Hogyan segíthetünk tejmentes gyermekének a kalciumigény kielégítésében?

Itt van egy kérdés, amelyet Marától, az egyik olvasótól kaptam: "Hogyan segítsen tejmentes gyermekemnek a kalciumigény kielégítésében?"

A tejmentes gyermek nevelése sok szülő számára ijesztőnek tűnhet, de függetlenül attól, hogy az ételallergia vagy az életmódválasztás az oka, a kalciummal dúsított ételek sokasága megkönnyíti a kalciumigény kielégítését.

Általában az 1-3 éves gyermekeknek 700 mg kalciumra van szükségük naponta, a 4-8 éves gyermekeknek napi 1000 mg kalciumra van szükségük, a 9-18 éves gyermekeknek napi 1 300 mg kalciumra van szükségük.

Legjobb kalciumforrások

Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb kalciumforrásokat, amelyek mind a tejből, mind a tejmentes termékekből származnak. Hozzáadok hozzávetőleges mennyiségű kalciumot minden ételhez, mert az márkánként kissé eltérhet.

Tejtermék:

8oz joghurt = körülbelül 400 mg
1,5 uncia cheddar sajt = körülbelül 300 mg
8 uncia tej = körülbelül 300 mg
½ csésze vaníliafagylalt = körülbelül 100 mg

Kalciummal dúsított nem tejtermékek:

8oz dúsított szója-, rizs- vagy mandulatej = kb. 300 mg
8oz dúsított narancslé = körülbelül 270 mg
½ csésze tofu kalcium-szulfáttal = kb. 250 mg
1 csésze készen dúsított gabonafélék = 100-1000 mg

Nem tejtermékek, természetesen előforduló kalciummal:

3 oz olajban konzerv szardínia, csontokkal = körülbelül 300 mg
3 oz rózsaszín lazac, konzerv, csontokkal = körülbelül 180 mg
1 csésze főtt fehérrépa = kb. 250 mg
1 csésze nyers kelkáposzta = körülbelül 100 mg
2 evőkanál blackstrap melasz = 400 mg
1 csésze főtt gallérzöld = kb. 350 mg
1 csésze bock choy, főzve = körülbelül 150 mg
2 evőkanál tahini = körülbelül 130 mg
1 csésze sötétkávébab, főzve = körülbelül 120 mg
2 evőkanál mandulavaj = körülbelül 100 mg

Mint láthatja, a tejmentes gyermek kalciumigényét kielégíteni lehet. De ez további gondolkodást igényel a vásárlás és az étkezés megtervezése során.

Íme egy példa arra, hogyan lehet kielégíteni egy 5 éves gyermek kalciumigényét tejtermék fogyasztása nélkül. Ez nem teljes étkezési terv, mivel csak kalciumban gazdag ételeket soroltam fel, amelyek beépíthetők az étrendbe:

5 éves tejmentes tej kalciumigényének kielégítése

Reggeli:

8oz szójatej vagy más kalciummal dúsított ital = körülbelül 300 mg

1 csésze cheerios = 114 mg

Ebéd:

½ csésze főtt zöldség = körülbelül 75-170mg

½ csésze tofu kalcium-szulfáttal = kb. 250 mg

Vacsora:

½ csésze főtt bab = kb. 60mg

8oz kalciummal dúsított ital = körülbelül 300 mg

Összesen: 1 099 - 1 194 mg kalcium

További tippek a kiegyensúlyozott tejmentes étrendről

1. Tegyen elegendő D-vitamint. A D-vitamin fontos szerepet játszik a csontok egészségében és segíti a kalcium felszívódását. Nehéz napfényt elérni, ami a D-vitamin termeléséhez szükséges a szervezetben.

Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia a D-vitamin pótlását minden korosztály számára ajánlja. Győződjön meg arról, hogy gyermeke pótléka legalább 400 NE-t tartalmaz.

2. Válasszon alacsonyabb oxálsavtartalmú zöldeket. Számos növényi kalciumforrás, például a spenót és a mángold magas oxálsavtartalmú, ami zavarhatja a kalcium felszívódását. A kelkáposzta alacsonyabb oxálsavtartalmú, mint más zöldeké.

3. Fontolja meg a kalciumpótlást. A vegán gyerekeknek, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, és az ovo-vegetáriánusoknak, akik tojást fogyasztanak, de kerülik a tejtermelést, a legnagyobb a kockázata annak, hogy nem esznek elegendő kalciumot.

Ha gyermeke diéta közben sem elégíti ki a kalciumigényt, megbeszélheti a pótlást az orvossal. Ne feledje, hogy a legtöbb multi nagyon kevés kalciumot tartalmaz, mert nagyon terjedelmes tápanyag, ezért gyermekének további pótlásra lehet szüksége.

4. Biztosítson elegendő zsírt és fehérjét. Ha tejmentes gyermeke 3 évesnél fiatalabb, kerülje a tej alternatívák használatát, a szójatej kivételével, elsődleges italként.

A rizs, a mandula, a kender, a kókuszdió és más típusú tej alternatívák nem biztosítanak elegendő zsírt és fehérjét az ilyen korú gyermekek számára. Győződjön meg róla, hogy rengeteg más zsírforrást tartalmaz, például olajat, avokádót és tojást, különösen, ha gyermeke 24 hónaposnál fiatalabb.

5. Vigyázzon a karragénra. Számos növényi tejben gyakori adalékanyagként a karrageen irritálhatja az emésztőrendszert azokban az emberekben, akik érzékenyek rá. A karragénmentes termékek listáját ellenőrizze ezt a vásárlási útmutatót a Cornucopia Institute-tól.

Szüksége van tápláló és kiegyensúlyozott családi étkezési ötletekre? Töltse le INGYENES e-könyvemet itt.