Hogyan segít a futás a fogyásban

A futás hihetetlenül népszerű edzésmód.

Becslések szerint csak az Egyesült Államokban több mint 64 millió ember futott legalább egyszer az elmúlt évben (1).

A futás számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és ez az egyik legjobb testedzés, amely segít a fogyásban.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a futás hogyan segíthet a nem kívánt kilók leadásában.

Sokféle futási stílus létezik, mindegyiknek megvan a maga egyedi célja és előnyei.

Ezek a legnépszerűbb típusok:

Bázis fut: Amit a legtöbb ember normális futásnak nevezne. Rövid és közepes hosszúságúak, 10 mérföld (6 km) körül, a természetes tempóban.
Hosszú távok: Az alapfutások hosszabb változatai ugyanolyan ütemben, de nagyobb távolságon, körülbelül 10–12 mérföld (15–20 km) alatt végezhetők el. Segítenek az általános erőnlét és állóképesség javításában.
Időközönként fut: Rövid, intenzív futások többször megismételve, rövid szünetek között. Például 5 x 0,5 mérföld fut 400 méter 1/4 mérföldes könnyű kocogással az egyes intervallumok között. Ezek a futások edzik futási erejét és sebességét.
Hill megismétli: Hasonló az intervallumfutásokhoz, de felfelé haladva. Például 10 x 1 perces domb ismétlődik. Edzik a futóerőt és a sebességet, miközben javítja az állóképességet.
A helyreállítás fut: Lassabb futások nehezebb futások után, például dombismétlések, hogy további távolságot adjanak a teljes futáshoz. Például egy 4 perces futás kényelmes tempóban egy nehezebb futás után.
Haladás fut: Ezek utánozzák a verseny stílusát úgy, hogy lassan indulnak és gyorsabb ütemben végeznek. Építik az állóképességet, a sebességet és csökkentik a fáradtságot. Például 5 mérföldet (8 km) természetes tempóban, majd 1 mérföldet (1,5 km) gyors ütemben.

Sokféle futás létezik, mindegyiknek megvan a maga célja és előnye. A normál futásokat alapfutásnak tekintjük.

A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, és a testmozgás segíthet ebben.

A futás remek lehetőség, mivel több kalóriát éget el, mint a legtöbb más típusú testmozgás, mert sokféle izomra van szükség a kemény munkához (2).

Különösen a futással járó nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) égeti el a legtöbb kalóriát percenként, különféle izmok maximális erejével.

A futás és más gyakorlatok által elégetett kalóriák különbségét kutatások támasztják alá.

Például egy 12 férfival és 12 nővel végzett tanulmány összehasonlította, hogy hány mérföld (1600 méter) futott meg annyi kalóriát, mint az azonos távolságot futópadon és pályán.

Az eredmények azt mutatták, hogy átlagosan 1 mérföld futása a futópadon 33 kalóriát égetett el, mint gyaloglás, és 1 mérföld futása a pályán 35 kalóriát égetett el, mint gyaloglás (3).

A 33–35 kalória eleinte nem tűnik hatalmas különbségnek, de egy 10 mérföldes távon ez 330–350 kalóriával több égést jelenthet, mint az azonos távolságot megtenni.

A Harvard Egyetem jelentése összehasonlította az emberek 30 perc alatt elégetett kalóriáit három különböző tömegben, és hasonló eredményeket talált.

Konkrétan felfedezték, hogy egy 155 kilós (70 kg) ember 372 kalóriát égethet el 30 perc alatt, mérsékelt sebességgel, 6 mérföld per óra (10 km/óra) sebességgel.

Ez annyi kalóriát éget el, mint az erőteljes úszás és a harcművészetek során, és még annál is több, mint egy 30 perces kosárlabda-játék során elégetett kalóriák (4).

A futás kiváló választás a fogyáshoz, mert több kalóriát éget el, mint sok alternatíva.

Bármely testmozgás rendszeres elvégzése segít a fogyásban, de csak néhányféle testedzés folytatja a kalóriaégetést még az edzés befejezése után is.

A nagy intenzitású futástípusok, például a dombismétlések és az intervallumfutások edzés után akár 48 óráig is kalóriát égethetnek el (5).

Ezek a gyakorlatok sok izmot használnak, és több energiára van szükségük a felépüléshez. Ezt a fitnesz közösség körében gyakran „utóégés-hatásnak” nevezik.

