Hogyan lehet optimalizálni az Omega-6: Omega-3 arányt

Ma a legtöbb ember sok omega-6 zsírsavat eszik.

Ugyanakkor a magas omega-3 tartalmú állati eredetű élelmiszerek fogyasztása a legkevesebb, ami valaha volt.

A tudósok azt gyanítják, hogy ezeknek a többszörösen telítetlen zsírsavaknak az eltorzult aránya lehet a nyugati étrend egyik legártalmasabb aspektusa.

Az omega-6 és omega-3 zsírsavakat többszörösen telítetlen zsíroknak nevezzük, mivel sok kettős kötésük van (poli = sok).

A testednek nincsenek enzimjei a termeléshez, ezért ezeket az étrendből kell beszereznie.

Ha nem kap semmit az étrendből, hiányosság alakul ki és megbetegszik. Ezért nevezik őket „esszenciális” zsírsavaknak.

Ezek a zsírsavak azonban különböznek a legtöbb zsírtól. Nem egyszerűen energiára használják vagy tárolják őket, hanem biológiailag aktívak és fontos szerepet játszanak olyan folyamatokban, mint a véralvadás és a gyulladás.

De az omega-6-nak és az omega-3-nak nincs ugyanaz a hatása. A tudósok úgy vélik, hogy az omega-6 gyulladáscsökkentő, míg az omega-3 gyulladáscsökkentő (1).

Természetesen a gyulladás elengedhetetlen a túléléshez. Segít megvédeni testét a fertőzéstől és sérüléstől, de súlyos károkat is okozhat, és hozzájárulhat a betegségekhez, ha krónikus vagy túlzott.

Valójában a krónikus gyulladás a legsúlyosabb modern betegségek egyik vezető motorja lehet, ideértve a szívbetegségeket, a metabolikus szindrómát, a cukorbetegséget, az ízületi gyulladásokat, az Alzheimer-kórt és a rák számos típusát.

A tudósok feltételezték, hogy a magas omega-6-tartalmú, de alacsony omega-3-tartalmú étrend fokozza a gyulladást, míg az étrend, amely kiegyensúlyozott mennyiségeket tartalmaz, csökkenti a gyulladást (2).

A nyugati étrendet követők általában túl sok omega-6-ot esznek az omega-3-hoz képest. Sokan úgy gondolják, hogy ez súlyos egészségügyi probléma.

A túl magas omega-6: omega-3 arány hozzájárulhat a szervezet túlzott gyulladásához, ami növelheti a különféle betegségek kockázatát.

Dr. Stephan Guyenet szerint a tipikus omega-6 és omega-3 arány az iparosodás előtti populációkban 4: 1 és 1: 4 között változott.

A főként szárazföldi állatokat fogyasztó vadászó-gyűjtögetők 2: 1 és 4: 1 arányban fogyasztották ezeket a zsírokat, míg a többnyire omega-3 gazdag tengeri ételeket fogyasztó inuitok aránya 1: 4 volt. Más iparosodás előtti populációk valahol a kettő között voltak.

Az antropológiai bizonyítékok arra is utalnak, hogy az emberi táplálkozás során kialakult arány valahol 1: 1 körül volt, míg az arány ma körülbelül 16: 1 (3).

Noha ezeknek a populációknak alacsonyabb volt a várható élettartama, mint a modern embereknek, egyes kutatók szerint a krónikus életmódbeli betegségek, mint például a szívbetegség és a cukorbetegség, sokkal ritkábban fordultak elő.

Az iparosodás előtti populációk nemcsak sokkal kevesebb omega-6-ot kaptak étrendjükből, hanem több testmozgást is kaptak, kevesebb cukrot ettek, és nem jutottak hozzá a modern ócska ételekhez.

Mindezek a tényezők magyarázhatják a modern életmódbeli betegségek alacsonyabb arányát. A hatás azonban nem tulajdonítható kizárólag az alacsonyabb omega-6 zsírsav bevitelnek.

Azok az emberek, akik pre-industrial étrendet fogyasztottak, omega-6 és omega-3 aránya körülbelül 4: 1 és 1: 4 között volt, a legtöbb a kettő között esett. Az arány ma 16: 1, jóval magasabb, mint amire az emberek genetikailag alkalmazkodtak.

A nyugati populációk nagy mennyiségű feldolgozott vetőmagot és növényi olajat esznek. Ezen olajok egy része tele van omega-6-tal.

Az olajok feldolgozásának technológiája csak körülbelül 100 évvel ezelőtt létezett, és az embereknek nem volt idejük genetikailag alkalmazkodni az omega-6 nagy mennyiségéhez.

Az alábbi grafikonon látható a szójaolaj-fogyasztás drámai növekedése az Egyesült Államokban, nulla-ról 24 fontra (11 kg) fejenként és évente. Ez az összes kalória óriási 7% -át tette ki 1999-ben (4).

A szójaolaj jelenleg az omega-6 zsírsavak legnagyobb forrása az Egyesült Államokban, mert valóban olcsó és mindenféle feldolgozott ételben megtalálható.

Az alábbi grafikonon láthatja, hogy a testzsírraktárakban található omega-6 zsírsavak mennyisége csak az elmúlt 50 évben több mint 200% -kal (háromszorosára) nőtt.

Így az emberek által ma elfogyasztott zsírok tényleges változásokhoz vezetnek testükben, mind a testzsírkészleteik, mind a sejtmembrán egészségük szempontjából.

A sejthártyákban található nagy mennyiségű omega-6 szorosan összefügg a szívbetegségek kockázatával, ami teljes értelemben figyelembe veszi lehetséges gyulladáscsökkentő hatásukat (5):

Azonban egyetlen jó minőségű, ellenőrzött tanulmány sem vizsgálta az omega-6 savak szívbetegségre gyakorolt hatását (6, 7).

