Hogyan lehet fogyni 5 perc egyidejű gyakorlással

Összefüggő

Lehet, hogy nem sok órája áll rendelkezésre edzéshez, de mi van öt percgel? Az 1990-es években Dr. Izumi Tabata felfedezte a néhány perces intenzív testmozgás hatásait a testre. A Tabata edzésmódszer magában foglalja a nagy intenzitású kardió intervallumok váltakozását rövidebb, alacsony intenzitású intervallumokkal. A négy perces Tabata gyakorlat több mint 700 kalóriát égethet el. Ha ad még egy percet, akkor közel 800 kalóriát égethet el. Az erőnléti edzéshez a lehető legtöbbet hozza ki egy mini-edzésből, és szorítson ki minél több ismétlést. Az izmok alakformálása segít extra zsírégetésben.

lehet

Tabata stílusú kardió intervallumok

20 másodpercig végezzen nagy intenzitású kardiót a legnagyobb sebességgel. A kötél ugrása és a helyben futás a nagy intenzitású kardió két hatékony formája, amelyet otthon, korlátozott mennyiségben, kevés felszereléssel végezhet.

Csökkentse az edzés intenzitását körülbelül tíz másodpercig, például nagyon könnyű kocogással vagy lassan ugráló kötéllel. Ne maradjon alacsony intenzitással 15 másodpercnél tovább.

Fuss vagy ugorj kötelet még 20 másodpercig maximális intenzitással. Ismételje meg a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású intervallumokat, amíg az öt perc le nem telik. Ez azt jelenti, hogy nyolc-tíz ciklust fog megtenni.

Ötperces erősítő edzés

Végezzen tisztítást, és nyomja meg közepes súlyú súlyzókkal egy percig. Állítson két közepes súlyzót a földre maga elé, és álljon a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal. Hajlítsa meg térdeit, hogy guggoljon, és vegye fel a súlyokat. Egyenesítse ki a lábát, és emelje a súlyát a feje fölé. Térjen vissza a kezdéshez, és végezzen minél több ismétlést egy perc alatt.

Tegyen le egy súlyt, és tartson egyetlen súlyt mindkét kezében, ha kissé csökkentenie kell az intenzitást.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és tartson mindkét oldalán egy közepes súlyú súlyzót az oldalain, hogy sorosan végezzen oldalsó tüdőt. Tegyen egy nagy lépést a jobb lábával oldalra, és egyszerre hajlítsa meg a bal könyökét a súlyának emeléséhez. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tartsa egyenesen a bal térdét. Térjen vissza a kezdéshez, és hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud 30 másodperc alatt. Ismételje meg a bal láb és a jobb könyök mozgását annyiszor, amennyit csak tud 30 másodperc alatt.

Ha szükséges, akkor veszítse el a súlyokat, hogy teljes legyen a gyakorlat az egész percig.

Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, és a lábujjaival mutasson, miközben mindkét kezében közepes súlyzót tart, hogy bicepszgöndörítéssel végezzen plié guggolást. Hajlítsa a térdeit 90 fokos szögbe, és hajlítsa meg a könyökét, hogy súlyát a vállához emelje. Engedje le a súlyát, és igazítsa ki a térdeit, hogy újra álljon. Ismételje meg ezt a lépést, ahányszor csak lehet egy perc alatt. Ha szükséges, tegyen félre egy súlyt, és tartsa mindkét kezében a fennmaradó súlyt, hogy az egész perc alatt teljes legyen.

Állj fekvőtámaszba egylábas, egykaros fekvőtámasz végrehajtásához. Emelje le a jobb karját és a bal lábát a szőnyegről. Hajlítsa meg a bal könyökét 90 fokos szögbe a fekvőtámasz végrehajtásához. Ismételje meg, ahányszor csak lehet egy perc alatt. Ha az egykaros nyomás túl intenzív, használjon két kezet. Helyezze mindkét lábát és karját a padlóra, ha szükséges a teljes perc gyakorlásához.

Álljon fel egyenesen, a lábak csípő szélességben legyenek, miközben mindkét kezében közepes súlyzót tart. Tartsa karjait az oldalain, és hajlítsa meg könyökeit 90 fokos szögbe az egylábú elhúzáshoz visszarúgással. Hajlítsa 90 fokkal a derekát, miközben kiegyenesíti a karjait, hogy azok a csípője mellett legyenek, és párhuzamosak legyenek a talajjal. Hajlítás közben emelje fel a bal lábát, hogy testtömege a jobb lábára támaszkodjon. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg 30 másodpercig mindkét lábát. Álljon mindkét lábra, ha szükséges.

Hajtson végre annyi mély guggolást és fekvőtámaszt, amennyit csak tud, öt perc alatt azokon a napokon, amikor nincs felszerelése és egyszerű, de hatékony edzésre van szüksége. Álljon csípő szélességű lábakkal, és hajlítsa meg térdeit, amíg a feneke éppen a térde szintje alatt van. Emeljen állva és végezzen 20 guggolást. Azonnal végezzen 10 fekvőtámaszt, és ismételje meg ezt a ciklust, amíg az öt perc le nem telik.