Hogyan tartsuk be az étkezési tervet, amely működik

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés november 23-án frissült, 2018, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2017. május 3-án jelent meg.

Egyél kevesebbet, mozogj többet.

Aki sikeresen elérte testösszetételre vonatkozó céljait, az általános képletet követett. Gyorsan rámutatnának azonban arra is, hogy ez nem ilyen egyszerű.

Ha komolyan gondolja a testösszetétel megváltoztatását, akkor fontos felismernie, hogy túl kell lépnie az egészségtelen táplálkozással kapcsolatos döntések meghozatalán, például szigorúan az ételbevitel vagy az egész élelmiszercsoport korlátozása és a gyakorlás. Noha mindkettő hasznos a testösszetétel átalakításában, a túlságosan széles és a cselekvésre alkalmas elemek hiányában megtervezett terv megnehezíti a fenntartható eredmények elérését. Persze, lehet, hogy megkapja azokat az eredményeket, amelyek után követi, de lehet, hogy sokkal nehezebbé teszi az elérését. Ha mégis eléri céljait, ne feledje, hogy fenntarthatatlan lehet fenntartani ezt a szintet.

A teljesítés képlete hosszú távú siker az, ha konkrét és cselekvőképes lépéseket teszünk. Ha kevesebbet akar enni, és megváltoztatja az étkezési módját, változtassa meg szemléletét. Az étkezés előkészítése egészséges szokás hogy sok embernek sikerrel járt, mert ez segít fenntartható eredmények elérésében a fogyás vagy a test újraszerkezete terén.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy az étkezés előkészítése hogyan játszhat döntő szerepet a testösszetétel céljainak elérésében. Ráadásul megtanulja, hogyan kell betartani az egészséges étkezési tervet hosszú távon. Végül is mindez konzisztenciává válik.

Miért lehet előnyös az étkezés megtervezése a testösszetétel megváltoztatásában?

tartsuk

Amikor az emberek a zsírvesztésre vagy a támaszkodásra gondolnak, az étrend és a testmozgás egyaránt fontos része a képletnek. Mégis, ha az egyik testsúlycsökkentési módszert kell választania, a másik után végzett tanulmány kimutatta, hogy ez a lét étrendjének figyelembevétele - mind minőségi, mind mennyiségi szempontból - meghaladja a testmozgást, amikor a testösszetétel változásainak elérését vagy akár fenntartását illeti.

Például a diéta, a testmozgás vagy mindkettő kombinációjának hatásait értékelő metaanalízisből kiderült, hogy bár a kombinált programokban a legnagyobb a hosszú távú siker, a csak diétás beavatkozások, szemben a csak testmozgással végzett beavatkozásokkal, hasonló eredményeket hoztak rövid távon. Egy másik szisztematikus áttekintés azt mutatta, hogy az étrend mérsékelten felülmúlja a testmozgást a testösszetétel megváltoztatásához.

Dióhéjban őrülten gyakorolhat, de ha egészségtelen étkezési szokásai vannak, vagy problémája van a diéta betartásával, akkor csak kudarcért állítja be magát.

A működőképes étkezéstervező rendszer kidolgozása ugyanannyi (vagy akár több) időt és figyelmet érdemel, amelyet az edzésprogram megtervezésére fordít. A probléma sok esetben alulbecsüli étkezési szokásaik általános eredményekre gyakorolt ​​hatását. A "Holnap megégetem ezt a három szelet pizzát az edzőteremben" gondolkodásmódom túl gyakori. Mi van, ha tudatosabb tud lenni? Ahelyett, hogy pizzát fogyasztana, mi van, ha előre megtervezi étkezését, hogy ne csábítson egészségtelen döntések?

A lényeg nem a testmozgás teljes figyelmen kívül hagyása (mivel más testösszetételével és egészségügyi előnyeivel jár), hanem az étkezés tervezését is komolyan kell venni.

Végül azt is érdemes megjegyezni, hogy az ételkészítők általában egészségesebbek. Ha megtervezi az étkezését, és elmegy élelmiszert vásárolni, akkor valószínűbb, hogy maga készíti elő és főzi meg őket. Az otthoni főzés gyakoriságáról és az étrend minőségéről szóló 2014-es tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azok az emberek, akik gyakran vásárolt élelmiszerek és otthon főtt ételeik egészségesebbek és kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik kevesebbet főznek, függetlenül attól, hogy próbálnak-e lefogyni.

Most, hogy az étkezés tervezésének néhány előnyéről beszéltünk, vessünk egy pillantást az Önnek megfelelő étkezési terv létrehozására.

