Hogyan lehet sajtót építeni, hogy otthon kockákat nyerjünk

Úgy tűnik, hogy a hasi gyakorlatok minden fitnesz programban szerepelnek. A ropogás, a lábemelés és a deszka mindenki számára elérhető. De nem minden fitneszklub látogatónak és még minden edzőnek sincs kockás sajtója. Miért történik ez, és vannak-e olyan titkos mozgalmak, amelyek lehetővé teszik, hogy csak egy lapos has helyett vásároljon „mosódeszkát”?

Csalódás, hogy a testépítő színtéren fellépők egy részének sincs kocka alakú sajtója. Tényleg, a profi sportolók nem tudták felpumpálni? Nem, a genetikáról van szó. Vannak, akik hajlamosak a rectus abdominis izomzatának hipertrófiájára, mások nem, és nem lehet ellene tenni.

Van egy másik lehetőség - van sajtó, úgy tűnik, hogy kilóg, de nem dombornyomott. Ez azoknál fordul elő, akik felépítették az izomtömeget, de nem égettek zsírt. Általánosságban elmondható, hogy a változó láthatóságú kockák mindenki számára elérhetőek, kivéve azokat, akik otthon 50-60 kg-ot fogyottak és nem végeztek hasi műtétet. Minden más embernek csak egy kis erőfeszítést kell tennie. Természetesen csak hasi gyakorlatok átölelésével nem lehet normális „kockákat” elérni. Emlékeznünk kell a helyes táplálkozásra, a normális napi rutinra és az egészséges alvásra. Igen, a sajtót nemcsak „a konyhában”, hanem a hálószobában is készítik, mert a kortizol stressz hormon emelkedett szintjétől duzzadt gyomor meglehetősen gyakori történet. Nos, ha alvással találtuk ki, elkezdheti az anatómia tanulmányozását és az edzésterv kidolgozását.

Tartalomjegyzék

A sajtó anatómiája

Az emberi hasizmok a rectus, a ferde és a haránt hasizmok. Olyan izmos fűzőt képeznek, amely nem engedi a belső szerveket „megereszkedni”, és lehetővé teszi az ember számára, hogy testét egyenesen tartsa, háztartási mozgásokat és sportgyakorlatokat hajtson végre.

A hasizmok anatómiai funkciói a következők:

A rectus izom biztosítja az alsó bordák hozzáadását a medence csontjaihoz, ez lehetővé teszi, hogy előre csavarodjon. Támogatja a hasi szerveket és részt vesz a légzésben. Stabilizátorként a rectus abdominis izom minden olyan gyakorlatban részt vesz, amelynek súlya a vállon vagy a mellkason van, és felemeli a padlóról, így azoknak, akik guggolást, tüdőt és holtpontot végeznek, nagyobb eséllyel vannak gyönyörű hasizmok. Az is előfordul, hogy az ember egyáltalán nem lengeti meg a sajtót, vagy 1-2 edzést végez súly nélkül az erőnléti edzés végén, és rectus abdominis izma kockákra dudorodik;
A has ferde izmai segítenek a hajlításban és az elfordulásban, mind a gerinc tengelyén, mind az oldalsó kanyarokban elfordulást biztosítanak;
A haránt hasi izom - részt vesz a légzésben, lehetővé teszi a hasba való rajzolást és a gerinc stabilizálását

Lehetséges-e otthon préselni a sajtót?

A sajtót akár otthon is fel lehet pumpálni, akár az utcán is. Más kérdés, ha egy személyben nincs teljesen akaraterő, és nem megfelelően végzi a technikai gyakorlatokat. Ha nincs érzéke a testhez és nincs megértése az izmok pontos megmunkálásához, akkor jobb, ha legalább néhány foglalkozásra edzőt vesz fel. Évek óta sokan lengik a nyakizmaikat, csavarásokat hajtanak végre a szőnyegen, a csípőizmokon és a comb quadjain, amikor felemelik a lábukat, majd panaszkodnak, hogy az otthoni edzés teljes hülyeség, és ha volt pénz a tornaterem, mindenképpen megbirkóznának. A lényeg itt nem a pénzügyekről szól, hanem arról, hogy ha az ember nem képes önmagában megbirkózni, és nincs senki, aki segíthetne neki, akkor háromszor hosszabb lesz az útja.