Számos tanulmány megállapította, hogy az „utánégetés hatása” jelentősen több kalória elégetéséhez vezethet az idő múlásával (6, 7).

Egy tanulmányban 10 férfi intenzív tempóban 45 percig kerékpározott, hogy kiszámítsa, mennyi kalóriát égetett el az edzés után és mennyi ideig.

Az átlagos résztvevő 519 kalóriát égetett el edzés közben, és további 190 kalóriát égetett el az edzést követő 14 órán belül (7).

Bár a fenti példa a kerékpározást használja példaként, az „utánégetés hatása” a nagy intenzitású futásra is érvényes. A kerékpározás egyszerűen kényelmes módszer az ellenőrzött laboratóriumi vizsgálat során elégetett kalóriák mérésére.

A nagy intenzitású futások, például a sprintek, az intervallumok és a hegyi futások az edzés után még sokáig kalóriát égetnek el az „utánégetés hatása” miatt.

Sokan megpróbálják csökkenteni a kalóriabevitelt azáltal, hogy kevesebb ételt fogyasztanak, vagy megváltoztatják az elfogyasztott ételeket.

Sajnos ezek a stratégiák néha csak növelhetik az éhséget, és kihívássá tehetik a fogyást.

Számos tanulmány azt találta, hogy a nagy intenzitású futás az edzés utáni étvágy csökkentésével küzdheti meg ezt a küzdelmet (8, 9).

A reakció körüli folyamatok nem tisztázottak, de a nagy intenzitású futás csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy elnyomja a ghrelin éhség hormon szintjét, és több jóllakottsági hormont termel, például YY peptidet (PYY).

Egy 11 férfiban végzett vizsgálat megállapította, hogy a 60 perc futás vagy az erőedzés 90 percig csökkentette a ghrelin szintjét, szemben a testmozgás hiányával. Csak a megnövekedett PYY-termelés futása (8).

Egy másik, kilenc férfival végzett tanulmány összehasonlította a 60 perc futás és a testmozgás hatását a ghrelin termelésére. Megállapították, hogy a futás három-kilenc órán át csökkentette a ghrelin szintet, szemben a testmozgás hiányával (9).

A futás segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti az éhséghormonok termelését és növeli a jóllakottsági hormonok termelését.

A hasi zsírfelesleg hordozása rendkívül káros az egészségre.

Sok tanulmány összefüggést mutat a hasi zsír és a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és sok más betegség fokozott kockázata között (10, 11).

Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt-magas aerob testmozgás, mint például a futás, csökkentheti a hasi zsírt még az étrend megváltoztatása nélkül is (12, 13, 14).

15 tanulmány és 852 résztvevő elemzése azt mutatta, hogy az aerob testmozgás csökkentette a hasi zsírt anélkül, hogy megváltoztatta volna az étrendet. Azonban a mérsékelt-magas intenzitású edzés volt a leghatékonyabb a hasi zsír csökkentésében (14).

Egy másik, 27 középkorú nőből álló tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású futás jelentősen csökkentette a hasi zsírt, szemben az alacsony intenzitású járással/futással vagy testmozgás nélkül (15).

Végül egy 45 egészséges, de inaktív nőből álló tanulmány azt találta, hogy a heti háromszor végzett nagy intenzitású intervallum edzés jelentősen csökkentette a testzsírt és a hasi zsírt, szemben az egyenletes tempójú edzéssel vagy a testmozgás nélkül (16.

Számos tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt-nagy intenzitású aerob testmozgás, mint például a futás, káros éhgyomorra is céloz, étrendi változások nélkül is.

A fogyástól eltekintve a futás számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Néhány speciális egészségügyi probléma, amelyet a futás segíthet megelőzni vagy enyhíteni:

