Bootylicious a nyárra: Hogyan növekszik a farizom az edzőteremben

hogyan

Jennifer Lopez részt vesz a 2019-es Oscaron. (Fotó: Frazer Harrison, Getty Images)

A nyár a sarkon van, így éppen elég ideje van egy fenék építésére.

Többen választják a kozmetikai műtéteket a derriere javítása érdekében, és a brazil fenékemelés népszerűsége megnőtt a magas halálozási arány ellenére.

De ha olyan hátulra vágysz, mint Jennifer Lopez, vagy zsákmányra, mint Beyoncé, akkor nem kell kés alá menni, hogy elérd ezt a megjelenést. A fitneszszakértők tippjeinek segítségével itt megtudhatja, hogyan szerezhet testes feneket anélkül, hogy ezreket ejtene (vagy életét kockáztatná) a kozmetikai műtéten.

Mit együnk egy nagyobb zsákmányért

Aki azt mondta, hogy a szénhidrát ártalmas az ön számára, nyilvánvalóan soha nem gondolt arra, hogy mennyire nélkülözhetetlenek a zsákmány növekedéséhez.

"A szénhidrát, ez a fontos" - mondja Austin Dotson személyi edző. "Ha valaki meg akarja növelni a farizmának méretét, növelnie kell a szénhidrát-bevitelét, hogy tömeget tudjon létrehozni."

Cashawn Sims személyi edző szerint a glute növekedésének kedvenc szénhidrátja az édesburgonya. Javasolja a kiegyensúlyozott étrend fenntartását, tele egészséges zsírokkal, például lazac, pisztácia, mogyoróvaj és zöldek, mint a káposzta és a kelbimbó.

A tornateremben egy fenék építése nem egyszerű, de kivitelezhető. (Fotó: MARTY MELVILLE, AFP/Getty Images)

"Az edzés után 30 perccel is meg akarja inni a fehérje turmixját - hatalmas különbséget jelent, ha elfogyasztja a fehérjét" - mondja Sims. "Az edzőterem előtti étkezés azért is fontos, mert az edzésed leégeti az ételt, majd az edzés utáni étkezésed szigorúan a zsákmányodra megy, szemben azzal, hogy megpróbálod táplálni az egész tested."

Fontos az is, hogy elegendő kalóriát kapjon az izomnövekedés fenntartásához - mondja James Smith személyi edző.

"Az izomnövekedés szempontjából a legfontosabb mozgatórugó a megfelelő kalória és fehérje lenne" - mondja Smith. "Valaki étrendjének minősége a zöldségektől, az alvástól, a napfénytől és más tényezőktől is óriási."

Gyakorlatok a farizom növekedéséhez

Nem ehet csak úgy, mint egy nagyobb fenék, hacsak nem a genetikáját állítja be így - és akkor is valószínűleg el akarja érni az edzőtermet, hogy tompítsa a zsákmányt. A guggolás jó, de nagyon sok más gyakorlat is segíthet. .

Dotson azt javasolja, hogy végezzen holtemeléseket, fenékhidakat és szamárrúgást, de óva int ezen edzések helytelen végrehajtásától is. Fontos a helyes forma, hogy a legtöbbet hozhassa ki edzéseiből.

Glute-fókuszált gyakorlatokat kell végeznie, amelyek az izom minden részét megdolgoztatják, javasolja Smith, de a súlyzó csípője "király".

"A farizom olyan izom, mint minden más, a legjobb növekedés érdekében elkülönítve és vegyületekben kell őket kiképezni" - mondja Smith. "Szüksége lesz a terhelésre, az intenzitásra, a hangerőre, a gyakoriságra, és mindenekelőtt az összehúzódás, a programozás és a megfelelő jelzések ismeretére az edzőteremben történő mozgáskor."

Az edzésnapok szétválasztása szintén fontos Sims szerint, aki rendszeresen posztol zsákmányi útjáról az Instagram-on @cookieeedough. Azt javasolja, hogy törje össze a zsákmányt (átvitt értelemben), és minden nap a felső, középső és alsó farizom különböző részeire összpontosítson.

"Néhány nap meg akarja ütni mindhármat egy erőteljes, lekvárral töltött edzésért, de ha elválasztja őket, és külön-külön az égésre koncentrál, akkor megismerheti, hogy mit céloznak meg az edzések, megkönnyítve ezzel a gyakorlatok szétválasztását" - mondja Sims.