5 egyszerű, mindennapi csípőfeszítés annak, aki egész nap ül

Ez az öt fantasztikus csípőszakasz a legjobb módja annak, hogy a feszes csípőnek némi TLC-t mutasson. Itt pontosan megtudhatja, hogyan és mikor kell elvégezni őket.

csípődet

A csípő nem kap nagy tiszteletet. A verbális támadásoktól kezdve azokon a hosszú órákon, amelyeket naponta a fenekén ülve tölt, a csípője boldogtalan táborozó lehet - és ez problémákat okozhat az úton. Itt van, miért és hogyan javítható.

Ha hosszú ideig inaktív vagy - gondolj arra, hogy órákig ülsz az íróasztalnál vagy tévét nézel -, a csípőd megfeszül. A csípőhajlítóknak nevezett nagy izmok, amelyek a hátadból származnak és keresztezik a csípődet, megfeszülhetnek, ha nincsenek megnyújtva. Amikor ez megtörténik, derékfájás alakulhat ki - mondja Marty Matney, a LAT, az ATC, egy atlétikai edző Seattle-ben, Washington államban, és az Országos Atlétikai Edző Szövetség Tanácsának elnöke a gyakorlati előrelépésről, hozzátéve, hogy sok más kisebb izom is hat a csípő az inaktivitástól is feszessé válhat. Ha nem ellenőrzik, és a feszesség súlyosbodik, járás közben változásokat tapasztalhat a csípőízület mozgásában és működésében, ami fájdalmas csípőízületi osteoarthritishez vezethet. Legrosszabb esetben műtétre lehet szüksége.

Tehát honnan tudhatja, hogy feszes-e a csípője? Vannak árulkodó jelek, mondja Matney: problémái vannak az üléstől az állásig, néhány nehéz lépés következik; kissé hajlított helyzetben járás vagy nehézségek lépcsőn felfelé vagy lefelé; és fájó érzés a csípő elülső részén vagy a hát alsó részén. Térdfájdalom is kialakulhat, főleg azért, mert ez a feszesség megváltoztatja járását.

A megoldás egyszerű: Törje meg az inaktivitást és mozogjon, ami növeli a csípő rugalmasságát. Az előnyök? "A csípő nagyobb rugalmasságával könnyebben áttérhet az ülőről az állásra, a járás könnyebb lesz, és kevesebb fájdalma lesz a csípőjében és a derékban" - mondja Matney.

Annak érdekében, hogy ezek a csípő és a környező izmok egy kicsit boldogabbak legyenek, hajtsa végre a következő öt szakaszon alapuló rutint, amelyet Matney készített. Tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig, és ismételje meg kétszer vagy háromszor (ne felejtsen el mélyet lélegezni), az egész sorrendet naponta kétszer-háromszor teljesítve.

A legjobb idő a nap minden csípő nyújtására:

  • Edzés előtt és után: Tegye a 2., 4. és 5. sz
  • 20 percenként szünetet tart: Csináld az 1. és a 2. helyet
  • Lefekvés előtt: Hajtsa végre mind az öt szakaszot (vagy legalább a 3. helyet az ágyban fekve)

1. Tüdő (csípőhajlítóhoz)

Kezdje azzal, hogy együtt áll a lábával. Lépjen a jobb lábával hátra, amíg a sarka lapos lesz a padlón; majd emelje fel a jobb lábát. Tartsa a hátát egyenesen és fejjel felfelé, engedje le kissé lefelé, amíg a jobb csípőjénél húzódást nem érez. Tart. Oldja ki és kapcsolja be az oldalt.

2. A combizom nyújtása

Álljon össze lábakkal, helyezze a jobb sarkát a padlóra, és hajlítsa a jobb lábát maga felé. Ennek során lassan hajoljon előre a csípőtől (a kezek csípőn lehetnek, ha úgy tetszik), amíg a jobb láb hátsó részén húzódást nem érez. Tart. Oldja ki és kapcsolja be az oldalt.

3. 4. ábra Stretch (fenék számára)

Feküdjön arccal felfelé a hátán, térd hajlítva, lábai a padlón. Helyezze a jobb lábat a bal combra, jobbra a bal térde fölé. Bal kézzel fogja meg a jobb térdét, finoman húzza meg a mellkas, majd a bal váll felé. Tart. Oldja ki és kapcsolja be az oldalt.

4. Belső combfeszítés

Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal. Tartsa a bal lábát egyenesen a padlón, a súlyt tolja a jobb lábára, amíg a comb belső részén nyújtást nem érez. Ha nem érzi, tágítsa kissé a lábát. Tart. Oldja ki és kapcsolja be az oldalt.

5. A comb külső nyújtása

Álló helyzetből keresztezze a jobb lábát a bal láb felett, a bal kezét a fal vagy az asztal támasztja alá. Tartsa a jobb lábát és hátát egyenesen, nyomja ki a jobb csípőt. Ha meg kell hajlítania a bal térdet, az rendben van. Tart. Oldja ki és kapcsolja be az oldalt.