Hogyan lehet fenntartani az egészségét és a fogyás eredményeit a Keto diéta után

Sok szakértő szerint a magas zsírtartalmú étrendet nem szabad örökké betartani. Mi történik, ha abbahagyja a keto-t? Kövesse útmutatónkat az áttéréshez.

Ha kipróbálta a ketogén étrendet, senkinek nem kell elmondania, hogy a magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú terv korlátozó. De az összes zabpehely, burgonya, alma és sárgarépa esetében (az desszertekről, a kenyérről, a rizsről és a tésztáról nem is beszélve) az úgynevezett keto diéta nevében valószínűleg azért ragaszkodott hozzá, mert Észrevetted az egészséged javulását vagy a fogyást.

De még akkor is, ha elérted a kívánt eredményeket, itt az ideje átállni ebből a diétából. Míg néhány embernek sikerrel marad hosszabb ideig a keto, „a hosszú távú kutatások korlátozottak” - mondja Jill Keene, RDN, White Plains, New York. Keene azt javasolja, hogy max. Hat hónapig maradjon a keto, mielőtt új szénhidrátot vezet be az étrendbe. Valójában Scott Keatley, RDN, a New York-i Keatley Medical Nutrition Therapy munkatársa egyetért ezzel: "A tudomány nem jutott el odáig, hogy örömmel fogyókúrának ajánlanám" - mondja.

A keto étrendből való áttérésnek megvannak a maga előnyei. Az egyik, a keto diéta általában azt javasolja, hogy napi 20-50 gramm (g) nettó szénhidrátot fogyasszon. (A nettó szénhidrát teljes szénhidrát, kivonva rostot.) E cél elérése érdekében az embereknek még egészséges szénhidrátforrásokat is ki kell választaniuk, például teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, keményítőtartalmú zöldségeket, gyümölcsöket és a legtöbb tejterméket (például joghurtot és tejet). E korlátozás miatt sokan tapasztalják, hogy amúgy sem maradhatnak sokáig a keto-n. Sőt, mivel a keto-ban ilyen hosszú a tiltott ételek listája, „a hosszú távú ketogén étrend táplálékhiányt eredményezhet” - mondja Keene. (A rostok közül sok követő elmarad.)

Ez egy alkalmazkodási időszak lesz, de intelligens módon megközelítheti. Ha eléri egészségét vagy súlyát célzó keto célját, akkor ugorjon vissza az étkezési módra (például: egy normál amerikai étrend, amely magas cukor- és telített zsírtartalommal rendelkezik), vissza fog térni oda, ahonnan elkezdte mondja Alyssa Tucci, az RDN, a New York-i Virtual Health Partners táplálkozási menedzsere. "Amikor átáll a ketogén étrendről, kezdje lassan csökkenteni a zsírbevitelt, miközben növeli a sovány fehérjék, zöldségek és egészséges szénhidrátok, például friss gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és bab fogyasztását" - mondja. A fehér finomított szemeket és cukrokat továbbra is korlátozni kell.

Bár továbbra is meg kell ennie az egészséges zsírokat, amelyekhez már hozzászokott (például avokádóhoz és olívaolajhoz), a mennyiség csökkentése kulcsfontosságú, különben felesleges kalóriát fogyaszthat. A koleszterinszintet többé nem fenyegeti azzal, ha például egy csirkemellet vajba borít, csak azért, hogy teljesítse a zsírkvótáját.

Aztán ott van a félelem, hogy hízni fog-e, amikor elmegy a keto-ból. Nem titok, hogy a súlycsökkenés nehéz része megakadályozza ezt - mondja Keatley. "A súly a keto utáni megtartáshoz az, hogy elfogadja az étrenden kialakított egészséges magatartásformákat" - mondja.

3 szakértői tipp a Keto diéta megkönnyítéséhez

Ha a keto-étrendről való leválasztáshoz útmutatást szeretne, kövesse ezeket a szakértői tanácsokat a keto-eredmények karbantartásához való sikeres áttéréshez:

1. Fokozatosan növelje hány szénhidrátot fogyaszt

Őrülten számoltad a szénhidrátokat, és valószínűleg mára már szakértő vagy benne. Nem itt az ideje, hogy teljesen abbahagyjuk a számolást. Adjon hozzá további 10 g szénhidrátot naponta az első héten - mondja Keene. Fogjon egy papírlapot, és kövesse nyomon a súlyát és az érzését. Növelje ezt a számot hetente vagy kéthetente, a céljaitól függően - mondja.