De szerencsére, ha az idegrendszer normálisan működik, az internetet még nem kapcsolták ki fizetésképtelenség miatt, és az illetőnek nincsenek gerincsérülései, csavarodást és lábemeléseket végezhet otthon.

Egyébként a legalapvetőbb felszerelés a legtöbb gyakornok számára elegendő lesz, ez egy közönséges gumiszőnyeg és valamilyen súly, akár kettlebell, súlyzó, homokzsák vagy mini súlyzó. Itt abszolút nincs szükség az erőrekordok felállítására, elég lesz csak az izmok szükséges progresszív terheléséhez.

Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól - első lépés

A legtöbb ember, aki a jó megjelenés célját tűzte ki maga elé, ahelyett, hogy erőrekordokat állítana fel, először a deréktól akarja megszabadulni a zsírtól. Itt minden egyszerű, függetlenül attól, hogy mekkora csavarást hajt végre, létre kell hoznia egy kalóriadeficitet. Még egy órás testmozgás sem alkalmas arra, hogy egyszerűen lemondjon a cukorról a teában és a kávéban, és kicserélje valamilyen kalóriatalan édesítőszerre.

Szerencsére a hasi étrendre és a népi fitnesz folklór egyéb örökségére nincs szükség. Egy normális vagy túlsúlyos ember, aki véletlenszerűen eszik, vagyis nem számolja a kalóriákat, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, elég, ha racionálisan kezd el étkezni. Ez azt jelenti, hogy ezeknek a mutatóknak a számlálása és az étrend kiegyensúlyozása, valamint egy kis kalóriadeficit kialakítása, hogy a test elkezdjen zsírt égetni annak feltöltésére, hasznos lesz.

Táplálás

A gyakorlat azt mutatja, hogy nincs értelme az étrend kalóriatartalmát otthon 20% -nál nagyobb mértékben csökkenteni. Ha komolyabb hiányt ér el, akkor az ember egyszerűen titokban túlfogyasztja magát, vagy rosszul érzi magát, és végül túlevik, hogy valahogy visszanyerje az erőt.

Egy hétköznapi ember számára elegendő abból az ábrából, amely kiderül, ha a súlyát megszorozzuk 30-mal, vonjunk le 300 kcal-t, hogy megkapjuk azt az alakot, amellyel elkezdhetünk fogyni. A fogyás során ezt az értéket újraszámolják. Az újraszámításhoz elegendő 5 kg-mal csökkenteni a súlyt.

Honnan lehet kilokalóriát szerezni? Kiegyensúlyozott étrendből. Egy hétköznapi embernek, aki nem foglalkozik fizikailag nehéz munkával, 1 kg testsúlyra 1,5 g fehérjére, 1 g zsírra és 3 g szénhidrátra van szüksége. A fehérjék és zsírok feltétlenül szükségesek. A szénhidrátok 2 g-ra csökkenthetők, ha „nem fogyunk”, a fizikai aktivitás pedig valamilyen otthoni edzéshez vezet, kis súlyzókkal és napi fél órás sétával.

Fogyás szabályai:

Fehérje prioritás

Gyakran beszélnek a fehérje előnyben részesítéséről, de a lényeg itt nem az, hogy csak húst, halat és tojást egyen. A lényeg az, hogy bármilyen diétával 1,5 g fehérjét nyerjünk 1 kg aktuális súlyra, nem mindegy, hogy elvileg húst eszel-e vagy sem. Szükséges az izmok felépítéséhez, a normál immunitáshoz és az étvágy normalizálásához. A magas szénhidráttartalmú étrendet szenvedők szenvedhetnek a vércukorszint emelkedésétől és az igazi éhségtől.

