Hogyan lehet több gyümölcsöt és zöldséget bevinni étrendjébe

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Verywell/Alexandra Shytsman

A tudomány azt sugallja, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend fogyasztása összefügg azzal, hogy egészségesebb a szív, alacsonyabb a rák kockázata, jobb az agyműködés és hosszabb az élet. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint minden nap legalább két csésze gyümölcsre és naponta körülbelül két és fél csésze zöldségre van szükség. Vagy ha könnyebb nyomon követni, napi körülbelül öt-kilenc adagot.

Mekkora egy adag?

Általában egy adag gyümölcs vagy zöldség egyenlő körülbelül fél csészével (szeletelve vagy aprítva). De a zöldek, mint a spenót és a saláta, egy teljes csészével rendelkeznek. Egyetlen gyümölcsdarab, például alma vagy narancs is egy adagnak számít. Amikor elolvassa a csomagolt gyümölcsök és zöldségek címkéit, láthatja, hogy egy adag fél csésze helyett egy csésze háromnegyede. Egy adag lé négy uncia.

Hogyan lehet növelni a gyümölcs- és zöldségfogyasztást

Tegye kényelmesebbé otthon. Az alma, a körte, a banán, a narancs és a cseresznye paradicsom nem igényel hűtést, így a pulton vagy az asztalon jól láthatóan tarthatja őket. Amikor a rágcsálnivaló telik körül, akkor könnyű megragadni egy darab gyümölcsöt vagy egy marék meggyparadicsomot.

Próbálj ki valami újat. A rutabagákat főzhetjük és pépesíthetjük önmagukban vagy burgonyával keverve. Tálalja a pluots-t édes csemegeként vagy snack-ként a gránátalma ariljain. Próbáljon ki néhány ételt a nyers ételekből álló étrendből.

Készítsen készletet fagyasztott zöldségekből. Gyorsan és egyszerűen elkészíthetők a mikrohullámú sütőben vagy a főzőlapon. Választhat egyetlen zöldséget, például borsót, sárgarépát, zöldbabot vagy karfiolt, vagy kipróbálhatja a fűszerezett zöldségkeverékeket.

Az elővágott és előmosott saláták táskában megkönnyítik az étkezést. Csak ne feltételezd, hogy az előmosott salátakeverékek makulátlanok. Az étkezés elkészítése előtt alaposan öblítse le őket.

Vigye a gyümölcsöket és zöldségeket a munkájába. A dehidratált gyümölcsök, mint a mazsola, a datolya és a szárított áfonya szépen megőrződnek műanyag edényekben. Tegyen egy zacskó mazsolát az erszényébe egy könnyű snack érdekében. Az íróasztalánál tárolhatók egyszeri adagok, almamárt vagy gyümölcsös csészék, amelyek nem igényelnek hűtést.

Csomagoljon szeletelt sárgarépát és zellert ebédjéhez egy tápláló délutáni snackhez. Ha ebédet eszik egy étteremben, válasszon mellé salátát hasábburgonya helyett, és igyon 100 százalékos gyümölcslevet szóda helyett. Rendeljen vegetáriánus szendvicseket és pakolásokat. Általában alacsony a kalóriatartalmuk, és két vagy három adag zöldséget adhat neked egyetlen szendvics mellett.

Tálaljon gyümölcsöt és zöldséget, mint az iskolai harapnivalók után. Kerülje a zsíros chipsek, a fagylalttálak és a cukros üdítők palackjait. Azok a rágcsálnivalók magas kalóriatartalommal és alacsony tápanyagtartalommal rendelkeznek.

Cserélje ki őket a következőkre:

Frissen vágott zöldségeket és mártsa meg
A kedvenc 100 százalékos gyümölcslevek keveréke a szódabikarbónával
Joghurtból, bogyókból, diófélékből vagy granolából készült parfé
Egy kis tál teljes kiőrlésű gabona, friss gyümölcsszeletekkel vagy mazsolával és alacsony zsírtartalmú tejjel
Fagyasztott mag nélküli szőlő

Szendvicsek, saláták és oldalán

Étkezés közben egy salátát fogyasztva több adag gyümölcsöt és zöldséget kaphat. Kezdjen egy kis salátával, és adjon hozzá szeletelt paradicsomot, almát, körtét, bogyókat, zellert, uborkát, hajtásokat, nyers zöldbabot, brokkolit vagy karfiolt. Ennyi kombinációval minden nap más salátát ehet.

Fogyasszon egy salátát étkezésként hetente egyszer vagy kétszer.

Amikor szendvicset készít, feltétlenül adjon hozzá salátát és pár vastag paradicsomszeletet. Vegyük a maradék paradicsomot, szeleteljük fel és tálaljuk az oldalán. Adjon hozzá további zöldségeket a leves- és pörköltreceptekhez, vagy akár a konzervlevesekhez.