Hogyan maradjunk fittek a tornán

Összefüggő

A rugalmasság, a koordináció és a hűvös fej mind fontos eszköz a tornász számára. A szükséges erő és állóképesség nélkül azonban nem csak az olimpiai álma mered fel a szőnyegről. A modern torna a padlógyakorlatoktól és a gyűrűktől a boltozatig és az egyenetlen rudakig a legmagasabb kondíciót igényli a legkülönfélébb izomcsoportokban. A torna alkalmasságának legjobb módja az, ha intenzív aerob és erősítő edzéssel egészíti ki gyakorlatát. A legjobb eredmény elérése érdekében beszéljen edzőjével vagy orvosával, mielőtt az órán kívül bármilyen gyakorlatot végezne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e a részvételhez.

Séta, kocogás vagy úszás minden nap legalább 30 percig, hogy fenntartsa a szív- és érrendszeri állóképességét. Menjen a lépcsőn és kerékpározzon a munkahelyére, hogy a nap folyamán a lehető legnagyobb mértékben aktív maradjon. Gyakoroljon pulzusmérővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég hosszú ideig emeli a pulzusát ahhoz, hogy kihasználhassa a szív- és érrendszer előnyeit.

Végezzen hasi edzéseket, például kerékpáros manővert, hogy a rectus abdominus és a ferde izmok erősek maradjanak, az American Council on Exercise ajánlása szerint. Feküdjön hátra a padlón, kezét összekulcsolva a feje mögött. Emelje fel a lábait, hogy a térde 90 fokos szögben hajoljon meg, és kezdje el forgatni a lábát, mintha biciklizne. Érintse meg jobb és bal könyökét az ellentétes térdig, egymás után, miközben a lábai tovább járnak. Szükség szerint tartsa ezt egy-öt percig munkamenetenként, és ismételje meg hetente legalább háromszor.

Emeljen szabad súlyokat, például súlyzókat, amelyek segítenek a felsőtest izmainak erősségében. Hozzon létre olyan szekvenciákat, amelyek összekapcsolják a több súlyzó gyakorlatot az intenzív erő- és aerob edzéshez. Végezzen nyolc-12 ismétlést a súlyzó guggolás, a merev láb elhúzás, a fekvő prés, a fekvő légy, a felső emelés, az oldalsó emelés, a hajlított sor, a bicepsz göndör és a fekvő tricepsz meghosszabbításának gyakorlata szerint, a BodyBuilding.com ajánlásával. Pihenjen egy-öt percig, és ismételje meg a teljes sorrendet szükség szerint.

Csatlakozzon egy rendszeres jógaórához, ahol a hátsó, a láb- és a központi izmok szilárd edzésére van lehetőség. Tanuljon meg olyan pózokat, amelyek elősegíthetik a torna speciális izmainak tónusát, például a megtámasztott fejtámlát. Térdeljen le egy jóga szőnyegre, és pihentesse az alkarját a padlóhoz, összekapcsolt ujjaival. Helyezze a fej koronáját a padlóra az alkarok közé, és lassan emelje fel térdeit a padlóról, miközben a lábát a feje felé járja. Emelje fel a combjait és igazítsa ki a gerincét, miközben tökéletes inverzióban teljesen felemeli a lábát a levegőbe. Tegye a súlyát a kezére és a vállára, hogy megakadályozza a nyak megterhelését, és szükség szerint tartsa 10-30 másodpercig a testtartást.

Hangolja be a quadriceps és a vádli rendszeres ugró guggolással. Kezdje úgy, hogy a vállával kissé szélesebb lábakkal áll, és guggoljon le, amíg a feneke csaknem hozzáér a padlóhoz. Tartsa a hátát függőlegesen, miközben felfelé robban, minél magasabbra ugrik a levegőbe. Tegyen földet a lábára, guggoljon le, és ismételje meg annyiszor, ahányszor csak lehetséges 30-60 másodpercig.