Szívbetegség: Egy 15 éves, több mint 50 000 résztvevővel végzett tanulmány megállapította, hogy napi legalább öt-tíz perc futás még alacsony sebesség mellett is 45% -kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát (17).
Vércukor: A futás csökkentheti a vércukorszintet azáltal, hogy az izomsejteket érzékenyebbé teszi az inzulinra. Ez elősegíti a cukor mozgását az izomsejtekbe tárolás céljából (18, 19).
Szürkehályog: Egy tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt ütemű gyaloglás és az erőteljes futás egyaránt csökkentette a szürkehályog kockázatát, és a nagyobb testmozgás közvetlenül alacsonyabb kockázatot eredményezett (20).
Vízesés: A futás csökkentheti az idősek körében az elesés kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy a futó idős résztvevők kevésbé esnek, mert lábizmaik jobban reagálnak (21).
Térdsérülés: Általános mítosz az, hogy a futás árt a térdének. 28 tanulmány elemzése cáfolta ezt a tévhitet, és erős bizonyítékokat talált, amelyek összekapcsolják a fizikai aktivitást az erősebb térdszövettel és az egészségesebb térdekkel (22).
Térdfájdalom: A futás segíthet csökkenteni a térd fájdalmát is. Az átlagosan 64 éves résztvevőkkel végzett tanulmány megállapította, hogy a futás nem volt összefüggésben térd fájdalommal vagy ízületi gyulladással. Ehelyett a többet futó résztvevőknek kevesebb térdfájdalmuk volt (23).

A fogyás mellett a futás különféle egészségügyi előnyökkel járhat, többek között alacsonyabb a szívbetegségek kockázata, csökkent vércukorszint, alacsonyabb szürkehályog-kockázat, alacsonyabb esési kockázat, erősebb térd és kevesebb térdfájdalom.

Sokféle tétel áll rendelkezésre a futáshoz, de a legtöbb kezdő a legkisebb minimumon boldogul.

Ide tartozik a jó futócipő, a kényelmes felső, a kulacs és a futó nadrág, a harisnyanadrág vagy a kényelmes nadrág.

A nők számára nagyon ajánlott, hogy futás közben viseljenek sportmelltartót a fájdalom csökkentése érdekében. A fényvisszaverő felszerelés erősen ajánlott akkor is, ha kora órákban vagy késő este tervezi futását. Ez segít megelőzni a baleseteket.

Íme néhány alap, amelyet tudnia kell a futó edzés megkezdése előtt:

Frekvencia: A kezdéshez törekedjen heti 3-4 napos futásra. Ez elegendő helyreállítási időt tesz lehetővé az edzések között.
Bemelegítés: Minden futó edzés előtt fontos a bemelegítés és a nyújtás, hogy felkészítsük a testet a futásra. Kezdje nyújtással, majd 5 perc séta könnyű tempóban. Ezután lassan haladjon egy gyalogos sétára.
Nyugodj le: A futás végén győződjön meg róla, hogy 5 perc sétával hűlt le, és fokozatosan csökkentette a sebességet menet közben.
Teljes idő: Célozzon összesen körülbelül 30 percet. Ebbe beletartozik 5 perc bemelegítés, 5 perc hűlés és 20 perc futás/séta között.

A futás könnyen megkezdhető és minimális felszerelést igényel. A kezdőnek arra kell törekednie, hogy a hét 3 vagy 4 napján 30 percet fusson, beleértve 5 perc bemelegítést és lehűlést.

Ha szeretné élvezni a futás előnyeit, íme egy hónapos terv a kezdéshez.

A kezdő terve a futás és a gyaloglás váltakozásával kezdődik, növelve a hetente futással töltött perceket.

Végezzen minden egyes tevékenységet heti 3-4 napon keresztül.

Első hét

5 perc bemelegítés
1 perc futás a természetes tempóban, majd 2 perc mérsékelt ütemű gyaloglás - ismételje meg 7-szer
5 perc lehűlés

Második hét

5 perc bemelegítés
2 perc futás a természetes tempóban, majd 2 perc mérsékelt ütemű gyaloglás - ismételje meg ötször
5 perc lehűlés

Harmadik hét

5 perc bemelegítés
3 perc futás a természetes tempóban, majd 2 perc mérsékelt ütemű gyaloglás - ismételje meg négyszer
5 perc lehűlés

Negyedik hét

5 perc bemelegítés
4 perc futás a természetes tempóban, majd 2 perc mérsékelt ütemű gyaloglás - ismételje meg háromszor
5 perc lehűlés

A hónap letelte után próbáljon tovább haladni úgy, hogy hosszabb ideig fut a természetes tempójában, vagy kevesebbet sétál az egyes futások között. Próbáljon hozzá különféle futási stílusokat, amint jobban érzi magát.

Ha még nem szokott rendszeres testmozgáshoz, vagy olyan meglévő egészségügyi állapota van, amelyet a testmozgás befolyásolhat, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezd.

A kezdő futási tervének váltakoznia kell futás és gyaloglás között. Haladás közben növelje a heti futással töltött időt, vagy csökkentse a futások közötti sétára fordított időt.