Hogyan maradjak fitt a munkában?

2007. november 1. • Stew Smith

Hosszú munkaidő vagy egész nap járőrkocsi vezetése megnehezíti a formában maradását. Több hónapos csökkent fizikai aktivitás után a Rendőrakadémiához képest még a fiatalabb rendőrök is találnak öt, 10 vagy akár 15 további fontot a középszakaszuk körül. A rendszeres edzésterv további súlya és hiánya csökkenti a törvénysértők üldözéséhez szükséges sebességet és állóképességet, és gátolhatja a gyanúsított elfogása során szükséges erőt is.

Ha úgy érzi, hogy az ütemterv miatt csökken a fizikai inaktivitás, íme néhány hasznos eszköz, amellyel "rendőri akadémia alakjában" maradhat.

A rugalmasság kulcsfontosságú

Először is, egy rendőrnek rugalmasnak kell lennie. Órákig tartó nyugodt ülés után kiugrva egy autóból és teljes sebességgel üldözve valakit, a legatsportosabb egyén is megsérülhet. Legalább a lábad és a hát alsó részének nyújtása a nap folyamán és a testmozgás során mindennap megmenti a felesleges izomhúzástól vagy még ennél is rosszabbul.

Megnövekedett rugalmassága egy napi nyújtási program eredménye lesz, amely segít jobban felépülni a napi őrlésből, és természetesen kihívást jelentő edzésekből. A nyújtás segít feloldani az izmokban felhalmozódó tejsavat. Egy tipp: Tartsa minden egyes szakaszát 4-5 mély be- és kilégzésig. A belégzésnek legalább három másodpercnek kell lennie, amelyet teljes kilégzés követ. Ez segít az oxigénnek az izmokba jutásában, fokozott hatást kölcsönöz a tejsav felszabadulásának.

A legfontosabb szakaszokat - comb, combhajlítás és deréktáji szakasz - elvégezheti a nap folyamán.

Gyors edzések az elfoglalt tisztnek

Az olyan könnyen elvégezhető gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, a felhúzások, a merülés, a guggolás, a tüdő, valamint a hasi és az alsó hátsó gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a legforgalmasabbak 15-20 perc alatt bárhol gyakorolhassanak.

Piramis edzésterv

Ez a program kezdőknek és haladóknak egyaránt megfelelő. A legjobb dolog a piramis edzésben az, hogy nagyon könnyű szintről dolgozol, ami bemelegítésnek számít. Haladjon tovább a piramison az ábra szerint, amíg el nem éri a maximális edzettségi szintet, majd ismételje meg fordított sorrendben, ami hűvösségként működik.

Ha teljesíteni tudja a fenti piramist, a végső felhúzások, fekvőtámaszok és felülések végösszege 36 felhúzás, 72 fekvőtámasz és 108 felülés lesz. Ha továbbhalad a piramison és a 10. szintig (10 felhúzás, 20 fekvőtámasz és 30 felállás) épít a piramis csúcsán, akkor teljes lesz a teljes piramis. Ez 100 felhúzás, 200 fekvőtámasz, és 300 felülés vagy egyéb választott hasizom gyakorlat.

PT Supersets

Ez az edzés a fekvőtámaszokat és a felüléseket egyenként 300 ismétlésre emeli, és a felhúzásokat 50 és 100 ismétlés között tartja. A szuperhalmaz olyan gyakorlatsor, amelyet pihenés nélkül meg kell ismételni. A felsőtest szuperhalmazához egyszerűen végezzen öt-tíz fekvőtámaszt, majd fordítsa át és nyugtassa meg a fekvő izmait 10 ropogtatással, és folytassa a fekvés és ropogás két különböző változatával. Egy szuper készlet akár két perc alatt is megvalósítható. Ha ötször megismétli ezt a gyakorlatot, akkor 10 perc alatt 150 fekvőtámaszt és 200 ropogást hajtott végre. Ha kezdő erőnléted van, akkor próbáld meg térdre tenni a fekvőtámaszt, ha nem sikerül a rendszeres fekvőtámasznál, és csökkented a ciklus megismétlődésének számát 4-5 szuperre.