Győződjön meg róla, hogy ilyen ételeket tartalmaz minden étkezéshez:

Baromfi, hal, tojás vagy hús;
Túró vagy alacsony zsírtartalmú erjesztetlen sajt;
Nagy fehérjetartalmú tejtermékek;
Hüvelyesek, szója vagy tempeh, ha vegetáriánus vagy

Ha mindezek ellenére nem jut 1,5 g fehérje 1 kg testtömegre, akkor a legjobb, ha sporttáplálkozási termékeket használunk. A protein shake kiküszöböli a fehérjetartalmú ételek elkészítésének szükségességét, és segít kiküszöbölni az aminosavhiányokat és ellátni az izmokat építőanyagokkal.

Zöldségek és gyümölcsök

Itt szelektívnek kell lenned. Ha hajlamos a gáztermelésre, akkor hagynia kell valamit az étrendben, ami nem vált ki emésztési problémákat. A legtöbb ember számára ez a spárga, az uborka, a saláta zöldje, a paradicsom, a sárgarépa és az articsóka.

A karfiol és a káposzta, a brokkoli, a cékla, a gomba kiváló egészséges étel, de ha a gyomrod szó szerint megdagad tőlük az „abs megnyilvánulásának” és a strandra vagy egy fotózásra való felkészülés időszakának, akkor jobb, ha kizárod őket.

A gyümölcsöt szelektíven kell bevenni az étrendbe. A bogyók és a zöld alma ideális a legtöbb ember számára, valamint a kivi és a grépfrút, amikor fogyni kell, de csak kevés értelme van enni, ha más gyümölcsök nem rontják az emésztést és illeszkednek az étrendbe.

Csak a gyümölcs- és zöldségmono-étrend nem ajánlott. A tudományos dietetika ragaszkodik ahhoz, hogy károsítsák az egészséget, és negatívan befolyásolják a teljes izomtömeget és a test állapotát. Ezeket csak vesefunkcióval küzdőknek, és csak az orvosok által felírt időszakokra szabad felvenni. A fogyás és még inkább a sajtó előtérbe kerülése érdekében jobb, ha nem alkalmazunk ilyen diétákat. A fehérjamentes étrend előnyeiről szóló történet azonban inkább a marketinghez kapcsolódik, mint a termékek valódi előnyeihez.

Ivási rendszer

Általában 30-40 ml vizet ajánlunk 1 kg testtömegre. A valóságban a folyadék mennyisége a lakóhelytől és az éghajlattól, a fizikai jellemzőktől és a vese működésétől függ. A modern tendencia, hogy a hírhedt 8 pohár vizet egészségre „öntsük magunkba”, kevés közös vonást mutat. A levesekhez, zöldségekhez és gyümölcsökhöz tartozó folyadékot a szervezet még mindig felszívja, bár a radikális egészségügyi források másként gondolják. Sokan azt javasolják, hogy csak vizet igyanak, vagy teljesen kivágják a teát és a kávét, és csak a gyógyteákat és a vizet fogyasszák. Az a vélemény is létezik, hogy minden csésze teához vagy kávéhoz pár pohár vizet kell mellékelni, mert a tea és a kávé vízhajtók. Valószínűleg a tea és a kávé valószínűleg nem okoz kiszáradást, ha az ember nemcsak őket issza, ezért óvatosnak kell lennie az ilyen tanácsokkal.