Hogyan tartsuk be az étkezési tervet a hosszú szállításhoz

Természetesen az étkezési tervek egyénenként változnak.

Először is, az embereknek különböző egészségügyi céljaik vannak. Másodszor, egyesek eltérő megközelítést választanak étrendjükben. Például érdemes alacsony szénhidráttartalmúat választani, és a ketogén utat választani, de nem mindenki tudja megtenni ezt a diétát. Néhány ember kényelmesen tervezi meg egy héttel előre, és minden vasárnap este fagyasztja a szépen felcímkézett műanyag edényeket. Mások két-három naponta szárnyasítják a termékeket a hét közepén, a hétvégi piaci kirándulások mellett.

A testösszetétel javításában betöltött céloktól és étrendi vagy fitnesz preferenciáktól függetlenül a működőképes étkezési rendszer elengedhetetlen. A végső cél az, hogy ne érezd magad dühöngőnek, amikor legközelebb a következő étkezésedre kell gondolnod, és célhoz vezető ócska étkezéshez kell folyamodnod (itt nézünk rád, fagyasztó pizza).

Annak érdekében, hogy elkerülje az egészségtelen ételek választását és elérje az egészséges testösszetételre vonatkozó célokat, indítsuk el a labdát ezekkel a használható, valós tippekkel a hosszútávú étkezési terv elkészítésében és betartásában.

1. Határozza meg, mi készteti Önt az étkezési terv betartására a testösszetétel javításán kívül.

Ragaszkodjon az étkezési tervéhez, ha nem lát előrelépést. Néhány kiló zsír levágása nem egyik napról a másikra történik, és a fejlődés nem biztos, hogy korán észrevehető.

A motiváció magas szinten tartása érdekében más kézzelfogható okokat is meg kell határoznia a cél mögött, a testösszetétel pozitív változásain kívül. Mit szólnál, ha extra dollárokat spórolnál meg a heti étkezési költségvetésedből? Talán élvezi azt az időt, amelyet szeretteivel együtt töltenek egy recept elkészítésével? Ez csak néhány példa azokra az okokra, amelyek egy pillanat alatt motiválhatják Önt az egészséges választáshoz való ragaszkodásra, még akkor is, ha a fejlődés jelei még nem nyilvánvalóak.

2. Legyen jól felszerelt kamra.

A hosszú távú étkezési tervhez való ragaszkodás megkönnyíthető egy jól felszerelt kamrával.

Elfogyott a citrom, hogy felkorbácsoljon egy gyors öltözködést? Nincs kéznél gyógynövény az ízek fokozásához? Mindez valószínűleg csalódáshoz vezet, és valószínűleg fel fogja adni az étkezés tervezését. A szupermarketbe való belépéskor ügyeljen a legfontosabb élelmiszerek listájára, hogy soha ne fogyjon el.

A vágott elemek listája tartalmazhat tojást, kedvenc fehérjét, teljes kiőrlésű gabonákat, joghurtot, egészséges olajokat, gyógynövényeket és fűszereket, vajat, leveles zöldséget és egy doboz fekete babot. Ha ezek az összetevők kéznél vannak, akkor gyorsan felkorbácsolhat egy egyszerű, kiegyensúlyozott ételt, ha kevés az idő.

3. Válasszon egy napot egy adag elkészítéséhez, vagy készítsen elő bizonyos étkezési összetevőket.

Sok ételkészítő számára a hétvége az, amikor az akció megtörténik. A délelőttök élelmiszerboltok, míg a délutánok az előkészítésnek és/vagy a szakaszos főzésnek vannak szentelve.

Amikor a szakaszos főzésről van szó, néhány komponenst előkészíthet és szakaszosan főzhet. Például vasárnap sült csirkéjét fel lehet vágni, és hétfőn szendvicsekhez, kedden tésztához lehet használni. Amint főz egy adagot (vagy dupla adagot, ha úgy tetszik), a fagyasztó lesz az új legjobb barátja. Nincs értelme étkezési tervnek nevezni, ha minden este a nulláról kell kezdenie egy receptet.

4. Legyen reális, és teremtsen helyet a wildcard napoknak.

Hét nap van egy héten, de nem kell hétnapos heti étkezési tervet kitalálni. 21 étkezéshez sem érdemes összetevőket vásárolni. Lehetnek olyan napok vagy bizonyos étkezések, amelyeket kihagyhat. Talán a munkatársakkal kellene mennie ebédre szerdánként. Mit szólnál ahhoz a pénteki randevú estéhez a pároddal? Ne felejtsen el változtatni a rutinján, hogy ne unatkozzon.