10 ISMÉTELÉS

★ széles fekvőtámaszok - 10

★ fordított ropogás - 10

★ három fekvőtámasz - 10

★ kettős ropogás - 10

★ Minden szett előtt adjon hozzá 10-20 ugrót, és vegyen ki belőle valamilyen kardio-előnyt. Teljes idő: 20 perc

Max PT/Legkevesebb lehetséges készlet

Ez az edzés az egyik kedvencem 10 felhúzás és 15-20 felhúzás között. Sokan elakadnak 10 felhúzásnál; ez az edzés túljut azon a púpon. Azt javaslom, hogy ezt az edzést csak hetente egyszer próbálja ki a héten a fenti két PT edzéssel együtt.

KÖZPONTI ATLETOK SZÁMÁRA:

★ 100 felhúzás ★ 250 fekvőtámasz

Váltakozhat az egyik maximális rep set gyakorlattól a másikig, amíg el nem éri a fenti számokat. az egyes gyakorlatok időkorlátja két perc gyakorlatonként. Növeli a nehézségeket, ha minden ciklus során hozzáad egy 1⁄4 mérföldes futást. Cél, hogy a cél ütemétől függetlenül futjon 1,5 vagy 2 mérföldes időzítéssel.

Karbantartási terv

A cél egy olyan karbantartási program létrehozása, amely kihívást jelent a szív- és érrendszerre, valamint az izmok állóképességére. Egyes rendõrségi részlegeknek lehetõségük van a súlyzókba kardióeszközökkel vagy akár medencékkel. Ebben az esetben szerezze be a kardióját a medencében, kerékpáron vagy futópadon. Ellenkező esetben ezek az edzések kevés felszereléssel vagy felszerelés nélkül is elvégezhetők, amint az alábbiakban bemutatjuk (következő oldal). [PAGEBREAK]

Más napokon újra megdolgozhatja a lábait és a hasizmait, vagy kombinálhatja őket egy teljes testedzéshez.

Ismételje meg a lábszár 5-10

IDŐK, FÜGGETLEN AZ ÖNTŐL

3) Tüdő - 10 láb

4) Bal/Jobb ropogás - 20/20

5) Sarokemelés - 20

6) Fordított Crunch - 20

Ha ehhez hozzáad egy ugró emelőt, vagy 1⁄4 mérföldet fut egy helyi pályán, akkor megalapozott a kardió és az alsó test állóképessége.

Az alábbi láb edzés szuperhalmaz egy kicsit nagyobb kihívást jelent, mivel megköveteli, hogy ismételten álljon fel és feküdjön le, de ez nagyon hasonlít az ügyeletes rendőr követelményeihez. Pihenés, ugrás, futás stb.

Néhány ember megjegyezte, hogy ennek az edzésnek a legnehezebb része az egyik gyakorlatról a másikra való áttérés. Mint láthatja, valójában nincs mentség arra, hogy miért nem gyakorolhatja a hét bármely napját, akár utazik, akár hosszú órákat dolgozik, akár otthon marad a gyerekekkel. Minimális felszereléssel és időáldozattal mindannyian illeszthetjük a testmozgást az életünkbe, és egészségesek maradhatunk az elkövetkező évek során.

Keverjen össze egy kis kardiót a PT-vel az allin-one edzéshez, mind kardio, mind izom előnyökkel:

Ismételje meg 5-10 alkalommal

★ Jumping Jacks - 10/Squats - 10

És/vagy kocogás, gyaloglás vagy kerékpározás 5 perc alatt

Ismételje meg a következő 4-5 alkalommal

★ 10 lábat dob (normál, fele)

★ borjak - 30 (szabályos, lábujjak be, lábujjak ki)

★ kerékpár vagy kocogás - 5 perc

★ Jog 1⁄4 mérföld vagy kerékpár 2-3 perc/szakasz

Ismételje meg a következő négykor:

★ Jog 1⁄4 mérföld futópadon vagy azon kívül (vagy kerékpározzon 2-3 percet)

★ Lunges - 10-15 láb

★ Borjak - 30 láb

A fenti ötleteknek korlátozott idő és erőforrások mellett is segítenek fenntartani fitnesz szintjét. A fitnesz és az egészség egyenletének másik oldala a táplálkozás. Bár a fenti edzésekkel rengeteg kalóriát égethet el, ez nem jár akkora haszonnal, ha nem több energiát fogyaszt vagy túl sok kalóriát fogyaszt. A nap végén, ha túl sok kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, akkor továbbra is hízik.