2. Keresse meg a kívánt szénhidráttartományt

Az ajánlott szénhidrátok száma mindenki számára eltérő, és az olyan dolgoktól függ, mint a célok és az aktivitás szintje. Mivel nincs egy mindenki számára megfelelő mennyiség, törekedjünk arra, hogy visszatérjünk számos olyan szénhidráthoz, amely lehetővé teszi az ételek nagyobb választékának elfogyasztását, hogy „ne érezzük magunkat korlátozottnak, de fenntarthassuk a testsúlyunkat és jól érezzük magunkat”. - mondja Keene. Ha nem biztos benne, hogy melyik tartomány felel meg Önnek, keressen egy regisztrált dietetikust a környékén, aki segíteni tud Önnek személyes céljainak megvalósításában.

3. Adjon további fehérjét a lemezéhez

Fontolja meg a sovány fehérjék növelését (gondoljon: bőr nélküli csirke, hal, sovány vörös húsdarabok) - mondja Keatley. "Ez segít kihasználni az ételek termikus hatásának előnyeit, [amely az étel megemésztéséhez szükséges kalóriák száma]" - mondja Keatley. Az ételek megemésztéséhez a fehérjében lévő kalóriák körülbelül 20-30 százaléka szükséges, míg a szénhidrátokban lévő kalóriák körülbelül 5-10 százaléka.

10 étel, amelyet vissza kell adni a tányérjára a Keto diéta után

Ezután meg kell terveznie, hogy mit fog hozzáadni. Itt van 10 egészséges étel, amelyekkel újból hozzáadhatja a keto karbantartási tervét:

1. Eper

Lehet, hogy megúszta egy nagyon kis mennyiségű (beszélünk ¼ csésze) bogyós gyümölcsök - például eper - elfogyasztását, hogy a keto megjavuljon. Most annyit ehet, hogy valódi snack legyen belőle. Egy csésze eperfele 12 g szénhidrátot tartalmaz, 3 g rostot (a napi érték 12 százaléka) és 89,4 mg C-vitamint (149 százalék DV).

2. Baba sárgarépa (vagy Bármilyen sárgarépa, azért az anyagért!)

Ez az A-vitaminban gazdag ujjatáp kiválóan alkalmas hummusba mártásra. Tíz bébi sárgarépa 12 g szénhidrátot tartalmaz.

3. Fekete bableves

Egy ½ csésze adag 10 g szénhidrátot tartalmaz. Tetejét kockára vágott avokádóval. Nem rajong a levesért? Sima, főtt fekete bab is fog!

4. Edamame

Ha legközelebb sushit ragad, ne szégyenlősen rendelje meg ezeket a szójababokat alkalmazásként. Egy csésze hámozott edamame kétharmada 11 g szénhidrátot tartalmaz. Nem is beszélve arról, hogy az edamame kiváló rost-, fehérje-, vas- és C-vitamin-forrás is.

5. Kiwi

Egy C-vitaminba csomagolt kivi csak 12 g szénhidrátot tartalmaz, így a kivi tökéletes snack a kóst után.

6. Butternut Squash

Amikor a keto útra indult, nem biztos, hogy rájött, hogy sokféle tök valószínűleg nem szerepel a menüben. De az adagszabályozással újra be lehet kapcsolni. Valójában ½ csésze sült vajmogyorótök - amely gazdag látásbarát A-vitaminban - 11 g szénhidrátot ad.

7. Görögdinnye

Szuper hidratáló gyümölcs (ez többnyire víz), 1 csésze dinnye körülbelül 12 g szénhidrátot tartalmaz és csak 46 kalóriát tartalmaz.

8. Lencse

A keto alapján nagy valószínűséggel feladta az összes hüvelyeseket, ez egy sajnálatos valóság, mivel tele vannak rostokkal. Tegyen egy salátát ¼ csésze lencsével 57 kalóriához, 4 g fehérjéhez, 10 g szénhidráthoz és 4 g rosthoz.

9. Zabpehely

A keto-n lehet, hogy belekóstoltál a „noatmealba” (kendermagból, lenmagból és chia magból készül), de most itt az ideje, hogy visszahozza az igazi üzletet. Egy fél csésze főtt zabpehely 14 gramm szénhidrátot tartalmaz. Válasszon régimódi vagy acélból vágott zabot a legegészségesebb fajtákhoz. Tetejére kerül egy dió vaj vagy szeletelt dió és áfonya.

10. Édes burgonya

Néhány utolsó dolog, amelyet a keto utáni étrendbe vissza kell adnia, a szénhidrátban gazdag teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a burgonya (beleértve az édesburgonyát is) - mondja Keene, mert könnyű egyszerre sok szénhidrátot csomagolni ezekkel az ételekkel. A közepesen édes spud fele csak 57 kalóriát tartalmaz, de 13 g szénhidrátot tartalmaz. Tehát amikor visszahozza őket, ne felejtse el szem előtt tartani az adag méretét.