Minta menü

Nagyon egyszerű elkészíteni egy minta menüt magának:

A reggelinek tartalmaznia kell valamilyen fehérjeforrást, például tojást vagy túrót, emellett 200-300 g zöldséget vagy gyümölcsöt kell tartalmaznia rostként az emésztéshez. Szénhidrátokat is tartalmazhat ebbe az étkezésbe - a zabkása, kenyér vagy hüvelyesek, ha jól tolerálják őket, megcsinálják a trükköt;
Ebéd - sovány hús vagy hal, valamint zöldségsaláta, plusz szénhidrát és zöldség köret;
Vacsora - sovány hús vagy túró, valamint zöldségek;
Snackek, ha szükséges - gyümölcsök és tejtermékek, vagy néhány dió.

Kell-e napi öt étkezés a fogyáshoz? Igen, ha az ember egyébként kényelmetlenül viseli a kalóriakorlátozást és a makrotápanyagok összetételét, akkor töredékesen kell étkeznie. Ha nem kényelmes, nincs különösebb igény rá. A modern tudomány cáfolta azt a mítoszt, miszerint gyakran kell enni és nem elég az anyagcsere felgyorsításához. A kalóriafogyasztásunk nem függ az „asztalhoz való megközelítés” gyakoriságától. A hasi zsírréteg vastagsága sem függ ettől. Kiderült, hogy ha a töredékes étkezés nem kényelmes, akkor erre nincs ok.

Kardio vagy aerob edzés

Sokan nem tudnak lefogyni, nem azért, mert valahogy nem esznek rendesen, vagy nem pumpálják aktívan a sajtót. A kalóriabeviteli arányokat olyan emberek számára számolják, akik napközben legalább fél órát mozognak, sétálnak vagy aktív fizikai munkát végeznek. Mindenki más kardiót vagy aerob munkát végezhet a menetrendjében, hogy leadja a felesleges zsírt.

Ezenkívül az aerob testmozgás csökkenti a stressz szintjét, és lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a kortizol hasától, amely számos stresszes tevékenységet kísér.

Az aerob edzés a következőket tartalmazza:

Klubcsoportos programok - lépés, tánc, különböző intervallum edzés;
Mindenféle videotanfolyam - zumba, tai bo és egyéb órák ingyenes video-tárhelyen;
Futás és járás;
Kardiovaszkuláris berendezések osztályai;
Úszás

Az ilyen tevékenység normája bármely személy számára napi fél óra. Ha gyorsabban kell fogynia, és lehetősége van a fizikai adatokra, akkor kardiózhat és még sok más, akár napi egy órát is megadhat.

Az aerobik elengedhetetlen a megkönnyebbülés érdekében? Nem. Sokak számára az erősítő edzés elegendő az aktív és rendszeres séták megtartásához. Az aerob testmozgás inkább az egészséges életmód része, a stressz kezelésének egyik módja.

Gyakorlatok a hasizmok számára - a második szakasz

A hasi sajtót elég könnyű pumpálni. Az emberek egyszerűen elfelejtik, hogy ez egy közönséges izom, és rájönnek néhány nem létező szabályra. Mondjuk, elengedhetetlen a hasprés meghibásodása minden megközelítésben, vad fájdalmakkal, égő érzésekkel és szinte a légzés leállításáig.

Valójában 2-3 működő szettet kell elvégeznie ellenállással, elég ahhoz, hogy megnehezítse az utolsó két ismétlést, ez elég ahhoz, hogy felpumpálja a hasát.

Sokat kell tornázni? Az emberek ezt nehezen tudják megvalósítani, de egy gyakorlat elegendő, férfiaknak, nőknek, kockás hasizmoknak és bármi másnak. Mi ez a gyakorlat? A közvetlen vagy a fordított csavar valamilyen formája, például súlyokkal a padlón, vagy függesztés közben a lábak emelésével. Csak akkor működik, ha az izom elegendő stresszt kap a hipertrófiához, vagyis amikor egy személy 10-12 ismétlésnél végez gyakorlatot, és nem képes többet végrehajtani.

