amely a test minden nagyobb izmait szettenként 8–12 alkalommal dolgozza fel, olyan súlyt használva, amely elég nehéz ahhoz, hogy az utolsó két ismétlés nagyon nehéz legyen, ”Mondja Lloyd.

„Az olyan testmozgás, mint a holtpont, a guggolás, a szaggatás, a felhúzás, a burpe és a tolóerő jó. Hozzáadhat néhány egész testre kondicionálást falgolyókkal, orsószánokkal, Ski-erg és kettlebell hintákkal. "

Öt edzés a hangoláshoz

Edzőterem

Nincs hiány az edzőteremben megoldható edzésekről, ha a karcsúság a cél. Valójában még egy teljes négyhetes képzési tervünk is van, amelynek célja, hogy segítsen elérni ezt.

Testtömeg edzés

Joe Wicks az egyik legismertebb híve a testtömeg edzésnek a tompításra, ezért nézze meg ezt a négyhetes edzéstervet magától az embertől, amely különféle kiváló HIIT testtömeg-robbanásokat tartalmaz.

Súlyzó edzés

Fogj meg egy pár súlyzót, és fogd be magad - ez a gyors, de brutális edzés a kingstoni F45 edzőteremből csónaknyi kalóriát éget el, és az egész testet megmozgatja.

Ellenállás zenekar edzés

Mindössze 20 perc alatt ez a gyors ütemű ellenállási edzés kihívást jelent az egész test számára, és növeli a pulzusát, így több kalóriát éget el.

Kettlebell edzés

A kettlebell ideális a HIIT edzésekhez, mert sok kettlebell gyakorlat dinamikus, ami azt jelenti, hogy javítja erejét és egyszerre pumpálja a szívét. Ez a 20 perces kettlebell edzés nagyszerű példa egy gyors tempójú erőedzésre, amely biztosan a karcsúbb testalkat felé vezet.