5 táplálkozási tipp az útra

Átlagosan a legtöbb ember évente öt vagy több fontot tud felszedni. Éppen ezért öt rövid év alatt az emberek léptékbe lépnek, és nem tudják elhinni, hogy közel 50 font túlsúlyosak. A súlynak módja van arra, hogy az idő múlásával elrugaszkodjon rajtad. Nincs túlsúlyos egyik napról a másikra, és egyik napról a másikra sem fogy. Mindkettő időt igényel, de szerencsére a fogyás gyorsabb lehet, ha szigorú táplálkozási és testmozgási tervet követ. Mindkettő csak perceket vesz igénybe naponta. Vagy ragaszkodnia kell az étkezéshez és a testedzéshez, vagy el kell kezdenie a tervet most, ha hosszú ideje nem volt aktív vagy aggódott az étkezés miatt.

Íme néhány étkezési tipp és néhány ötlet a gyors testedzési rutinokról, amelyek kipróbálhatók, ha az idő korlátozott:

1) Tegye le a gyorséttermet: Mielőtt hosszú napra indulna a munkahelyén, próbáljon megenni és csomagoljon egy ebédet. A magas fehérjetartalmú ételek természetes szénhidrátokkal keverve nagyszerű ételek. Próbáljon meg egy sovány pulyka- vagy csirkeszendvicset zöldségekkel, például salátával és paradicsommal. Vigyázz a túl sok kalóriára és zsírgrammra. Próbáljon inkább mustárt.

A gyümölcsök is nagyszerű gyors harapnivalók. Próbálja ki az almát, a narancsot vagy a banánt természetes energiaforrásként. [PAGEBREAK]

2) Ébredjen fel és égesse el a kalóriákat:

Mivel a mozgalmas napok egyre több kötelezettséggel halmozódnak fel, a tervezett 17:00 órakor. edzés könnyen összeütközik. Helyezzen 30 perc gyakorlást a reggeli órákba, és végezzen valamilyen típusú edzést.

★ Próbáljon meg kerékpározni, sétálni vagy futni 30 percig

★ Menjen az edzőterembe egy gyors körzeti rutinért

★ Próbáljon ki olyan kaliszténikus szereket, mint a fent felsorolt ugrók/fekvőtámaszok/ropogós rutinok és ugrók/guggolások/tüdők/ropogások

3) Ne várjon; indítás most: Miért várni? Amikor teheti, meg kell próbálnia a nap folyamán rendszeresen tervezett időpontokban enni. Az egészséges harapnivalók és ételek sokkal jobban átviselik a stresszes napokat, mint az étkezések kihagyása vagy

zabálás. Meg fogja találni, hogy ha betartja a megfelelő ütemtervet, akkor lefogy és centimétert fog fogyni. Add hozzá a testmozgást a tervhez, és fitt lesz és jobban érzi magát, mint évek óta. Próbáljon meg étkezni az alábbi ajánlott időpontokban:

0930 - reggeli snack

1530 - délutáni snack

Ha a napjai 15-18 óránál hosszabbak, adjon még egy könnyű ételhez olyan ételeket, mint a joghurt, a szőlő vagy a tej. A nap folyamán egyéb harapnivalók lehetnek saláták, gyümölcsök, sovány húsok, apró szendvicsek és főtt tojás.

4) Séta tovább: Járőrözés közben, ha lehetséges, próbáljon megkerülni egy területet, amikor a szokásos napján jár. Néhány további kalória elégetése gyaloglással az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy extra súlyt vegyen le vagy tartson meg. Mindössze 20 perc gyors séta több mint 100-150 kalóriát égethet el.

5) Folytassa a hasi régió és a hát alsó részének munkáját: Nem étellel, hanem olyan gyakorlatokkal, mint a ropogás, a felülés és az alsó háttornák és nyújtások. Ha naponta csak 5-10 percig végzi ezeket a gyakorlatokat, könnyebb megjegyezni, hogy figyelje az étel bevitelét, és megakadályozza, hogy torkolljon.

