Hogyan lehet tavasszal tisztítani az étrendet

Táplálás

Megkérdeztük a szakértőket, hogy milyen ételek indítják általános egészségünket, és segítenek a jobb alvásban, ragyogó bőrt és selymes hajat kapunk, karcsúsítjuk és növeljük energiánkat. Olvassa el a legjobb tanácsokat.

Tudjuk, hogy az egészségünk fejlesztésének leghatékonyabb módja az étkezési szokásaink javítása, de a nagy étrendi változások megfélemlítőek lehetnek - ez a jó módja annak, hogy azt mondják: „nehéz ragaszkodni”? De mint kiderült, a kis lépések nagy változást hozhatnak.

"Egészségét megváltoztathatja a következő étkezésével" - mondja Natasha Turner, természetgyógyász orvos, a The Hormone Boost írója. Vessen egy pillantást tehát arra, hogy mit fogyaszt naponta, és értékelje, hogy eléri-e a táplálkozási kvótáit. "Olyan étrendet ajánlok, amely egyenként 35 százalék fehérjét és szénhidrátot, valamint 30 százalék egészséges zsírt tartalmaz" - mondja Turner. Ez átlagosan 20–30 gramm szénhidrátot, 25–35 gramm fehérjét, 10–14 gramm zsírt és 4–10 gramm rostot jelent az átlagos kanadai.

Turner megtisztítja kamráját, és étrendjét körülbelül négy havonta: az év elején, valamint a tavasz és az ősz elején. Ez magában foglalja a nemkívánatos összetevőket tartalmazó termékek tiszta gondolatát (gondoljunk csak hidrogénezett olajokra, hozzáadott cukrokra és egyszerű szénhidrátokra), és kicseréljük az alacsony tápanyagtartalmú termékeket az Ön számára kedvezőbb csákányokkal, például hajdina a szokásos tésztához, a quinoa a fehér rizshez és a sima joghurt az ízesített változathoz.

"A kalóriaszámnál fontosabb a kalóriák forrása" - mondja Turner. "Ha megfelelő ételeket eszel - megfelelő időben, megfelelő kombinációban -, ez pozitív választ eredményez, amely javítja az energiát és az alvást, növeli az anyagcserét és segít leadni néhány kilót, és javítja a megjelenését."

Fogj több z-et
A reggeli elhagyásától kezdve az étkészlet felpakolásáig a napközbeni választások befolyásolhatják az éjszakai alvás minőségét. A Journal of Clinical Sleep Medicine-ben tavaly megjelent tanulmány megállapította, hogy a kevesebb rost, több telített zsír és több cukor fogyasztása könnyebb, kevésbé helyreállító és zavartabb alvással jár. Turner szerint az időzítés számít: „Az ébredés után egy órán belül meg kell ennie, és két órával lefekvés előtt abba kell hagynia.” Amikor enni választ, ne feledje, hogy a jó éjszakai alvás abban a pillanatban kezdődik, amikor kilép az ágyból - kezdje tehát a napot azzal, hogy az agyának táplálja a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a boldoguláshoz, például fehérjében és zsírban gazdag omlettet csirkekolbásszal vagy zöld lé - mondja. Késő délutáni mini étkezésbe is belekerül, amely fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat tartalmaz a kortizol, a stressz hormon stabilizálásához.

Vacsorára fogyasszon keményítőtartalmú szénhidrátokat, például quinoát és hüvelyeseket, hogy növelje a szerotonin szintjét, ami segíthet a testének a jó pihenés érdekében. Ha szüksége van egy éjszakai melatoninra, nyúljon egy marék dióhoz - ezek jó alvási hormonforrások, és tele vannak magnéziummal is, ami csökkenti a kortizolszintet, így ellazulhat. - A tested rutinszerűen virágzik. Nemcsak három-négy óránként kell enni; a legfontosabb az, hogy minden nap megközelítőleg ugyanabban az időben étkezzünk ”- mondja Turner.

Mit kell enni a jobb alvás érdekében
Savanykás meggylé: Ez a melatonin természetes forrása, amely segíti az alvási ciklus szabályozását.
Ricotta sajt: Tejsavóval tele, csökkenti a kortizolt, és segíthet az álomországba történő elküldésében.
Vízitorma: Ez a borsos zöld gazdag jódban és támogatja az egészséges pajzsmirigyet, energiát biztosít a nap folyamán és javítja a hangulatot a pihentetőbb alvás érdekében.
Tökmag: Apró, de hatalmas triptofánnal csomagolva nyugtató hatásúak és elősegítik a kikapcsolódást és az álmosságot.

Karcsúsítson tavasszal
"Jöjjön tavasszal, sokan teljesen kizárják a szénhidrátokat étrendjükből, hogy gyorsan fogyjanak. De ez a hiány megemelheti a kortizolt, a stresszhormont, és csökkentheti a szerotonint, ami létfontosságú az étvágy szempontjából" - mondja Turner. Ehelyett válassza ki a megfelelő típusú keményítőt szénhidrátokat, például fekete babot vagy lencsét, és csak az esti étkezéskor vegye be őket. Ügyeljen arra, hogy ne hagyja ki a reggelit, még akkor sem, ha reggel nincs nagy étvágya. És az éjszakai túlfogyasztás megakadályozásának titka az, hogy enni kell késői délutáni étkezés, amely fehérjeforrást tartalmaz, ami teltségérzetet kelt.

