5 tipp az egészséges táplálkozáshoz az új futók számára

Legyen egyszerű, egyensúlyban tartsa és hidratált maradjon.

hogyan

Amikor elkezdi rendszeresen sportolni, lehet, hogy meg kell újítania mindennapi étkezési szokásait, hogy edzés közben a lehető legjobban érezze magát (és elkerülje a nem kívánt fürdőszobai megállásokat). És ha hosszú távon mérföldekre van szüksége, győződjön meg arról, hogy megfelelő üzemanyaggal rendelkezik-e, hogy ne fáradjon el és ne kapjon oldalsó öltést.

Noha az étrend megváltoztatása elsöprő lehet, ez a hat egyszerű tipp segíthet egyszerűbbé válni az étkezésre. Itt részletezzük, hogyan táplálkozzunk egészségesen mind a kezdő, mind a tapasztalt futók számára, és hogyan tápláljuk megfelelően az edzéseket, miközben ragaszkodunk az új étkezési tervhez.

Ne komplikáld túl

A jól étkezés valójában könnyebb, mint gondolná - ne bonyolítsa túl. A kevesebb, mint 60 percig tartó futásokhoz valószínűleg nem kell semmit enni előzetesen, de a feltöltésre szénhidrátokkal és fehérjével rendelkező gyógyító étkezésekre kell összpontosítania, például zabpehelyre egy görög joghurttal vagy két tojással és pirítóssal.

Nehezebb, hosszabb vagy intenzívebb futások esetén a tökéletes előkészítő étkezés már ismert. Ismerős ételek, amelyek könnyen kezelhetők a rendszerben (gondoljunk: pirítósra, fél bagelre, energiadarabra), alacsony zsír- és rosttartalomban, valamint magas szénhidráttartalmban, növelik az energiát anélkül, hogy felborítanák a gyomrot.

Ha olyan snackeket keres, amelyek nem frissek, hanem csomagolva vannak, például alma- és dióvaj, sárgarépa és hummus egy zacskó helyett, akkor hosszabb ideig érezheti magát és erőteljesebb lesz.

Összpontosítson a Frissre

Készítsen tiszta étkezési listát, mielőtt elindulna az élelmiszerboltba, hogy ne zavarja el az egészségtelen tárgyakat.

Korlátozza a kosarába dobott magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú ételeket. Helyette töltse fel hűtőszekrényét gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal, így azok ott lesznek, amikor az étkezés körbejár. Ezek az ételek jó érzéssel töltik el edzés közben, ráadásul egészséges állapotban tartják a szívedet, alacsony koleszterinszintet és stabil vércukorszintet.

Próbáljon minél inkább kerülni a csomagolt ételeket, inkább a frisset válassza. Ha mégis csomagolt ételeket kell vásárolnia, vásárlás előtt vegye figyelembe, hogy mennyit dolgozott fel. A friss termékek elfogyasztása az egyik legegészségesebb étel.

Kiissza

A hidratálás fontos, és nem csak edzés közben. A folyadékok szabályozzák a testhőmérsékletet, eltávolítják a hulladékot a szervezetből, biztosítják az ízületek megfelelő kenését, és elősegítik a sérült sejtek kiöblítését, amelyek gyulladáshoz vezethetnek.

Hidratálja futásait ezekkel a palackokkal

Oiselle
MiiR palack
Helyezze el a kávéját
35 USD | Oiselle

Amphipod kézi számítógép
Hasznos a pályákhoz
22 USD | Amphipod

Hydro lombik Growler
Fagyos sör utólag
45 USD | amazon

Nathan Hammerhead
Hármas szigetelt
35 USD | amazon

Bár nincs napi ajánlás a napi folyadékfogyasztásra, jó alapszabály, hogy a testsúly körülbelül felét naponta unciában igyuk meg. (Tehát ha 150 fontod van, igyál 75 uncia vizet.) És nem csak vizet kell tompítanod. A gyümölcsök és zöldségek is segíthetnek a hidratálásban. Ráadásul antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek fokozzák az izmok helyreállítását és immunitását.

Kiegyensúlyozza

Még akkor is, ha nem a fogyás célja a testmozgás, mégis szüksége van az ételek és tápanyagok megfelelő keverékére, hogy energikusnak érezhesse magát futása során, és sérülésmentes maradjon. A napi kalória körülbelül 55 százalékának szénhidrátból kell származnia (beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat), 25 százaléka fehérjéből, további 15-20 százaléka pedig telítetlen zsírokból származhat.

De nem kell megszállni. Minden étkezéskor egyszerűen tegye a tányér felét egészséges szénhidrátokra és zöldségekre, tányérjának egynegyedét fehérjére, másik negyedét pedig egészséges zsírokra.

Ideje az idő

Az edzés táplálásakor minden az időzítés. Mint fentebb említettük, a kemény edzések előtt érdemes lesz valami, ami lendületet ad Önnek anélkül, hogy gyomorrontást hagyna az úton. Tehát koncentráljon a szénhidrátokra és az alacsony rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételekre.

Általában minél nagyobb az étkezés, annál több időre lesz szükséged emésztésre. Mindegyik ember más, de érdemes legalább 30 perccel enni, mielőtt elindulna, hogy úton ne legyen GI-szorongása. Az edzés befejezésétől számított 20 percen belül fogyasszon fehérjében gazdag snacket az izomszövet helyreállításához, és szénhidrátokkal töltse fel az elhasznált energiakészleteket. Ez elindítja a helyreállítási folyamatot, így gyorsan visszapattanhat a következő edzésre.

Az, hogy mit eszel, mielőtt az útra vagy az edzőterembe indul, minden attól függ, hogy mikor edz, és milyen edzést tervez. Sok embernek nincs ideje - vagy a gyomra - enni és megemészteni az ételt edzés előtt, különösen, ha az edzés kora reggel zajlik.

Egy órás vagy annál rövidebb edzéshez valószínűleg nem árt, ha étkezés vagy ital nélkül megy. (Csak ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon.) De minden olyan eseménynél, amely hosszabb vagy intenzívebb, az elõzetes üzemanyag kritikus fontosságú. Menj ki üresen, és hamarabb elfáradsz, ráadásul sokkal nehezebben fogod tölteni a céljaidat.