Ellenőrzött vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a linolsav - a leggyakoribb omega-6 zsírsav - nem növeli a gyulladásos markerek szintjét (8).

Valójában nem világos, hogy a magas omega-6 zsírsavbevitel befolyásolja-e a krónikus életmódbeli betegségek kockázatát.

Másrészt számos bizonyíték támasztja alá az omega-3 zsírsavak pozitív egészségügyi hatásait. Például szívelőnyeik jelentősek (9, 10, 11).

Az omega-3-k mindenféle mentális rendellenességet is javíthatnak, például depressziót, skizofréniát és bipoláris rendellenességet (12, 13, 14).

Ennek ellenére a többszörösen telítetlen zsírsavak - köztük az omega-3 és az omega-6 - túlzott bevitele számos kockázattal jár. A zsírsavmolekulák kettős kötései nagyon reaktívak.

Hajlamosak reagálni az oxigénnel, szabad gyökök láncreakcióit képezve. Ezek a szabad gyökök sejtkárosodást okozhatnak, ami az öregedés és a rák kialakulásának egyik mechanizmusa (15, 16, 17).

Ha javítani akarja az omega-6 és az omega-3 arányát, valószínűleg rossz ötlet sok omega-3 fogyasztása kompenzáció céljából. A legjobb, ha viszonylag alacsony, kiegyensúlyozott mennyiség van mindegyikből.

A magas omega-6 tartalmú növényi olajok fogyasztása az elmúlt 100 évben drámaian megnőtt. A tudósok úgy vélik, hogy ez súlyos kárt okozhat.

Az egyetlen legfontosabb dolog, amit tehet az omega-6 bevitel csökkentése érdekében, az, hogy kerülje a magas omega-6 tartalmú feldolgozott mag- és növényi olajokat, valamint az ezeket tartalmazó feldolgozott ételeket.

Itt van egy táblázat néhány általános zsírról és olajról. Kerülje mindazokat, amelyekben nagy az omega-6 aránya (kék sávok).

Láthatja, hogy a vajban, a kókuszolajban, a zsírzsírban, a pálmaolajban és az olívaolajban viszonylag kevés az omega-6.

Ezzel szemben a napraforgó-, kukorica-, szója- és gyapotmagolajok tartalmazzák a legnagyobb mennyiséget.

Az egészséges étolajokkal kapcsolatos további információkért olvassa el ezt a cikket.

Fontos felismerni, hogy az alacsony omega-6 zsírsavtartalmú étrend előnyeinek kihasználása hosszú távú folyamat, amely állandó életmódbeli változásokat igényel.

A legtöbb ember óriási mennyiségű omega-6 zsírsavat tárol testzsírjában, és eltarthat egy ideig, amíg megszabadul tőlük.

Ha aggódik az omega-6 zsírsavak miatt, használjon olyan növényi olajokat, amelyek alacsony mennyiségben tartalmaznak omega-6 zsírsavakat, például olívaolajat. Fontolja meg az omega-3 kiegészítők szedését vagy a zsíros halak fogyasztását hetente kétszer.

A legfontosabb dolog, amit tehet az omega-6 bevitel csökkentése érdekében, hogy a feldolgozott növényi olajokat, valamint az azokat tartalmazó feldolgozott ételeket kiiktatja az étrendből.

Az állati eredetű élelmiszerek az előformázott omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA legjobb forrásai közé tartoznak.

Ma az egyik probléma az, hogy az állatokat általában gabonaalapú takarmányokkal etetik, amelyek szóját és kukoricát tartalmaznak.

Ez csökkenti az omega-3 tartalmukat, így a húsban a többszörösen telítetlen zsírok többnyire omega-6 (18, 19).

Ezért, ha megengedheti magának, a fűvel táplált hús mindenképpen optimális. Azonban még a hagyományosan nevelt hús is egészséges, amennyiben azt nem dolgozzák fel (20, 21).

Még néhány hagyományosan nevelt húsban, például a csirkében és a sertéshúsban is magas lehet az omega-6 mennyisége. Ha az omega-6 bevitelét a lehető legnagyobb mértékben szeretné csökkenteni, válassza az állatok soványabb részeiből a húsokat.

Célszerű olyan legeltetett vagy omega-3 dúsított tojásokat vásárolni, amelyek magasabbak az omega-3-ban, összehasonlítva a gabonaalapú takarmányokban nevelt tyúkok tojásaival.

Az omega-3 bevitel növelésének egyik hatékony módja a tenger gyümölcseinek fogyasztása hetente egyszer vagy kétszer. A zsíros halak, mint a lazac, különösen jó források.

Ha sok hagyományosan nevelt húst eszik és/vagy nem eszik sok tenger gyümölcseit, fontolja meg a halolaj-kiegészítő szedését. A tőkehal májolaj jó választás, amely hozzáadott D- és A-vitamint tartalmaz.

Van néhány növényi omega-3 forrás is, beleértve a len és a chia magokat. Ezek azonban tartalmaznak egyfajta omega-3 nevű ALA-t. Az emberi test nem hatékony az ALA aktív formákká alakításában - EPA és DHA (22).

Emiatt az omega-3 állati forrásai, például a halak és a fűvel táplált állatok általában jobb választás. Azonban algákból EPA-t és DHA-t tartalmazó vegánbarát kiegészítők állnak rendelkezésre.

Növelheti az omega-3 zsírsavak bevitelét, ha kiegészítőket szed, vagy fűvel táplált húst vagy zsíros halat fogyaszt.