Összességében fontos fenntartani azt a szokást, hogy többet mozognak és kevesebbet esznek. Ezek a tippek segíthetnek megakadályozni a felesleges súlygyarapodást és elveszíteni minden további súlyát.

Fogyni akar? A kalóriáknak nagyobbnak kell lenniük, mint a kalóriák

A fogyás érdekében néhány tényezőt figyelembe kell vennie, hogy bármely fogyókúrás program hatékony legyen. Ha emlékszik a következő képletekre, akkor képesnek kell lennie arra, hogy egészséges módon fogyjon, és ami még jobb, tartsa meg.

1. KÉPZET: KALÓRIÁK KIVÉTELÉBEN> KALÓRIÁK BE = SÚLYFOGÁS

Ez a képlet ugyanolyan alapvető, mint amennyit a fogyás elér. Ha a nap végén több kalóriát mozgat, mint amennyit megesz, akkor lefogy. A nap végén a kalóriahiány létrehozása nem jelenti azt, hogy éheznie kell magát. Valójában a kalóriák túlzott csökkentése ellenkező hatást gyakorolhat a testre, és az általam "teve módnak" nevezett tényezőt okozhatja. Ráadásul a nap végén nem lesz energiád edzeni.

Az emberi test a túlélésre épül, és ha túl kevés kalóriát és kevés vizet kap, akkor valójában leállíthatja az anyagcseréjét egy olyan pontig, ahol nem fog zsírot égetni és vizet fog tárolni. Nem fog fogyni, de a fokozott vízvisszatartás révén hízhat.

2. KÉPZÉS: VÍZ + OXIGÉN = Zsíréget

Alapvetően a testnek vízre és megnövekedett oxigénre van szüksége a zsír energiaforrásként történő elégetéséhez. A vízbevitelnek a nőknél fél, a férfiaknál pedig napi 1 gallonig kell lennie. Ezt nehéz megtenni szolgálat közben egy járőrkocsival, ezért igyon szükség szerint napközben, és igyon még egyszer szolgálaton kívül.

Amint több vizet ad a rendszeréhez, teste képes lesz felhasználni a visszatartott vizet a kiválasztáshoz, ami szinte azonnali, egészséges fogyást eredményez. Ez nem ugyanaz, mint egy szaunában ülni és izzadni, ami valójában kiszárít. A víz hozzáadásával rehidratálja Önt, és lehetővé teszi a testének, hogy több zsírt égessen, mindaddig, amíg valamilyen testmozgással növeli az oxigénfogyasztást. A séta, úszás, kerékpározás, kocogás, akár az udvari munkavégzés és a kaliszténika is segíthet a szív- és érrendszer munkájában.

Íme néhány minta kalóriaköltség különféle tevékenységekhez olyan emberek számára, akik 130-190 fontot nyomnak. Ha súlya meghaladja a 190 fontot, akkor valójában valamivel több kalóriát éget el, mint egy könnyebb ember.

Mindennapi kalóriaégető gyakorlatok 130 font 190 font

Aerobik 300 500

Kosárlabda játék 475 675

PT (azaz Pushups) 480 690

Gyermekgondozás 210 300

Kertészet 290 400

Kocogás 410 600

Toló babakocsi 150 210

Jumping Jacks/Rope 450 650

Úszás 550 890

Gyaloglás 4 mph 230 350

Ez csak néhány lehetőség a kalóriák elégetésére. Természetesen a lélegzés, az ülés, az állás, bármi más megcsinálja a kalóriákat - akár az alvás is. De amint a fenti listából is látható, a legtöbb kalóriát égető tevékenységek azok, amelyek szigorúak vagy a legjobb eredmény elérése érdekében több órán keresztül végezhetők.

Ne feledje, hogy a súlykontroll program kulcsa a víz hozzáadása az étrendhez, és egy olyan fitneszterv betartása, amely segít hozzáadni az oxigént, valamint kalóriákat és zsírokat égetni a fogyáshoz szükséges kalóriahiány miatt.