A legtöbb ember inkább a sajtó valamilyen komplexumára fordít időt, egyszerűen az otthoni súlyzók és súlyzók hiánya és a rossz fizikai erőnlét miatt, ami nem teszi lehetővé a vízszintes sávon való munkát.

A komplexek hatékonyak? Biztosan nem lesznek rosszabbak, de biztonságosan helyettesíthetők egy komplexummal az összes izomcsoport számára és egy helyesen elvégzett gyakorlattal a sajtó számára. Egy csomó deszka, lábemelés és testemelés lehetséges azok számára, akik keveset tesznek a test súlyzós edzéséhez, vagy csak Calisthenics-et végeznek.

Az otthoni edzéshez feltételek szükségesek:

Jól szellőző helyiség, de nincs huzat;
Jóga szőnyeg vagy gumiszőnyeg a padlón;
Helyesen megválasztott idő, mivel nem szükséges teljes nyomással vagy közvetlenül lefekvés előtt pumpálni a sajtót;
Ideális esetben a sajtó edzése előtt erősítő gyakorlatokat kell végeznie az egész test számára, vagy legalábbis kardiózni.

Képzési szabályok

Nyilvánvaló, hogy a forrásokban szereplő információk ellentmondásosak. De általában nehéz több haszontalan tanácsot találni, mint naponta a sajtót pumpálni a kockák érdekében. A napi hasi edzés fokozott izomállóképességhez vezet, nem pedig erőhöz és térfogathoz. A szívós izmok ritkán terjedelmesek. Ezért a „letöltés minden nap” nyugodtan hagyható a múltban, valamint a „nem eszik hat után” formálás és tanácsok.

Így kell edzened:

Mindig melegítsen;
Soha ne gyakoroljon ágyon vagy más puha felületen;
Kerülje a mozgást akadályozó ruházatot;
Koncentráljon a mozgásra;
Add hozzá súlyt vagy bonyolítsd a gyakorlatot, amint a test megszokja.

Deszka

Ez a mozgás lehetővé teszi, hogy az hasizom stabilizátorként működjön, és megterheli a keresztirányú hasizmot. A súlyát az alkarra és a lábujjakra kell helyeznie, igazítsa a testet, húzza befelé a gyomrot, hogy be lehessen húzni, és stabilizálja a testet, mélyen és lassan lélegezve.

A bár egy darabig előadódik. Ennek a mozgásnak az a sajátossága, hogy nincs szükség a gyomor előre tolására, vagy a hát alsó részével „megereszkedni”. A deszkának a napi rutin része kell, hogy legyen, egyes források szerint. Vagy minden hasi edzés része. Valójában erre nincs szükség. Alvin Cosgrove professzionális fitnesz edző könyvében azt ajánlja, hogy a sáv csak az összes izomcsoport erőnléti edzésének elején áll. Ezenkívül azt tanácsolja, hogy bonyolítsa meg a deszkát, álljon az alkarral a csupasz lábán, vagy emelje fel a lábát, amint a gyakorlathoz való alkalmazkodás jelentősvé válik.

A haránt hasi izom második gyakorlata a „vákuum”. Ez az egyetlen gyakorlat, amelyet minden nap végeznek. Egyenesen fel kell állnia, előre kell hajolnia, a kezét a csípőjére kell támasztania, az összes levegőt ki kell tolnia a tüdőből, és vákuum hatására az elülső hasfal befelé fog húzódni. Ebben a helyzetben 8-12 számolásig elidőznek, majd 2-3 alkalommal megismételik a gyakorlatot.

Alsó hasizom gyakorlatok

Anatómiailag a rectus abdominis izom egy izom, de a lábemelések lehetővé teszik, hogy jobban használják az alsó hashoz.

A következő gyakorlatokat használják:

Ugyanezeket a gyakorlatokat súlyokkal lehet elvégezni boka súlyok formájában. De anatómiailag helyesebb lesz elsajátítani a vízszintes sávot, miután megszerezték a lábak fekvés közbeni emelésének képességét.