Mielőtt megtervezné és felkészülne egy hét étkezésre, ellenőrizze még egyszer a közösségi naptárát. Ha semmi sincs kőbe vésve, adjon magának némi lazaságot (mondjuk egy vagy két ebédet vagy vacsorát egy hét alatt), hátha valami az utolsó pillanatban felmerül. Ha kötegelt főzéssel foglalkozik, akár napokat is beütemezhet a maradékra azért a kis extra rugalmasságért.

5. Fogadjon inkább ételkészítményeket, mint recepteket.

A receptek kétségtelenül rad. Azonban ha új recepteket talál minden alkalommal, amikor étkezési tervet kell készítenie, akkor megviselheti és végül kikapcsolhatja.

A keményítő + fehérje + zsír + zöldség jó példa az étkezési terv formulájára (Ne habozzon áthúzni egy összetevőt az étkezési igényeitől és preferenciáitól függően, de ne felejtse el kivágni ezeket az egészséges zsírokat). Az étkezési receptek elfogadásával ahelyett, hogy makacsul ragaszkodna az előre elkészített receptekhez, nem kell órákig lapoznia a Pinteresten, ha az étkezési terv készítésekor nem érzi magát inspirálatlanul. A legfontosabb az, hogy ügyeljen arra, hogy bármilyen formulát használjon, különböző élelmiszercsoportok vannak, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek (rengeteg fehérje és egészséges zsír elengedhetetlen az edzés helyreállításához). Táplálkozási okokból és az unalom megelőzése érdekében fontos megváltoztatni az ételválasztást. Az, hogy ételt készít, nem jelenti azt, hogy ki kell választania a változatosságot.

Miután kitalálta az elkészített étkezések számát, az étkezések előkészítése könnyed rendszer lesz. Sima vitorlás alapanyagokból történő vásárlást is lehetővé tesz, mert élelmiszercsoportonként vásárol, és nem élelmiszer-cikkenként vásárol egy adott receptet.

6. Szükség szerint értékelje át és módosítsa az étkezési tervét.

Gyakran előfordul, hogy a táplálkozási igények vagy az étrendi preferenciák megváltoznak. Emellett előfordulhat, hogy a helyi élelmiszerboltból kifogynak a kedvenc összetevői, mivel egyes termékek nagyon szezonálisak. Az étkezéstervező rendszernek dinamikus folyamatnak kell lennie. Ne érezze magát csalódottnak, ha nem minden a tervek szerint alakul. Fókuszáljon inkább azáltal, hogy szükség szerint változtat.

7. Ne ragaszkodjon a tökéletes étkezési terv rendszeréhez.

Nincs tökéletes módszer az étkezési tervek készítésére. Egyesek a régimódi módszert részesítik előnyben megbízható Moleskine folyóiratukkal, míg mások a kedvenc étkezési tervükre esküsznek. Közben vannak olyan személyek, akik élvezik a barkácsolási étkezési terveket, de vannak olyan emberek is, akik inkább azt szeretnék, ha valaki más megtenné helyettük.

Ha túl sok időt töltesz az egyik rendszerről a másikra ugrással, és minden héten visszalépsz a térre, az csak megakasztja a tested újraszerkezetét. Mielőtt kiégne az étkezéstervező rendszerek közötti állandó csoszogás, válasszon ki egy módszert, és tartson be legalább egy-két hónapig, és csípje meg, ahogy halad.

Csomagolás

Ha azon kapod magad, hogy elakadtál kevesebbet egyél, többet mozogj filozófia, de nem látja a kívánt eredményeket, a fenntartható étkezési terv betartása lehet az, ami hiányzik. Amellett, hogy elősegíti a testösszetételre vonatkozó célok gyorsabb megvalósítását, segíthet életének egyéb prioritásainak kezelésében azáltal, hogy nem kell folyamatosan aggódnia, hogy mit együnk.

A nap végén nincs rosszabb, mint későn hazajönni a munkából, és egy héten belül negyedszer megrendelni a pizzát. Tudja, hogy valami tápanyag-sűrűbbet kellene ennie, de azzal vigasztalja magát, hogy nem volt más választása. Az az igazság, hogy van választása, ha szándékosan időt szán az Ön számára valóban működő étkezési terv létrehozására. Miután végrehajtotta ezt a változtatást - ki tudja? - csak kellemes meglepetés lehet a következő ellenőrzéskor a testösszetétele halad .

Kyjean Tomboc ápolónő lett szabadúszó egészségügyi szövegíróként és UX-kutatóként. Miután megkísérelte a paleo és a vegetáriánus ételt, rájött, hogy mindez igazi étel elfogyasztásából áll.