"A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend fogyasztása rengeteg növényi étel mellett, miközben a finomított ételek kiküszöbölése a fogyás kulcsa - ráadásul jobb bőr, alvás és energia" - mondja Dr. David Jenkins, az orvostudományi tanszék professzora. táplálkozástudományok a Toronto Egyetemen. 16 éves tanulmány jelent meg Az American Journal of Clinical Nutrition tavaly megállapította, hogy apró, következetes változtatások az elfogyasztott fehérje- és szénhidráttartalmú ételek típusainál nagy hatással lehetnek a hosszú távú súlygyarapodásra.

Mit kell enni a fogyáshoz
Fésűkagyló + garnélarák: Ezek a kagylók jó adag fehérjét kínálnak, ami visszaszoríthatja az étvágyat. Sok jóddal rendelkeznek, ami fokozza a pajzsmirigy működését.
Házi jeges tea: Felejtsd el a cukros változatot; főzz zöld és citrom-gyömbéres teazsák kombinációt, amely tele van antioxidánsokkal - levonva az üres kalóriákat.
Ázsiai körte: Körteenkénti 10 gramm rostjával ez a gyümölcs időbe telik, míg emészthetővé válik. És növeli ugyanazt a hormont, amely zsírégetést okoz az edzés során.
Magok: A chia mag, a héjas kendermag, a tökmag és a napraforgómag kombinációja - tele fehérjével, rostokkal és esszenciális zsírsavakkal - segít megőrizni a jóllakottságot.

Kapjon el több energiát
Ha rugót kíván tenni a lépésére, cserélje le a dupla lövésű tejeskávét tiszta, energiát növelő ételekre. Ez azt jelenti, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentse a cukor bevitelét - vágja le az asztali cukrot, figyelje az összetevők listáján rejtett édesítőszereket, és korlátozza a méz vagy a stevia használatát -, mert átmeneti lökését mindig összeomlás követi. „A több energia hasznosításának kulcsa a vércukorszint egyensúlya. Ha ezeket a szinteket kontrollálják, akkor javul a koncentrációja, jobb döntéseket hoz és több energiája van ”- mondja Adrienne Dall’Antonia, bejegyzett dietetikus a Burnaby-ban (BC). Az étkezések kihagyása, túl sok idő elfogyasztása étkezés nélkül és üres kalóriák fogyasztása szintén letargikus állapothoz vezethet. Ha folyamatosan alacsony energiahiányban szenved, „vérvizsgálattal ellenőrizhető a pajzsmirigy működése, a B12-vitamin és a vashiány. A pajzsmirigy problémái gyógyszeres kezeléssel kezelhetők, a B12 és a vas szintje gyakran javítható az étrend megváltoztatásával. ”- mondja Dall’Antonia.

Mit kell enni az energia fellendüléséhez
Édeskömény: Antioxidánsokban gazdag és folátforrás, ez a zöldség a vérszegénység elhárításával segíthet megelőzni a fáradtságot.
Rukkola: Ez az erős ízű zöld rostokban gazdag és segít stabilizálni a vércukorszintet, ami éber marad.
Avokádó: Szívtől egészséges zsírokkal teli, amelyek stabilan tartják az energiát, segít az alacsony vércukorszint megelőzésében.
Spárga: tele van A- és C-vitaminnal, amelyek új oxigént szállító vörösvérsejteket képesek felépíteni.

Légy izzó
A helyi tonikok csodákra képesek az arcán és a haján, de a fényes bőr és a fényes csípés elzárása az étrenddel kezdődik. "A test-étel kapcsolat összekapcsolódik: A tápanyag-sűrű étrend javíthatja, megvédheti, helyrehozhatja és ösztönözheti általános szépségünket azáltal, hogy a testet belülről kifelé hidratálja" - mondja Joy McCarthy, tanúsított holisztikus táplálkozási szakember és a Örömteli egészség. Ha ételei sok feldolgozott ételt tartalmaznak, akkor hiányolnak olyan kulcsfontosságú vitaminokat és antioxidánsokat, amelyek pozitívan befolyásolhatják megjelenését. Ehelyett egyél omega-3-ban gazdag gyulladáscsökkentő összetevőket, például lazacot, diót, chia magot és avokádót - ezek tele vannak jó zsírokkal, amelyek védik és természetesen hidratálják a bőrt és a hajat. Az A-, B-, C- és K-vitamin, valamint a vas mellett emelik a kollagént is, ami erőt és ragyogást kölcsönöz.

Mit kell enni a fényes hajért és a ragyogó bőrért
Rebarbara: Ez a rózsás növény nagyszerű forrása a luteinnek, az antioxidánsnak, amely védi a bőrt.
Nyers dió: A mandula és a dió kiváló növényi eredetű fehérjeforrás, amely a haj alapvető építőeleme.
Pitypangzöldek: A-, C- és K-vitaminban gazdag ezek a keserű zöldek serkentik az emésztést, és nagy teljesítményű mosók a vesék számára. (A megfelelő emésztés segíthet a tápanyagok lebontásában, amelyek hozzájárulnak az egészséges bőrhöz és hajhoz.)